Çoğu koşucu, bir noktada kendilerini bir ayak rahatsızlığı ile kenarda bulacaktır. Basit bir blisterden daha karmaşık bir stres kırığına kadar her şey, eğitim planlarını durdurabilir.
Koşu yaralanmalarının çoğu genellikle dizler, ayak bilekleri, kalçalar, kasık ve bacaklar dahil olmak üzere vücudun alt kısmını içerir, ancak ayaklar diğer vücut kısımlarına kıyasla önemli bir darbe almış gibi görünmektedir.
Koşuculardaki en yaygın ayak problemleri, neden oluştukları, nasıl tanımlanacakları ve nasıl tedavi edilip önleneceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Koşucuların yaşadığı en yaygın ayak sorunları nelerdir?
Herhangi bir koşucunun da onaylayabileceği gibi, kaldırıma vururken ısının çoğunu ayaklar alır. Aşırı antrenman yapar, ağrıyı görmezden gelirseniz veya önleyici bakımı ihmal ederseniz, kendinizi koşucuların yaşadığı aşağıdaki ayak sorunlarından biriyle bulabilirsiniz.
Kabarcıklar
Kabarcıklar ciddi bir yaralanma olmayabilir, ancak kesinlikle ağrılıdırlar.
"Kabarcıklar, ter ile aşırı ıslaklık nedeniyle ayakkabı çevresindeki aşırı sürtünmeden kaynaklanırken cilt yumuşar ve yüksek basınçlı cilt bölgelerini risk altında bırakır," diyor sertifikalı pedorthist, atletik ATC-MS Ped'den Donna Robertson eğitmen ve Ayak Çözümleri için öğretim danışmanı.
Aşağıdakilerle ayakkabı giymeyi tavsiye ediyor:
- topuk kontrolü
- sağ orta ayak tabanı
- yayma ve kavrama eylemleri için uygun ayak parmağı alanı
- Metatarsal fleksinize uyacak doğru ayakkabı esnekliği
Ayrıca, cilt sürtünmesine neden olan tahriş edici dikişler, dikişler veya kapatmalara da dikkat edin.
Ayak tırnağı hasarı
Bazı koşucular, özellikle yokuş aşağı koşarken, ayakkabılar çok küçükse veya ayak öne doğru kayıyorsa, ayakkabının ön tarafına sürtünme yaşayabilir.
Robertson, bunun uzun mesafeli etkinlikler için koşucu eğitiminde yaygın olduğunu söylüyor. "Bu olduğunda, çivi çivi yatağına itilir, çürük ve iltihaplanır, bu da genellikle çivi kaybına yol açar" diyor.
Halluks rijidus
Ayak başparmağının tabanı, her adım attığınızda bükülen metatarsofalangeal (MTP) eklemi barındırır. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne (AAOS) göre, bu eklem sertleşirse, koşmak özellikle ağrılı olabilir.
Uzmanlar buna hallux rigidus veya "sert ayak parmağı" diyor. Ayak başparmağı MTP ekleminin artriti halluks rijidusa neden olabilir ve AAOS'a göre ayak parmağı yaralanması veya aşırı kullanımdan kaynaklanabilir.
Plantar fasiit
Plantar fasiit, plantar fasyanın iltihaplanmasına neden olan ağrılı bir durumdur.
Kurul sertifikalı bir ayak hastalıkları uzmanı olan DPM Andrew Schneider'e göre, plantar fasya topuk kemiğine yapışır ve ayağın alt kısmı boyunca uzanır. Her adımda topuğu çeker ve koşarken olduğu gibi önemli tekrarlar iltihaplanmasına neden olabilir.
Schneider, plantar fasiitin düz ayakları olan koşucularda yaygın olduğunu, ancak yüksek kemerli koşucularda da görülebileceğini söylüyor. "Plantar fasiit, bir koşucunun ayaklarına koyduğu stresten kaynaklanan aşırı bir yaralanmadır" diyor.
Gerilme kırıkları
Mount Sinai'deki ortopedik cerrahi doçenti James Gladstone, stres kırıklarının iyileşmek için yeterli zaman olmadan aşırı kullanımdan kaynaklanabileceğini söylüyor. "Uygun şekilde ele alınmayan bir stres kırığı, kemiklerin kırıldığı ve yer değiştirebileceği tam bir kırık haline gelebilir" diyor.
Gladstone, stres kırılmalarının tipik olarak meydana geldiğini söylüyor:
- metatarsalların sonunda (ayaktaki uzun kemikler)
- beşinci metatarsal (pembemsi parmak) dibinde
- ayak bileği ekleminin kemiklerinde
Metatarsalji
Robertson, metatarsaljinin, ayak parmaklarına (falanks) bağlanan veya eklemlenen ayağın beş uzun metatarsal kemiğini çevreleyen doku, kas, tendon, bağ ve eklemlerde ağrılı bir tahriş olduğunu söylüyor.
Bu olduğunda, metatarsları örten veya çevreleyen alanlar koştuktan sonra tahriş olabilir ve iltihaplanabilir. Robertson, nedenin genellikle koşarken yerle aşırı temas olduğunu ve metatarsalların bozulmasına veya travmaya yol açtığını söylüyor.
Morton nöroması
Bir Morton nöroması, ayak topundaki bir sinirin iltihaplanmasıdır.
Schneider, koşarken ön ayağa tekrarlayan baskı nedeniyle koşucularda yaygın olduğunu söylüyor. “Sinir, bitişik metatarsal kemikler ile bağ arasında sıkışır ve bu da sinirin şişmesine, iltihaplanmasına ve ağrıya neden olur” diyor.
Morton nöroması, ön ayaklarıyla yere vuran yüksek kavisli koşucularda ve çok dar ayakkabılar giyen koşucularda yaygındır. Dar ayakkabılar sinire baskı yapar ve ağrıyı artırır.
Ayak ağrısını teşhis etmenin ve tedavi etmenin en iyi yolu nedir?
Sürekli ayak ağrınız varsa, yapılacak en iyi şey, birinci basamak doktorunuzu, ayak hastalıkları uzmanını veya ortopedik ayak ve ayak bileği uzmanını görmektir. Sorunu teşhis edebilir ve tedavi seçenekleri önerebilirler.
Tedavi edilmeden bırakılırsa, birçok yaygın ayak problemi daha da kötüleşebilir, özellikle de ağrı çekerken koşmaya devam ederseniz.
Gladstone, stres kırıkları, çarpma ve tendinit gibi koşu yaralanmalarının iyileşme şansı verilmemişse, dinlenme, hareketsizleştirme veya fizik tedaviyle iyileşmenin artık mümkün olmadığı ve ameliyatın gerekli olduğu noktaya kadar daha da kötüleşebileceğini söylüyor.
Gladstone, yaralanmanıza bağlı olarak, tendinitten bahsederken iyileşmenin 2 hafta kadar kısa bir süre veya stres kırığı ile uğraşırken 6 hafta ila 3 ay kadar uzun olabileceğini söylüyor.
İlk etapta ayak ağrısının oluşmasını önlemenin en iyi yolu nedir?
İster mevcut bir yarayı tedavi ediyor olun, ister ilk etapta bunun olmasını önlemeye çalışıyor olun, önleyici tedbirler uygulamak ayaklarınızın bakımında uzun bir yol kat eder. Ayaklarınıza en iyi şekilde nasıl bakacağınızla ilgili bazı ipuçları.
Sizin için doğru ayakkabıları giyin
Ayağınıza tam oturan ve iyi hissettiren ayakkabılar giymek, ayaklarınıza iyi bakmanın ilk adımıdır. Nelya Lobkova, DPM'ye göre koşu ayakkabıları, koşu dinamikleri, performans seviyesi ve araziye göre dikkatlice seçilmelidir.
"Ayakkabıların uygun şekilde yerleştirilmesi, hangi ayak tipinin mevcut olduğunun anlaşılmasını içerir - örneğin, düz ayak tipi genellikle ayakkabının ayak tabanında yeterince geniş olmasını ve ayağın çökmesini sınırlamak için ayağın orta tabanında veya kemerinde desteklenmesini gerektirir. kemer, ”diyor.
Ancak, yüksek kemerli bir ayak, genellikle en azından hafif topuk yüksekliği olan ve ayak topu altındaki basıncı dağıtmak için ayak parmaklarının altında yastıklama olan bir ayakkabıya ihtiyaç duyduğunu da ekliyor.
Ortez hakkında sorun
Lobkova, "Ortezler, topukta doğru eğimi ve ark desteğini sağlayarak ayağı nötralize eden tek cihazdır" diyor.
Tezgah üstü ortezler yardımcı olabilse de Lobkova, birçok insanın doğru olanları almadığına dikkat çekiyor. Örneğin esnek malzemeden yapılmış ortezler sınırlı destek sağlar.
“Özel ortezler, doğru yapılırsa, birden fazla aktivite ve performans seviyesi için gereken desteği sorunsuz bir şekilde sağlayabilir” diyor.
Koşu mekaniğinizi kontrol edin
Düzgün çalışma mekaniği, ayaklarınızı formda tutmak için çok önemlidir.
Gladstone, bazı insanların doğal mekaniklere sahipken çoğunun bunları öğrenmesi gerektiğini söylüyor. Mekaniği çalıştırma konusunda uzmanlaşmış bir koşu koçu veya fizik tedavi kliniği bulmanızı tavsiye ediyor.
Koşu yüzeyini düşünün
Bağlanmak ve koşu için kapıdan çıkmak kolay olsa da, betonu veya asfaltı çok fazla vurmak ayağınıza zarar verebilir.
Ayaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için Schneider lastik kaplı bir yolda veya ezilmiş çakıl yollarda koşmanızı önerir. Ayrıca olabildiğince düz bir yüzey bulmayı ve yokuş aşağı ya da yatık veya eğimli bir yolda koşmayı en aza indirgemeyi söylüyor.
Koşulardan önce ve sonra gerin
Koşu yaralanmalarını önlemenin bir başka yolu da yeterli esnemedir.
Lobkova, "Esneme, bu bölgelere kan akışını getirerek kasları ve tendonları uyandırır ve kalp atış hızını artırır" diyor. Bu kasları uyandırmak ve ısıtmak, koşma sırasında tendinit, burkulma ve gözyaşı gibi aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.
Lobkova, koşu öncesinde, kasları ve tendonları statik germenin yapamayacağı şekilde hareket etmeye ve ısınmaya zorladığı için dinamik germe önerir.
"Dinamik esneme koşudaki tüm hareketleri taklit ederken, statik esnemeler vücut zaten ısındıktan sonra hareket aralığını arttırır" diyor. Bir koşudan önce yaklaşık 15 dakikalık esneme yeterlidir.
Soğuma sırasında, kuadriseps, kalça kasları, diz kirişleri, baldırlar ve kalça fleksörlerini hedef alan koşuya özgü statik esnemeler yaparak en az 5 ila 10 dakika geçirin.
Bir uzman görmeyi beklemeyin
Acının üstesinden gelmek iyi bir fikir değildir, özellikle ayağa kalkınca. Bu nedenle Schneider, ayak ağrınızı bir uzman tarafından kontrol ettirmek için beklememeniz gerektiğini söylüyor.
"Ne kadar uzun süre beklerseniz, yaralanma o kadar ilerlemiş olur, bu da bir süre koşmayı bırakma riskini artırabilir" diyor.
Güzel haberler? Fizik tedavi ve özel ortez, birçok yaygın koşu yaralanmasını tedavi etmenin mükemmel yollarıdır. Gelecekte koşu yaralanmalarının geri gelmesini önlemede de yardımcı olabilirler.
Paket servisi
Koşarken ayaklarınızda ağrı, rahatsızlık veya yaralanma olması nadir değildir. Mesafe koşucusuysanız veya aktivitede yeniyseniz, egzersiz sırasında ve sonrasında ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın nasıl hissettiğine özellikle dikkat edin.
Kabarcıklar gibi bazı sorunlar önemsizdir ve minimum düzeyde dinlenmeyi ve muhtemelen ayakkabıda bir değişiklik gerektirir. Ancak stres kırığı gibi diğer durumlar, iyileşmek için genellikle birkaç haftalık iyileşme ve özel tedaviye ihtiyaç duyar.
Deride herhangi bir ağrı, rahatsızlık veya tahriş hissederseniz, belirtiler düzelmezse dinlenmek ve bir ayak uzmanına gitmek iyi bir fikirdir.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
