Aşağıda, kalori alımınızı nasıl sürdürülebilir bir şekilde azaltacağınıza dair beş kanıta dayalı ipucu ile birlikte basit ama oldukça doğru bir bilimsel kalori hesaplayıcısı bulunmaktadır.
Kilonuzu korumak veya vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.
Hesap makinesi, çok sayıda çalışmanın kalori ihtiyaçlarını tahmin etmenin doğru bir yolu olduğunu gösterdiği bir formül olan Mifflin-St Jeor denklemine dayanmaktadır.
Kalori hesaplayıcı
Ortalama kaç kalori yemelisiniz?
Bu sorunun cevabı, yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Kilo vermeye çalışırken, genel bir kural, kalori alımınızı vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğundan 500 daha az kaloriye düşürmektir. Bu, haftada yaklaşık 0,45 kg vücut ağırlığını kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Aşağıda, bu faktörleri dikkate alan ortalama kalori aralıkları bulunmaktadır.
KADIN
26-50 yaşları arasındaki ortalama, orta derecede aktif bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori ve haftada 1 pound (0.45 kg) kilo vermek için günde 1.500 kalori yemesi gerekir.
Aktif olan ve günde 3 milden fazla yürüyen kadınların, kilolarını korumak için günde 2.200 kalori ve haftada 1 pound (0.45 kg) kilo vermek için en az 1.700 kalori tüketmeleri gerekecektir.
20'li yaşların başındaki genç kadınların daha yüksek kalori ihtiyacı vardır. Kilolarını korumak için günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaçları vardır.
50 yaşın üzerindeki kadınlar genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ortalama 50 yaşın üzerindeki orta derecede aktif kadın, kilosunu korumak için günde yaklaşık 1.800 kaloriye ve haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için günde 1.300 kaloriye ihtiyaç duyar.
Bu tahminler, önemli ölçüde daha yüksek kalori ihtiyaçları olduğundan hamile veya emziren kadınlar için geçerli değildir.
Erkekler
26-45 yaşları arasındaki ortalama, orta derecede aktif bir erkek, kilosunu korumak için günde 2.600 kaloriye ve haftada 1 (0.45 kg) pound kaybetmek için günde 2.100 kaloriye ihtiyaç duyar.
Günde 3 milden fazla yürüyen aktif erkekler, kilolarını korumak için günde 2,800-3,000 kaloriye ve haftada 1 pound (0,45 kg) kilo vermek için günde 2,300-2,500 kaloriye ihtiyaç duyabilir.
19-25 yaş arası genç erkeklerin enerji ihtiyaçları daha yüksektir. Kilolarını korumak için günde ortalama 2,800 kaloriye ve aktif iseler 3000 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için orta derecede aktif genç erkekler günlük 2.300-2.500 kalori tüketmelidir.
Erkekler yaşlandıkça enerji ihtiyacı azalır. 46-65 yaşları arasında, orta derecede aktif erkeklerin günde ortalama 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. 66 yıl sonra, ortalama bir insanın kalori ihtiyacı günde yaklaşık 2.200 kaloriye düşer.
Çocuk
Çocukların yaşlarına, boyutlarına ve aktivite düzeylerine göre çok çeşitli kalori ihtiyaçları vardır.
Ortalama bir yürümeye başlayan çocuk günde 1.200-1.400 kaloriye ihtiyaç duyarken, orta derecede aktif ortalama ergen günde 2.000-2.800 kaloriye ihtiyaç duyar. Aktif genç erkekler daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Normal olarak büyüyen ve gelişen ve düzenli fiziksel aktivite yapan çocukların genellikle kalori saymasına gerek yoktur. Bir dizi sağlıklı beslenme seçeneği sunulduğunda, orta derecede aktif çocukların çoğu doğal olarak vücutlarının ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarını yerler.
Kalori nedir?
Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori almanız gerekir.
Kalori alımı nasıl azaltılır
Kalori basitçe bir enerji ölçüsüdür. Kilo almak için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Tersine, tükettiğinizden daha fazla kalori kullanırsanız kilo verirsiniz.
Bununla birlikte, hangi yiyecekleri yediğinizi düşünmeden kalori kesmek genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir. Örneğin, besin açısından daha yoğun yiyecekler seçmek, sağlığınıza besin açısından fakir yiyecekleri tercih etmekten daha fazla fayda sağlayacaktır.
Bazı insanlar için işe yarasa da çoğu aç kalır ve sonunda eski alışkanlıklarına geri döner.
Bu nedenle, uzun vadede açlık hissetmeden kalori açığınızı korumanıza yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik daha yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
Aşağıdaki kanıta dayalı yeme ve yaşam tarzı değişikliklerinin insanların kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
1. Daha fazla protein tüketin
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.
Diyetinize protein eklemek, minimum çabayla kilo vermenin basit ve etkili bir yoludur.
Araştırmalar, proteinin hem metabolizma hızınızı artırdığını hem de iştahınızı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Proteinin metabolize olması için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet yaktığınız kalori miktarını günde 80-100 kalori artırabilir.
Protein yemek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Daha eski bir çalışma, kalorinin% 30'unu proteinden yiyenlerin günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi.
Başka bir deyişle, sadece diyetinize protein ekleyerek yaktığınız kalori miktarını artırabilir ve tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilirsiniz. Protein ayrıca istekle savaşmaya da yardımcı olabilir.
2011 yılında yapılan bir çalışmada, günlük kalorilerin% 25'ini proteinden tüketmek, yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri% 60 ve gece geç saatte atıştırma isteğini% 50 oranında azalttı.
Sürdürülebilir bir şekilde ve minimum çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızı artırmayı düşünün.
Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almanızı önleyebilir veya azaltabilir.
ÖzetProtein alımınızı artırmak metabolizmanızı hızlandırabilir, istekle mücadele edebilir ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir. Bu, kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
2. Şekerli alkolsüz içecekler ve meyve sularından kaçının
Yapabileceğiniz diğer bir nispeten kolay değişiklik, sıvı şeker kalorilerini diyetinizden çıkarmaktır.
Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve ilave şeker içeren diğer içecekler dahildir.
Beyniniz sıvı kalorileri, katı kalorileri kaydettiği gibi kaydetmez.
Bu nedenle, şekerli soda içmek beyninizin bunun yerine daha az miktarda başka şeyler yemenizi sağlayarak beyninizin otomatik olarak telafi etmesini sağlamaz.
Araştırmalar, şekerli içeceklerin artan obezite riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir; çocuklarda yapılan bir çalışmada, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her gün porsiyonu için% 60 artmış risk görülmüştür.
Şekerin zararlı etkileri kilo almanın ötesine geçer. Metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve birçok hastalık riskinizi artırabilir.
Lif ve diğer önemli besinleri de içeren meyve yemek, meyve suyu veya diğer şekerli içecekler içmekle aynı olumsuz etkilerle ilişkilendirilmez. Bununla birlikte, çok miktarda ilave şeker ve şekerli içecekler yemek sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verebilir.
Bu içeceklere fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları çok büyük olabilir.
ÖzetBatı diyetinin en besleyici yönü sıvı şeker olduğundan, şekerli alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçınmak önemlidir.
3. Daha fazla su için
Kilo vermeyi artırmanın çok basit bir yolu, daha fazla su içmektir.
Araştırmalar, içme suyunun yaktığınız kalori miktarını 90 dakikaya kadar artırabileceğini öne sürdü.
Günde yaklaşık sekiz, 8 ons (2 litre) su içmek, yaklaşık 96 kalori daha yakmanıza neden olabilir.
Bununla birlikte, son araştırmalar, içme suyunun yaktığınız kalori miktarını artırmayabileceğini öne sürüyor.
Su içtiğiniz zaman daha da önemli olabilir. Yemeklerden hemen önce su içmek açlığı azaltmaya ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce 0,5 litre su içmek insanların% 44 daha fazla kilo vermesine neden oldu.
Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, özellikle yemeklerden önce daha fazla su içmek, kilo vermeniz gerektiğinde yardımcı olabilir.
Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler içmek de en azından kısa vadede metabolizmayı biraz hızlandırabilir. Bunu yapmak, kilo vermek ve onu uzak tutmakla ilişkilidir.
ÖzetBazı araştırmalar, içme suyunun metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermiştir. Yemeklerden yarım saat önce içmek, daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
4. Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın
Daha az kalori yediğinizde, vücudunuz enerji tasarrufu sağlayarak bu durumu telafi eder ve daha az kalori yakmanızı sağlar.
Bu nedenle uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmanızı önemli ölçüde azaltabilir.
Ayrıca kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, bu nedenle bu, metabolizmanızı daha da azaltabilir.
Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji, ağırlık kaldırarak kaslarınızı çalıştırmaktır.
Bunun kas kaybını önlediği ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını durdurduğu defalarca gösterilmiştir.
Kilo vermeye çalışırken, yağ kaybetmenin yanı sıra kaslarınızı korumak veya güçlendirmek önemlidir.
Spor salonuna gidemezseniz, evde şınav, ağız kavgası ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.
Yürüme, yüzme veya koşu dahil olmak üzere biraz kardiyo yapmak da önemli olabilir - kilo kaybı için değil, optimal sağlık ve genel refah için.
Dahası, egzersizin kilo vermenin ötesine geçen daha uzun ömür ve enerji seviyeleri, daha düşük hastalık riski ve her gün daha iyi hissetme gibi çeşitli başka faydaları vardır.
ÖzetAğırlık kaldırmak, kas kaybını azalttığı ve metabolizma hızınızın yavaşlamasını önlediği için önemlidir.
5. Rafine karbonhidrat alımınızı azaltın
Karbonhidrat kesmek, iştahı azalttığı ve daha az kalori almanızı sağladığı için kilo vermenin çok etkili bir yoludur.
Çalışmalar, doyana kadar düşük karbonhidrat diyeti yemenin, kalori kısıtlı, düşük yağlı bir diyetten yaklaşık iki ila üç kat daha fazla kilo vermenize neden olabileceğini göstermiştir.
Dahası, düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan kişiler için sağlık açısından başka birçok faydası vardır.
Yine de düşük karbonhidrat tüketmek zorunda değilsiniz. Tek bileşenli, bütün gıdalara odaklanarak kaliteli, lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları yediğinizden emin olun.
Bütün yiyeceklere sadık kalırsanız, diyetinizin tam bileşimi daha az önemli hale gelir.
ÖzetKarbonhidrat kesmek, iştahınızı azaltarak ve daha az kalori tüketmenizi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
En iyi çevrimiçi kalori sayaçları
Birçok web sitesi ve uygulama, kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilir.
Gerçekte kaç kalori, karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineral yediğinizi görmek için en az birkaç gün kalori sayacı kullanmayı deneyin.
Rakamları bu şekilde görmek çoğu zaman göz açıcı olabilir.
Alt çizgi
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, kilo almak, kilo vermek veya korumak isteyip istemediğinize ve ayrıca cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız gibi çeşitli diğer faktörlere bağlıdır.
Kalorileri azaltmak, kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Egzersiz yapmak, uygun şekilde nemlendirmek ve protein alımınızı artırmak gibi birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişikliği kilo vermenize ve kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olabilir.
.jpg)
