Yağ Gramları - Günde Ne Kadar Yağ Yemelisiniz?

Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak ne kadar yiyeceğinizi bulmak kafa karıştırıcı olabilir.

Son 50 yılda, birçok insan sağlık kuruluşlarının tavsiyelerine göre orta yağlı diyetten düşük yağlı diyete geçmiştir.

Bununla birlikte, 2015–2020 Amerikan Beslenme Rehberi yayını artık tüketmeniz gereken toplam yağ miktarı için bir üst sınır belirtmemektedir.

Bu makale, farklı yağ türlerine ayrıntılı bir bakış atıyor ve günde ne kadar yemeniz gerektiğine dair öneriler sunuyor.

Yağ nedir?

Protein ve karbonhidratlarla birlikte yağ, diyetinizdeki üç makro besinden biridir.

Trigliserit şeklinde yağ tüketirsiniz. Bir trigliserid molekülü, bir gliserol omurgasına bağlı üç yağ asidinden oluşur. Yağ asitleri, karbon ve hidrojen zincirleri içerir.

Yağları sınıflandırmanın bir yolu, karbon zincirlerinin uzunluğuna göredir:

• kısa zincirli yağ asitleri: 6 karbondan az
• orta zincirli yağ asitleri: 6-12 karbon
• uzun zincirli yağ asitleri: 13–21 karbon
• çok uzun zincirli yağ asitleri: 22 veya daha fazla karbon

Yediğiniz yağların çoğu uzun zincirli yağ asitleridir. Kısa zincirli yağ asitleri esas olarak bakteriler kolonunuzdaki çözünür lifleri fermente ettiğinde üretilir, ancak süt yağı da az miktarda içerir.

Uzun zincirli ve çok uzun zincirli yağlar, kan dolaşımına emilir ve gerektiğinde vücut hücrelerine salınır. Ancak karaciğer kısa zincirli ve orta zincirli yağları doğrudan alır ve bunları enerji olarak depolar.

Özet: Yağlar, üç makro besinden biridir. Vücut
onları gıdalardan emer ve enerji ve diğer işlevler için kullanır.

Yağın işlevleri ve faydaları

Yağ, bir dizi işlevi yerine getirir ve çeşitli sağlık yararları sağlar:

• Enerji: Yağ, mükemmel bir enerji kaynağıdır. Gram başına 9 kalori sağlarken, protein ve karbonhidratların her biri gram başına 4 kalori sağlar.
• Hormon ve gen regülasyonu: Yağlar, üreme ve steroid hormonlarının yanı sıra büyüme ve metabolizma ile ilgili genlerin üretimini düzenler.
• Beyin fonksiyonu: Yeterli yağ alımı, ruh hali de dahil olmak üzere beyin sağlığı için önemlidir.
• Yağda çözünen vitaminlerin emilimi: A, D, E ve K vitaminlerinin uygun şekilde emilebilmesi için yağla birlikte tüketilmesi gerekir.
• Lezzet ve doygunluk: Gıdalara yağ eklemek, onları daha lezzetli ve daha doyurucu hale getirir.

Vücudunuzda depolanan yağ şunlara yardımcı olur:

• organlarını izole et
• seni sıcak tut
• kalori eksikliği durumunda kullanabileceğiniz enerjiyi sağlar

Özet: Yağlar vücudunuz için bir dizi fayda sağlar.
enerji kaynağı olarak hizmet etmek, hormonları ve genleri düzenlemek, beyin sağlığını korumak ve yiyecekleri daha lezzetli ve daha doyurucu hale getirmek.

Farklı yağ türleri

Yağ asitleri yapılarında bulunan karbonlar arasındaki çift bağ sayısına göre gruplandırılır.

Tekli doymamış yağ

Tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA'lar) karbon zincirlerinde bir çift bağ vardır.

MUFA gıda kaynakları tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır ve pişirme amaçları için oldukça kararlıdır.

En yaygın MUFA, zeytinyağının yüksek miktarda içerdiği oleik asittir.

Tekli doymamış yağ, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

24 kontrollü çalışmanın bir incelemesi, tekli doymamış yağda yüksek diyetlerin, yüksek karbonhidrat diyetlerine kıyasla önemli ölçüde daha düşük kan şekeri, trigliserit, kilo ve kan basıncı seviyelerine yol açtığını buldu. Yüksek tekli doymamış yağlı diyetler de HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırdı.

MUFA'lar ayrıca kalori alımının azalmasına neden olan dolgunluk hissini artırabilir.

Bir çalışmada, insanlar oleik asit bakımından zengin yağın yanı sıra ekmeği tükettikten sonraki 24 saat boyunca, daha az içeren ekmeğe kıyasla daha tok hissetti ve daha az kalori aldı.

Doymamış yağ

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) iki veya daha fazla çift bağ içerir.

Çift bağların konumuna göre gruplara ayrılabilirler. Bunlar arasında omega-3'ler ve omega-6'lar bulunur.

Bu çift bağlar, PUFA'ları doymuş yağlardan daha esnek ve akışkan hale getirir.

Öte yandan, hasara ve ekşimeye çok daha yatkındırlar.

Araştırmalar, uzun zincirli omega-3 yağlarının iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet, depresyon ve diğer sağlık sorunları için faydaları olduğunu bulmuştur.

Bazı omega-6 yağlarına ihtiyacınız olsa da, çok fazla tüketirseniz, özellikle omega-3 PUFA alımı düşükse, kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilirler.

Omega-6 yağları günümüz diyetlerinde çok yaygındır. Öte yandan, omega-3 yağları genellikle çok daha küçük miktarlarda tüketilir.

Araştırmacılar, insanların evrimsel diyetinin 1'e 1 ve 4'e 1 arasında bir omega-6 ila omega-3 yağ oranı sağladığını bildiriyor.

Aksine, çoğu insanın artık bu yağları 15–17: 1 oranında tükettiği tahmin edilmektedir.

Doymuş yağ

Doymuş yağ asitlerinin (SFA'lar) karbon zincirlerinde çift bağları yoktur, bu nedenle karbonların hidrojenle "doymuş" olduğu söylenir.

Yüksek sıcaklıklarda çok kararlıdırlar ve çoklu doymamış yağlara göre pişirme sırasında zarar görme olasılıkları çok daha düşüktür.

SFA alımı, bazı insanlarda LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir, ancak bu kısmen tüketilen belirli yağ asitlerine bağlıdır. HDL (iyi) kolesterolün de tipik olarak yükseldiği unutulmamalıdır.

Genel olarak araştırmalar, SFA tüketiminin sağlık üzerinde nötr bir etkiye sahip olduğunu ve kalp hastalığına neden ya da katkıda bulunmadığını gösteriyor.

Aslında, doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyecekler metabolik sağlığa fayda sağlayabilir.

Örneğin, araştırmalar hindistancevizi yağı ve hurma yağındaki orta zincirli trigliseritlerin metabolik hızı artırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini öne sürüyor.

Amerikan Kalp Derneği, yağ alımınızın sadece% 5-6'sının doymuş olmasını tavsiye ediyor. Diğer bir deyişle, günde 2.000 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, günde yaklaşık 13 gram doymuş yağ tüketmelisiniz.

Trans yağ

Bir trans yağ molekülünde, hidrojenler yan yana değil, karşılıklı olarak konumlandırılır.

Süt ve diğer hayvansal gıdalarda az miktarda trans yağ doğal olarak bulunur. Ancak işlenmiş gıdalarda kullanılan trans yağlarda hiçbir şey doğal değildir.

Bu trans yağlar, daha çok doymuş yağ gibi işlev gören bir ürün oluşturmak için doymamış yağlara hidrojen eklenerek üretilir. İçerik etiketleri genellikle bunları "kısmen hidrojene" yağlar olarak listeler.

Trans yağ tüketmek bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir. Yapay trans yağlar iltihaplanma, sağlıksız kolesterol değişiklikleri, bozulmuş arter fonksiyonu, insülin direnci ve aşırı göbek yağı ile bağlantılıdır.

Araştırmalar, trans yağ alımını daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirdi.

Trans yağlar genellikle margarin ve diğer işlenmiş sürülebilir ürünlerde bulunur. Gıda üreticileri bazen raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için bunları kraker gibi paketlenmiş ürünlere ekler.

Özet: Yağlar, karbonlarındaki bağların sayısına göre gruplandırılır
zincirler. Trans yağların yanı sıra, çoğu yağın sağlık üzerinde olumlu veya nötr etkileri vardır. Ancak yüksek omega-6 / omega-3 oranı sorunlara neden olabilir.

Günde ne kadar yağ yemek sağlıklıdır?

Tüketilecek uygun yağ miktarı, kilo verme veya koruma için kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır. Aynı zamanda beslenme tarzınıza ve diyetinize de bağlı olacaktır.

Günlük kalori hedefiniz olarak bilinen kilo vermek veya kilonuzu korumak için gereken kalori ihtiyacınızı belirlemek için bu hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.

Az yağlı diyet

Standart bir düşük yağlı diyet, kalorisinin yaklaşık% 30'unu veya daha azını yağdan içerir.

Aşağıda, farklı kalori hedeflerine göre düşük yağlı bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarından birkaç örnek verilmiştir:

• 1500 kalori: günde yaklaşık 50 gram yağ
• 2.000 kalori: günde yaklaşık 67 gram yağ
• 2.500 kalori: günde yaklaşık 83 gram yağ

Araştırmalar, düşük karbonhidrat ve Akdeniz diyetleri gibi daha yüksek yağlı diyetlerin birçok sağlık yararı sunduğunu ve bazı insanlar için daha düşük yağlı diyetlerden daha iyi bir seçim olabileceğini gösteriyor.

Yüksek yağ, düşük karbonhidrat veya Ketojenik diyet

Ketojenik diyet:

• karbonhidratı en aza indirir
• orta miktarda protein sağlar
• yağ oranı çok yüksektir

Yağdan alınan kalori yüzdesi, karbonhidrat alımınızın ne kadar düşük olduğuna bağlı olacaktır, ancak genellikle kalorinin yaklaşık% 75'i olacaktır.

Aşağıda, farklı kalori hedeflerine göre düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarından birkaç örnek verilmiştir:

• 1500 kalori: günde yaklaşık 83-125 gram yağ.
• 2.000 kalori: günde yaklaşık 111-167 gram yağ.
• 2,500 kalori: günde yaklaşık 139–208 gram yağ.

Orta Yağlı Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, aşağıdakiler gibi çok çeşitli bitki ve hayvansal gıdaları içerir:

• balık
• et
• yumurtalar
• Mandıra
• sızma zeytinyağı
• meyveler
• sebzeler
• baklagiller
• tam tahıllar

Genellikle zeytinyağından elde edilen bol miktarda tekli doymamış yağ dahil olmak üzere yağdan kalorinin% 35-40'ını sağlar.

Aşağıda, farklı kalori hedeflerine göre bir Akdeniz diyeti için önerilen günlük yağ aralıklarının birkaç örneği verilmiştir:

• 1500 kalori: günde yaklaşık 58-67 gram yağ
• 2.000 kalori: günde yaklaşık 78-89 gram yağ
• 2.500 kalori: günde yaklaşık 97-111 gram yağ

Özet: Günde ne kadar yağ yediğiniz, takip ettiğiniz diyet türüne ve kilo kaybı veya bakım için kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olmalıdır.

Sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekler

Uyguladığınız diyet türü ne olursa olsun, her gün farklı sağlıklı yağ türlerini dengelemek önemlidir.

Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek ihtiyacınız olan yağı sağlayabilir.

Çoğu yiyecek farklı yağların bir karışımını içerirken, bazıları özellikle belirli türlerde yüksektir.

Aşağıda, farklı sağlıklı yağ türleri bakımından zengin yiyeceklere örnekler verilmiştir.

Tekli doymamış yağ

Tekli doymamış yağlar çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur, ancak bazı yiyecekler özellikle bunlardan zengindir.

Bunlar şunları içerir:

• zeytin yağı
• zeytin
• macadamia fıstığı
• Badem
• cevizler
• fındıklar
• Antep fıstığı
• yer fıstığı
• Avokado
• domuz eti
• sığır eti

Tüm bu yiyecekler ayrıca omega-6 çoklu doymamış yağlar içerir.

Doymamış yağ

Omega-6 yağları, yukarıda belirtilenler de dahil olmak üzere çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur.

Bununla birlikte, yeterli omega-3 yağlarını almak biraz daha fazla iş gerektirir.

Omega-3 bakımından zengin besinler şunları içerir:

• Somon
• sardalya
• ringa
• orkinos
• hamsi
• Chia tohumları
• Keten tohumu
• ceviz

Keten gibi bitkisel gıdaların alfa-linolenik asit (ALA) içerdiğini belirtmek gerekir. Bu, sağlık yararları olabilecek eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüşebilir.

Bununla birlikte, ALA'nın omega-3'ler EPA ve DHA'ya dönüşüm oranı zayıftır.

Doymuş yağ

Doymuş yağ oranı yüksek olan sağlıklı yiyecekler şunları içerir:

• hindistancevizi yağı
• Palmiye yağı
• tam yağlı yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri
• Mascarpone peyniri
• çedar peyniri
• Kuzu eti

Özet: Yağları sağlayan çeşitli sağlıklı yiyecekleri seçin
her gün farklı grupların her biri, özellikle omega-3 yağları.

Alt çizgi

Yağlar, yiyeceklerin daha lezzetli olmasını sağlamanın ve kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra bir dizi önemli işleve sahiptir.

Neyse ki, oldukça geniş bir aralıkta yağ alımı aslında sağlıklı kabul edilir.

Doğru miktarlarda ve doğru yağ türlerini yemek, hastalık riskini azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir.