Günde Ne Kadar Omega-3 Almalısınız?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Omega-3 yağ asitlerinin birçok sağlık yararı vardır.

Bunları toplamanın en iyi yolu haftada en az iki kez yağlı balık yemektir, ancak yağlı balıkları sık sık yemiyorsanız, bir takviye almayı düşünmelisiniz.

Bununla birlikte, takviyenizin yeterli eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerdiğinden emin olmanız önemlidir. Bunlar en kullanışlı omega-3 yağ türleridir ve yağlı balıklarda ve alglerde bulunurlar.

Omega-3'ü keten tohumu ve ceviz gibi tohumlardan ve kuruyemişlerden de alabilirsiniz. Bu besinler, vücudunuzda küçük bir kısmı EPA ve DHA'ya dönüştürülebilen alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

Bu makale, optimal sağlık için ne kadar omega-3'e ihtiyacınız olduğunu gözden geçirmektedir.

Resmi omega-3 dozaj kuralları

Çeşitli ana akım sağlık kuruluşları kendi uzman görüşlerini yayınladı, ancak bunlar önemli ölçüde farklılık gösteriyor.

Genel olarak, bu kuruluşların çoğu sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önermektedir.

Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları için genellikle daha yüksek miktarlar önerilir.

Alfa-linolenik asit için önerilen diyet ödeneği (RDA) erkekler için günde 1.6 gram ve kadınlar için günde 1.1 gramdır.

Omega-3 takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapabilirsiniz.

ÖZET

Bugüne kadar, EPA ve DHA için resmi olarak önerilen günlük ödenek bulunmamaktadır. Bununla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu 250-500 mg kombine EPA ve DHA'nın yetişkinlerin genel sağlıklarını korumaları için yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.

Belirli sağlık koşulları için Omega-3

Aşağıdaki sağlık koşullarının omega-3 takviyelerine yanıt verdiği gösterilmiştir.

Kalp hastalığı

Bir çalışma, 3.5 yıl boyunca her gün 850 mg'lık bir kombine EPA ve DHA dozu alan 11.000 kişiyi izledi. Kalp krizlerinde% 25, ​​ani ölümlerde% 45 azalma yaşadılar.

Amerikan Kalp Derneği, diğer kuruluşların yanı sıra, koroner kalp hastalığı olan kişilerin günlük 1.000 mg kombine EPA ve DHA almalarını, yüksek trigliseridli kişilerin ise günlük 2.000-4.000 mg almalarını önermektedir.

Bununla birlikte, birkaç büyük inceleme, omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı üzerinde herhangi bir yararlı etkisi bulamamıştır.

Depresyon ve kaygı

Çalışmalar, günde 200-2.200 mg arasında değişen yüksek dozlarda omega-3'ün depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.

Ruh hali ve ruhsal bozukluk vakalarında, DHA'dan daha yüksek miktarda EPA içeren bir takviye en uygun olabilir.

Kanser

Yüksek miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri alımı, meme, prostat ve kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Ancak, korelasyon nedenselliğe eşit değildir. Kontrollü çalışmaların, omega-3 yağ asitleri alımınızın kanser riskinizi etkileyip etkilemediğini doğrulaması gerekir.

ÖZET

Omega-3 yağ asitleri çeşitli sağlık koşullarını hafifletebilir. Etkili bir dozaj 200–4.000 mg arasında değişir.

Çocuklar ve hamile kadınlar için Omega-3

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, özellikle DHA'nın hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında hayati önem taşıdığını gösteriyor.

Neredeyse tüm resmi yönergeler, normal dozunuza ek olarak hamilelik ve emzirme döneminde 200 mg DHA eklemenizi önerir.

Çeşitli küresel ve ulusal kuruluşlar, bebekler ve çocuklar için günlük 50-100 mg kombine EPA ve DHA arasında değişen kılavuzlar yayınlamıştır.

ÖZET

Hamile ve emziren kadınlar için ek olarak 200 mg DHA önerilir. Bebekler ve çocuklar için önerilen doz günde 50-100 mg kombine EPA ve DHA'dır.

Omega-6 alımı, omega-3 ihtiyaçlarınızı etkileyebilir

Tipik Batı diyeti, omega-3'lerden yaklaşık 10 kat daha fazla omega-6 içerir. Bu omega-6 yağ asitleri esas olarak işlenmiş gıdalara eklenen rafine bitkisel yağlardan gelir.

Birçok uzman, optimum omega-6 - omega-3 oranının 2: 1'e yakın olduğuna inanıyor.

Omega-6'lar ve omega-3'ler, yağ asitlerini biyolojik olarak aktif formlarına dönüştüren aynı enzimler için rekabet eder.

Bu nedenle, omega-3 durumunuzu iyileştirmek istiyorsanız, sadece diyetinizden ve takviyelerinizden yeterince omega-3 aldığınızdan emin olmamalı, aynı zamanda omega-6 bakımından yüksek bitkisel yağ alımınızı azaltmayı da düşünmelisiniz.

ÖZET

Dengeli miktarlarda omega-6 ve omega-3 ile vücudunuz en iyi şekilde çalışabilir.

Çok fazla omega-3 zararlı olabilir

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), EPA ve DHA içeren omega-3 takviyelerinin, dozların günde 3.000 mg'ı geçmemesi durumunda güvenli olduğunu iddia ediyor.

Öte yandan, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), takviyelerden günde 5.000 mg'a kadar güvenli olduğunu belirtiyor.

Bu uyarılar çeşitli nedenlerle mevcuttur. Birincisi, omega-3 bazı insanlarda kanın incelmesine veya aşırı kanamaya neden olabilir.

Bu nedenle, birçok kuruluş ameliyat planlayan kişileri 1-2 hafta önceden omega-3 takviyesi almayı bırakmaya teşvik eder.

İkinci neden ise A vitamininden kaynaklanmaktadır. Bu vitamin yüksek miktarlarda toksik olabilir ve morina karaciğeri yağı gibi bazı omega-3 takviyeleri içinde yüksektir.

Son olarak, 5.000 mg'dan fazla omega-3 almanın herhangi bir ek fayda sağladığı hiçbir zaman gösterilmemiştir, bu nedenle risk almaya değmez.

ÖZET

Çoğu insan için bu kadar yüksek bir alım muhtemelen gerekli olmasa da, günde 3,000–5,000 mg'a kadar omega-3 almak güvenli görünmektedir.

Omega-3 takviye dozları

Balık yağı dahil Omega-3 takviyeleri, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA içerir.

Ne kadar EPA ve DHA içerdiğini anlamak için omega-3 takviyenizin etiketini okumanız önemlidir.

Bu miktarlar değişebilir ve etiketler kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, bir ürün 1.000 mg balık yağı sağlayabilir, ancak bu iki yağın seviyeleri çok daha düşük olabilir.

Bir dozdaki EPA ve DHA konsantrasyonuna bağlı olarak, önerilen miktara ulaşmak için sekiz kapsül almanız gerekebilir.

Daha fazla bilgi için, omega-3 takviyeleri hakkındaki bu ayrıntılı kılavuza başvurabilirsiniz.

ÖZET

Bir takviyede ne kadar EPA ve DHA bulunduğunu, sadece ne kadar balık yağı içerdiğini dikkate almak önemlidir. Bu, yeterli EPA ve DHA aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.

Alt çizgi

Omega-3 takviyeleri alırken daima etiketteki talimatları izleyin.

Bununla birlikte, omega-3 ihtiyaçlarının kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Bazı insanların diğerlerinden daha fazlasını alması gerekebilir.

Önerilen alfa-linolenik asit alımı erkekler için günde 1,6 gram ve kadınlar için günde 1 gramdır.

Aksine, uzun zincirli omega-3'lerin alımı için resmi bir yönerge bulunmamaktadır. Yine de, sağlık kuruluşları, bir sağlık profesyoneli tarafından aksi belirtilmedikçe, genellikle günde minimum 250 mg ve maksimum 3.000 mg kombine EPA ve DHA önermektedir.