Sakroiliak Eklem Ağrısında En İyi Oturma Pozisyonu Nedir?

Vücudunuzun her iki yanında, ilium ve sakrum kemiklerinizin birleştiği bir sakroiliak (SI) ekleminiz var. Sakrumunuz, kuyruk kemiğiniz ve lomber omurganız arasındaki geniş, düz kemiktir. İliumunuz genellikle kalça kemiğiniz olarak adlandırılır.

Diziniz veya dirseğiniz gibi diğer birçok eklemden farklı olarak, SI ekleminiz çok az hareket eder ve kalın bağlarla bir arada tutulur. Ani yaralanmalar veya tekrarlayan stres SI ekleminin iltihaplanmasına ve ağrılı olmasına neden olabilir. Bu ağrıyı kalçanızda veya belinizde hissedebilirsiniz.

Uzun süre oturmak SI ekleminizde ağrıya neden olabilir veya mevcut ağrıyı şiddetlendirebilir. Bununla birlikte, belirli pozisyonların diğerlerine göre ağrıya neden olma olasılığı daha düşüktür.

SI eklem ağrısı ile uğraşıyorsanız en iyi oturma, ayakta durma ve yatma pozisyonlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Sakroiliak eklem ağrısı ile nasıl oturulur

SI ekleminizdeki bağlar, yürüme veya koşma gibi aktiviteler gerçekleştirirken gövdeniz ve bacağınız arasında kuvvet aktarımına yardımcı olur. SI eklem ağrısı ile uğraşıyorsanız, bu bağları gerdirecek pozisyonlarda oturmak daha fazla ağrı ve tahrişe neden olabilir.

Bir sandalyede oturmak

Sandalyede otururken, SI ekleminizdeki bağlarda aşırı stresi önlemek için kalçalarınızı nötr tutmayı hedeflemelisiniz. Kalçalarınızı birbiriyle aynı seviyede tutmayı düşünün ve bir tarafa daha fazla dönmekten kaçının.

Bacaklarınızı çaprazladığınızda olduğu gibi, bir kalçayı daha yükseğe çıkaran veya kalçalarınızda bir asimetri yaratan pozisyonlardan kaçının.

SI eklem ağrısını yönetmeye yardımcı olmak için iyi bir duruşla şu şekilde oturabilirsiniz:

1. Göğsünüz yukarıda ve kürek kemikleriniz aşağıda ve gevşemiş şekilde oturun.
2. Dizlerinizi hafifçe ayrı ve çapraz olarak tutun.
3. Hem "oturma kemiklerinizi" koltuğunuzla temas halinde tutmayı, hem de kalçanızın üst kısmını düz tutmayı düşünün.
4. Sandalyeniz sırtınızın alt kısmını desteklemiyorsa, sırtınızın alt kısmına bir yastık veya minder koyun.

Terzinin konumu

Terzinin pozisyonu, pelvisinizi nötr tutmak ve SI ekleminizdeki bağlar üzerindeki baskıyı azaltmak için başka bir seçenektir. Kalçalarınızı simetrik tutmaya odaklanmalısınız.

1. Yerde ya da başka bir sert yüzeye oturun, kemikleriniz yere sıkıca bastırın.
2. Bacaklarınızı çaprazlayın, böylece her bir ayağınız uyluklarınızın altında olsun.
3. Göğsünüzü yukarıda tutun ve omuzlarınızı gevşetin.

Ayakta bir masa kullanın

Oturmak size acı veriyorsa, oturmak ve ayakta durmak arasında geçiş yapmak isteyebilirsiniz. Ayaklı bir masa kullanıyorsanız, bunu şu şekilde kurabilirsiniz:

1. Masanızı, yüzey dirsek yüksekliğinde olacak şekilde ayarlayın.
2. Ekranınızla yüzünüzden yaklaşık 20 ila 28 inç uzakta durun ve monitörünüzü gözleriniz ekranın üstüne bakacak şekilde ayarlayın.
3. Ekranınızı yaklaşık 20 derece yukarı eğin.

SI eklem ağrısı için sandalye egzersizleri

Sandalye egzersizleri ve uzanmaları, SI ekleminizin etrafındaki ağrıyı ve sertliği azaltmanıza ve eklem çevresindeki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Oturmuş arka bükülme

Bu basit oturarak bükülme gerilmesi, bel sertliğini azaltmanıza yardımcı olabilir.

1. Elleriniz sırt üstü ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sandalyenizin kenarına oturun.
2. Belinize doğru itin ve nefes alın.
3. Omurganızı kaldırıp tavana doğru bakarken yavaşça nefes verin.
4. Bunu beş defaya kadar tekrarlayın.

Oturan kedi-inek

Oturan kedi-inek sırtınızdaki ve göbeğinizdeki kasları gerer ve güçlendirir.

1. Dizleriniz 90 derece olacak şekilde ayaklarınızı yere koyun.
2. Avuç içlerinizi, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde uyluklarınıza dayayın.
3. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin.
4. Nefes verirken omurganızı kavisleyin ve tavana doğru bakın.
5. Omuzlarınızı öne doğru yuvarlarken tekrar nefes alın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru getirmeyi düşünün.
6. Tekrar nefes verirken, hareketi tersine çevirin.
7. Bunu beş defaya kadar tekrarlayın.

Gövde streç

Oturmuş bir gövde germe, omurganızı hareket ettirmenin kolay bir yoludur.

1. Ayaklarınızı yere koyun ve sağ elinizi sandalyenizin arkasına yaslayın.
2. Vücudunuzu kolunuza doğru çevirin ve 30 saniyeye kadar tutun.
3. Diğer tarafta tekrar edin.

Oturarak bacak kaldırma

1. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sandalyenizin kenarında uzun bir şekilde oturun.
2. Sol ayağınızı yerden birkaç inç kaldırın ve 10 saniye tutun.
3. Ayağınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Oturarak hamstring streç

Yerleşik hamstring gerginliği, hamstringlerinizi gevşetmenize yardımcı olur ve kas dengesizliklerinden kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

1. Her iki topuk yere değecek ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sandalyenizin kenarında uzun bir şekilde oturun.
2. Bacaklarınızın arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar ayaklarınıza doğru ilerleyin.
3. Pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.

SI eklem ağrınız varsa bir ofis koltuğunda nelere dikkat etmelisiniz?

Masa başında çok fazla zaman geçirirseniz, rahat bir ofis koltuğu bulmak SI eklem ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Şunlara bakmalısınız:

• Konfor. Sandalye, ağırlığınızı sürekli değiştirmenize gerek kalmayacak kadar rahat olmalıdır.
• Sırt desteği. Oturduğunuzda sandalye sırtınızın alt kısmını desteklemelidir.
• Yükseklik. Sandalyeyi, gözleriniz bilgisayar ekranınızın ortasına bakacak şekilde ayarlayabilmelisiniz.
• Kolçak yüksekliği. Omuzlarınızın yüksekliğini ayarlamadan kollarınızı kolçaklar üzerinde rahatça dinleyebilmelisiniz.

Hangi sandalyede oturuyor olursanız olun, her 30 dakikada bir oturmaktan sık sık ara vermek iyi bir fikirdir.

SI eklem ağrısı ile nasıl ayakta durulur

SI eklem ağrısı olan birçok insan, uzun süre ayakta durduklarında daha da kötüleştiğini fark eder.

İyi bir duruşla ayakta durmak, omurganızın hizada kalmasına yardımcı olabilir ve SI eklem ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Ayakta dururken:

• Dizlerinizin hafif bir şekilde bükülmesini sağlayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
• Ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın.
• Ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin.
• Karnınızı içeri çekin.
• Ayakta durmaktan sık sık ara verin.

SI eklem ağrısı ile nasıl uyuyabilirim?

Boyun veya sırt ağrınız varsa, karnınızın üzerinde uyumaktan kaçınmak genellikle en iyisidir. Karnınızın üzerinde uyumak omurganıza daha fazla baskı uygular. Karnınızın üzerinde uyursanız, karnınızın altına bir yastık koymayı deneyin.

Bir tarafta SI eklem ağrısı yaşıyorsanız, ağırlığınızı eklemden almak için karşı tarafta uyumak isteyebilirsiniz. Dizleriniz ve ayak bileklerinizin arasına bir yastık koymak kalçalarınızı aynı hizaya getirmenize yardımcı olabilir.

SI ekleminizin stresini atmak için bir başka uyku duruşu, kalçalarınızı nötr bir duruşa sokmak için dizlerinizin altında bir veya iki yastıkla sırt üstü uyumaktır.

Paket servisi

SI eklem ağrısı ile uğraşıyorsanız, kalçanız nötr olacak ve beliniz gevşemiş ve desteklenmiş şekilde oturmayı hedeflemelisiniz. Sandalyeniz destek sağlamıyorsa, sırtınızın alt kısmına bir yastık veya minder koyabilirsiniz.

Mükemmel bir duruşla otursanız bile, her 30 dakikada bir sık ​​sık ara vermek önemlidir.