Yemek, insan yaşamı için çok önemlidir.
Sadece hayatta kalmak için değil, aynı zamanda topluluk kutlamalarının ve aile ve arkadaşlar arasındaki sosyal toplantıların da merkezi bir parçasıdır. Bu nedenle, yiyeceklerin insanların sık sık düşündüğü bir şey olması şaşırtıcı değildir.
Bununla birlikte, yiyecekleri çok sık düşünmek sinir bozucu olabilir - örneğin, oruç tutuyorsanız, kilo vermeye çalışıyorsanız veya sadece bu konuda düşünmeyi bırakmak istiyorsanız.
Bu makale, neden her zaman yiyecekleri düşündüğünüzü açıklıyor ve yiyecekleri daha seyrek düşünmenize yardımcı olmak için atabileceğiniz birkaç adımı listeliyor.
Neden yemek hakkında düşünüyorsun
Yiyecekleri sık sık düşünmenizin birkaç nedeni vardır.
Beyniniz, açlığı ve yiyecek alımını düzenlemek için iki ayrı ama birbiriyle ilişkili yol kullanır. Bu yollardan biri tetiklendiğinde, muhtemelen yiyecek hakkında düşünmenize neden olacaktır. Aşağıda her birine kısa bir genel bakış yer almaktadır:
- Homeostatik yol. Bu yol iştahınızı düzenler ve vücudunuz bir kalori açığı yaşadığında uyarılır. Bunun nedeni, vücudunuzun enerji üretmek ve temel metabolik işlevleri sürdürmek için kaloriye ihtiyacı olmasıdır.
- Hedonik yol. Bu yol, homeostatik yolu geçersiz kılabilir ve vücudunuz metabolik işlevlerini sürdürmek için yeterli enerjiye sahip olsa bile, özellikle hiper lezzetli yiyecekler için yiyecek arzusuna neden olabilir.
Hiper lezzetli yiyecekler arasında yüksek yağ, tuz ve şeker, tatlılar ve kızarmış yiyecekler gibi basit şekerler bulunur. Bu besinler, beyninizdeki zevk ve ödül duygularıyla bağlantılı duyusal reseptörleri tetikleme eğilimindedir.
Homeostatik yolu ne tetikler?
Homeostatik yol, beynin gıdalardan enerjiye ihtiyacı olduğunu bilmesini sağlamak için vücudunuzun birincil mekanizmalarından biridir.
Bu nedenle, beyindeki homeostatik yolu tetikleyen ana faktör, vücudunuzun mevcut enerji dengesidir.
Vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda, belirli hormonları salgılar ve beyninizin aç olduğunuzu bilmesini sağlar. Vücuttan gelen bu sinyallerin sonucu, yemekle ilgili düşünceler olarak tezahür edebilir.
Vücudunuzun mevcut enerji seviyelerine yanıt olarak beyne salgıladığı hormonlardan ikisi leptin ve grelindir. Bunlara "açlık hormonlarınız" denildiğini duymuş olabilirsiniz.
Leptin, vücudunuz zaten yeterli enerjiye sahip olduğunda serbest bırakıldığından, açlığı ve yiyecekle ilgili düşünceleri bastırır. Tam tersine, ghrelin vücudunuzun enerjisi azaldığında salınır ve yiyecekle ilgili düşünceler de dahil olmak üzere açlık belirtilerine neden olabilir.
Bazen yemek hakkında düşünmek, özellikle oruç tutuyorsanız veya yemek yemenin üzerinden uzun bir zaman geçtiyse, sadece aç olduğunuz anlamına gelebilir.
Hedonik yolu ne tetikler?
Homeostatik yolun tetiklediği yiyecek düşünceleri gerçek fiziksel açlığın bir sonucuyken, hedonik yol, vücudunuzun enerji için kaloriye ihtiyacı olmasa bile yiyecekleri düşünmenize neden olabilir.
Hedonik yol, aşağıdakiler dahil birçok şey tarafından tetiklenir:
- çevrenizdeki çevre
- yiyecek bulunabilirliği
- senin düşüncelerin
- reklâm
- duygular
- stres
Bazen bir yiyecek reklamı gibi çevresel ipuçları, belirli yiyeceklerin yanında olmak veya sadece bir başkasının yiyecek hakkında konuştuğunu duymak, onu düşünmenize neden olabilir.
Dahası, son araştırmalar, aşırı lezzetli yiyeceklerin sadece beyninizdeki hedonik yolu uyarmakla kalmayıp, aynı zamanda yiyecekleri normalden daha fazla düşünmek gibi bağımlılık benzeri davranışları da teşvik edebileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, şimdiye kadar gıda bağımlılığı üzerine yapılan araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Ayrıca, bazı araştırmalar, homeostatik yolun bağımlılık benzeri yiyecek davranışlarını da etkileyebileceğini öne sürüyor, bu da iki yolun birbiriyle ilişkili olduğu düşünüldüğünde mantıklı geliyor.
Bu nedenle, bu durumu daha iyi anlamak için insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Diğer açlık tetikleyicileri
Homeostatik ve hedonik yollara ek olarak, ortaya çıkan araştırmalar, bağırsaklarınızdaki gastrointestinal sensörlerin belirli yiyecekler için iştahı tetikleyebileceğini buldu.
Beyninizdeki ve vücudunuzdaki bu tepkilerin genellikle farkında olmasanız bile, çoğu zaman yemekle ilgili istek veya düşünceler olarak tezahür edebilirler.
ÖZETBeyin, gıda düşüncelerini düzenlemek için iki ana yol kullanır. Homeostatik yol, vücudunuzun enerji depolarına göre iştahı düzenlerken, hedonik yol, fiziksel olarak kaloriye ihtiyacınız olmasa bile istek duymaya neden olabilir.
Yiyecekleri düşünmeyi bırakmak için 9 ipucu
Yiyecek düşüncelerinin ve davranışlarının nasıl çalıştığını ve onları vücudunuzda neyin tetiklediğini anlamak, onları daha iyi kontrol etmenin bir yoludur.
Yiyecek düşünceleri birçok faktörden kaynaklandığından, onları durdurmak için çeşitli yaklaşımlar, kendi kişisel yemek düşüncelerinizin altında yatan nedene bağlı olarak daha iyi veya daha kötü çalışabilir.
Bu nedenle, bireysel koşullarınızı değerlendirmek ve sizin için en uygun olanı bulmak için birden çok çözüm denemek iyi bir fikirdir.
Her zaman yiyecekleri düşünmeyi bırakmaya çalışırken göz önünde bulundurmanız gereken 9 ipucu.
1. Kendinize dikkat edin
Her birimizin kişisel ve karmaşık yiyeceklerle benzersiz bir ilişkisi var.
Yiyeceklerle kendi ilişkinizi tam olarak anlamak zaman alabilir ve bu süreçte yiyecek hakkında düşünmeyi bırakamadığınızda suçluluk, suçlama veya hayal kırıklığı duygularının oluşmasına izin vermek kolay olabilir.
Bununla birlikte, yiyecek düşüncelerine yanıt olarak sürekli kendini kötü hissetmek, uzun vadede yardımcı olmayabilir.
Aslında, bazı araştırmalar, yiyecek seçimleriniz veya kilonuz konusunda suçlu veya utanç duymanın aşırı yemeye yol açabileceğini ve kilo vermeyi zorlaştırabileceğini bulmuştur.
Sürekli yiyecek düşünceleri için kendinizi suçlamak yerine, gezinmeyi öğrenmeye ve yiyecek düşüncelerinizin neden ve nasıl gerçekleştiğini anlamaya çalışın.
2. Kendinize kendinizi yoksun hissedip hissetmediğinizi sorun
Yiyecek kısıtlamaları, beyin ve yemek istekleri arasındaki ilişki karmaşık ve araştırmacılar hala ayrıntıları ortaya çıkarıyor.
Yine de, belirli yiyecekleri kısıtlamanın, özellikle güçlü yiyecek istekleri hissetmeye yatkın olanlar olmak üzere, bazı insanların yiyecekleri daha sık düşünmesine neden olabileceği görülmektedir.
Birçoğu için, kendinize ne yemeye izin vereceğiniz veya vermeyeceğiniz konusunda katı kurallar koymak uzun vadede işe yaramaz. Bunun yerine, herhangi bir yiyeceği "sınırsız" yapmamaya çalışın ve vücudunuzun doğal açlık ve tokluk ipuçlarına güvenmenize izin verin.
Düşünmekten vazgeçemeyeceğiniz belirli yiyeceklerin tadını çıkarmak için kendinize izin vermek, aslında düşünceleri durdurabilir. Daha az besleyici yiyecekler bile ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
Ek olarak, vücudunuzun kaloriden mahrum kalmadığından emin olmak, yiyecek düşüncelerini kontrol etmek kadar önemlidir. Yetersiz yemek ve düşük enerjili olmak, neredeyse kesinlikle beyindeki homeostatik yolu tetikleyecek ve yiyecek hakkında düşünmenize neden olacaktır.
Bu, genellikle oruç tuttuklarında veya öğün aralarında olan insanlar için geçerli olabilir.
İzlemeyi seçtiğiniz beslenme planının türü ne olursa olsun, her gün vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar kalori aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir. Düzenli olarak yetersiz yemek, daha büyük sağlık sorunlarına yol açabilir.
Birçok kalori hesaplayıcı çevrimiçi olarak mevcuttur ve bunları enerji ihtiyaçlarınızı belirlemek için kullanabilirsiniz.Mifflin-St gibi kanıta dayalı formüller kullanan birini arayın. Jeor denklemi.
3. Sağlıklı yemeklerin ve atıştırmalıkların tadını çıkarın
Bazı araştırmalar, hem beslenme açısından yeterli hem de damak tadınızı tatmin eden öğünler ve atıştırmalıklar yemenin iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Sonuç olarak, bu, gün boyunca aşırı yemek düşüncelerini baskılayabilir.
Besin açısından zengin besinler, önemli miktarda vitamin, mineral ve bitkisel besinler gibi diğer sağlıklı besinleri içeren yiyeceklerdir. Örnekler arasında meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, yumurtalar ve deniz ürünleri bulunur.
Dahası, protein, lif ve kepekli tahıllar açısından yüksek olan yiyecekler tipik olarak sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bu da yiyecek düşüncelerinizi uzak tutabilir.
Günlük kalori alımınız için ne kadar protein, lif ve diğer besin öğelerinin önerildiğini belirlemek için kullanabileceğiniz bir kılavuz.
Hem besin açısından zengin hem de protein veya tam tahıllarla dolu bazı sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir:
- Meyveli yoğurt
- fındık ezmeli elma
- humuslu sebze çubukları
- çeri domatesli süzme peynir
- dilimlenmiş peynirli tam tahıllı kraker
Ek olarak, sayısız diğer atıştırmalıklar da besin açısından zengin ve doyurucudur. Kişisel tercihinize uygun atıştırmalıklar seçmenin, gün boyunca memnun kalmak ve yiyecek düşüncelerini kontrol etmek söz konusu olduğunda da rol oynadığını unutmayın.
4. Yeterince su için
Su arzusu bazen yemek arzusuyla karıştırılabilir.
Bu nedenle, gün boyunca susuz kalmamak, yemek hakkında ne sıklıkla düşündüğünüzü azaltabilir.
Yeterince su içmek, özellikle tuzlu yiyecekler olmak üzere aşırı lezzetli yiyecekler için isteklerin azalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, bazı insanlar gün boyunca su içmenin açlıklarını bastırdığını görebilir.
Bununla birlikte, bu dernekleri destekleyecek araştırmalar şu anda sınırlıdır ve daha titiz çalışmalara ihtiyaç vardır.
5. Kalıplarınızı ve tetikleyicilerinizi tanımlayın
Yiyecek düşüncelerini daha iyi anlamanın bir başka yolu, hayatınızda hedonik yolu tetikleyen ve aç olmadığınızda yiyecekler hakkında düşünmenize neden olan şeyleri denemek ve tanımlamaktır.
Yiyecek düşüncelerini tetikleyebilecek yaygın şeyler şunları içerir:
- stres
- Can sıkıntısı
- duygusal hissetmek
- başkalarının yemek yediğini görmek
- aşırı lezzetli yiyeceklerin etrafında olmak
- aile veya arkadaşlarla yemek hakkında konuşmak
- yiyecek reklamları ve reklamları
Birkaç günlüğüne bir günlük tutmayı düşünün ve belirlediğiniz herhangi bir gıda düşüncesi tetikleyicisini not edin. Ayrıca çevrenizdeki çevre ve o sırada nasıl hissettiğiniz hakkında notlar da alabilirsiniz.
Bu gözlemleri kullanarak, tetikleyicilerde ve çevresel ipuçlarında yiyecek hakkında düşünmenize neden olan bazı kalıpları fark etmeye başlayacaksınız.
Bu kalıpların farkına vardığınızda, bu tetikleyicilere maruz kalmanızı engelleyebilir veya bunlara maruz kalmanızı sınırlayabilirsiniz - ya da kendinizi nasıl oyalayacağınızı ve ortaya çıktıkça bunlarda nasıl gezineceğinizi öğrenebilirsiniz.
Örneğin, atıştırmalıkları masanızda serbestçe bulundurmanın sizi yiyecek hakkında düşünmeye sevk ettiğini fark ettiyseniz, atıştırmalıkları dolaba veya çekmeceye koymayı deneyebilirsiniz, böylece onları çok sık görmezsiniz.
6. Düşüncelerin geçmesine izin vermeyi öğrenin
Yiyeceklerle ilgili bazı düşünceler geçicidir.
Bu düşüncelerin ortaya çıktığını fark ederseniz ancak gerçekten aç olmadığınızı bilirseniz, yemeğin yanı sıra başka şeyler hakkındaki düşüncelerinizle zihninizin dikkatini dağıtmayı deneyebilirsiniz. Bu, yemek düşüncelerinin veya isteklerin geçmesine yardımcı olabilir.
Dikkatini dağıtmaya çalışabileceğin şeylerden birkaç örnek:
- Duraklamak ve yapmakta olduğunuz şeye ara vermek
- ayağa kalk ve gerin
- yürüyüşe çık
- bir bardak su iç
- seni ilgilendiren bir şey oku
- en sevdiğiniz zanaat veya hobiniz üzerinde çalışın
- birkaç dakika meditasyon yapın, örneğin bir uygulama kullanarak
- nasıl hissettiğinle ilgili günlük
7. Dikkatli yemeyi düşünün
Dikkatli yeme, yemek yerken sahip olduğunuz tüm zihin ve beden deneyiminin mevcut olması ve farkında olmakla karakterize edilen bir tekniktir.
Dikkatli yemenin sağlığınız için pek çok faydası vardır; bunlardan biri, yiyecekle ilgili düşünceleri tetikleyen çevresel ipuçlarına olumlu yanıt vermeyi öğrenmektir.
Pratikte dikkatli yeme, aşağıdakiler gibi birçok farklı alışkanlığı içerir:
- yavaş yemek
- TV veya telefonunuz gibi tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak
- Yiyeceklerin renklerine, kokularına, dokularına ve tatlarına dikkat etmek
- yemek boyunca vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarından haberdar olmak
8. Daha fazla hareket edin
Yiyecek resimleri beyninizin hedonik yolunu tetikleyebilecek ve yiyecekler hakkında düşünmenize neden olabilecek bir şeydir. İlginç bir şekilde, bazı fiziksel egzersiz türleri beyninizin bu görüntülere nasıl tepki vereceğini etkileyebilir.
Örneğin, iki küçük çalışma, egzersiz sonrası yüksek kalorili yiyeceklerin resimleriyle beyindeki ödül merkezlerinin normalden daha az uyarıldığını buldu.
Yine de, fiziksel aktivite ve iştahın birbiriyle derin bir şekilde ilişkili olduğu görülürken, fiziksel aktivitenin iştahı, beynin ödül merkezini ve sonraki yemek düşüncelerini nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin sağlık için birçok faydası olduğu iyi bilindiğinden, yiyecek düşüncelerini en aza indirmek için gün içinde egzersizinizi arttırmak denemeye değer olabilir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS) şu anda sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 2,5–5 saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya haftada 1,25–2,5 saat şiddetli yoğun fiziksel aktivite yapmasını önermektedir.
Orta yoğunlukta fiziksel aktivite şunları içerir:
- dans
- Bahçıvanlık
- su egzersizleri
- hızlı tempoda yürümek
- yavaş bisiklet sürmek
Şiddetli fiziksel aktivite şunları içerir:
- Doğa yürüyüşü
- ağır bahçe işi
- mesafe veya turda yüzme
- koşma
- hızlı bisiklet sürmek
Yiyecek hakkında düşünmeyi bırakmanın bir yolu olarak günlük veya haftalık bir egzersiz rutinine başlamak istiyorsanız, en iyisi orta yoğunluktaki aktivitelerle başlamak ve daha güçlü aktiviteler yapmaya yavaş yavaş başlamaktır.
9. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Bazen yiyecek düşüncelerinizi kontrol etmek için fazladan yardıma ihtiyaç duyabileceğinizi bilmek önemlidir.
Yemek, vücut imajınız veya yeme alışkanlıklarınızla ilgili düşünceleriniz normal günlük aktivitelerinize müdahale edecek kadar yoğunlaştıysa, eğitimli bir profesyonele ulaşmanın zamanı gelmiş olabilir.
Bu sorunları çözmenize yardımcı olması için güvendiğiniz bir doktor, diyetisyen veya psikolog aramak, yiyecekleri bu kadar sık düşünmeyi bırakmanız için atacağınız en önemli adımlardan biri olabilir.
ÖZETYemek hakkında düşünmeyi bırakmaya çalışabileceğiniz birçok ipucu ve teknik vardır, ancak her teknik herkes için işe yaramayacaktır. Bu nedenle, kendi yiyecek düşüncelerinizi en iyi şekilde nasıl bastıracağınızı bulmak için biraz deney yapmak gerekebilir.
Alt çizgi
Unutmayın, yiyecekleri düşünmek çoğu zaman normaldir ve insan olmanın bir parçasıdır.
Kendinizi yiyecek hakkında düşünürken bulursanız ve durduramaz hissederseniz, bu basitçe beyninizde vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunu bilmenizi sağlayan homeostatik yol olabilir.
Aksi takdirde, stres veya yemek reklamı gibi başka bir faktörün beyninizin hedonik yolunu tetikleyerek yiyecek hakkında düşünmenize neden olduğu anlamına gelebilir.
Her zaman yemek hakkında düşünmekten rahatsızlık duyuyorsanız, kişisel durumunuzu değerlendirin ve dikkatli yemek yeme, egzersiz seviyenizi artırma ve düşünceleri azaltmak için susuz kalma gibi teknikleri deneyin.
Son olarak, yemek hakkındaki düşünceleriniz takıntılı veya bunaltıcı hale geldiyse, eğitimli bir uzmandan ek yardım almaktan çekinmeyin.
.jpg)
.jpg)
