Öğle yemeği, gün boyunca enerji toplamak için uygun bir andır.
Düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, doğru öğle yemeğini hazırda yemek, öğleden sonrasının geri kalanında kendinizi enerjik veya uyuşuk hissetmek arasında fark yaratabilir.
Yine de bazen yeni tarifler bulmak zor olabilir.
İşte sizi bir sonraki yemeğinize kadar doyuracak 20 besleyici ve basit düşük karbonhidratlı öğle yemeği.
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
1. Spagetti kabak Bolognese
Spagetti kabak, makarnaya mükemmel bir düşük karbonhidrat alternatifidir. Pişirildikten sonra, etini spagetti eriştelerine benzeyen uzun ipler halinde kesmek için bir çatal kullanabilirsiniz.
Hazırlamak için etini bir çatalla birkaç farklı yere batırın ve 30–45 dakika 350℉'de (180℃) pişirin. Ayrıca 20 dakika kaynatabilir veya ikiye bölüp yüksek fırında 6–8 dakika mikrodalgada pişirebilirsiniz.
Kabaklı erişteleri Bolognese sos ve bir tutam Parmesan peyniri ile doldurun. Alternatif olarak, vegan bir versiyon için fasulye ve sütsüz Parmesan peyniri kullanın.
2. Misket limonu soslu Çin böreği
Bu Çin böreği çok basit ve yapımı hızlı.
Bir pirinç tabakasını yumuşamaya başlayana kadar birkaç saniye ılık akan su altında ıslatarak başlayın. Daha sonra sert bir yüzeye koyun ve ortadan bir sıra halinde rendelenmiş havuç, dilimlenmiş salatalık, jülyen biber ve biraz nane veya kişniş yayın.
Tavuk, somon, tempeh veya edamame gibi protein seçiminizi, ardından bir çiseleyen limon-fıstık sosu ekleyin. Bu Tay esintili sosu mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alabilir veya fıstık ezmesini bir tutam pirinç sirkesi, susam yağı ve limon suyuyla karıştırarak kendiniz yapabilirsiniz.
3. Baharatlı marul dolgulu tacolar
Normalde insanlar tacoları karbonhidratla dolu olarak düşünür.
Bununla birlikte, bu lezzetli yemeğin karbonhidrat içeriğini kesmek için yapmanız gereken tek şey, normal mısır bazlı taco kabuklarını marul veya lahana yapraklarıyla değiştirmektir.
Artık biberiniz yoksa sıfırdan doldurabilirsiniz. Büyük bir tencerede, hafif kahverengi kıyılmış sığır eti, tavuk, soya peyniri veya kıyılmış sarımsak ve doğranmış soğan ile seitan.
Ardından, doğranmış domates, domates sosu ve böbrek veya barbunya ekleyin ve kırmızı biber tozu, kimyon, tuz ve karabiberle tatlandırın. Servis yapmadan önce 30 dakika pişirin ve üzerine rendelenmiş peynir veya besin mayası ekleyin.
4. Kabak ve pancarlı "erişte" salatası
Spiralize sebzeler, düşük karbonhidratlı öğle yemekleriniz için görsel olarak çekici bir bileşendir.
Özellikle kabak ve pancar, erişte için mükemmel bir dokuya sahiptir. Bu sebzeleri uzun, erişte benzeri şeritler halinde kesmek için spiralleştirici adı verilen bir cihaz kullanabilirsiniz.
Dahası, az sayıda kalori için bol miktarda lif paketlerler. Bu düşük kalorili yoğunluk, açlığı azaltabilir, tok hissetmenize ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
Spiralize edilmiş kabak ve pancarlarınızı marine edilmiş tavuk veya tempeh, çeri domates, çam fıstığı, taze fesleğen, bir çiseleyen zeytinyağı ve limon suyu ile doldurun.
5. Doldurulmuş portobello pizzalar
Portobello pizzaları, normal karbonhidratlar olmadan pizzanızı düzeltmenin harika bir yoludur. Bu mantarın büyük boyutu ve etli dokusu, onu geleneksel pizza hamuruna özellikle çekici bir alternatif haline getirir.
Düşük karbonhidrat olmasına ek olarak, portobellos, B vitaminleri, potasyum ve polisakkaritler, terpenoidler ve fenoller gibi anti-enflamatuar bileşikler bakımından zengindir.
Bu yemeği hazırlamak için yıkanmış, kurutulmuş ve saplı portobello mantarlarının dibine sarımsak yağı sürün. Bunları aşağıdan yukarıya doğru bir fırın tepsisine yerleştirin ve pizza sosu, çeri domates dilimleri, et veya vegan biberi ve mozzarella veya vegan peynir ile kaplayın.
Servis yapmadan önce 7-8 dakika kızartın.
6. Avokado suşi ruloları
Bu suşi ruloları, yalnızca karbonhidrat içeriğini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda hazırlık sürelerini de hızlandıran herhangi bir pirinç içermez.
Bir nori tabakasını - kağıt inceliğinde bir kare deniz yosunu - ince bir kat avokado püresi ve bir tutam besin mayası ile doldurarak başlayın.
Ardından, dolmalık biber, salatalık, domates veya soğan gibi en sevdiğiniz dilimlenmiş sebzeleri ve ayrıca edamame, balık veya marine edilmiş tempeh gibi bir protein kaynağı ile doldurun.
Nori yaprağınızın üst üçte birini herhangi bir sos içermediğinden emin olun. Ardından, bu üst üçte birini birkaç damla su ile ıslatın ve rulo yapın.
7. Tatlı-ekşi tavada kızartma
Erişte ve pirinçsiz tavada kızartmalar, sadece birkaç dakika süren lezzetli, düşük karbonhidratlı öğle yemeği seçenekleridir.
Bu tatlı ve ekşi versiyon için, yapışmaz bir tavada biraz tavuğu yeşil soğan, bezelye, kırmızı dolmalık biber, Çin lahanası ve bebek mısırı ile sote edin. Ardından, seçtiğiniz düşük karbonhidratlı tatlı ve ekşi sos ekleyin.
Fazladan zamanınız varsa, bir diş sarımsağı, bir dilimlenmiş kırmızı pul biber, 1/4 su bardağı (60 ml) şekersiz ketçap, 1/2 su bardağı (120 ml) ile karıştırarak kendi sosunuzu yapabilirsiniz. pirinç sirkesi, 1 yemek kaşığı (15 ml) soya sosu ve bir tutam stevia.
Sık sık karıştırarak malzemeleri kaynatın. Yemeğinize kaşıklamadan önce birkaç dakika soğumaya bırakın. İstenirse susamla süsleyin.
8. Gökkuşağı salatası kasesi
Salatalar, diyetinize daha sağlıklı sebze eklemenin harika bir yoludur.
Salatalarınızı neredeyse sonsuz miktarda sos ile renklendirebilirsiniz. Karbonhidratları düşük tutmak için ıspanak, lahana, roka veya marul gibi bir yeşillik yatağıyla başlayın.
Ardından, birkaç sebze daha serpin. Mümkünse salatanızın vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeriğini önemli ölçüde artırmak için soymadan bırakın.
Son olarak, yumurta, hindi göğsü, ceviz veya siyah fasulye gibi bir protein kaynağının yanı sıra biraz avokado veya zeytin ve en sevdiğiniz düşük karbonhidrat sosundan bir girdap ekleyin.
9. Kaju kaplı balkabağı çorbası
Bu çorbanın karbonhidratı düşüktür ve tadı çok sıcak veya soğuktur.
Bunu yapmak için 4 su bardağı (500 gram) doğranmış balkabağı 1 ince doğranmış soğan ve 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile ara sıra 8-10 dakika karıştırarak veya balkabağı yumuşamaya başlayana kadar pişirin.
Sonra 350 ml sebze suyunu ekleyin, kaynatın ve yaklaşık 10 dakika veya balkabağı çok yumuşak olana kadar pişirin. Son olarak, 2.5 ons (75 ml) krema veya hindistancevizi sütü ekleyin ve bir el blenderi ile püre haline getirin.
Servis yapmadan önce üzerine kavrulmuş kaju fıstığı, kıyılmış kırmızı lahana ve bir tutam şekersiz hindistan cevizi gevreği ekleyin.
10. Asya usulü lahana salatası
Lahana karbonhidrat bakımından düşüktür, lif bakımından zengindir ve özellikle C ve K vitaminleri olmak üzere besinler ile doludur.Ayrıca, kalp hastalıklarına ve bazı kanserlere karşı koruyabilecek iki güçlü antioksidan olan polifenoller ve sülfür bileşiklerine sahiptir.
Bu Asya tarzı lahana salatası için, rendelenmiş havuç, kişniş ve yeşil soğanla birlikte kıyılmış kırmızı ve yeşil lahanayı atın.
Sos için 1 çorba kaşığı (15 ml) doğranmış taze zencefil, susam yağı, badem yağı ve pirinç sirkesini 1 tatlı kaşığı (5 ml) tamari, bir tutam akçaağaç şurubu ve biraz limon kabuğu rendesi ile karıştırın. Lahana salatası üzerine dökün ve iyice karıştırın.
Biraz ek protein için bir sığır eti veya sebzeli köfte ile doldurun.
11. Karnabahar kızarmış pilav
Karnabahar, lif, folat ve C, E ve K vitaminleri bakımından zengin, turpgillerden bir sebzedir.
Düşük karbonhidratlı bir pirinç ikamesi yapmak için, karnabaharı küçük çiçeklere ayırın ve pirinç büyüklüğünde parçalar halinde elle rendeleyin. Bunun yerine bir mutfak robotu kullanabilirsiniz, ancak fazla işlem yapmamaya dikkat edin, çünkü bu pirincinizin ıslanmasına neden olur.
Biraz hindistancevizi yağı ekleyin ve biber veya brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelerle birlikte kıyılmış sarımsak, doğranmış çiğ zencefil ve ince dilimlenmiş yeşil soğanla karnabahar kahverengi ve yumuşak olana kadar soteleyin.
Bir tutam düşük sodyumlu soya sosu veya susam yağı ile tatlandırın ve üzerine bir veya iki kızarmış yumurta ekleyin.
12. Badem-narenciye salatası
Bu salata çok basit ama lezzetli.
Küçük bir kapta 1 diş sarımsağı 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı, 2 yemek kaşığı (30 ml) portakal suyu, yarım greyfurt kabuğu ve 1 çay kaşığı (5 ml) Dijon hardalı ile karıştırın ve akçaağaç şurubu.
Bir greyfurtu soyun ve özünü keskin bir bıçakla kesin. Meyve dilimlerini bir bebek yeşillikleri yatağına ekleyin ve üzerine soğan, salatalık, kıyılmış badem, taze fesleğen ve sos serpin. Son olarak, üzerine somon füme veya leblebi koyun.
13. Mini ıspanaklı domatesli kiş
Geleneksel kişler karbonhidrat ağırlıklı olma eğilimindedir, ancak buğday ununu badem unu ile değiştirmek karbonhidrat sayısını önemli ölçüde düşürür.
Badem, çoğu derisinde yoğunlaşan güçlü antioksidanlar içerir. Bu cildi soymak - ağartma olarak bilinen bir işlem - bu antioksidanların çoğunu ortadan kaldırdığı için, kabartılmamış badem ununu toplamaya çalışın.
Ayrıca bir mutfak robotunda veya yüksek hızlı blenderde doğranmış bademleri öğüterek de kendiniz yapabilirsiniz.
Badem ununu biraz zeytinyağı ve tuzla karıştırarak, kek tepsisinin altını hizalamak için kullanacağınız kabuğunuzu yapın. 375 ℉ (190 at) sıcaklıkta 15 dakika önceden pişirin. Üzerine yumurta, peynir, ıspanak ve güneşte kurutulmuş domates karışımı ekleyin ve 15-20 dakika daha pişirin.
Vegan bir versiyon için, harmanlanmış tofu ve vegan peynir kullanın.
14. Kremalı mantar çorbası
Kremalı mantar çorbası, basit ve lezzetli bir öğle yemeği seçeneği sunar.
Başlamak için, 8 ons (224 gram) dilimlenmiş mantarı 1 küçük soğan ve 4 diş sarımsakla yaklaşık 8 dakika veya mantarlar suyunu salmaya başlayana kadar soteleyin.
1,5 su bardağı (360 ml) sebze suyu, 11 ons (340 ml) hindistan cevizi sütü ve 4 dal kekik ekleyin. El mikseri veya yüksek hızlı blender ile karıştırmadan önce 15 dakika pişirin. Pastırma veya çam fıstığı ile doldurun ve servis yapın.
15. Kabak ruloları
Kabak, lazanya ve sargılara popüler bir düşük karbonhidrat alternatifidir.
Aynı zamanda harika bir manganez, potasyum, magnezyum, A ve C vitaminleri ve lutein, zeaksantin ve beta karoten gibi antioksidanlar kaynağıdır.
Bu antioksidanlar göz, cilt ve kalp sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir.
Bu yemek için, çiğ bir kabağı uzunlamasına ince, geniş şeritler halinde dilimleyin ve füme tofu, ezilmiş zeytin, hindi veya peynir gibi seçtiğiniz sosları serpin. Bir miktar mayo, pesto veya sriracha ekleyin ve rulo yapın.
16. Shirataki erişte çorbası
Konjak veya mucize erişte olarak da bilinen Shirataki eriştesi, makarnaya düşük karbonhidratlı bir alternatiftir.
Bağırsağınızda yapışkan bir jel oluşturan, sindirimi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan bir tür çözünür lif olan glucomannan bakımından zengindirler.
Çözünür lif ayrıca bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besler ve daha sonra asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'lar iltihabı azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olur.
Shirataki eriştelerini paketinden çıkarın, sıcak akan su altında iyice durulayın ve mağazadan satın alınan veya ev yapımı miso çorbasına boşaltın. Protein ve besin içeriğini artırmak için tofu ve sebzeler ekleyin.
17. Deniz yosunu makarna
Deniz yosunu, makarnaya başka bir harika düşük karbonhidrat alternatifidir.
Doğal olarak karbonhidrat bakımından düşükken, K vitamini, folat, magnezyum, kalsiyum ve demir açısından zengindir. Çeşitliliğe bağlı olarak, iyi bir iyot dozu da sağlayabilir.
İyot, büyüme, hücre onarımı ve metabolizmada önemli rol oynayan tiroid bezinizin düzgün çalışması için gereklidir.
Deniz yosunu makarna, hasat edilmiş, durulanmış ve kurutulmuş uzun teller halinde gelir. Yemekten önce onları ılık veya soğuk suda yeniden sulandırmanız veya yaklaşık 5-15 dakika pişirmeniz gerekir.
Ardından domates sosu, zeytin ve seçtiğiniz proteini ekleyin. Servis yapmadan önce rendelenmiş peynir veya besin mayası serpin.
18. Ton balıklı salata dolması avokado
Avokado, zeytinyağında bulunan kalp sağlığıyla aynı yağ olan büyük bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.
Ayrıca yaklaşık% 75'i çözünmez olan lif bakımından da zengindirler. Bu lif, yiyeceklerin bağırsaklarınızda sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığınızı azaltır.
Lifin geri kalan% 25'i çözünürdür, bu da sağlıklı bağırsak bakterilerinize yardımcı olur ve irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi bağırsak rahatsızlıklarının semptomlarını potansiyel olarak azaltır.
Bu yemeği hazırlamak için avokadonuzu ikiye bölün ve ton balıklı salata ile doldurun. Konserve ton balığı, Yunan veya vegan yoğurt, küp doğranmış turp ve kereviz ile kendiniz yapmak çok kolay.
19. Patlıcanlı börek
Patlıcan lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Börek yapmak için, bir orta boy patlıcanı enine 1/2 inç kalınlığında (1.25 cm) yuvarlaklar halinde dilimleyin.
Bir kasede 1/2 su bardağı (90 gram) nohut unu, 1/4 su bardağı (30 gram) öğütülmüş keten tohumu, 1 tatlı kaşığı (5 gram) soğan tozu ve bir tutam suyu karıştırın. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin.
Her bir patlıcan dilimini bu karışıma batırın, ardından büyük bir tavada her iki tarafta 3–5 dakika kızartın. Daha az yağlı bir versiyon için, daldırılmış dilimleri bir tel ızgaraya koyun ve 15 dakika kızartın.
Hazır olduktan sonra böreklerinize ekşi krema, füme jambon ve dilimlenmiş yeşil soğan ekleyin. Vegan bir alternatif olarak kaju ekşi krema ve füme ceviz kullanın.
20. Kale Sezar salatası
Karalahana, besin açısından o kadar zengin bir yapraklı yeşildir ki, 1 bardak (21 gram) çiğ yaprak, A, C ve K vitaminleri için Günlük Değerin (DV)% 100'ünü sağlar.
Bu dönüşü her zamanki tavuk Sezar salatası üzerinde hazırlamak için lahananızın sapını çıkarın ve ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın. Ellerinizi kullanarak yapraklara 1-2 dakika veya yumuşayana kadar masaj yapın.
Daha sonra 1 limonun lezzetini ve suyunu 1 ons (28 gram) Parmesan ve 1 yemek kaşığı (15 ml) Dijon hardalı ile karıştırın. Salatanıza iyice karıştırın ve üzerine ızgara tavuk, somon veya leblebi ve tadına bakmak için ekstra Parmesan ekleyin.
Alt çizgi
Bu 20 düşük karbonhidratlı tarif, öğle yemeği repertuarınıza eklemeye değer.
Sadece besleyici ve yapımı kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda açlığınızı giderir ve bir sonraki öğüne veya atıştırmaya kadar sizi aksatır.
Düşük karbonhidrat diyetindeyseniz, evde veya işte doyurucu bir öğle yemeği hazırlamak her zamankinden daha kolay.
.jpg)
