Yeni Başlayanlar İçin Düşük Glisemik Diyet Rehberi

Düşük glisemik (düşük GI) diyet, glisemik indeks (GI) kavramına dayanmaktadır.

Çalışmalar, düşük GI diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, yiyecekleri sıralama biçimi, güvenilmez olduğu ve yiyeceklerin genel sağlıklılığını yansıtmadığı için eleştirildi.

Bu makale, düşük GI diyetinin ne olduğu, nasıl takip edileceği ve yararları ve dezavantajları dahil olmak üzere ayrıntılı bir incelemesini sunmaktadır.

Glisemik indeks (GI) nedir?

Karbonhidratlar ekmeklerde, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur. Sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Herhangi bir tür karbonhidrat yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımına giren basit şekerlere ayırır.

Farklı türlerin kan şekeri üzerinde benzersiz etkileri olduğu için tüm karbonhidratlar aynı değildir.

Glisemik indeks (GI), yiyecekleri kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerine göre sıralayan bir ölçüm sistemidir. Kanadalı bir profesör olan Dr. David Jenkins tarafından 1980'lerin başında oluşturuldu.

Farklı yiyeceklerin kan şekeri düzeylerini yükselttiği oranlar, 50 gram saf glikoz emilimine göre sıralanır. Saf glikoz, referans gıda olarak kullanılır ve 100 GI değerine sahiptir.

Üç GI derecelendirmesi şunlardır:

• Düşük: 55 veya daha az
• Orta: 56–69
• Yüksek: 70 veya daha fazla

Düşük GI değerine sahip yiyecekler tercih edilen seçimdir. Yavaşça sindirilirler ve emilirler, kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha az yükselmeye neden olurlar.

Öte yandan, yüksek GI değeri olan gıdalar da sınırlandırılmalıdır. Hızlı bir şekilde sindirilirler ve emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselme ve düşüşe neden olur.

Bu veritabanını, yaygın yiyeceklerin GI değerini (ve aşağıda açıklanan glisemik yükünü) bulmak için kullanabilirsiniz.

Gıdalara yalnızca karbonhidrat içeriyorlarsa bir GI değeri atandığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen yiyecekler GI listelerinde bulunmayacaktır. Bu yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:

• sığır eti
• tavuk
• balık
• yumurtalar
• otlar
• baharat

ÖZET

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren yiyecekleri kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre sınıflandıran bir sıralama sistemidir. 1980'lerin başında Dr. David Jenkins tarafından oluşturuldu.

Bir gıdanın GI'sini etkileyen faktörler

Bir gıdanın veya yemeğin GI değerini etkileyen birkaç faktör olabilir:

• İçerdiği şeker türü. Tüm şekerlerin yüksek bir GI'ye sahip olduğuna dair bir yanlış anlama var. Şekerin GI değeri fruktoz için 23 ile maltoz için 105 arasında değişmektedir. Bu nedenle, bir gıdanın GI değeri kısmen içerdiği şekerin türüne bağlıdır.
• Nişastanın yapısı. Nişasta, amiloz ve amilopektin olmak üzere iki molekülden oluşan bir karbonhidrattır. Amilozun sindirimi zordur, oysa amilopektin kolayca sindirilir. Daha yüksek amiloz içeriğine sahip yiyecekler daha düşük bir GI'ye sahip olacaktır.
• Karbonhidrat ne kadar rafine edilmiş. Öğütme ve haddeleme gibi işleme yöntemleri, GI'yi yükselterek amiloz ve amilopektin moleküllerini bozar. Genel olarak konuşursak, bir gıda ne kadar çok işlenirse, GI değeri o kadar yüksektir.
• Besin bileşimi. Bir yemeğe protein veya yağ eklemek sindirimi yavaşlatabilir ve bir yemeğe verilen glisemik tepkiyi azaltmaya yardımcı olabilir.
• Pişirme metodu. Hazırlama ve pişirme teknikleri de GI'yi etkileyebilir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun süre pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı sindirilir ve emilir, bu da GI'yi yükseltir.
• Olgunluk. Olgunlaşmamış meyveler, meyve olgunlaştıkça şekerlere parçalanan kompleks karbonhidratlar içerir. Meyve ne kadar olgunlaşırsa, GI değeri o kadar yüksek olur. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 30 iken olgunlaşmış bir muzun GI değeri 48'dir.

ÖZET

Bir yiyeceğin veya yemeğin GI'si, içerdiği şeker türü, nişastanın yapısı, pişirme yöntemi ve olgunluk seviyesi gibi bir dizi faktörden etkilenir.

Karbonhidrat miktarı da önemlidir

Gıdaların kan şekeri düzeylerini artırma oranı üç faktöre bağlıdır: içerdikleri karbonhidrat türleri, besin bileşimleri ve yediğiniz miktar.

Bununla birlikte, GI, yenen yiyecek miktarını hesaba katmayan göreceli bir ölçüdür. Bu nedenle sık sık eleştirilir.

Bunu çözmek için glisemik yük (GL) derecelendirmesi geliştirildi.

GL, hem türü (GI) hem de miktarı (porsiyon başına gram) hesaba katarak bir karbonhidratın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür.

GI gibi, GL'nin de üç sınıflandırması vardır:

• Düşük: 10 veya daha az
• Orta: 11–19
• Yüksek: 20 veya daha fazla

GI, düşük GI diyetini uygularken hala dikkate alınması gereken en önemli faktördür.

Bununla birlikte, düşük GI diyeti hakkında farkındalık yaratan Avustralyalı bir kar amacı gütmeyen kuruluş olan Glycemic Index Foundation, insanların GL'lerini de izlemelerini ve toplam günlük GL'lerini 100'ün altında tutmayı hedeflemelerini önermektedir.

Aksi takdirde, 100'ün altındaki bir GL'yi hedeflemenin en kolay yolu, mümkün olduğunda düşük GI gıdaları seçmek ve bunları ölçülü tüketmektir.

ÖZET

Glisemik yük (GL), yediğiniz karbonhidratların türü ve miktarının bir ölçüsüdür. Düşük GI diyetini uygularken günlük GL'nizi 100'ün altında tutmanız önerilir.

Düşük GI diyeti ve diyabet

Diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir hastalıktır.

Diyabet hastaları şekerleri etkili bir şekilde işleyemezler, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumayı zorlaştırabilir.

Bununla birlikte, iyi kan şekeri kontrolü, kalp hastalığı, felç ve sinir ve böbreklerde hasar gibi komplikasyonların başlamasını önlemeye ve geciktirmeye yardımcı olur.

Bir dizi çalışma, düşük GI diyetlerinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.

54 çalışmanın 2019 incelemesi, düşük GI diyetlerinin prediyabet veya diyabetli kişilerde hemoglobin A1C'yi (uzun vadeli bir kan şekeri kontrol belirteci), vücut ağırlığını ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü sonucuna varmıştır.

Dahası, bazı araştırmalar yüksek GI diyetlerini daha büyük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkilendirmiştir. 205.000'den fazla kişide yapılan bir çalışma, en yüksek GI diyetine sahip olanların, en düşük GI diyetlerini tüketenlere göre% 33 daha fazla tip 2 diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.

24 çalışmanın sistematik bir incelemesi, her 5 GI noktası için tip 2 diyabet geliştirme riskinin% 8 arttığını bildirdi.

Düşük GI diyeti, hamilelik sırasında ortaya çıkan bir diyabet türü olan gestasyonel diyabetli kadınlarda gebelik sonuçlarını da iyileştirebilir.

Ayrıca, düşük GI diyetinin makrozomi riskini% 73 oranında azalttığı gösterilmiştir. Bu, yeni doğanların doğum ağırlığının 8 pound ve 13 onstan fazla olduğu bir durumdur ve anne ve bebek için çok sayıda kısa ve uzun vadeli komplikasyonlarla ilişkilidir.

ÖZET

Düşük GI diyeti, diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürüyor gibi görünmektedir. GI'de daha yüksek diyetler, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Diğer faydalar

Çalışmalar, düşük GI diyetinin başka sağlık yararları da olabileceğini göstermiştir:

• Geliştirilmiş kolesterol seviyeleri. Bir çalışma, düşük GI diyetlerinin toplam kolesterolü% 9.6 ve LDL (kötü) kolesterolü% 8.6 azalttığını gösterdi. LDL kolesterol, artmış kalp hastalığı ve felç riski ile de ilişkilidir.
• Kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazı kanıtlar, düşük GI diyetlerinin yağ kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, düşük GI diyetlerinin uzun vadeli kilo kaybı için etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
• Kanser riskini azaltabilir. Bazı araştırmalar, yüksek GI diyetleri tüketen kişilerin, düşük GI diyet uygulayanlara kıyasla, endometriyal, kolorektal ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerini geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
• Kalp hastalığı riskini azaltabilir. Son araştırmalar, yüksek GI ve GL diyetlerini artmış kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkilendirmiştir.

ÖZET

Düşük GI diyetleri, kilo ve kolesterolde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Öte yandan, yüksek GI diyetleri kalp hastalığı ve bazı kanser risklerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Düşük GI diyetinde yenecek yiyecekler

Düşük GI diyetinde kalori saymanıza veya protein, yağ veya karbonhidratlarınızı takip etmenize gerek yoktur.

Bunun yerine, düşük GI diyeti, yüksek GI gıdaları düşük GI alternatifleriyle değiştirmeyi içerir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve besleyici yiyecek vardır. Diyetinizi aşağıdaki düşük GI gıdaları etrafında oluşturmalısınız:

• Ekmek: tam tahıllı, tahıllı, çavdar, ekşi hamur
• Kahvaltılık tahıllar: çelik kesilmiş yulaf, kepek gevreği
• Meyveler: elma, çilek, kayısı, şeftali, erik, armut, kivi, domates ve daha fazlası
• Sebzeler: havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, kabak ve daha fazlası
• Nişastalı sebzeler: portakal etli tatlı patates, mısır, tatlı patates, kış kabağı
• Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye, fasulye, barbunya ve daha fazlası
• Makarna ve erişte: makarna, soba eriştesi, erişte erişte, pirinç erişte
• Pirinç: basmati, Doongara, uzun taneli, kahverengi
• Tahıllar: kinoa, arpa, inci kuskus, karabuğday, freekeh, irmik
• Süt ve süt ürünleri yerine geçenler: süt, peynir, yoğurt, hindistan cevizi sütü, soya sütü, badem sütü

Aşağıdaki yiyecekler çok az karbonhidrat içerir veya hiç içermez ve bu nedenle GI değeri yoktur. Bu yiyecekler, düşük GI diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilir:

• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, ton balığı, sardalya ve karides dahil
• Diğer hayvansal ürünler: sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti ve yumurta dahil
• Kuruyemişler: badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve macadamia fıstığı gibi
• Katı ve sıvı yağlar: zeytinyağı, tereyağı ve avokado dahil
• Şifalı otlar ve baharatlar: sarımsak, fesleğen, dereotu, tuz ve karabiber gibi

Bu listede bulunmayan yiyecekleri aramak için bu veritabanına bakın.

ÖZET

Düşük GI diyeti, yüksek GI gıdaları düşük GI alternatifleriyle değiştirmeyi içerir. Dengeli bir diyet için, her besin grubundan düşük GI seçenekleri tüketin.

Düşük GI diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler

Düşük GI diyetinde hiçbir şey kesinlikle yasak değildir.

Bununla birlikte, bu yüksek GI yiyeceklerini mümkün olduğunca düşük GI alternatifleriyle değiştirmeye çalışın:

• Ekmek: beyaz ekmek, simit, naan, Türk ekmeği, Fransız baget, Lübnan ekmeği
• Kahvaltılık tahıllar: hazır yulaf, Pirinç Krispies, Kakaolu Krispies, Mısır Gevreği, Froot Loops
• Nişastalı sebzeler: Désirée ve Red Pontiac patates çeşitleri, hazır patates püresi
• Makarna ve erişte: mısır makarna ve hazır erişte
• Pirinç: Yasemin, Arborio (risotto'da kullanılır), Calrose, orta taneli beyaz
• Süt yerine kullanılan ürünler: pirinç sütü ve yulaf sütü
• Meyve: karpuz
• Tuzlu atıştırmalıklar: pirinç krakerleri, Mısır Thins, pirinç kekleri, tuzlu krakerler, mısır cipsi
• Pastalar ve diğer tatlılar: çörekler, çörekler, küçük kekler, kurabiyeler, waffle'lar, kekler
• Diğer: jöle fasulyesi, meyan kökü, Gatorade, Lucozade

ÖZET

Düşük GI diyetini takip etmek için, yukarıda listelenen yüksek GI gıdaları alımınızı sınırlayın ve bunları düşük GI alternatifleriyle değiştirin.

1 hafta boyunca örnek bir düşük GI menüsü

Bu örnek menü, düşük GI diyetinin 1 haftasının nasıl görünebileceğini gösterir. Hatta Glycemic Index Foundation'dan birkaç tarif içerir.

Kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre bunu ayarlamaktan veya düşük GI atıştırmalıkları eklemekten çekinmeyin.

Pazartesi

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, süt, kabak çekirdeği ve doğranmış, taze, düşük GI meyvesi ile yapılan yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: salata ile servis edilen tam tahıllı ekmek üzerinde tavuklu sandviç
• Akşam yemeği: sebzeli dana tavada kızartma, uzun taneli pilav ile servis edilir

Salı

• Kahvaltı: avokado, domates ve somon füme ile tam tahıllı tost
• Öğle yemeği: bir dilim tam tahıllı ekmekle birlikte sebzeli çorba
• Akşam yemeği: buharda pişmiş brokoli ve yeşil fasulye ile servis edilen ızgara balık

Çarşamba

• Kahvaltı: mantarlı omlet, ıspanak, domates ve peynir
• Öğle yemeği: salata ile somon, ricotta ve kinoa bardakları
• Akşam yemeği: tam buğday ekmeği ile yapılan ev yapımı pizzalar

Perşembe

• Kahvaltı: çilek, süt, yoğurt ve tarçınlı smoothie
• Öğle yemeği: kepekli makarna ile yapılan tavuklu makarna salatası
• Akşam yemeği: kepekli ekmeklerde dana köftesi ve sebzeli ev yapımı hamburger

Cuma

• Kahvaltı: elma ve tarçınlı meyveli kinoa lapası
• Öğle yemeği: kepekli ekmek üzerine kızarmış ton balıklı salata sandviçi
• Akşam yemeği: basmati pilavlı tavuk ve nohut köri

Cumartesi

• Kahvaltı: Tam tahıllı tost üzerinde somon füme ve domatesli yumurta
• Öğle yemeği: yumurta ve marul ile tam tahıllı dürüm
• Akşam yemeği: yeşillik ve kabak püresi ile ızgara kuzu pirzola

Pazar

• Kahvaltı: çilekli karabuğday krep
• Öğle yemeği: kahverengi pirinç ve ton balıklı salata
• Akşam yemeği: sebze ve kahverengi pirinçle servis edilen dana köfte

ÖZET

Yukarıdaki örnek yemek planı, düşük GI diyetinin 1 haftasının nasıl görünebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, planı zevkinize ve diyet tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Sağlıklı düşük GI atıştırmalıkları

Yemekler arasında kendinizi aç hissederseniz, işte birkaç sağlıklı düşük GI atıştırmalık fikri:

• bir avuç tuzsuz fındık
• fındık ezmeli bir parça meyve
• Humuslu havuç çubukları
• birkaç küp peynir ile servis edilen bir bardak çilek veya üzüm
• Dilimlenmiş bademli yoğurt
• badem ezmesi veya fıstık ezmesi ile elma dilimleri
• haşlanmış yumurta
• önceki geceden kalan düşük GI artıkları

ÖZET

Düşük GI diyetinde öğünler arasında atıştırmalık yemeye izin verilir. Bazı sağlıklı atıştırmalık fikirleri yukarıda listelenmiştir.

Düşük GI diyetinin dezavantajları

Düşük GI diyetinin çeşitli faydaları olmasına rağmen, bazı dezavantajları da vardır.

Birincisi, GI tam bir beslenme resmi sağlamaz. GI değerine bakılmaksızın bir gıdanın yağ, protein, şeker ve lif içeriğini de dikkate almak önemlidir.

Örneğin, dondurulmuş patates kızartmalarının GI değeri 75'tir. Daha sağlıklı bir alternatif olan bazı fırınlanmış patates çeşitlerinin GI değeri 93 veya daha fazladır.

Aslında, Twix bar (GI 44) ve dondurma (düşük yağlı versiyonlar için GI 27–55) gibi sağlıksız birçok düşük GI gıda vardır.

Diğer bir dezavantaj, GI'nin tek bir gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçmesidir. Bununla birlikte, çoğu gıda, daha büyük bir karışık öğünün parçası olarak tüketilir ve bu durumda GI'nin bu koşullarda tahmin edilmesini zorlaştırır.

Son olarak, daha önce de belirtildiği gibi, GI yediğiniz karbonhidrat sayısını hesaba katmaz. Ancak bu, kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerini belirlemede önemli bir faktördür.

Örneğin, karpuz 72-80 arasında yüksek bir GI'ye sahiptir ve bu nedenle düşük GI diyetini uygularken en iyi seçenek olarak kabul edilmeyecektir.

Bununla birlikte, karpuz ayrıca 100 gramda 8 gramın altında karbonhidrat içeren düşük bir karbonhidrat içeriğine sahiptir. Aslında, tipik bir karpuz porsiyonu, 4-5'lik düşük GL'ye ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahiptir.

Bu, tek başına GI kullanmanın her zaman kan şekeri seviyelerinin en iyi öngörücüsü olmayabileceğini vurgulamaktadır. Bir gıdanın karbonhidrat içeriğini ve GL değerini de dikkate almak önemlidir.

ÖZET

Düşük GI diyetinin dezavantajları vardır. GI'nin hesaplanması zor olabilir, her zaman bir gıdanın sağlıklılığını yansıtmaz ve tüketilen karbonhidrat sayısını hesaba katmaz.

Alt çizgi

Düşük glisemik (düşük GI) diyet, yüksek GI gıdaları düşük GI alternatifleriyle değiştirmeyi içerir.

Kan şekeri seviyelerini düşürmek, kilo vermeye yardımcı olmak ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi düşürmek gibi bir dizi potansiyel sağlık yararı vardır.

Bununla birlikte, diyetin de birçok dezavantajı vardır.

Günün sonunda, GI değerlerine bakılmaksızın, çeşitli bütün ve işlenmemiş yiyeceklere dayalı sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketmek önemlidir.