Yani, zihninizi kontrol etmek istiyorsunuz.
Belki de yakın zamandaki bir ayrılık hakkında düşünmeyi bırakmak ya da bir yıllık fiziksel mesafeden dolayı cesaretiniz kırılmış ve daha umutlu bir bakış açısını benimsemek istiyorsunuz.
İstenmeyen düşünceler çok fazla hayal kırıklığına ve sıkıntıya neden olabilir. Onları uzaklaştırmak istemekte yalnız değilsin. Stres ve diğer zorluklar karşısında moralim bozukken kendinizi yukarı bakmaya ikna etmekte güçlük çekmeniz normaldir.
Gerçek zihin kontrolü bilim kurgu alanına aitken, siz Yapabilmek zihniyetinizi değiştirmek için çalışın. Kontrolü yeniden kazanmanın püf noktasını öğrenmek biraz çaba gerektirebilir, ancak aşağıdaki 10 strateji yardımcı olabilir.
Değiştirmek istediğiniz düşünceleri tanımlayın
Kontrol etmeye başlamadan önce aklınızda ne olduğunu anlamanız gerektiğini söylemeye gerek yok.
Neredeyse herkes zaman zaman cesaret kırıcı düşünceler veya duygusal aksaklıklar yaşar. Şu anda bazı yaşam zorlukları yaşıyorsanız, sarmal düşünceler veya genel zihniyetiniz üzerinde kontrolü sürdürmek daha da zor olabilir.
Ara sıra müdahaleci düşünceler de oldukça normaldir. Can sıkıcı olabilirler, ancak özellikle onlarla etkileşim kurmadığınızda, genellikle araya girdikleri kadar hızlı geçerler.
Diğer rahatsız edici düşünce kalıpları şunları içerebilir:
- ruminasyon veya döngüsel düşünceler
- olumsuz kendi kendine konuşma
- bilişsel önyargılar veya seçimlerinizi veya etkileşimlerinizi etkileyebilecek düşünme hataları
- sabit bir kötümser bakış
Belirli düşünceleri ve kalıpları belirlemek, takip eden diğer ipuçlarından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
İstenmeyen düşünceleri kabul edin
Acıdan kaçmak insan doğasıdır, bu yüzden elbette sıkıntıya neden olan düşüncelerden kaçınmayı tercih edersiniz.
Yine de istenmeyen düşünceleri uzaklaştırmak kontrolü ele geçirmenin yolu değildir. Bu genellikle onları daha yoğun hale getirir.
Bunun yerine, tersini deneyin: Bu düşünceleri kabul edin ve onları içeri alın.
Biraz düşük hissettiğinizi söyleyin çünkü tüm sıkı çalışmanıza rağmen hayatınızdaki hiçbir şey planladığınız şekilde gerçekleşmiyor gibi görünüyor.
Kabul, kendinize "Hiçbir şey doğru gitmiyor gibi görünüyor ve bu cesaret kırıcı. Kendiniz değişiklik yaratmak için yapabileceğiniz çok şey var, ancak tamamen vazgeçmek de çözüm değil. "
Kabullenme, belirli düşüncelerin neden sürekli ortaya çıktığına dair ipuçları bile verebilir.
Belki de seni hayalet gibi gören bir kaçış hakkında düşünmeye devam ediyorsun. Bu ısrarcı düşünceleri kabul etmek, bağlantınızın gerçekten sürmesini istediğinizi anlamanıza yol açar.
Ortadan kaybolan hareketleri, size çözülmemiş sorular ve ezici bir değersizlik duygusu bıraktı. Çıkmakta başarısız olduğunuzdan endişeleniyorsunuz ve tekrar denemek konusunda endişelisiniz.
Bu korkuları kabul etmek, onlarla yüzleşmenize ve kötü davranışları için kendinize suçlamayacağınızı hatırlatmanıza olanak tanır.
Durumu perspektif içinde tutmak, korkunun sizi yeni birini bulmaktan alıkoymasına izin vermek yerine, tekrar olmasıyla ilgili endişelerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Meditasyonu dene
İstenmeyen düşünceleri kabul etme alışkanlığı kazanmanın harika bir yolu? Meditasyon.
Meditasyon, özellikle ilk başladığınızda zihninizi kontrol etmenize yardımcı olmuş gibi görünmeyebilir.
Oturursun, rahatlarsın, ama kafanı nasıl boşaltmaya çalışırsan çalış, rastgele düşünceler, ulaşmaya çalıştığın sükunetten seni uzaklaştırmak için tekrar canlanır.
Meditasyon hakkında bilmeniz gerekenler: Beyninizi değiştirmeye gerçekten yardımcı olabilir, ancak buna bağlı kalmanız gerekir.
İşin püf noktası, istemediğiniz düşüncelere nasıl oturacağınızı öğrenmekte yatar. Onları fark edersiniz, ama sonra gitmelerine izin verirsiniz, bu da üzerinizdeki tutunmasını gevşetmeye yardımcı olur.
Ve aynen böyle, kontrolün bir kısmını geri kazandın. Ne kadar çok meditasyon yaparsanız, istenmeyen düşüncelerin geçip gitmesine izin vermek o kadar kolay olur.
Özellikle farkındalık meditasyonu, olaylara olurken odaklanmada daha yetenekli olmanıza yardımcı olabilir.
Daha bilinçli hale geldikçe, artık farkındalığınızı rahatsız edici veya dikkat dağıtıcı düşüncelerden sürekli olarak geri çekmeniz gerekmediğini fark edeceksiniz.
Meditasyon, farkındalığınızın kontrolünü geliştirmenin ötesinde başka faydalar da sunar: Aynı zamanda olumsuz duyguların ve stresin yoğunluğunu hafifletebilir, dayanıklılığı ve şefkati artırabilir ve hatta yaşla ilgili bilişsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olabilir.
Bakış açınızı değiştirin
Kendi kendine konuşma, zihniyetinizi değiştirmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir, ancak kendinizle konuşma şekliniz önemlidir.
Kendinize birinci şahıs olarak hitap etmenin pek bir etkisi yok gibi göründüğünde, üçüncü şahıs bakış açısına geçmeyi deneyin. Örneğin:
- Bunun yerine: "Kendimi mutsuz hissediyorum, ama daha kötüsünü yaşadım, bu yüzden bununla da başa çıkabilirim."
- Deneyin: "Şu anda kendinizi mutsuz hissettiğinizi biliyorum, ancak diğer zorluklarla başa çıkmak için çok çalıştınız. Senin de bu yeni problemle yüzleşecek güce sahip olduğunu biliyorum. "
Biraz garip gelebilir, ancak bu bilişsel yeniden değerlendirme stratejisinin birkaç önemli faydası vardır.
Birincisi, kendinizi bir dış gözlemci olarak yeniden konumlandırmak, yoğun düşünce ve duygulardan alan yaratmanıza yardımcı olur. Sadece sıkıntı yaratan bir zihniyetten geri adım atıyorsunuz.
Bu yeni mesafeli bakış açısından bir duruma bakmak, yalnızca en anlık etkileri değil, çoğu zaman resmin tamamını görmeyi kolaylaştırır.
İkincisi, durumları bilinçli olarak üçüncü şahıs bakış açısıyla incelemeyi seçmek, dönen düşünceleri yarıda kesmenize ve duygularınızı üretken bir şekilde keşfetmenize yardımcı olur.
Zihninizi sizi etkileyen belirli deneyime geri döndürürken, "Neden böyle hissediyorum?" Gibi soruları değiştirin. ve "Bunun beni bu kadar derinden etkilemesine ne sebep oldu?" üçüncü şahıs sorularla: "[adınız] neden böyle düşünüyor?" veya "Bu durum bu duyguları tetikledi mi?"
Bakış açınızı değiştirmek, zihninizi kendinizi başka bir kişi olarak görmek için kandırmaya yardımcı olur ve kendi zorluklarınızdan uzaklaşmanızı sağlar.
Bu, kendinizi neşelendirmek söz konusu olduğunda da faydalıdır, çünkü insanlar aynı zamanda dışarıdan gelen desteği içeriden teşvik etmekten daha kolay kabul etme eğilimindedir.
Pozitiflere odaklanın
Olumlu yeniden çerçeveleme, zihniyetiniz üzerinde kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek başka bir yeniden değerlendirme stratejisidir.
Olumlu düşünme, yanlış bir şey yokmuş gibi yapmak, sorunları görmezden gelmek veya yararlı çözümleri düşünmemek anlamına gelmez.
Aksine, olumsuz düşüncelerinize daha olumlu bir dönüş yapmayı içerir - parlak tarafa bakmak, yukarıdaki fırtına bulutlarında gümüş bir astar bulmak.
Yeniden çerçeveleme, bir durumun gerçek sonucunu değiştirmez, ancak koşullarınız hakkında hissettiğiniz yolu değiştirebilir.
Bir yarış için antrenman yaparken ıslak yapraklarda kaydığınızı ve bisikletinizden düştüğünüzü varsayalım. Hayati tehlike arz eden herhangi bir yaralanma yaşamadınız ama bileğinizi kırdınız.
Bu sizi birkaç hafta boyunca görev dışı bırakır ve dikkatsizce sürdüğünüz için sizi hayal kırıklığına uğratır ve sinirlendirir.
Kendini suçlamak muhtemelen sadece seni daha kötü hissettirecektir. Ancak öz şefkat, hayal kırıklığını adım adım kabul etmenize ve dikkatinizi bir sonraki fırsata çevirmenize yardımcı olabilir.
Belki de her zaman kaskınızı taktığınızdan emin olduğunuz için kendinizi övüyorsunuz, kendinize gelecek yıl yarışa daha iyi hazırlanacağınızı söylüyorsunuz ya da başka hiçbir şeyi bozmadığınız için minnettar hissediyorsunuz.
Kılavuzlu görüntüleri deneyin
Güdümlü imgeleme, daha sakin bir zihin durumu sağlamak için pozitif, barışçıl senaryoları görselleştirdiğiniz bir meditasyon tekniğidir.
2014'teki küçük bir araştırmaya göre, rehberli imgeler daha olumlu bir ruh halini teşvik ediyor gibi görünüyor ve stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Daha sakin hissettiğinizde, rahat bir durumu sürdürmek ve düşünceleriniz ve genel zihniyetiniz üzerinde kontrolü yeniden kazanmak için daha kolay bir zaman geçirebilirsiniz.
Bu basit alıştırmaya başlayın:
- Rahatlayın - oturmak en iyisidir - ve gözlerinizi kapatın.
- Birkaç yavaş, derin nefes alın. Görsel sahnenizi yaratırken aynen böyle nefes almaya devam etmek isteyeceksiniz.
- Bol miktarda duyusal ayrıntı kullanarak zihninizde rahatlatıcı bir sahne yaratın. İster çocukluk evinizin göl kıyısı, ister en sevdiğiniz parktaki iyi bilinen yol veya yapraklı, berrak bir sonbahar günü olsun, size huzur getiren bir şey düşünmeye çalışın. Cildinizdeki sesleri, kokuları ve hava hissini dahil ederek sahneyi tamamen geliştirin.
- Kendinizi yarattığınız sahnede dolaşırken, etrafınızı dikkatlice fark ederken ve her ayrıntıyı ele alırken hayal edin.
- Yavaşça nefes almaya devam edin, sahnenin huzurunun üzerinize gelmesine izin verin ve rahatlamanıza yardımcı olun.
- Resminizin tadını çıkarmak için 10 ila 15 dakika geçirin.
- Egzersizi birkaç derin nefesle bitirin ve gözlerinizi açın.
İfade et
Düşüncelerinizi yazılı olarak ifade etmek zihin çerçevenizi hemen değiştirmeyebilir, ancak istenmeyen duygular üzerindeki kontrolünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bir düşünceyi yazmanın basit eylemi, yoğunluğunu azaltmak için genellikle yeterlidir. Sıkıntıya doğrudan meydan okumak ve onu kabul etmek korkutucu gelebilir, ancak bu duyguları kağıda dökmek onları bir şekilde dolaylı olarak kabul etmenize olanak tanır.
Rahatsız edici düşüncelerden daha da uzak durmak istiyorsanız, bunları bir hikaye anlatır gibi anlatı biçiminde yazmayı bile deneyebilirsiniz.
Yazmak, zor duyguları ifade etmede daha rahat olmanıza yardımcı olabilir. Sonunda, bu istenmeyen düşünceler daha az korku tepkisini tetikleyebilir ve ortaya çıktıklarında aynı sıkıntıyı hissetmeyebilirsiniz.
Bir meditasyon veya görüntü seansını 15 dakikalık günlük kaydı ile tamamlamayı deneyin. Aklınızda tazeyken ortaya çıkan olumlu ya da olumsuz düşünceler hakkında yazabilirsiniz.
Günlük tutma, yardımcı olmayan düşünce veya davranış kalıplarını bulmanıza da yardımcı olur.
Belki partnerinizle tartıştıktan sonra düzenli olarak suçu üstleniyorsunuz. Bu, kendinizi kötü hissetmenize ve ilişki becerilerinizden şüphe duymanıza neden olur.
Bu kalıbı gözlemlemek, çatışmada ikinizin de bir rolü olduğunu anlamanıza yardımcı olur. Gelecekte daha üretken bir çözüme ulaşmaya çalışırken kendi payınız için daha sağlıklı hesap verebilirlik uygulamaya kararlısınız.
Odaklanmış dikkat dağıtıcı şeyleri deneyin
Her durumda dikkatinizi dağıtmak istemeyeceksiniz; Bir iş arkadaşınızın sunumu sırasında dolaşan düşünceleri telefonunuzda bir oyun açarak çözmek muhtemelen akıllıca değildir.
Yine de bazı durumlarda, odaklanmış dikkat dağıtıcılar düşüncelerin yeniden yönlendirilmesine ve zihin çerçevenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bazı dikkat dağıtıcı türler motivasyonu ve üretkenliği bile artırabilir.
Diyelim ki kötü hava bir haftadır yürüyüş gezinizi erteledi. Mutsuzsun çünkü planladığını yapamazsın, bu yüzden dikkatini başarmak istediğin şeylere çevirirsin.
Bir kütüphane kitabını bitirmek, odanızı temizlemek ve bağış yapmak için eski kıyafetleri sıralamak, zamanınızın çoğunu harcadığınızı hissetmenize yardımcı olur. Bu, yola çıkmadan önce daha da fazlasını yapmanız için size ilham verir.
Diğer olumlu dikkat dağıtıcı unsurlar şunları içerebilir:
- sevdiklerinizle vakit geçirmek
- sakinleştirici veya canlandırıcı müzik dinlemek
- yürüyüş yapmak
Dikkat dağıtıcıları tamamen inkar veya kaçınma olarak değil, geçici bir mola olarak kullandığınızdan emin olun.
Stresi yönetmeye çalışın
Kontrolünüz dışındaki koşullar hayatınıza stres kattığında, zihin durumunuzu düzenlemek genellikle daha zor hale gelir.
Stres ve kaygı, istenmeyen düşünceleri besleyebilir. Bu, daha fazla endişeye neden olabilir ve hızla bunaltıcı hale gelebilecek bir döngüye yol açabilir.
Hayatınızdaki temel stres kaynaklarını keşfederek ve bu tetikleyicileri ortadan kaldırmanın veya azaltmanın potansiyel yollarını arayarak kontrolü geri almaya başlayın.
Çoğu insan stres tetikleyicilerini tamamen ortadan kaldıramaz. Stres genellikle dış kaynaklardan gelir. Etrafınızda olanları her zaman kontrol edemezsiniz.
Kişisel bakım burada devreye girer. Zihninizi ve vücudunuzu beslemek için zaman ayırmak, genel olarak daha iyi bir esenliği teşvik edebilir. Ayrıca, daha umutlu bir bakış açısıyla hayatın zorluklarından geri dönmeyi de kolaylaştırır.
Kişisel bakım şunları içerebilir:
- kaliteli uyku
- besleyici yiyecekler yemek
- sosyal bağlantı
- gerektiğinde yardım istemek
- rahatlamak için zaman yaratmak
Kişiselleştirilmiş bir öz bakım planı yapma hakkında bilgi edinin.
Bir terapistle konuşun
Zihninizi kontrol etmeyi öğrenmek bazen söylemek yapmaktan daha kolaydır.
Yukarıdaki ipuçları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere kalıcı ruh sağlığı koşulları ve semptomları için çok fazla fark yaratmayabilir:
- depresyon
- kaygı
- takıntılar ve zorlamalar
- geri gelmeye devam eden veya daha yoğunlaşan müdahaleci düşünceler
- başkaları hakkında aşırı şüpheli veya olumsuz düşünceler
- kalıcı keder veya üzüntü
İlişkilerinizi ve genel refahınızı etkileyen herhangi bir zihniyet için profesyonel destek aramaya değer. Bir terapist, altta yatan sorunları tanımlamaya ve olası çözümleri keşfetmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Terapi aynı zamanda kendi kendine şefkat üzerinde çalışmak ve zihniyetiniz üzerinde kontrolü yeniden kazanmak için iki yararlı strateji olan olumlu kendi kendine konuşma yapmak için alan sunar.
Aşağıdakileri sunan bir terapisti arayın:
- bilişsel davranışçı terapi
- farkındalık temelli bilişsel terapi
- kabul ve taahhüt terapisi
- psikodinamik terapi
Bu yaklaşımlar, insanların yararsız düşünceleri kabul etme, sorgulama ve yeniden çerçevelendirme konusunda daha iyi olmalarına yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır.
Alt çizgi
Zihninizi kontrol etmek için psişik olmanıza gerek yok. Biraz pratik yapmaya ve biraz sabra ihtiyacın olabilir.
Zihniyetinizi yeniden kontrol etmekte zorlanmaya devam ediyorsanız, bir terapist size rehberlik edebilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
.jpg)
