Karbonhidrat içermeyen diyet, düşük karbonhidratlı diyetin aşırı bir versiyonudur. Kepekli tahıllar, meyveler ve çoğu sebze dahil hemen hemen tüm karbonhidratları yok eder.
Araştırmalar, karbonhidrat alımını azaltmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve sağlık açısından faydaları olabileceğini gösterse de, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak oldukça kısıtlayıcı ve büyük olasılıkla gereksizdir.
Bu makale, potansiyel faydaları, olumsuz yanları ve yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler dahil olmak üzere karbonhidrat içermeyen bir diyete ayrıntılı bir genel bakış sağlar.
Karbonhidrat içermeyen diyet nedir?
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, sindirilebilir karbonhidratları mümkün olduğunca ortadan kaldıran bir beslenme şeklidir.
Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Tahıllarda, baklagillerde, baklagillerde, meyvelerde, sebzelerde, sütte, yoğurtta, makarnada, ekmekte ve unlu mamullerde bulunurlar.
Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulayan birinin bu yiyeceklerin çoğundan kaçınması ve bunun yerine et, balık, yumurta, peynir, sıvı yağ ve tereyağı gibi birincil olarak protein veya yağ içeren yiyecekleri yemesi gerekir.
Karbonhidrat içermeyen diyet için katı bir değerlendirme listesi yoktur. Onu takip eden bazı insanlar fındık ve tohumlar, nişastalı olmayan sebzeler ve avokado ve hindistancevizi gibi yüksek yağlı meyveler yerler.
Bu yiyecekler biraz karbonhidrat içermesine rağmen, lif bakımından yüksektir. Bu nedenle, toplam karbonhidrat sayısından lif miktarının çıkarılmasıyla hesaplanan çok küçük bir sindirilebilir veya net karbonhidrat sayısına sahiptirler.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, karbonhidrat alımınızı günde 30 gramdan daha azına sınırlayan ve günlük kalorinizin% 70 veya daha fazlasını yağdan almanızı teşvik eden ketojenik bir diyete benzer.
Ne yemeyi seçtiğinize bağlı olarak, karbonhidrat içermeyen bir diyet keto'dan daha kısıtlayıcı olabilir.
ÖzetKarbonhidrat içermeyen bir diyet büyük ölçüde karbonhidratları yasaklar, bunun yerine öncelikle protein ve yağdan oluşan yiyecekleri teşvik eder. Bazı durumlarda, yüksek lifli yiyecekler de yiyebilirsiniz.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet nasıl takip edilir
Bazı çevrimiçi kaynaklar, karbonhidrat içermeyen bir diyetle net karbonhidrat alımınızı günde 20-50 gramda tutmanızı önerir, ancak belirli bir makro besin aralığı veya herhangi bir belirlenmiş protokol yoktur.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat içermeyen bir diyet uyguladığınızda, tüm yüksek karbonhidratlı gıdalardan uzak durursunuz.
Özellikle, tam ve rafine tahılları, unlu mamulleri, meyveleri, sütü, yoğurdu, fasulyeleri, baklagilleri, makarnaları, ekmeği, şekerli içecekleri ve bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzeleri ortadan kaldırmalısınız.
Karbonhidrat içermeyen bir diyette izin verilen yiyecek ve içecekler arasında et, balık, yumurta, peynir, tereyağı, sıvı yağlar, su ve sade kahve veya çay bulunur.
Daha az katı iseniz, fındık, tohum, nişastalı olmayan sebzeler ve avokado ve hindistancevizi gibi yüksek yağlı meyveleri de yiyebilirsiniz çünkü bu yiyecekler net karbonhidrat bakımından düşüktür.
Bu diyet belirli bir makro besin maddesini kısıtlamaya odaklandığından, günlük kalori alımı veya porsiyon boyutları için herhangi bir öneri yoktur.
ÖzetKarbonhidrat içermeyen bir diyet, tahıllar, unlu mamuller ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin tüm yiyecekleri ortadan kaldırır, bunun yerine protein ve yağ oranı yüksek yiyecekleri teşvik eder.
Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Genel olarak, karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Karbonhidratları protein veya yağ ile değiştirmek, daha tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olur.
Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetler genellikle su ağırlığındaki hızlı düşüş nedeniyle ilk birkaç haftada hızlı kilo kaybını teşvik eder. Bunun nedeni, her gram karbonhidratın vücudunuzda yaklaşık üç gram su tutmasıdır.
79 obez yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca karbonhidrat alımını günde 30 gramdan daha azıyla sınırlayanların, bunun yerine yağı günlük kalorinin% 30'undan daha azıyla sınırlayanlara göre yaklaşık 4 kg daha fazla kaybettiğini buldu.
Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar veriyor ve 12 aydan uzun süre çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetleri takip etmenin, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha uzun süreli kilo kaybına neden olabileceğini öne sürüyor.
Ancak araştırma karışık. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli kilo kaybı için, düşük yağlı diyetler gibi genel kalori alımını da azaltan diğer yeme yöntemlerinden daha etkili olmadığını bulmuştur.
Bu sonuçlar göz önünde bulundurulduğunda, karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulamak muhtemelen kilo kaybına neden olacaktır - en azından kısa vadede.
Yine de, kilo vermek için karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur. Karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltmak ve daha da önemlisi, genel kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenin daha az kısıtlayıcı yollarıdır.
ÖzetDoldurma protein ve yağ oranı yüksek düşük karbonhidratlı bir diyet, genel kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, bu sonuçları elde etmek için karbonhidrat içermeyen bir diyet gerekli değildir.
Karbonhidrat içermeyen diyetin diğer faydaları
Karbonhidratı tamamen ortadan kaldıran diyetler hakkında hiçbir çalışma yoktur, ancak çok düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler üzerine yapılan araştırmalar, bunların birkaç faydası olabileceğini düşündürmektedir.
Kalp sağlığına fayda sağlayabilir
Karbonhidrat alımınızı azaltmak kalp sağlığını iyileştirebilir.
Özellikle, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Yüksek trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
29 aşırı kilolu erkekte yapılan bir çalışmada, karbonhidrat alımını 12 hafta boyunca günlük kalorinin% 10'una düşürmenin trigliserit düzeylerini, başlangıç seviyelerine kıyasla% 39 azalttığı bulundu.
Diğer araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin HDL (iyi) kolesterol düzeylerini de artırabileceğini ve bu da kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Öyle bile olsa, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açabilir
Karbonhidratları kesmek - özellikle rafine karbonhidratlar ve şeker - kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir, bu da özellikle şeker hastalığı olan kişiler için yararlı olabilir.
Bazı araştırmalar, düşük karbonhidrat ve keto diyetlerinin kan şekeri seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.
Tip 2 diyabetli 49 obez yetişkinde yapılan 6 aylık bir çalışma, keto diyeti uygulayanların, keto diyeti yemeyenlere göre ortalama kan şekerinin bir ölçüsü olan hemoglobin A1c'de önemli ölçüde daha fazla azalma olduğunu buldu.
Karbonhidrat alımını azaltmak, kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyebilir ve böylece diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir. Yine de karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekli değildir. Aslında diyabet, yüksek karbonhidratlı diyetlerle de kontrol edilebilir.
Diğer olası faydalar
Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer olası faydaları şunlardır:
- Düşük kan basıncı. Bazı araştırmalar, karbonhidrat alımınızı azaltmanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Göbek yağının azaltılması. Sınırlı araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin, iltihaplanma ve bazı hastalıklarla ilişkili bir yağ türü olan göbek yağını azaltmada düşük yağlı diyetlerden daha iyi olduğunu göstermektedir.
- Daha düşük metabolik sendrom riski. Karbonhidrat alımını azaltmak, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve göbek yağı gibi metabolik sendromla ilişkili bazı risk faktörlerini önlemeye yardımcı olabilir.
ÖzetÇok düşük karbonhidrat diyeti yemek kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, bu faydalardan yararlanmak için karbonhidratları tamamen kesmek gereksizdir.
Karbonhidrat içermeyen diyetin olumsuz yönleri
Karbonhidrat içermeyen bir diyetin bazı dezavantajları olabilir.
Kabızlığa ve düşük enerjiye neden olabilir
Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyveleri, çoğu sebzeyi, fasulyeyi ve kepekli tahılları kısıtladığından, lif açısından çok düşük olabilir.
Lif, bağırsak düzenini korumaya yardımcı olduğu için sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Dahası, karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet, özellikle başlangıçta düşük enerji ve yorgunluğa neden olabilir.
Karbonhidratları kestiğinizde vücudunuzda meydana gelen metabolik değişiklikler, kısa vadede zayıf zihinsel işlevlere, mide bulantısına ve uyku bozukluğuna da neden olabilir.
Bazı besinler eksik olabilir
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, meyveler, sebzeler ve diğer bitkisel besinlerde bol miktarda bulunan potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi yeterli vitamin ve mineral sağlamayabilir.
Ek olarak, karbonhidratların kısıtlanmasından kaynaklanan artan idrara çıkma, zamanla sodyum ve potasyum eksikliklerine yol açabilir.
Çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemek, ihtiyacınız olan besinleri yeterince almanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, uzun vadede karbonhidrat içermeyen bir diyetten daha sürdürülebilirdir.
Bilinmeyen uzun vadeli etkilerle son derece kısıtlayıcı
Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli etkileri konusunda yetersiz çalışma vardır, bu nedenle karbonhidrat içermeyen bir diyetin uzun vadeli etkilerini tahmin etmek özellikle zordur.
Bu araştırma eksikliği nedeniyle, uzun süre karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulamak ciddi sağlık sonuçlarına neden olabilir.
Karbonhidrat içermeyen diyet oldukça kısıtlayıcı olduğundan, yağ oranı çok yüksek olduğundan ve güvenlik açısından yeterince araştırılmadığından, yeme bozukluğu olanlar, çocuklar, kolesterole aşırı tepki verenler ve hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.
ÖzetKarbonhidrat içermeyen bir diyet, lifli yiyecekleri ve vitamin ve mineral bakımından zengin çoğu bitkisel besini kısıtlar. Bu, kabızlığa, düşük enerjiye ve olası mikro besin eksikliklerine yol açabilir.
Yenecek yiyecekler
Tipik olarak karbonhidrat içermeyen bir diyette izin verilen yiyecekler şunları içerir:
- Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler: tavuk, sığır eti, hindi, kuzu eti, geyik eti, bizon, domuz eti, yumurta, tereyağı, domuz yağı, peynir
- Deniz ürünleri: somon, tilapia, morina, karides, sardalya, ringa balığı, yengeç
- Baharatlar: otlar ve baharatlar
- Sıfır kalorili içecekler: su, sade kahve ve sade çay
- Kabuklu yemişler ve tohumlar (net karbonhidrat oranı düşük olanlar): badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı, kaju fıstığı
- Nişastalı olmayan sebzeler (net karbonhidrat oranı düşük olanlar): brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, rutabaga, şalgam, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, mantarlar
- Yüksek yağlı meyveler: hindistan cevizi, avokado
ÖzetKarbonhidrat içermeyen bir diyet, karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri kısıtlar ve öncelikle et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve düşük karbonhidratlı bitki yiyeceklerine dayanır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve aşağıdakiler gibi çeşitli yiyecek gruplarını ortadan kaldırır:
- Tahıllar: pirinç, farro, arpa, kinoa, buğday, ekmek, makarna
- Tatlılar ve unlu mamuller: kekler, kurabiyeler, şekerlemeler, gazlı içecekler, şekerli içecekler
- Meyveler: elma, portakal, muz, çilek, kivi, armut
- Nişastalı sebzeler: bezelye, mısır, kabak, patates
- Fasulye ve baklagiller: siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek
- Süt: süt ve yoğurt
- Eklenmiş şekerli çeşniler: ketçap, barbekü sosu, salata sosları
- Alkol: bira, şarap, likör, şekerli karışık içecekler
ÖzetKarbonhidrat içermeyen bir diyette kısıtlanmış yiyecekler arasında tahıllar, tatlılar, unlu mamuller, meyveler, nişastalı sebzeler, fasulye, süt, yoğurt ve alkol bulunur.
Örnek menü
İşte karbonhidrat içermeyen bir diyet için beş günlük örnek bir menü.
1.gün
- Kahvaltı: yumurta, domuz pastırması, dilimlenmiş avokado
- Öğle yemeği: öğütülmüş hindi, peynir ve zeytinyağlı marul
- Akşam yemeği: somon, kabak eriştesi, ayçekirdeğinin yanında
- Atıştırmalıklar: kurutulmuş dana eti, peynir
2. gün
- Kahvaltı: yumurta, biftek, dolmalık biber şeritleri
- Öğle yemeği: ton balıklı marul sargısı, avokado püresine batırılmış havuç
- Akşam yemeği: kuzu pirzola, cevizli ıspanak salatası ve zeytinyağlı sos
- Atıştırmalıklar: haşlanmış yumurta, antep fıstığı
3 gün
- Kahvaltı: yumurta, hindi sosis, avokado
- Öğle yemeği: tarak, parmesan peyniri ile kavrulmuş Brüksel lahanası
- Akşam yemeği: domuz pirzolası, kavrulmuş domates ve şalgam
- Atıştırmalıklar: ayçekirdeği, brie
4. gün
- Kahvaltı: rendelenmiş tavuklu yumurta, jalapeno, çedar peyniri
- Öğle yemeği: rutabaga kızartmalı hindi burger köftesi
- Akşam yemeği: kavrulmuş domatesli köfte ve kabak eriştesi
- Atıştırmalıklar: sardalya, macadamia fıstığı
5. gün
- Kahvaltı: Brokoli ile peynirli yumurta, tavuk sosisi
- Öğle yemeği: zeytinyağlı biftek ve roka salatası, kaju fıstığı
- Akşam yemeği: hindistan cevizi kabuklu karides, kavrulmuş kuşkonmaz ve mantar
- Atıştırmalıklar: kurutulmuş hindi, avokado
ÖzetKarbonhidrat içermeyen bir diyet çok kısıtlayıcıdır ve esas olarak hayvansal gıdalara ve çok düşük karbonhidratlı bitki besinlerine dayanır.
Alt çizgi
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, neredeyse tüm karbonhidratları ortadan kaldırır ve yüksek yağ ve protein alımını teşvik eder.
Kilo kaybını, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü artırabilir. Yine de, bu faydalardan yararlanmak için tüm karbonhidratları kesmek gereksizdir.
Ayrıca, bu diyet enerji seviyelerini düşürebilir ve besin eksikliği riskinizi artırabilir.
Bunun yerine, çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemeyi hedefleyin.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
