Powerlifting ve Vücut Geliştirme Arasındaki Fark Nedir?

Powerlifting ve vücut geliştirme, ağırlık kullanarak direnç eğitimi etrafında dönen sporlardır.

Genel olarak ağırlık antrenmanında yeniyseniz, güç kaldırma ve vücut geliştirme oldukça benzer görünebilir.

Her iki spor da ağırlık kaldırmaya dayanırken, her sporun içindeki hedefler oldukça farklıdır.

Bu makale, güçlendirme ve vücut geliştirmeyi karşılaştırır, faydalarını ve dezavantajlarını tartışır ve rekabet etmeyi planlamıyor olsanız bile fitness rutininize dahil etme konusunda ipuçları sağlar.

Powerlifting nedir?

Powerlifting, aşağıdaki üç kaldırmada bir halter kullanarak, genellikle bir tekrar maksimum (1RM) olarak adlandırılan, bir tekrar için mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırma yeteneğinizi değerlendiren rekabetçi bir spordur:

• geri çömelme
• Deadlift
• yatarak halter kaldırma

Bir egzersiz bilimi bakış açısından, powerliftingin amacı, verilen hareketler için maksimum miktarda kas gücü üretmektir.

Powerlifting yarışmalarında üç hakem, her kaldırma için tekniğe bir geçme puanı atar. Asansörün sayılması için en az iki hakemden geçme puanı gereklidir.

Asansörü uygun teknik standartlarına göre yürüttüğünüzü varsayarsak, performansın tek ölçüsü her asansörde 1RM değerinizdir.

Puanınız daha sonra kaldırılan mutlak ağırlık ve kilonuza göre kaldırılan ağırlık cinsinden hesaplanır.

Powerlifting yarışma kuralları genellikle "ham" ve "donanımlı" olmak üzere, özel takımlara ve dizliklere izin veren "donanımlı" olarak ayrılırken, "ham" genellikle yalnızca bir kaldırma kemeri ve diz kılıflarına izin verir.

Powerlifting için nasıl antrenman yaparsınız?

Powerlifting çömelme, bench press ve deadlift'te 1RM performansına odaklandığından, eğitim bu hareketlerde artan güç etrafında döner.

Hedefin en fazla ağırlığı kaldırmak olduğu göz önüne alındığında, powerlifters genellikle düşük çubuklu arka çömelme varyasyonunu, orta ila geniş kavrama tezgahı presini ve standart veya sumo tarzı bir deadlift'i tercih eder.

Zamanla uygulandığında, bu kaldırma teknikleri, en büyük kasların optimum kaldırılması ve çalıştırılması nedeniyle en fazla ağırlığı kaldırmanıza izin verir.

Güçlendirmede etkili olmak için vücudunuzun desteklemesi gereken muazzam ağırlık miktarı ile squat, bench ve deadlift ile birlikte ek egzersizler yapmalısınız.

Bu ek egzersizler tipik olarak yardımcı egzersizler olarak bilinir ve esas olarak ana kaldırmalar sırasında dengelenmeye yardımcı olan kasları güçlendirmek için kullanılır, böylece kas dengesizliklerinden kaçınmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Örneğin, çömelme veya deadlift odaklı bir günde, orta veya ileri düzey bir powerlifter, ek kalça ve diz kirişi güçlendirme için aşağıdaki egzersizleri ekleyebilir:

• İyi sabahlar
• Rumen deadliftleri
• Akciğerler

Genel olarak, powerlifterler çabalarının çoğunu, maksimum gücü artırmak için ağır ağırlıklarla ve uzun dinlenme süreleriyle 1-5 tekrarlık daha düşük tekrar aralıklarına odaklanır.

Uzun vadede, kas boyutunu korumak ve artırmak için daha yüksek tekrar aralıklarında eğitim dönemleriniz de olabilir. Bununla birlikte, bu her zaman üç asansörde maksimum güç performansını destekler ve her eğitim döngüsünde mevcut olmayacaktır.

Özet

Powerlifting, squat, deadlift ve bench press'de 1RM için en fazla ağırlığı kaldırma etrafında dönen bir spordur. Powerlifting eğitimi öncelikle 1-5 tekrar için ağır ağırlık kaldırmaya odaklanır.

Vücut geliştirme nedir?

Vücut geliştirme, yarışmacıları yarışma gününde genel fiziksel görünümlerine göre değerlendiren bir spordur.

Vücut geliştiriciler speedos, bikiniler veya diğer açıklayıcı kıyafetlerle sahnede poz verir ve kas boyutu, simetri ve tanıma göre bir puan alır.

Vücut geliştirme için poz vermek, rutininizi pratik etmenizi ve mükemmelleştirmenizi gerektirirken, herhangi bir fiziksel performans ölçüsüne göre değil, görünümünüzün estetiğine göre değerlendirilirsiniz.

Rekabetçi bir vücut geliştirmeci olarak hedefleriniz şunlardır:

• kaslarınızın boyutunu ve simetrisini en üst düzeye çıkarın
• vücut yağınızı olabildiğince azaltın

Genel amaç, zor kazanılan kas kütlenizin tanımını ortaya çıkarmaktır.

Jüri, yarışma kriterlerine ve diğer yarışmacılara göre görünüşünüze göre sizi puanlayacak.

Bazı vücut geliştirme yarışmalarının farklı giyim gereksinimleri vardır ve rakiplerin fiziğinden farklı genel görünümleri tercih edebilir.

Bununla birlikte, vücut geliştirmedeki zaferin ana itici güçleri, sahnede rutin pozlar vererek sergilenen büyüklük ve kas tanımıdır.

Vücut geliştirme için nasıl antrenman yaparsınız?

Vücut geliştirme, kas büyümenizi en üst düzeye çıkarmak için öncelikle halter, halter ve makine bazlı ağırlıklarla direnç eğitimine dayanır.

Vücut geliştirme ana kaslarınızın çoğunda simetrik büyüme gerektirdiğinden, daha düşük tekrar setlerinden daha fazla kas büyümesini uyaran 8-15 tekrar gibi biraz daha yüksek tekrar aralıklarında ağırlık kaldırmak için daha fazla zaman harcayacaksınız.

Hala oldukça ağır ağırlıkları kaldırırken, bir powerlifting antrenmanından biraz daha az ağırlık kaldırırsınız, ancak daha fazla genel tekrar yaparsınız.

Bu egzersizler için dinlenme süreleri de biraz daha kısa olma eğilimindedir, setler arasında yaklaşık 1-2 dakika.

Vücut geliştirme ayrıca kas gruplarını izole etmek için daha fazla zaman harcanmasını gerektirir. Örneğin, bu egzersizler genellikle vücut geliştirme rutinlerinde bulunur ve güçlendirmede daha az yaygındır:

• yanal omuz yükselir
• bicep curl varyasyonları
• triceps uzantıları

Powerlifters, belirli programlarda bu egzersizlerden birkaçını gerçekleştirebilirken, vücut geliştirme hemen hemen her zaman, squat ve pres gibi bileşik hareketlerin daha yüksek tekrarlarına ek olarak, antrenman başına birkaç izolasyon egzersizi içerir.

Uzun vadeli vücut geliştirme için, sonunda daha düşük tekrarlar ve maksimuma yakın ağırlıklar kullanarak daha ağır antrenmanları dahil edeceksiniz.Vücut geliştirmede daha ağır eğitimin amacı, sonunda daha ağır ağırlıklar kullanarak daha yüksek tekrarlı eğitimlere izin veren gücü arttırmaktır.

Sonuçta, daha fazla tekrar için daha ağır bir ağırlığı kaldırabilirseniz, egzersizinizin genel kas geliştirme uyarısını artıracaktır.

Bununla birlikte, vücut geliştirme nihayetinde yüksek tekrarlı eğitim yoluyla kas büyümesinin kendisini artırmayı amaçlamaktadır.

Özet

Vücut geliştirme, yarışma gününde vücut yağını en aza indirirken kas boyutunu ve büyümesini en üst düzeye çıkarmaya odaklanan bir spordur. Vücut geliştirme eğitimi, orta ila ağır ağırlıkları ve izolasyon hareketlerini kullanarak daha yüksek tekrarları içerir.

Güçlendirmenin ve vücut geliştirmenin faydaları

Vücut geliştirme ve güçlendirme bazı benzerlikleri ve farklılıkları paylaşır.

Her iki spor da rekabette başarılı olmak için ağırlık antrenmanına güvenir.

Bununla birlikte, her spor için ağırlık antrenmanının amacı farklıdır, bu da sonuçta bazı örtüşen yöntemlere rağmen zaman içinde önemli ölçüde farklı egzersiz programlarıyla sonuçlanır.

Genel zindelik için, her iki spor da direnç antrenmanı ile ilişkili faydaları sunar.

Güçlendirmenin faydaları

Ağır ağırlıklar ve daha düşük tekrarlar kullanılarak yapılan Powerlifting eğitimi, rekabetçi olmayan sporcular için bile inanılmaz derecede faydalıdır.

Güçlendirme eğitiminin potansiyel faydalarından birkaçı, performansa dayalı hedefleri karşılamak ve fonksiyonel gücü ve kemik yoğunluğunu arttırmaktır.

Kemik yoğunluğu iyileştirmeleri

Düşük tekrarlar için ağır ağırlıkların kullanılması, artan kemik ve bağ dokusu yoğunluğu dahil olmak üzere maksimum gücü geliştirmek için etkilidir.

Çalışmalar, egzersiz sırasında 1RM'nize yakın bir yerde kaldırmanın, daha düşük yoğunlukta antrenmana kıyasla kemik ve doku büyümesi için en büyük uyaranı sağladığını göstermiştir.

Fonksiyonel güçte iyileştirmeler

Güçlendirmede kullanılan hareketlerin vücudunuzdaki en büyük kaslar boyunca maksimum güç geliştirdiği göz önüne alındığında, güç kaldırma, günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için genel işlevsel gücünüzü artırabilir.

Özellikle, ağır ağız kavgası ve deadlift hareketleri, özellikle yaşlandıkça eğilirken veya ayağa kalkarken sırtınızı fırlatmaktan kaçınmak için gereken gücü ve çekirdek dengesini oluşturur.

Performansa dayalı eğitim hedefleri

Sağlığınızı veya görünümünüzü iyileştirmek antrenman için birincil motivasyonunuz olsa da, performansa dayalı fitness hedeflerine sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek gibi uzun vadeli hedeflerinize ulaşmaya çalışırken motive kalmanın iyi bir yoludur.

Powerlifting, ne kadar ağırlık kaldırdığınızla ilgili ölçülebilir performans iyileştirmelerine odaklanır.

Haftadan haftaya ve hatta aydan aya ölçülebilir derecede güçlenmenin olumlu hissi inanılmaz derecede ödüllendiricidir ve sadece spor salonuna gitmenin monotonluğunu kırmaya yardımcı olur.

Herkes kaldırdığı ağırlıktaki sayısal iyileştirmelerle motive olmuyor. Bununla birlikte, bir aktivitede ölçülebilir şekilde gelişme hissinden hoşlanan biriyseniz, güçlendirmek harika bir eğitim seçeneğidir.

Vücut geliştirme faydaları

Vücut geliştirmenin faydalarından yararlanmak için hevesli bir vücut geliştirme şampiyonu olmanıza gerek yok. Rekabetçi olmayan bir birey olarak bile kas inşa etmenin ve formunuzu geliştirmenin mükemmel bir yoludur.

Vücut geliştirme ve güçlendirici antrenman teknikleri zaman zaman çakışsa da, vücut geliştirmenin temel faydaları arasında kas geliştirmek, beslenmeye odaklanmak ve daha fazla aerobik egzersiz yapmak yer alır.

Vücut geliştirme antrenmanları en çok kası geliştirir

8-12 tekrar için orta-ağır ağırlıkları ve kas grubu başına birden fazla set kullanarak vücut geliştirme eğitimi, kas kütlesi oluşturmak için en iyi yöntemdir.

Daha atletik bir fiziğe ilgi duymasanız bile, kas kütlenizi artırmak birçok sağlık yararı sunar.

İyileştirilmiş insülin duyarlılığı, kan yağı ve vücut yağ seviyelerinde azalma ve daha yüksek dinlenme metabolizma hızı ile ilişkilendirilmiştir.

Direnç eğitimi, sağlıklarını, güçlerini ve yaşam kalitelerini altın yıllarına kadar korumak isteyen yaşlı yetişkinler için önemli olan yaşla ilişkili kas kaybını geciktirebilir, telafi edebilir veya hatta tersine çevirebilir.

Vücut geliştirme ağırlıklı olarak beslenmeye odaklanır

Vücut geliştirme sporunun, rakiplerin son derece düşük vücut yağ yüzdelerine ulaşmasını gerektirdiği göz önüne alındığında, beslenme, tüm vücut geliştirme eğitimlerinin önemli bir yönüdür.

Yüksek performans seviyelerindeki tüm sporlar beslenme ile ilgili konuları içerirken, diyet ve beslenme vücut geliştirme eğitimi ve kültürünün ayrılmaz bileşenleridir.

Sağlıklı beslenme, makro besin ve mikro besin unsurlarına odaklanma ve kalori alımını izleme, genel diyetlerini iyileştirmek isteyen herkese fayda sağlar.

Vücut geliştirme daha fazla aerobik egzersiz içerir

Aerobik egzersiz (kardiyo), her kapsamlı fitness programı için çok önemlidir. Bununla birlikte, powerlifting sporunda, maksimum güçteki gelişmeleri engelleyebileceği için kardiyo genellikle dışarıda bırakılır.

Öte yandan, vücut geliştiriciler, özellikle kesme dönemlerinde vücut yağını yakmaya yardımcı olmak için kalori harcamasını artırmak için sıklıkla kardiyo kullanırlar.

Kardiyo yapma motivasyonu ne olursa olsun, aerobik ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu, sağlık odaklı herhangi bir fitness programının özüdür.

Özet

Powerlifting ve vücut geliştirme eğitimi, rekabetçi olmayan bireyler için bile birden fazla sağlık ve yaşam tarzı sonucunu iyileştirir.

Powerlifting ve vücut geliştirmenin dezavantajları

Güçlendirme ve vücut geliştirme eğitimi, sağlığını iyileştirmek isteyen neredeyse herkese fayda sağlayabilirken, her iki sporda da birkaç potansiyel eksiklik vardır.

Bu sorunlar öncelikle sporu en üst düzeyde takip eden sporcuları etkiler ve elit rakiplerin yapması gereken ödünleşimlerdir. Yine de, bunların farkında olmak önemlidir.

Powerlifting ve vücut geliştirme tekil hedeflere odaklanır

Her iki sporun da en büyük dezavantajı, sporun tekil bir yönüne yoğun şekilde odaklanmasıdır.

Powerlifting durumunda amaç, üç ana kaldırmada maksimum güçtür.

Vücut geliştirme için amaç, maksimum kas büyümesi ve minimum vücut yağıdır.

Çoğu insan daha güçlü, daha kaslı ve daha zayıf olmaktan daha iyi olsa da, bunlar genel sağlık ve esenlik için tek düşünceden uzaktır.

Güçlendirme için, kardiyo egzersizinin ihmal edilmesi ve bazı durumlarda genel dengeli beslenmenin olmaması sağlığınıza zarar verebilir.

Güçlendirmeyi birincil fitness etkinliğiniz olarak kullanıyorsanız ve rekabet etmeyi planlamıyorsanız, biraz kardiyo eklemeyi ve sağlıklı bir diyet uygulamanızı sağlamayı düşünün.

Bu arada, vücut geliştirmede fiziksel görünüme odaklanmak, vücudunuzun yeterince zayıf ve kaslı olmadığı düşüncesiyle meşgul olan psikolojik bir bozukluk olan kas dismorfisine yol açabilir.

Bu bozukluk, genel yaşam kalitenize zarar verebilecek duygusal sıkıntıya neden olur. Bazı durumlarda, anabolik steroid kullanmak gibi sağlıksız davranışlarda bulunmaya ve potansiyel olarak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Estetik amaçlarla kas kazanmak veya yağ yakmakla ilgileniyorsanız, genel zihinsel ve fiziksel sağlığınızın farkında olun. Hiçbir kas kazancı, uzun vadeli sağlığınızı ve refahınızı tehlikeye atmaya değmez.

Genel zindeliği korumanın en iyi yöntemi, direnç eğitimi ve aerobik egzersiz dönemleri arasında geçiş yapmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmektir.

Özet

Rekabetçi vücut geliştirme ve güçlendirme, tekil hedeflere odaklanır ve genel zindeliğin diğer yönlerini ihmal edebilir. Sadece zindeliğinizi geliştirmek istiyorsanız, egzersiz stilleri arasında geçiş yaptığınızdan ve biraz kardiyo egzersizi yaptığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Powerlifting ve vücut geliştirme, halter, dambıl ve diğer direnç ekipmanlarını kullanarak direnç eğitimine dayanan sporlardır.

Sporlar birçok benzerliği paylaşırken, rekabetçi performans hedefleri oldukça farklıdır.

Powerlifting, üç büyük halter kaldırmasında maksimum güce odaklanırken, vücut geliştirme kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak ve vücut yağını aşırı seviyelere düşürmekle ilgilidir.

Her spor birçok sağlık yararı sunabilir, ancak esas olarak rekabetçi düzeyde her sporda tekil odaklanma etrafında dikkate alınması gereken dezavantajlar da vardır.

Bununla birlikte, güç kaldırma veya vücut geliştirme eğitimini genel dengeli bir fitness rutinine dahil ederseniz, avantajlardan yararlanabilir ve gücünüzü ve genel zindeliğinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz.