Egzersiz sırasında enerji seviyelerini ve performansı artırmak için birçok kişi egzersiz öncesi takviyelere yönelir.
Bu formüller genellikle, her biri performansın iyileştirilmesinde belirli bir role sahip olan birkaç bileşenin aromalı bir karışımından oluşur.
Yine de, bazı insanlar onları aldıktan sonra yan etkiler yaşarlar.
İşte egzersiz öncesi takviyelerin 5 yan etkisi ve bunlardan nasıl kaçınılacağına dair bazı ipuçları.
1. Kendinizi gergin hissetmenize neden olabilir
Kafein, birçok egzersiz öncesi takviyenin temel bileşenlerinden biridir.
Bu uyarıcının, yorgunluğu azaltırken egzersiz sırasında kas gücünü ve çıktısını artırdığı gösterilmiştir.
Teorik olarak, kafein belirli bir antrenmandan daha fazlasını elde etmenizi sağlar.
Bununla birlikte, kafeinin, özellikle çok fazla tüketirseniz, birkaç potansiyel yan etkisi vardır. Bunlar uykusuzluk, mide bulantısı, artan kalp atış hızı, uyuşukluk, baş ağrısı, anksiyete ve gerginlik veya huzursuzluğu içerir.
Dahası, egzersiz öncesi takviyelerin çoğu yüksek miktarlarda içerir - porsiyon başına 500 mg'a kadar kafein. Porsiyon boyutları tipik olarak 0,35-1 ons (10-30 gram) arasındadır.
Buna karşılık, 1 fincan (240 ml) kahve sadece 95 mg içerir.
Yan etkileri azaltmanın yolları
Bazı insanlar diğerlerinden daha iyi tolere ettiği için kafein dozajı oldukça kişiselleştirilmiştir.
Yan etkileri azaltmanın en iyi yolu, küçük bir dozda kafeinli egzersiz öncesi takviyesi ile başlamak ve neye tahammül edebileceğinizi görmek için dozajınızı yavaşça arttırmaktır.
Uykusuzluğu önlemek için yatmadan en az 6 saat önce kafeinden uzak durmanın en iyisi olduğunu unutmayın.
Tabii ki, herhangi bir kafeinsiz egzersiz öncesi takviyeleri de seçebilirsiniz.
Özet Çoğu egzersiz öncesi takviyede kafein bulacaksınız, ancak bu uyarıcı gerginliğe, kaygıya ve kalp atış hızının artmasına neden olabilir. Yan etkiler yaşarsanız, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için daha küçük bir doz deneyin.
2. Su tutma oranını artırabilir
Egzersiz öncesi formüllerin bir diğer popüler bileşeni kreatindir.
Egzersizden yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesi kazanımlarını artırdığı gösterilmiştir.
Çoğu zaman egzersiz öncesi bir takviyenin parçası olsa da, kreatin kendi başına da alınabilir.
Kreatin ile ilişkili ana yan etkiler oldukça hafiftir ancak su tutma, şişkinlik, kilo alımı ve sindirim sorunlarını içerir.
Yan etkileri azaltmanın yolları
Bu yan etkilere rağmen, kreatinin son derece güvenli olduğu gösterilmiştir.
Uygun dozajı sağlayarak herhangi bir olumsuz semptomu azaltabilirsiniz.
Kreatin tipik olarak en az 3 gün boyunca günde 4 kaşık (20 gram) yükleme fazıyla ve ardından günlük 3-5 gram idame dozuyla dozlanır.
Bu yöntem hızlı faydalar sağlar, ancak sindirim sorunlarına ve şişkinliğe neden olma potansiyeli daha yüksektir.
Alternatif olarak, faydaları görmek için 3-4 hafta beklemek istiyorsanız, günde tek bir 3–6 gram doz alabilirsiniz. Özellikle midesi hassas olanlar için şişkinlik gibi yan etkilerden kaçınmak istiyorsanız bu seçenek en iyisidir.
Özellikle, Kreatin (Creatine) alırken 2–6 pound (1–3 kg) orta derecede kilo alımından kaçınmak zor olabilir. Bunun başlıca nedeni kaslarınızdaki su tutmanın artmasıdır.
Özet: Kreatinden kaynaklanan hafif yan etkilerden kaçınmanın en kolay yolu, yükleme aşaması yapmak yerine daha küçük günlük dozlar almaktır.
3. Hafif reaksiyonları tetikleyebilir
Birçok egzersiz öncesi takviyedeki iki ek bileşen beta alanin ve niasindir (B3 vitamini).
Beta alanin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki asitliği azaltan ve egzersizinizi biraz daha uzun süre sürdürmenize yardımcı olabilecek bir amino asittir.
Günde 4-6 gram dozunda, 1-4 dakika süren yüksek yoğunluklu egzersizlerde egzersiz performansını artırdığı ve yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.
Yine de, bu bileşen paresteziye, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma hissine neden olabilir. Zararsız bir sinir sistemi reaksiyonu olsa da, bazı insanlar bunu rahatsız edici bulabilir.
Hafif dezavantajları olan başka bir bileşen, cilt kızarma etkileri için birçok egzersiz öncesi takviyede bulunan niasindir. 500 mg veya daha fazla yüksek dozlarda, cildinizin yüzeyine kan hücumunu tetikleyerek kırmızı lekelere neden olabilir.
Niasin aynı zamanda enerji metabolizmasında önemli bir rol oynasa da, iyi dengelenmiş bir diyet tüketirseniz, onunla takviye etmek muhtemelen ek faydalar sağlamaz.
Yan etkileri azaltmanın yolları
Beta alanin ile ilişkili karıncalanmayı azaltmanın en etkili yöntemi, günlük 4-6 gram dozu, her biri 2-3 gramlık 2 ayrı doza bölmektir. Alternatif olarak, bu yan etkiyi önleyen sürekli salınan formüller satın alabilirsiniz.
Bu arada, niasin dozunuzu 500 mg'ın altında tutmak, niasin yıkamasını önleyebilir. Ayrıca niasin içermeyen ürünler de satın alabilirsiniz. Etiketteki malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun.
Özet Beta alanin ve niasin, egzersiz öncesi formüllerde sırasıyla karıncalanmaya ve cilt kızarmasına neden olabilecek iki yaygın bileşendir. Bu yan etkileri, dozlarınızı bölerek veya azaltarak veya bu bileşikler içermeyen ürünleri seçerek önleyebilirsiniz.
4. Sindirim bozukluğuna neden olabilir
Antrenman öncesi formüllerde bulunan birkaç bileşen sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Bunlara sodyum bikarbonat, magnezyum, kreatin ve kafein dahildir.
Sodyum bikarbonat vücut ağırlığının kilogramı başına 91–227 mg (kg başına 200–500 mg) tüketildiğinde sorunlara neden olabilir. Bununla birlikte, antrenman öncesi takviyelerin çoğu bu kadarını içermez.
Öte yandan magnezyum, özellikle magnezyum sitrat şeklinde müshil etkilere sahip olabilir. Bu nedenle çok fazla alınması ishale neden olabilir.
İlginç bir şekilde, egzersiz öncesi takviyeleri karıştırırken çok az su kullanmak da sindiriminizi bozabilir. Çok konsantre bir sıvı ishale neden olabilir.
Yan etkileri azaltmanın yolları
Egzersiz öncesi takviyenizi 240-350 ml suyla karıştırmak yan etkileri en aza indirebilir.
Hangi bileşenin sindirim sorunlarına neden olduğunu belirlemek zor olduğundan, tahammül edebileceğiniz bir tane bulana kadar farklı egzersiz öncesi formülleri denemek isteyebilirsiniz.
Özet: Antrenman öncesi takviyelerdeki birkaç bileşen, bazı insanlarda sindirim sorunlarını tetikleyebilir. Yeterli suyla karıştırmak bu etkileri hafifletebilir.
5. Baş ağrısına neden olabilir
Bazı egzersiz öncesi takviyelere eklenen Citrulline, egzersiz sırasında kaslarınıza kan akışını artırarak kas yapısının artmasını sağlar.
Bu amino asit, kanınızdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak çalışır.
Bu bileşenin yaygın bir formu olan sitrülin malat için önerilen doz 6-8 gramdır - ancak çoğu antrenman öncesi takviyesi daha küçük miktarlar sunar ve potansiyel faydaları sağlamayabilir.
Kan akışındaki bu artışın, kaslarınızı olduğu kadar beyninizi de etkilediğini ve bazı insanların baş ağrısı ve migren yaşamasına yol açtığını unutmayın. Bunun nedeni beyninizin küçük kan damarlarındaki kan basıncı değişiklikleridir.
Yan etkileri azaltmanın yolları
Sitrülinden baş ağrısını azaltmanın en etkili yolu, dozajınızı düşürmektir.
Hala baş ağrısıyla mücadele ettiğinizi fark ederseniz, bu bileşen içermeyen bir egzersiz öncesi takviyesi bulmak isteyebilirsiniz.
Özet: Antrenman öncesi formüllerde ortak bir bileşen olan Citrulline, vücudunuzdaki kan akışını artırarak baş ağrısına neden olabilir. Dozunuzu düşürmek bu etkiyi en aza indirebilir.
Egzersiz öncesi takviyeleri kullanmalı mısınız?
Egzersizden yararlanmak için ek almanıza gerek yoktur.
Bununla birlikte, en az altı ay boyunca tutarlı bir şekilde antrenman yaptıysanız, antrenman öncesi takviyeleri egzersiz kapasitenizi artırmaya yardımcı olabilir.
Bir formül denemekle ilgileniyorsanız, kaliteyi garanti eden bağımsız bir laboratuvardan bir damga arayın. Test şirketleri arasında ConsumerLab.com, USP ve NSF International bulunmaktadır.
Ek olarak, tepki verebileceğiniz herhangi bir şey için içerik listelerini kontrol etmeniz her zaman önerilir. Ayrıca tescilli karışımlardan kaçınmak isteyebilirsiniz, çünkü bunlar kullanılan her bir bileşenin belirli miktarlarını gizler.
Özet Sağlıklı bir egzersiz rejimi ve diyet uygularsanız egzersiz öncesi takviyeleri egzersiz kapasitenizi artırabilir, ancak iyi sonuçlar elde etmek için gerekli değildir.
Alt çizgi
Egzersiz öncesi formüller, enerji seviyeleri ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri nedeniyle spor dünyasında popülerdir.
Bununla birlikte, baş ağrısı, cilt sorunları, karıncalanma ve mide rahatsızlığı gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Dozunuzu azaltarak veya belirli bileşenlerle takviyelerden kaçınarak bu yan etkilerin çoğunu en aza indirebilirsiniz.
.jpg)
