Marul (Lactuca sativa) papatya ailesinde popüler bir yapraklı sebzedir.
Rengi sarıdan koyu yeşile değişir, ancak kırmızımsı tonlara da sahip olabilir. Dünya çapında büyürken, Çin en büyük hacmi üretiyor - küresel arzın% 66'sından fazlası.
Marul, yalnızca salatalardaki önemli bir bileşen değil, aynı zamanda genellikle dürümler, çorbalar ve sandviçler gibi çeşitli yemeklere eklenir.
Roma ve buzdağı en yaygın türler olmasına rağmen, her biri kendine özgü lezzetleri ve besleyici özellikleri olan birçok çeşit mevcuttur.
İşte 5 ilginç marul türü.
1. Crisphead marul
Buzdağı veya baş marul olarak da bilinen Crisphead, en çok kullanılan marullardan biridir.
Lahanaya benzemekle birlikte tamamen farklı bir türdür.
Yaygın inancın aksine, gevrek marul oldukça besleyicidir. 3,5 ons (100 gram) porsiyon şunları sağlar:
- Kalori: 14
- Protein: 1 gram
- Elyaf: 1 gram
- Folat: Günlük Değerin (DV)% 7'si
- Demir: DV'nin% 2'si
- Manganez: DV'nin% 5,4'ü
- Potasyum: DV'nin% 3'ü
- A Vitamini: DV'nin% 3'ü
- C Vitamini: DV'nin% 3'ü
- K Vitamini: DV'nin% 20'si
Crisphead marulun folat ve K vitamini içeriği özellikle dikkat çekicidir.
Folat, en yaygın doğum kusurlarından biri olan nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olabilecek bir B vitaminidir. Ayrıca göğüs ve pankreas kanseri dahil olmak üzere kalp hastalığı ve belirli kanserler riskinizi azaltabilir.
Bu arada, K vitamini kanın pıhtılaşması, kemik oluşumu ve kalp sağlığı için önemlidir.
Crisphead marul aynı zamanda vücudunuzdaki oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olan orta düzeyde bir fenolik bileşik kaynağıdır.
Onu yemenin en iyi yolları
Crisphead marul, gevrek bir dokuya ve kendisini salata ve sandviçlere ödünç veren hafif bir tada sahiptir. Diğer sebzelerle ve çoğu salata sosuyla iyi eşleşir.
Sağlam yapraklarını sargılı ekmeğin yerine de kullanabilirsiniz.
Gevrek marulu taze tutmak için, nemli bir kağıt havluyla ağzı kapatılabilir bir poşette buzdolabında saklayın.
ÖzetCrisphead marul, yaygın olarak buzdağı marul olarak bilinir. Hafif, gevrek ve folat ve K vitamini gibi besinlerle doludur.
2. Romaine marul
Aynı zamanda cos olarak da adlandırılan Romaine, Sezar salatalarında yaygın olan bir başka popüler maruldur.
Büyük damarlı, yeşil, gevrek yapraklar taşır. Bazen kırmızı olan erken yapraklar bahar karışımına eklenir - birkaç yapraklı sebzeden bebek yapraklarının bir kombinasyonu.
Romaine, besin maddelerinde gevrek kafadan daha yüksektir. 3,5 ons (100 gram) porsiyon şunları sağlar:
- Kalori: 17
- Protein: 1 gram
- Elyaf: 2 gram
- Folat: DV'nin% 34'ü
- Demir: DV'nin% 5'i
- Manganez: DV'nin% 7'si
- Potasyum: DV'nin% 5'i
- A Vitamini: DV'nin% 48'i
- C Vitamini: DV'nin% 4'ü
- K Vitamini: DV'nin% 85'i
Bu sadece mükemmel bir folat ve K vitamini kaynağı değil, aynı zamanda A vitamini kaynağıdır. Bu besin, güçlü bir antioksidan görevi görür ve cilt, göz ve bağışıklık sağlığı için hayati önem taşır.
Ayrıca, romaine, özellikle kafeik asit ve klorojenik asit olmak üzere iyi bir fenolik bileşik kaynağıdır. Bu antioksidanlar, daha düşük kalp hastalığı, iltihaplanma ve bazı kanserler riski ile ilişkilidir.
Dahası, kırmızı marul, bazı sebze ve meyvelere kırmızımsı-mor bir renk veren yüksek seviyelerde antosiyanin içerir. Bu pigmentler, daha düşük kalp hastalığı riski ve bilişsel gerileme ile ilişkilidir.
Onu yemenin en iyi yolları
Romaine marul en çok Sezar salatalarında ve diğer salatalarda kullanılır.
Salatalara ve sandviçlere hafif bir patlama katan gevrek kafadan biraz daha tatlı, daha cesur bir tada sahiptir.
Romaine çorbalar ve tavada kızartmalar için iyi çalışsa da, çok ıslak olmasını önlemek için pişirmenin sonuna yakın eklemelisiniz.
özetRomaine’nin uzun, gevrek yaprakları Sezar salataları için popülerdir. Folat, potasyum, antioksidanlar ve A ve K vitaminleri bakımından yüksektir.
3. Tereyağlı marul
Tereyağlı marul, adını karakteristik olarak yumuşak, tereyağlı yapraklarından alır. Yuvarlak şekli nedeniyle lahana marul olarak da bilinir. En popüler tereyağı türleri Bibb ve Boston maruludur.
Yaprakları çiçek yapraklarını andıran buruşuk bir görünüme sahiptir. Tereyağlı marul, kırmızı çeşitleri olmasına rağmen genellikle koyu yeşil renktedir.
3.5 ons (100 gram) teklifiyle besinler açısından zengindir:
- Kalori: 13
- Protein: 1.5 gram
- Elyaf: 1 gram
- Folat: DV'nin% 18'i
- Demir: DV'nin% 8'i
- Manganez: DV'nin% 8'i
- Potasyum: DV'nin% 5'i
- A Vitamini: DV'nin% 18'i
- C Vitamini: DV'nin% 4'ü
- K Vitamini: DV'nin% 85'i
Bu marul, beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi iyi bir karotenoid antioksidan kaynağıdır. Bunlar, gözlerinizi kısmi görme kaybına neden olabilecek bir durum olan makula dejenerasyonundan korur.
Ayrıca, tereyağı diğer marullardan daha yüksek miktarda demir içerir. Bu besin, kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gereklidir.
Bitkilerin yalnızca, zayıf bir şekilde emilen hem olmayan demir sağladığını unutmayın. C vitamini emiliminizi artırmaya yardımcı olduğundan, kırmızı biber gibi bu vitaminden zengin bir gıda ile tereyağlı marul yemeyi düşünün.
Onu yemenin en iyi yolları
Tereyağlı marul, yemeklere hafif, tatlı bir tat katar.
Çoğu sosla iyi eşleşir ve salatanızın lezzetini ve dokusunu zenginleştirebilir.
Ayrıca, yumurtalı salata veya ton balıklı sandviçlerde iyi çalışır ve dürümler için tortilla yerine harika bir tortilla görevi görür.
Tereyağlı marulu, solmasını önlemek için yaprakları kuru tutarak 2–3 gün buzdolabında ağzı kapanabilir bir torba içinde saklayın.
özetTereyağlı marul yumuşak yapraklara sahiptir ve lahanaya benzer. Özellikle demir ve A ve K vitaminleri bakımından zengindir.
4. Yaprak marul
Gevşek yapraklı marul olarak da bilinen yaprak marul, şekil, renk ve doku bakımından farklılık gösterir - ancak genellikle gevrek, kırışık ve koyu yeşil veya kırmızıdır, tadı hafif ila tatlıdır.
Diğer marulların aksine, bir başın etrafında büyümez. Bunun yerine yaprakları bir gövdede bir araya gelir.
3.5 ons (100 gram) yeşil veya kırmızı yapraklı marul porsiyonu aşağıdaki besinleri verir:
Yeşil yapraklı marul daha fazla C vitamini içerirken, kırmızı çeşit daha fazla K vitamini sunar.
Her iki tip de göz ve cilt sağlığını destekleyen A vitamini, beta karoten, lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, kırmızı yapraklı marul, çok daha yüksek seviyelerde fenolik bileşikler içerir. Özellikle, antosiyaninleri ve quercetin, vücudunuzu serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar olarak işlev görür.
Onu yemenin en iyi yolları
Yaprak marulunun gevrek, yumuşak tadı salatalara ve sandviçlere katkıda bulunur.
Ayrıca sargı ve tacolarda da kullanılabilir.
Marul yapraklarını saklamak için hafifçe dokunarak kurulayın ve plastik bir torba veya saklama kabında saklayın. Genellikle buzdolabında 7-8 gün sürebilir.
özetYaprak marulunun gevrek, karıştırılmış yaprakları vardır. Hem yeşil hem de kırmızı türler folat, manganez ve A ve K vitaminleri bakımından yüksektir.Ancak kırmızı yapraklı marul antioksidanlarda daha yüksektir.
5. Kök marul
Kök marul, Çin mutfağında popülerdir ve genellikle Çin marulu, saplı marul veya celtuce olarak adlandırılır.
İsminden de anlaşılacağı gibi saplı marul, dar yapraklı uzun bir sapa sahiptir. Diğer marulların aksine sapı normalde yenir ancak yaprakları atılır. Bunun nedeni, yüksek lateks içeriğinden dolayı yaprakların çok acı olmasıdır.
3.5 ons (100 gram) porsiyon şunları sunar:
- Kalori: 18
- Protein: 1 gram
- Elyaf: 2 gram
- Folat: DV'nin% 12'si
- Demir: DV'nin% 3'ü
- Manganez: DV'nin% 30'u
- Potasyum: DV'nin% 7'si
- A Vitamini: DV'nin% 19'u
- C Vitamini: DV'nin% 22'si
Kök marul, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında anahtar rol oynayan mükemmel bir manganez kaynağıdır. Dahası, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan süperoksit dismutaz adı verilen bir enzimin parçasıdır.
Ayrıca, kolajen sentezi ve bağışıklık sağlığı için önemli olan C vitamini bakımından yüksektir.
Onu yemenin en iyi yolları
Kök marul yaygın değildir, ancak onu uluslararası marketlerde bulabilirsiniz.
Sadece sapı yenildiği için çoğu maruldan farklı kullanılır. Hafif çatlak tadı olan gevrek olduğu söyleniyor.
Hazırlarken, sert dış tabakadan kurtulmak için sapı soyun. İç tabakalar yumuşaktır ve salatalıklara benzer bir kıvama sahiptir. Salatalara çiğ ekleyebilir, tavada kızartmalar ve çorbalarda pişirebilir veya gevrek sebzeli erişte haline getirebilirsiniz.
Sap marulu 2–3 gün boyunca hava geçirmez bir torba veya kapta buzdolabında saklayın.
özetKök marul, Çin mutfağında popülerdir. Çoğu insan sapı yer ve acı yapraklarını atar.
Alt çizgi
Marul, birçok çeşidi bulunan besleyici bir sebzedir.
Lif, potasyum, manganez ve A ve C vitaminleri gibi önemli besinlerle doludur.
Salatalarda, sandviçlerde ve dürümlerde yaygın olarak kullanılırken, bazı türler de pişirilebilir.
Diyetinizi değiştirmek istiyorsanız, bu lezzetli marul türlerini deneyin.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-affects-fertility-and-what-to-do.jpg)
