Dikey Diyet Nedir? Faydalar, Dezavantajlar ve Yemek Planı

Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 3.00

Dikey Diyet, profesyonel bir vücut geliştirmeci ve powerlifter tarafından geliştirilmiş performansa dayalı bir beslenme planıdır.

Bağırsak sağlığını optimize ettiğini, beslenme eksikliklerini düzelttiğini ve hormonları dengelediğini iddia ediyor. Ayrıca sporcularda enerjiyi, dayanıklılığı ve toparlanmayı geliştirmeyi vaat ediyor.

Başlangıçta yüksek performanslı sporcular ve vücut geliştiriciler için geliştirilen Dikey Diyet, spor salonuna gidenler için bir seçenek olarak da pazarlanmaktadır.

Bu makale Dikey Diyet hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI

• Genel puan: 3.00
• Kilo kaybı: 3.5
• Sağlıklı beslenme: 3
• Sürdürülebilirlik: 3.5
• Tüm vücut sağlığı: 1.75
• Beslenme kalitesi: 4.5
• Kanıta dayalı: 1.75

Özet: Dikey Diyet, protein ve karbonhidrat alımını artırmak için kırmızı et ve beyaz pirincin yanı sıra kolayca sindirilebilir yiyecekler yiyerek kas kazanımına yardımcı olmak ve performansı artırmak içindir. Etkili olsa da, çeşitliliği sınırlıdır, lif oranı düşüktür ve herkes için işe yaramayabilir.

Dikey Diyet nedir?

Dikey Diyet, vücut geliştiricilerde, powerlifterlerde ve ciddi sporcularda performansı artırmak için seçkin bir powerlifter olan Stan Efferding tarafından geliştirilmiştir.

Program ayrıca kas kütlesini artırmak veya kilo vermek isteyen sıradan spor salonuna gidenler için çalıştığını iddia ediyor.

Çok sayıda gıda grubunda diyet çeşitliliğini vurgulayan geleneksel "yatay" diyetlerin aksine, Dikey Diyet sınırlı sayıda yüksek kaliteli, besin açısından zengin gıdalara odaklanır.

Efferding'e göre çeşitliliği sınırlamak, vücudunuzu besinleri sindirmede ve emmede daha verimli hale getirir, bu da kas büyümesini, iyileşmeyi, bağırsak sağlığını ve metabolizmayı iyileştirir.

Bununla birlikte, bu iddialar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.

Özet

Dikey Diyet, atletik performansı artırmak ve iyileşmeyi iyileştirmek için powerlifter Stan Efferding tarafından oluşturuldu. Sindirimi kolay, sınırlı sayıda yüksek kaliteli, besleyici yönden zengin gıdaları destekler.

Dikey Diyet nasıl takip edilir

Dikey Diyet, tümü kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış birkaç bileşene sahiptir.

Karbonhidrat oranı yüksek olacak şekilde tasarlanmış olsa da diyet, düşük karbonhidratlı diyetler, aralıklı oruç tutma ve paleo diyeti gibi çeşitli yeme düzenlerini karşılayacak şekilde özelleştirilebilir.

Birincil gıdalar

Kırmızı et ve beyaz pirinç, Dikey Diyetin büyük kısmını oluşturur.

Diyetin savunucularına göre, özellikle büyük miktarlarda sindirimi kolay olduğu için beyaz pirinç birincil karbonhidrat kaynağıdır. Bu, özellikle çok yüksek kalori ihtiyacı olan ciddi sporcular için önemlidir.

Diyetin kas büyümesi ve testosteron üretimi için önemli olduğunu iddia ettiği besin yoğunluğu ve demir, B vitamini, çinko ve kolesterol konsantrasyonu nedeniyle kanatlı veya balık yerine kırmızı et tercih edilmektedir.

Ancak bu iki gıda ile tüm mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılayamayacağınız için diyet, sınırlı miktarda yumurta, yoğurt, ıspanak ve somon gibi besin açısından zengin, kolay sindirilebilen yiyecekler içerir.

Kısıtlamalar

Kolay sindirilemeyen tüm yiyecekler tavsiye edilmez.

Bunlara, soğan ve sarımsağın yanı sıra, FODMAP'lerde yüksek olan brokoli ve karnabahar gibi şişkinlik ve gaza neden olabilecek sebzeler dahildir.

Baklagiller, kahverengi pirinç ve diğer tahıllar da belirli besinlerin emilimini sınırlayabilen lektin ve fitik asit içerdiğinden engellenir.

Ancak, sindirilmelerini kolaylaştırmak için filizlendikleri veya ıslatıldıkları sürece az miktarda baklagil ve yulaf yemeye izin verilir.

Adımlar

Başlarken, bazal metabolizma hızınızı (BMR) veya vücudunuzun dinlenirken çalışması gereken kalori sayısını hesaplarsınız. Daha sonra egzersiz rejiminize göre kalori eklersiniz. Vücut geliştiriciler, kas ağırlığı kazanmak için bir kalori fazlasını hedeflemelidir.

Vücudunuz diyete alıştıkça ve öğünler arasında aç hissetmeye başladığında, daha fazla kalori ekleyerek "dikey hareket etmeniz" gerekir. Bu işlem, daha fazla kas kazanımı, daha hızlı iyileşme ve daha yoğun veya sık egzersiz seanslarını desteklemek içindir.

Ek kalorilerin tam sayısı, eğitim ihtiyaçlarına bağlıdır ve pilav ve et porsiyonlarınızı artırmayı veya gün içinde ek bir öğün yemeyi içerir.

Yemekler arasında tekrar acıkmaya başladığınızda, hedef kilonuza veya hedef kas kütlenize ulaşana kadar bu işlemi tekrar edersiniz.

Özet

Dikey Diyetteki kalorilerin çoğu kırmızı et ve beyaz pirinçten gelir, ancak sınırlı miktarda besin açısından zengin, kolay sindirilebilir yiyeceklere izin verilir. Kas büyümesini ve vücut geliştirmeyi desteklemek için kaloriler giderek artar.

Potansiyel faydalar

Vücut geliştiriciler, powerlifter'lar ve kas kütlesi kazanmak isteyen diğer sporcular, Dikey Diyetin ihtiyaçlarına uygun olduğunu görebilir.

Ayrıca kilo vermek isteyen veya FODMAP'leri sindirmekte zorluk çekenlere de fayda sağlayabilir.

Kas kazanımlarını destekleyebilir

Kalori fazlası, özellikle vücut geliştiriciler, powerlifterler ve diğer ciddi sporcular için kas kazanmak için önemlidir.

Dikey Diyet, kolayca sindirilebilir yiyeceklere odaklanarak, sindirim yan etkileri yaşamadan sık ve yüksek kalorili yemek yemeyi kolaylaştırır.

Ayrıca diyet, kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilecek karbonhidrat alımınızı artırmayı vurgular.

Araştırmalar, antrenmandan önce yeterli karbonhidrat alımının atletik performansı artırabileceğini göstermektedir. Karbonhidratlar ayrıca protein sentezini artırabilir ve kas parçalanmasını azaltabilir.

Bazı kişilerde sindirim semptomlarını azaltabilir

FODMAP'lerdeki düşük diyetlerin - Dikey Diyet sınırları olan yiyecekler - irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde şişkinlik, mide krampları, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

Düşük FODMAP'li yiyecekler şişkinlik riskinizi azalttığından, vücut geliştiriciler ve sık sık yüksek kalorili öğünlere ihtiyaç duyan diğer sporcular da fayda sağlayabilir.Aksi takdirde şişkinlik, yiyecek alımınızı sınırlayarak kas ve kilo alımınızı bozabilir.

Yine de, Süt, yoğurt, elma, kiraz, incir ve diğer meyveler dahil olmak üzere bazı yüksek FODMAP gıdalarına Dikey Diyette izin verilmektedir.

Bu nedenle, IBS'niz varsa bu gıdalardan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Özet

Dikey Diyet'in kolayca sindirilebilir yiyeceklere verdiği önem, IBS'li kişilerin veya yüksek kalori ihtiyacı olan sporcuların onu daha iyi tolere etmesine yardımcı olabilir. Diyetin ana yararı, kas büyümesine yardımcı olmasıdır.

Olası dezavantajlar

Dikey Diyetin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda dezavantajı olduğuna dikkat etmek önemlidir:

• Düşük lif. Yeterli lif alımı tokluğa, kalp sağlığına ve sindirim sağlığına yardımcı olur. Ayrıca tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalık riskini de azaltabilir.
• Prebiyotiklerde düşük. Dikey Diyet, bağırsak sağlığını artırdığı iddialarına rağmen, sarımsak, soğan ve arpa dahil olmak üzere bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen diyet lifi olan birçok önemli prebiyotik kaynağını hariç tutar.
• Çeşit olarak sınırlıdır. Diyet kısıtlayıcı ve tekrarlayıcıdır, uzun vadeli uyumu zorlaştırır. Doğru planlanmazsa besin eksikliklerine de yol açabilir.
• Vejeteryanlar veya veganlar için uygun değildir. Dikey Diyet sebze, tahıl ve baklagil alımını sınırlarken kırmızı et alımını vurguladığından vejetaryen veya vegan kişiler için uygun değildir.
• Takip etmesi pahalı. Beyaz pirinç genellikle ucuz olsa da, Dikey Diyetin diğer bileşenleri maliyetli olabilir - özellikle yalnızca otla beslenen sığır eti ve organik ürünler gibi yüksek kaliteli yiyecekler satın alma önerisi dikkate alındığında.

Özet

Dikey Diyet son derece kısıtlayıcıdır, takibi pahalıdır ve genel ve prebiyotik lif içeriği düşüktür. Beslenme eksikliklerine neden olabilir ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir.

Yenecek yiyecekler

Dikey Diyet, sınırlı miktarda başka ürün sunarken kırmızı et ve beyaz pirinci vurgular. Bu diyette yiyebileceğiniz yiyecekler şunları içerir:

• Pirinç: sadece beyaz
• Kırmızı et: sığır eti, kuzu eti, bizon ve geyik eti
• Meyveler: çoğunlukla portakal,% 100 portakal suyu, kızılcık ve% 100 kızılcık suyu - ancak tüm meyvelere izin verilir
• Patates: beyaz ve tatlı patates
• Düşük FODMAP'li sebzeler: havuç, kereviz, kabak, salatalık, dolmalık biber, patlıcan, ıspanak, balkabağı vb.
• Yağlar ve katı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, tereyağı, fındık
• Yağlı balık: yabani Alaska somonu şiddetle tavsiye edilir
• Yumurtalar: bütün yumurtalar
• Süt: tam yağlı yoğurt, tam yağlı süt, peynir
• Sodyum: kemik suyu, tavuk suyu, iyotlu sofra tuzu
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi
• Yulaf: sadece ıslatılmış ve fermente edilmişse
• Baklagiller: fasulye ve diğer baklagiller, sadece ıslatılmış ve fermente edilmişse

Diyet aynı şekilde otla beslenen etler, serbest dolaşan yumurtalar ve organik meyve ve sebzeler gibi yüksek kaliteli yiyecekleri yemeyi teşvik eder.

Özet

Dikey Diyet, sindirimi kolay, besleyici yoğun yiyecekleri destekler. Kırmızı et ve beyaz pirinç dışında bazı meyvelere, düşük FODMAP'lı sebzelere, yumurtalara, tam yağlı süt ürünlerine ve yağlı balıklara izin verir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Dikey Diyet, sindirimi zor bulduğu gıdaların yanı sıra yüksek oranda işlenmiş gıdaları da caydırır.

• Tahıllar: esmer pirinç, ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler, buğday unu, ıslatılmamış yulaf vb.
• Baklagiller: ıslatılmamış mercimek, fasulye, soya, bezelye ve yer fıstığı
• Yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar: kanola, soya fasulyesi, mısır, aspir vb.
• Soğan ve sarımsak: her türlü soğan, sarımsak ve arpacık
• Yüksek FODMAP sebzeleri: brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, kuşkonmaz, lahana vb.
• Şeker alkolleri: eritritol, ksilitol, sorbitol vb.
• Eklenen şeker: şekerleme, hamur işleri, unlu mamuller, soda, spor içecekleri vb.
• Kahve: normal ve kafeinsiz
• Diğer içecekler: alkalize su

Vücudunuz gaz veya şişkinlik gibi herhangi bir sindirim semptomu olmadan sindirebildiği sürece, diyetin bu gıdalardan küçük miktarlara izin verdiğini unutmayın.

Bununla birlikte, işlenmiş bitkisel yağlara asla izin verilmez.

Özet

Dikey Diyette tahıllar, baklagiller, yüksek FODMAP sebzeleri, işlenmiş bitkisel yağlar, şeker alkolleri, ilave şeker, kahve ve alkalize su önerilmemektedir.

Örnek yemek planı

İşte Dikey Diyet için 3 günlük örnek bir menü. Öğün sayınızın egzersiz rejiminize ve kalori ihtiyaçlarınıza göre değişebileceğini unutmayın.

1.gün

• Yemek 1: peynir, kırmızı biber, ıspanak ve tuzla karıştırılmış bütün yumurta, çiğ bebek havuç, çiğ badem ve 120 ml kızılcık suyu ile servis edilir.
• 2.Öğün: kıyılmış sığır filetosu ve tavuk suyunda pişirilmiş beyaz pirinç, artı 120 ml portakal suyu
• Öğün 3: tavuk göğsü ve tatlı patates 4 ons (120 ml) portakal suyu ile servis edilir
• Öğün 4: tavuk suyunda pişirilmiş beyaz pirinç ve 120 ml kızılcık suyu ile otla beslenen biftek
• Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve bebek havuç

2. gün

• Öğün 1: peynir, ıspanak, kırmızı biber ve kemik suyu ile karıştırılmış bütün yumurta, haşlanmış patates ve 120 ml kızılcık suyu ile servis edilir.
• Öğün 2: 120 ml portakal suyunun yanı sıra beyaz pirinç, tatlı patates ve kemik suyu ile öğütülmüş bizon
• Öğün 3: beyaz pirinçli tavuk göğsü, tatlı patates, kemik suyu ve portakal
• Öğün 4: beyaz pirinç, patates, kabak ve kemik suyu ile otla beslenen biftek, 4 ons (120 ml) kızılcık suyu ile servis edilir
• Atıştırmalık: tam yağlı süt ve bebek havuç

3 gün

• Öğün 1: Yoğurt, süt ve isteğe bağlı çiğ bal ve fındıkla yapılan gece yulaflarının yanı sıra peynir, ıspanak, kırmızı biber ve tuzla karıştırılmış bütün yumurta
• 2.Öğün: beyaz pirinç, biber ve tavuk suyu ile öğütülmüş sığır filetosu biftek, 120 ml kızılcık suyu ile servis edilir
• Öğün 3: beyaz pirinç, ıspanak, biber ve tavuk suyu ile yabani Atlantik somonu, ayrıca bebek havuç ve 120 ml portakal suyu
• 4.Öğün: 120 ml kızılcık suyuna ek olarak beyaz pirinç, tatlı patates ve tavuk suyu ile otla beslenen biftek
• Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve çilek

Özet

Yukarıdaki 3 günlük örnek yemek planı, Dikey Diyette yiyebileceğiniz bazı yemekler sağlar.

Alt çizgi

Dikey Diyet, vücut geliştiricilerin ve diğer ciddi sporcuların kas kütlesi kazanmasına ve performansı artırmasına yardımcı olmak içindir.

Vücudunuzun besinleri daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olmak ve şişkinlik gibi sindirim yan etkilerini önlemek için kolayca sindirilebilen yiyecekler içerir. Protein ve karbonhidrat alımını artırmak için, giderek daha büyük porsiyonlarda kırmızı et ve beyaz pirinç yemeyi vurgular.

Sürekli egzersiz yapıyorsanız ve kasları güçlendirmenin ve kilo almanın yollarını arıyorsanız, Dikey Diyet denemeye değer olabilir.