Kış geliyor. Kar, buz, soğuk veya yağmur beklentisiyle bir antrenmanı sonlandırmak isterseniz, yalnız değilsiniz. Journal of Sport and Health Science'ın araştırması, birçok insanın egzersizden vazgeçmek için kış havasını bahane olarak kullandığını gösteriyor.
Kışın dışarıda koşmak da dahil olmak üzere açık hava egzersizi, çeşitli şekillerde sizin için iyi olabilir. D vitamini maruziyetinizi artırmak için fırsatlar sağlar. Ayrıca, doktorunuzun (ve diğer uzmanların) herkesi düzenli olarak yapmaya teşvik ettiği bazı fiziksel aktiviteleri elde etmenize de yardımcı olabilir.
Kışın koşmaya güvenliği göz önünde bulundurarak yaklaşmak isteyeceksiniz. İşte sizi güvende ve sıcak tutacak bazı ipuçları.
Soğuk havada koşmak için ipuçları
Koşu ayakkabınızın bağcıklarını bağlamayın, başınıza şapka takıp dışarı çıkmayın. Kış koşularınızdan önce hazırlık yapmak için biraz zaman ayırın.
- Hava tahminini kontrol edin. Koşma yolunuzun güvenlik durumunu etkileyebilecek yağmur veya kar olasılığının yanı sıra gerçekte ne kadar soğuk olduğunu öğrenin.
- Uygun giyinmek. Katmanları düşünün. Birkaç kat giysiyle, ısındığında ve terlemeye başladığında bir (veya daha fazla) giysiyi kademeli olarak bırakabilirsin. Ardından, ihtiyaç duyduğunuzda tekrar takabilirsiniz, böylece rahatlamazsınız.
- Yavaş yavaş başlayın.Şimdiye kadar çok fazla koşmadıysanız, kendinizi hemen bir sprint'e atmanın cazibesine karşı koyun. Dayanıklılığınızı kademeli olarak geliştirmek için biraz zaman ayırın.
- Yansıtıcı bir şey giyin. Hava gri ve bulutluysa, sürücülerin sizi görmesi daha zor olabilir. Koşu ceketinize veya giysinize biraz yansıtıcı bant ekleyin.
- Susuz kalmayın. Sıcak yaz aylarında olduğu kadar sık sıvı içmeyi hatırlamayabilirsiniz, ancak vücudunuzun yine de suya ihtiyacı vardır. Önceden biraz iç ve yol boyunca içmek için yanına su al.
- Isın ve soğumaya bırakın. Koşunuzun her iki ucunda da alışması için vücudunuza biraz zaman tanıyın.
- Birine nereye gittiğinizi söyleyin. Beklenmedik bir şey olması durumunda, bir arkadaşınızın veya aile üyesinin nereye koşmayı planladığınızı ve ne zaman döneceğinizi bildiğinden emin olun.
- Hava durumuna dikkat edin. Antrenmanı kısa kesmeniz gerekirse diye rüzgarı ve sıcaklığı izleyin.
- Bir şeyler ters giderse durun. Göğsünüz ağrımaya başlarsa, sersemlik hissederseniz veya bacağınızda bir kası çekmiş olabileceğinizden endişelenirseniz, ileri itmeye devam etmeyin. İçeri girin ve endişeniz varsa bir doktor çağırın.
Soğuk havalarda çalışırken ne giymeli
İskandinavya'da yaşayan insanlara sıklıkla atfedilen ve burada geçerli olan eski bir ifade vardır: "Kötü hava diye bir şey yoktur, sadece kötü giysiler vardır." Bu nedenle, hava soğukken dışarıda koşmak istiyorsanız, iyi giyinmeniz önemlidir.
Unutmayın: Isınacak ve terlemeye başlayacaksınız, bu yüzden giyinirken bunu aklınızda bulundurun. İşte o zaman bu katmanlar işe yarar.
İşte temel dış mekan çalışma gardırobunuz için öneriler. Yaşadığınız yerin ne kadar soğuk olduğuna bağlı olarak bir kısmını değiştirmeniz gerekebilir:
- Eldivenler. Soğuk havalarda, ayaklarınız ve elleriniz soğuğa karşı özellikle savunmasızdır ve donma riski altındadır. Eldivenleri veya eldivenleri, hangisini tercih ederseniz edin unutmayın. Teri uzaklaştıran bir malzemeden yapılmış bir çift ince eldiven bile giyebilir, ardından üstüne daha ağır bir çift eldiven veya eldiven koyabilirsiniz.
- Çorap. Pamuklu çorapları çekmeceye geri koyun ve teri uzaklaştıracak ve ayaklarınızı kuru ve sıcak tutacak çorapları seçin. Yün çoraplar iyi bir seçimdir.
- Koşu şapkası. Kulaklarınızı örten hafif bir şapka veya bere, sahip olunması gerekenler listenizde olmalıdır. Yine, nemi uzaklaştıran bir kumaş seçmek asla kötü bir fikir değildir.
- Temel katman. Vücudunuzu sıcak tutmak için temel katman işlevi gören uzun kollu gömlekler için tercihleriniz yün veya teknik bir kumaş olmalıdır. Çoraplarınızda olduğu gibi, cildinizin yanında ıslanıp ıslanabileceği için pamuktan kaçının.
- Kenara çekmek. Bu giysiyi taban katmanınızı giydikten sonra giyin. Bazı insanlar yünü sever, diğerleri yün sever.
- Ceket. İşte sizin için başka bir katman. Bazı koşucular üstte rüzgara dayanıklı bir katman tercih eder. Hava durumuna bağlı olarak, su geçirmez veya suya dayanıklı bir ceket sizin için iyi bir seçenek olabilir. Cepler kişisel bir tercih meselesidir, ancak gerekirse eldivenlerinizi geçici olarak saklamak için iyi bir yer olabileceklerini unutmayın.
- Tayt veya pantolon koşu. Bazı koşucular koşmak için yün astarlı bir taytı sever. Çok soğuk iklimlerde, bazı koşucular bir pantolonun altına bir çift tayt koyarlar.
- Koşu ayakkabısı. Ayaklarınıza doğru oturan koşu ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Kışın daha kalın çoraplar giyerseniz, ayakkabılarınızın bunlara uygun olduğundan emin olun. Ayakkabının altına da bak. Yola veya patikayı kavramaya yetecek kadar çekiş gücüne sahip olduklarından emin olmak istersiniz, böylece yağmur, kardan veya buzdan kaygansa kaymazsınız.
- Güneş kremi. Yüzünüz elementlere maruz kalırsa, o da savunmasızdır. En az 30 SPF'li geniş spektrumlu bir güneş kremi uygulayın.
İsteğe bağlı: güneş gözlüğü veya gözlük. Bazı koşucular güneşten, hatta buzdan veya kardan gelen parlamayı engellemek için göz koruması kullanmayı tercih eder.
Soğuk havada koşmanın faydaları nelerdir?
Soğuk havada koşmanın bazı riskleri olsa da, kesinlikle bazı faydaları da vardır.
Aerobik aktivitenizi artırır
Soğuk havada koşmanın en büyük yararı, biraz aerobik egzersiz yapıyor olmanızdır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre yetişkinlerin her hafta ortalama 150 dakika orta derecede yoğun aerobik aktiviteye veya 75 dakika daha güçlü egzersize ihtiyacı var. Dışarıda birkaç hızlı koşu, bu hedeflere ulaşmanıza kolayca yardımcı olabilir.
Metabolizmanızı hızlandırır
Ek olarak, serin sıcaklıklar metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmeye yardımcı olabilir.
Kalori yakar
2014 yılında yapılan bir araştırma, bir ay boyunca bir gecede daha soğuk sıcaklıklara maruz kalan erkeklerin, beyaz yağda olduğu gibi kalorileri depolamak yerine yakan kahverengi yağda önemli bir artış yaşadıklarını buldu.
Birkaç kilo vermek veya zaten kaybetmiş olduğunuz kilolardan kurtulmak istiyorsanız, bu sizi kapıdan dışarı çıkmaya motive eden bir fayda olabilir.
Soğuk havalarda çalıştırma önlemleri
Çok soğuk havalarda dışarıda koşmak heyecan verici olabilir. Ancak bazı insanlar için riskli de olabilir.
Kalp hastalığı geçmişiniz varsa dikkatli olun
Kardiyovasküler hastalık öyküsü olan kişiler dikkatli olmak isteyebilir. Çok soğukken dışarıda egzersiz yapmak potansiyel olarak zorlanmaya neden olabilir. Örneğin, araştırmalar soğuk algınlığının kan basıncının yükselmesine neden olabileceğini öne sürüyor.
Soğuk algınlığı ile ani veya yoğun egzersiz kombinasyonunun, kalp hastalığı olan bazı insanlar için potansiyel olarak tehlikeli olduğu gösterilmiştir. Hiç kar kürekledikten sonra kalp krizi geçiren birini duydunuz mu? Araştırmalar bunun olabileceğini ve olabileceğini göstermiştir.
Kardiyovasküler hastalık geçmişiniz varsa veya sadece bazı risk faktörleriniz varsa bile, bir kış 5K denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Soğuk ve kuru havada egzersiz yapmak ciğerlerinizi zorlayabilir
Akciğerleriniz de savunmasız olabilir. Kuru, soğuk hava ve uzun süreli egzersizin kombinasyonu solunum yollarınıza baskı uygulayabilir.
Araştırmalar, sporlarının doğası gereği egzersiz yaparak dışarıda uzun zaman geçiren kros kayakçılarının akciğerlerindeki iltihaplanmayı belgelemiştir. Ancak etkileri ölçmenin ve potansiyel olarak azaltmanın en iyi yolunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Hipotermiye dikkat edin
Ek olarak, çok soğuk havalarda uzun süre dışarıda kalırsanız (özellikle doğru giyinmemişseniz) hipotermiye karşı savunmasız olabilirsiniz.
Hipotermi ile vücudunuz hızla ısı kaybetmeye başlar, bu da vücut ısınızı düşürebilir ve düşünme ve akıl yürütme yeteneğinizi etkilemeye başlayabilir.
Öyleyse, eğer gerçekten, Gerçekten mi soğuk, ya da rüzgar soğuğu özellikle soğuksa, antrenmanınızı kısa kesmek isteyebilirsiniz. 0 ° F (-17,8 ° C) altındaki sıcaklıklar, içeride koşu bandı çalışmasını seçmeniz için size ilham verebilir.
Paket servisi
Dışarıda koşmak, aerobik egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir, ancak uygun şekilde hazırlanmalı ve giyinmelisiniz. Yavaş yavaş başlayın ve toparlayın.
Hava tahminini de yakından takip edin. Ardından, sıcaklığın yanı sıra yağış ve yol koşullarına bağlı olarak koşmak için kendinizi güvende hissedip hissetmediğinize karar verebilirsiniz.
.jpg)
