Çok düşük karbonhidrat, yüksek yağlı, orta proteinli ketojenik diyet, gelişmiş kan şekeri kontrolünden azalan açlık seviyelerine kadar uzanan uzun bir potansiyel sağlık yararları listesine bağlanmıştır.
Bununla birlikte, atletik performans üzerindeki etkisi tartışma konusu olmaya devam etmektedir.
Bazıları keto'nun yağ yakımını artırabileceğini ve dayanıklılığı artırabileceğini iddia ederken, diğerleri enerji seviyelerini boşaltabileceğini ve kas büyümesini daha zor hale getirebileceğini belirtiyor.
Bu makale, ketojenik diyetin antrenmanınızı etkileyebileceği bazı yolları gözden geçirmektedir.
Faydaları
Araştırmalar, ketojenik diyetin atletik performansın çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Dayanıklılığı artırabilir
Ketojenik diyet, yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları için uygun olmasa da, bazı çalışmalar dayanıklılık sporcuları için performansı artırabileceğini bulmuştur.
Örneğin, 39 sporcuda yapılan bir çalışma, metabolik bir ketoz durumunda olmanın, vücudun alternatif bir enerji kaynağı olarak yağı kullanma kabiliyeti nedeniyle fiziksel dayanıklılığı artırdığını belirtti.
Bununla birlikte, bu, ketojenik diyeti takip ederek değil, keton takviyeleri sağlama bağlamında gözlemlendi.
20 dayanıklılık sporcusu üzerinde yapılan bir başka çalışmada da benzer bulgular vardı ve 12 hafta boyunca ketojenik bir diyet uygulamasının egzersiz sırasında performansı, vücut kompozisyonunu ve yağ yakımını iyileştirdiğini bildirdi.
Dahası, bir inceleme, takviyelerden artan keton cisimciği seviyelerinin kas iyileşmesini hızlandırabileceğini ve dayanıklılık egzersizini takiben protein parçalanmasını azaltabileceğini bildirdi.
Öte yandan, bazı araştırmalar, enerji kullanımını bozarak ve yorgunluk süresini hızlandırarak dayanıklılık sporcularında performansı olumsuz etkileyebileceğini bulmuştur.
Bu nedenle, ketojenik diyetin dayanıklılık sporcuları için diğer diyetlere göre ek fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yağ yakımını artırabilir
Bazı araştırmalar, ketojenik bir diyet uygulamasının egzersiz sırasında yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Aslında, yarışçı yarışçılarda yapılan küçük bir çalışma, diyetin, bir dizi farklı fiziksel aktivite yoğunluğu sırasında bile, egzersiz yaparken vücudun yağ yakma yeteneğini artırdığını gösterdi.
Bununla birlikte, ketojenik diyet sonuçta bu sporcularda egzersiz performansını bozmuştur.
22 sporcu üzerinde yapılan bir başka araştırma, ketojenik diyete geçmenin 4 haftalık bir süre içinde yağ yakımını artırdığını buldu.
Tabii ki, ketojenik diyetin çoğunlukla yağ içerdiğini akılda tutmak önemlidir, bu da egzersiz sırasında neden daha fazla yağ yakıldığını açıklayabilir.
Ek olarak, yağın gram başına karbonhidrat veya proteinden önemli ölçüde daha fazla kalori içerdiğini unutmayın.
Bu nedenle, tıpkı diğer diyetler gibi, alımınızı yaktığınızdan daha az kalori tüketecek şekilde ayarlayarak bir kalori açığı oluşturmak, ketojenik diyetle kilo vermek istiyorsanız yine de gereklidir.
Kas iyileşmesini hızlandırabilir
Birkaç çalışma, ketojenik diyetin egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Örneğin, küçük bir çalışma, ketojenik diyetin beş sporcuda egzersiz sonrası iyileşme ve iltihaplanmada kendi kendine algılanan iyileşmelere yol açtığını bildirdi.
Bununla birlikte, diğer performans ölçümlerinde de düşüşler yaşadıklarını ve sonuçları çarpıtabilecek bir kontrol grubu olmadığını unutmamak önemlidir.
Arazi bisikletçilerinde yapılan bir başka çalışma, ketojenik diyetin kas hasarını ölçmek için kullanılan iki enzim olan kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz seviyelerini düşürdüğünü belirtti.
Ayrıca, bir fare çalışması, 8 hafta boyunca ketojenik bir diyetin ardından, kapsamlı egzersizin ardından kas iyileşmesini artırdığını gösterdi.
özetSınırlı araştırma, keto diyetinin dayanıklılık, yağ yakma ve kas iyileşmesine fayda sağlayabileceğini ancak performansın diğer yönlerini bozabileceğini düşündürmektedir. Bu konuda diğer diyetlerden daha faydalı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Olası dezavantajlar
Ketojenik diyetin egzersiz performansı için birkaç potansiyel faydası olmasına rağmen, dikkate alınması gereken birkaç dezavantaj vardır.
Enerji seviyelerini düşürebilir
Ketojenik diyet, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde kısıtlamayı içerir.
Bu nedenle, ketojenik bir diyete geçmek, özellikle vücudunuz karbonhidrat yerine yakıt olarak yağ kullanmaya ilk kez adapte olmaya başladığında, atletik performansı ve enerji seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Beş kişide yapılan küçük bir çalışma, ketojenik diyetin 10 hafta boyunca atletik performans üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Çalışmanın başında sporcular, zamanla kademeli olarak normale dönen azalmış enerji seviyeleri yaşadılar.
Aynı zamanda kilo kaybı ve iyileşme ve iltihaplanmada kendilerinin algıladıkları iyileşmeler yaşamalarına rağmen, çalışma boyunca yüksek yoğunluklu aktivite nöbetleri gerçekleştirmede zorluk yaşadılar.
Dahası, diğer araştırmalar, kandaki artan keton seviyelerinin yorgunluk hissini artırabileceğini ve egzersiz yapma arzusunu azaltabileceğini öne sürüyor.
Kas büyümesini bozabilir
Kas kütlesini korumak istiyorsanız ketojenik diyet iyi olabilirken, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak biraz daha zor olabilir.
Bunun nedeni kısmen kas büyümesinin, kas sentezini ve doku onarımını desteklemek için gerekli olan iyi miktarda protein gerektirmesidir.
Kesin makro besin oranları ketojenik diyete göre değişebilse de, diyetin bazı versiyonları protein alımını kısıtlamayı içerebilir.
Ek olarak, ketojenik diyetler genellikle kalorilerde düşüktür, bu da yeterli protein tüketmeyi ve kas kütlesi oluşturmayı zorlaştırabilir.
Gün boyunca harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için gereklidir.
ÖzetKetojenik diyetin kalorisi düşük olabilir ve bu da kas kütlenizi artırmayı zorlaştırabilir. Ayrıca, özellikle ilk başladığında enerji seviyelerini düşürebilir.
Ketojenik diyetle ilgili en iyi egzersizler
Karbonhidratlar, koşma, boks, yüzme turları veya ip atlama gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler için ana enerji kaynağıdır.
Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir ketojenik diyet uygulamak bu tür aktiviteler için pek uygun olmayabilir.
Bunun yerine, ketojenik diyette paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için çeşitli düşük yoğunluklu, sabit durum aktivitelerini egzersiz rutininize dahil etmeyi deneyin.
Jogging, bisiklete binmek, kürek çekmek ve yoga yapmak, keto için özellikle faydalı olabilecek fiziksel aktivitelerden sadece birkaçıdır.
Egzersiz rutininizin bir parçası olarak zevk aldığınız diğer aktiviteleri de ekleyebilirken, bazı yüksek yoğunluklu egzersizleri ketojenik diyette biraz daha zor bulabilirsiniz.
ÖzetKetojenik diyet, yüksek yoğunluklu egzersiz patlamalarından daha düşük yoğunluklu, sabit durumdaki fiziksel aktivite biçimleri için daha uygun olabilir.
Alt çizgi
Bazı araştırmalar, ketojenik diyetin kas iyileşmesini hızlandırabileceğini, yağ yakmayı artırabileceğini ve dayanıklılığı artırabileceğini öne sürüyor.
Öte yandan, özellikle yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite nöbetleri sırasında kas büyümesini bozabilir ve enerji seviyelerini düşürebilir.
Egzersiziniz sırasında düşük yoğunluklu, kararlı durum aktivitelerine bağlı kalmak, ketojenik diyetin birçok potansiyel faydasını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilecek basit bir stratejidir.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
