İnsan Büyüme Hormonunu (HGH) Doğal Olarak Artırmanın 11 Yolu

İnsan büyüme hormonu (HGH), hipofiz beziniz tarafından üretilen önemli bir hormondur.

Büyüme hormonu (GH) olarak da bilinir, büyüme, vücut kompozisyonu, hücre onarımı ve metabolizmada anahtar rol oynar.

HGH ayrıca kas büyümesini, gücünü ve egzersiz performansını artırırken, yaralanma ve hastalıklardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Düşük HGH seviyeleri yaşam kalitenizi düşürebilir, hastalık riskinizi artırabilir ve kilo almanıza neden olabilir.

Optimal seviyeler özellikle kilo verme, yaralanma sonrası iyileşme ve atletik antrenman sırasında önemlidir.

İlginç bir şekilde, diyetiniz ve yaşam tarzı seçimleriniz HGH seviyenizi önemli ölçüde etkileyebilir.

İşte insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini doğal olarak artırmanın 11 kanıta dayalı yolu.

1. Vücut yağını eritin

Taşıdığınız göbek yağı miktarı doğrudan HGH üretiminizle ilgilidir.

Daha yüksek seviyelerde göbek yağına sahip olanlar muhtemelen HGH üretimini bozacak ve hastalık riskini artıracaktır.

Bir çalışma, kontrol grubuna göre üç kat daha fazla göbek yağına sahip olanların HGH miktarının yarısından daha azına sahip olduğunu gözlemledi.

Başka bir çalışma, 24 saatlik HGH salınımını izledi ve daha fazla abdominal yağ olanlarda büyük bir düşüş buldu.

İlginç bir şekilde, araştırmalar aşırı vücut yağının erkeklerde HGH seviyelerini daha fazla etkilediğini göstermektedir. Bununla birlikte, vücut yağını düşürmek her iki cinsiyet için de kilit önemdedir.

Dahası, bir araştırma, obeziteye sahip kişilerin daha düşük HGH ve IGF-1 seviyelerine sahip olduğunu buldu - büyüme ile ilgili bir protein. Önemli miktarda kilo verdikten sonra seviyeleri normale döndü.

Göbek yağı en tehlikeli depolanmış yağ türüdür ve birçok hastalıkla bağlantılıdır. Göbek yağını kaybetmek, HGH seviyenizi ve sağlığınızın diğer yönlerini optimize etmenize yardımcı olacaktır.

Özet

HGH seviyenizi optimize etmek ve sağlığınızı iyileştirmek için aşırı vücut yağlarından - özellikle karnınızın etrafındaki - kurtulun.

2. Aralıklı olarak hızlı

Araştırmalar, oruç tutmanın HGH seviyelerinde büyük bir artışa yol açtığını gösteriyor.

Bir çalışma, 3 günde hızlı, HGH seviyelerinin% 300'ün üzerinde arttığını buldu. 1 hafta oruç tuttuktan sonra,% 1,250 oranında muazzam bir artış göstermiştir.

Diğer çalışmalar, 2-3 günlük açlıktan sonra iki veya üç HGH seviyeleri ile benzer etkiler bulmuştur.

Ancak sürekli oruç tutmak uzun vadede sürdürülebilir değildir. Aralıklı oruç, yemeyi kısa sürelerle sınırlayan daha popüler bir diyet yaklaşımıdır.

Birden fazla aralıklı oruç tutma yöntemi mevcuttur. Yaygın bir yaklaşım, 16 saatlik oruçla günlük 8 saatlik yemek aralığıdır. Bir diğeri ise haftada 2 gün sadece 500-600 kalori yemeyi içerir.

Aralıklı oruç, HGH seviyelerini iki ana yoldan optimize etmeye yardımcı olabilir. İlk olarak, HGH üretimini doğrudan etkileyen vücut yağını düşürmenize yardımcı olabilir.

İkincisi, yemek yediğinizde insülin salındığından, insülin seviyenizi günün büyük bölümünde düşük tutacaktır. Araştırmalar, insülin artışlarının doğal büyüme hormonu üretiminizi bozabileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, yemek yeme gününe kıyasla oruç gününde HGH seviyelerinde büyük farklılıklar gözlemledi.

12-16 saatlik daha kısa oruçlar da yardımcı olabilir, ancak etkilerini tam gün oruçlarla karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Oruç tutmak, HGH düzeylerini önemli ölçüde artırabilir, ancak daha kısa oruçlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Bir arginin takviyesi deneyin

Tek başına alındığında arginin HGH'yi artırabilir.

Çoğu insan egzersizin yanında arginin gibi amino asitleri kullanma eğiliminde olsa da, bazı çalışmalar HGH seviyelerinde çok az artış olduğunu veya hiç olmadığını gösteriyor.

Bununla birlikte, araştırmalar, kendi başına - herhangi bir egzersiz yapmadan - arginin almanın bu hormonun seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gözlemlemiştir.

Diğer egzersiz dışı çalışmalar da HGH'yi artırmak için arginin kullanımını desteklemektedir.

Bir çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 45 veya 114 mg arginin (kg başına 100 veya 250 mg) veya günde yaklaşık 6-10 veya 15-20 gram almanın etkilerini inceledi.

Düşük doz için bir etki bulamadı, ancak daha yüksek dozu alan katılımcılar uyku sırasında HGH seviyelerinde yaklaşık% 60 artış yaşadı.

Özet: Daha yüksek arginin dozları, büyüme hormonu üretimini artırabilir, ancak egzersiz sırasında alındığında değil.

4. Şeker alımınızı azaltın

İnsülindeki bir artış, daha düşük HGH seviyeleri ile ilişkilidir.

Rafine karbonhidratlar ve şeker en çok insülin seviyelerini yükseltir, bu nedenle alımınızı azaltmak, büyüme hormonu seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, sağlıklı insanların şeker hastalarına göre 3-4 kat daha yüksek HGH seviyelerine ve ayrıca bozulmuş karbonhidrat toleransına ve insülin fonksiyonuna sahip olduğunu bulmuştur.

Doğrudan insülin seviyelerini etkilemenin yanı sıra, aşırı şeker alımı kilo alımı ve obezitede önemli bir faktördür ve bu da HGH seviyelerini etkiler.

Bununla birlikte, ara sıra yapılan tatlı muamele, uzun vadede HGH seviyenizi etkilemeyecektir.

Yediklerinizin sağlığınız, hormonlarınız ve vücut kompozisyonunuz üzerinde derin bir etkisi olduğu için dengeli bir diyet yapmayı hedefleyin.

Özet Yüksek insülin seviyeleri HGH üretimini azaltabilir. Bu nedenle, büyük miktarda şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlandırın.

5. Yatmadan önce çok yemeyin

Vücudunuz, özellikle geceleri doğal olarak önemli miktarda HGH salgılar.

Çoğu öğünün insülin seviyelerinde artışa neden olduğu göz önüne alındığında, bazı uzmanlar yatmadan önce yemekten kaçınmayı öneriyor.

Özellikle, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir yemek insülininizi artırabilir ve potansiyel olarak geceleri salınan HGH'nin bir kısmını bloke edebilir.

Bu teori üzerinde yetersiz araştırma olduğunu unutmayın.

Bununla birlikte, insülin seviyeleri normalde yemekten 2-3 saat sonra düşer, bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce karbonhidrat veya protein bazlı yemeklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.

Özet: Gece yemenin HGH üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yine de, yatmadan 2-3 saat önce yemekten kaçınmak en iyisi olabilir.

6. Bir GABA takviyesi alın

Gama aminobütirik asit (GABA), beyninizin etrafına sinyaller gönderen bir nörotransmiter olarak işlev gören, protein olmayan bir amino asittir.

Beyniniz ve merkezi sinir sisteminiz için iyi bilinen sakinleştirici bir ajan olarak, genellikle uykuya yardımcı olmak için kullanılır. İlginç bir şekilde, HGH seviyenizi artırmaya da yardımcı olabilir.

Bir çalışma, bir GABA takviyesi almanın istirahatte HGH'de% 400 ve egzersizden sonra% 200 artışa yol açtığını buldu.

GABA, gece büyüme hormonu salınımınız uyku kalitesi ve derinliği ile bağlantılı olduğundan, uykunuzu iyileştirerek HGH seviyelerini de artırabilir.

Bununla birlikte, bu artışların çoğu kısa sürdü ve GABA'nın büyüme hormonu seviyeleri için uzun vadeli faydaları belirsizliğini koruyor.

Özet: GABA takviyeleri, HGH üretimini artırmaya yardımcı olabilir, ancak bu artış kısa ömürlü gibi görünmektedir.

7. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın

Egzersiz, HGH seviyenizi önemli ölçüde yükseltmenin en etkili yollarından biridir.

Artış, egzersizin türüne, yoğunluğuna, egzersiz çevresindeki yiyecek alımına ve vücudunuzun kendi özelliklerine bağlıdır.

Yüksek yoğunluklu egzersiz HGH'yi en çok artırır, ancak tüm egzersiz biçimleri faydalıdır.

HGH seviyenizi yükseltmek ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için tekrarlanan sprintler, aralıklı antrenman, ağırlık antrenmanı veya devre antrenmanı yapabilirsiniz.

Takviyelerde olduğu gibi, egzersiz esas olarak HGH seviyelerinde kısa süreli artışlara neden olur.

Bununla birlikte, uzun vadede egzersiz, hormon fonksiyonunuzu optimize edebilir ve vücut yağını azaltabilir, her ikisi de HGH seviyenize fayda sağlayacaktır.

Özet Egzersiz, HGH'de büyük bir artış sağlar. Yüksek yoğunluklu egzersiz, büyüme hormonu seviyelerini artırmak için en iyi egzersiz şeklidir.

8. Antrenmanlarınızın etrafında beta alanin ve / veya bir spor içeceği alın

Bazı spor takviyeleri performansı optimize edebilir ve HGH seviyenizi geçici olarak artırabilir.

Bir çalışmada, antrenmandan önce 4.8 gram beta-alanin almak, yapılan tekrar sayısını% 22 artırdı.

Ayrıca, takviye içermeyen gruba kıyasla en yüksek gücü iki katına çıkardı ve HGH seviyelerini artırdı.

Başka bir çalışma, şekerli bir spor içeceğinin egzersizin sonuna doğru HGH seviyelerini artırdığını gösterdi. Bununla birlikte, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, içeceğin ekstra kalorisi, kısa vadeli HGH artışından herhangi bir faydayı ortadan kaldıracaktır.

Çalışmalar, hem karbonhidratlı hem de karbonhidratsız protein karışımlarının egzersizler etrafındaki HGH seviyelerini artırabildiğini göstermiştir.

Bununla birlikte, bir kazein veya peynir altı suyu proteini takviyesi, kuvvet egzersizinden hemen önce alınırsa, ters etkisi olabilir.

Bir çalışma, kuvvet egzersizinden 30 dakika önce 25 gram kazein veya peynir altı suyu proteini içeren bir içecek içmenin, kalorisiz bir plaseboya kıyasla insan büyüme hormonu ve testosteron seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Özet Beta-alanin, karbonhidratlar ve protein, egzersiz sırasında veya sonrasında kısa vadeli büyüme hormonu artışlarını artırabilir.

9. Uykunuzu optimize edin

HGH'nin çoğu uyurken bakliyat şeklinde salınır. Bu darbeler vücudunuzun iç saatine veya sirkadiyen ritmine bağlıdır.

En büyük nabızlar gece yarısından önce meydana gelirken, sabahın erken saatlerinde daha küçük nabızlar olur.

Çalışmalar, zayıf uykunun vücudunuzun ürettiği HGH miktarını azaltabileceğini göstermiştir.

Aslında, yeterli miktarda derin uyku almak, uzun vadeli HGH üretiminizi geliştirmek için en iyi stratejilerden biridir.

İşte uykunuzu optimize etmenize yardımcı olacak birkaç basit strateji:

• Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının.
• Akşam bir kitap okuyun.
• Yatak odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
• Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin.

Özet Uyku kalitesini optimize etmeye odaklanın ve her gece 7-10 saat kaliteli uykuyu hedefleyin.

10. Bir melatonin takviyesi alın

Melatonin, uyku ve tansiyonun düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir hormondur.

Melatonin takviyeleri, uykunuzun kalitesini ve süresini artırabilen popüler bir uyku yardımı haline geldi.

Tek başına iyi uyku HGH seviyelerine fayda sağlayabilirken, daha ileri araştırmalar bir melatonin takviyesinin HGH üretimini doğrudan artırabileceğini göstermiştir.

Melatonin ayrıca oldukça güvenlidir ve toksik değildir. Bununla birlikte, beyin kimyanızı bazı şekillerde değiştirebilir, bu nedenle kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışmak isteyebilirsiniz.

Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, yatmadan önce 1–5 mg yaklaşık 30 dakika alın. Toleransınızı değerlendirmek için daha düşük bir dozla başlayın, ardından gerekirse artırın.

Özet Melatonin takviyeleri uykuyu iyileştirebilir ve vücudunuzun doğal HGH üretimini artırabilir.

11. Bu diğer doğal takviyeleri deneyin

Aşağıdakiler dahil birkaç başka takviye insan büyüme hormonu üretimini artırabilir:

• Glutamin. 2 gramlık bir doz, seviyeleri geçici olarak% 78'e kadar artırabilir.
• Kreatin. 20 gramlık bir kreatin dozu, 2-6 saat boyunca HGH düzeylerini önemli ölçüde artırmıştır.
• Ornitin. Bir çalışma, katılımcılara egzersizden 30 dakika sonra ornitin verdi ve HGH seviyelerinde daha büyük bir tepe buldu.
• L-dopa. Parkinson hastalığı olan hastalarda 500 mg L-dopa, HGH düzeylerini 2 saate kadar artırdı.
• Glisin. Çalışmalar, glisinin spor salonu performansını artırabildiğini ve HGH'de kısa vadeli artışlar sağlayabildiğini buldu.

Bu takviyeler HGH seviyenizi artırabilirken, araştırmalar etkilerinin yalnızca geçici olduğunu göstermektedir.

Özet: Birkaç doğal takviye, HGH üretimini geçici olarak artırabilir.

Alt çizgi

Testosteron ve östrojen gibi diğer önemli hormonlarda olduğu gibi, sağlıklı büyüme hormonu seviyelerine sahip olmak önemlidir.

HGH, metabolizma, hücre onarımı ve diğer hayati işlevler konusunda vücudunuza yardımcı olur.

Yukarıdaki ipuçlarını takip ederek, HGH seviyenizi oldukça kolay bir şekilde artırabilirsiniz.