Hamile mi? Hangry? Karnınızı yapacak bir atıştırmalık arıyorsunuz ve bebeğin mutlu mu? Muhtemelen çok duyuyorsunuz: Hamileyken besleyici yiyecekler yemek çok önemlidir.
Kilerinizi, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlayacak sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresli mağazasına dönüştürmek için buradayız.
Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken, hamile olmadığınızda ihtiyacınız olan iyi şeyleri size daha yüksek miktarlarda veren bütün yiyeceklere odaklanmak isteyeceksiniz, örneğin:
- protein
- vitaminler ve mineraller
- sağlıklı yağ türleri
- kompleks karbonhidratlar
- lif ve sıvılar
İşte hamileyken bu besin hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak 13 süper besleyici yiyecek.
1. Süt ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen küçüğünüzün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri iş başında olmalıdır.
Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, en iyi diyet kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko sağlar.
Yoğurt, özellikle yoğurt, diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle faydalıdır. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir.
Laktoz intoleransınız varsa yoğurdu, özellikle probiyotik yoğurdu tolere edebilirsiniz. Test edip edemeyeceğinizi görmek için doktorunuza danışın. Yoğurtlu tatlılar, parfe ve lassi dünyasından oluşan bir dünya sizi bekliyor olabilir.
2. Bakliyat
Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir (diğer bir deyişle her türlü harika tarif malzemesi!).
Baklagiller, bitkisel kaynaklı harika lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır - bunların tümü hamilelik sırasında vücudunuzun daha çok ihtiyaç duyduğu yerdir.
Folat, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde, sizin ve bebeğiniz için çok önemlidir.
Her gün en az 600 mikrogram (mcg) folata ihtiyacınız olacak ve bu, yalnızca yiyeceklerle elde edilmesi zor olabilir. Ancak bakliyat eklemek, doktorunuzun önerisine göre takviye ile birlikte oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Baklagiller de genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler ayrıca demir, magnezyum ve potasyum bakımından yüksektir. Tam tahıllı tostta humus, taco salatasında siyah fasulye veya mercimek köri gibi yemeklerle diyetinize baklagiller eklemeyi düşünün.
3. Tatlı patatesler
Tatlı patatesler sadece binlerce farklı şekilde pişirilmiş lezzetli değil, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten bakımından da zengindir.
A vitamini bebeğin gelişimi için gereklidir. Sadece organ etleri gibi yüksek miktarlarda toksisiteye neden olabilecek aşırı miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini kaynaklarına dikkat edin.
Neyse ki, tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağıdır. Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir ( Gerçekten mi hamilelik kabızlığı vurursa yardım edin).
Muhteşem bir fırtına için, sabah avokado tostunuzun üssü olarak tatlı patatesleri deneyin.
4. Somon
Kepekli simit üzerinde tütsülenmiş, teriyaki ızgarası veya pestoda sotelenmiş somon bu listeye hoş bir katkıdır. Somon, birçok faydası olan temel omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik uzunluğunu artırmaya yardımcı olabilir.
Ancak bekleyin: Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle deniz ürünü alımınızı sınırlamanız söylendi mi? Hala somon gibi yağlı balıklar yiyebilirsiniz.
İşte kaçınılması gereken yüksek cıva balıkları:
- Kılıçbalığı
- Köpekbalığı
- kral uskumru
- Marlin
- orkinos
- Meksika Körfezi'nden kiremit balığı
Ayrıca somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynaklarından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
5. Yumurtalar
Bu inanılmaz, yenilebilir yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdikleri için en iyi sağlıklı besindir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir.
Yumurta, hamilelik sırasında hayati bir besin olan harika bir kolin kaynağıdır. Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerinin önlenmesine yardımcı olur.
Tek bir bütün yumurta, kabaca 147 miligram (mg) kolin içerir ve bu, sizi hamileyken önerilen günlük 450 mg kolin alımına yaklaştırır (bunun yeterli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma yapılsa da).
İşte yumurta pişirmenin en sağlıklı yollarından bazıları. Onları beyaz ıspanak sargısında veya nohut karışımında deneyin.
6. Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Burada sürpriz yok: Brokoli ve kara lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyacınız olan pek çok besin maddesini paketleyin. Onları yemeyi sevmeseniz bile, genellikle her tür yemeğin içine çekilebilirler.
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Yeşil iyiliğin bolluğu.
Yeşil sebzeleri porsiyonlara eklemek, vitaminleri paketlemenin ve tüm bu lifler nedeniyle kabızlığı gidermenin etkili bir yoludur. Sebzeler ayrıca düşük doğum ağırlığı riskiyle de ilişkilendirilmiştir.
Bu lahana yumurtası Floransalı tarifini deneyin veya biraz ıspanağı yeşil bir smoothie ile karıştırın ve içinde olduğunu bile bilmeyeceksiniz.
7. Yağsız et ve proteinler
Yağsız sığır eti, domuz eti ve tavuk mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Sığır eti ve domuz eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından da zengindir - bunların hepsine hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacaksınız.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan temel bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacak. Bu özellikle üçüncü üç aylık döneminizde önemlidir.
Hamileliğin erken ve ortalarında düşük demir seviyeleri, düşük doğum ağırlığı riskini ve diğer komplikasyonları artıran demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Demir ihtiyacınızı tek başına yemekle karşılamak zor olabilir, özellikle etten hoşlanmıyorsanız veya vejeteryan veya vegan iseniz. Ancak bunu yapabilenler için düzenli olarak yağsız kırmızı et yemek, yiyeceklerden aldığınız demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Uzman ipucu: Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekleri demir açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek de emilimi artırmaya yardımcı olabilir.
Hindi burgerinin üzerine C vitamini açısından zengin domates dilimleri atın ya da bu biftek ve mango salatasını çırpın.
8. Meyveler
Meyveler, su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar gibi küçük paketlerinde çok fazla iyilik barındırır.
Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.
Hem su hem de lif içerdikleri için meyveler de harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, ancak nispeten az kalori içerirler.
Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilekler ve acai meyveleridir. Biraz ilham almak için bu yaban mersini smoothie'ye bir göz atın.
9. Tam tahıllar
Rafine edilmiş muadillerinin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, esmer pirinç, buğday meyveleri ve arpa düşünün.
Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da oldukça fazla protein içerir. Ayrıca hamile insanlarda genellikle eksik olan birkaç düğmeye basarlar: B vitaminleri, lif ve magnezyum.
Herhangi bir öğüne tam tahıl eklemenin pek çok yolu vardır, ancak biz özellikle bu kinoayı ve kavrulmuş tatlı patates kasesini seviyoruz.
10. Avokado
Avokado, çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden alışılmadık bir meyvedir. Bu onları tereyağlı ve zengin yapar - bir yemeğe derinlik ve krema katmak için mükemmeldir.
Ayrıca lif, B vitamini (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da zengindir.
Avokado, yüksek sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle hamilelik sırasında (ve her zaman) harika bir seçimdir.
Sağlıklı yağlar, bebeğinizin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını, beyin ve omurgada spina bifida gibi gelişimsel anormallikleri önlemeye yardımcı olabilir.
Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında avokado muzdan daha fazla potasyum içerir.
Bunları guacamole, salatalarda, smoothie'lerde ve kepekli tostta deneyin, aynı zamanda mayonez veya ekşi kremanın yerine de kullanın.
11. Kurutulmuş meyve
Kurutulmuş meyveler genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Bir parça kuru meyve, taze meyveyle aynı miktarda besin içerir, sadece tamamen susuz ve çok daha küçük bir biçimde.
Bir porsiyon kurutulmuş meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.
Kuru erik lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Bunlar doğal müshillerdir ve kabızlığı gidermede çok yardımcı olabilirler. Hurmalar lif, potasyum, demir ve bitki bileşiklerinde yüksektir.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyve aynı zamanda yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha fazla şeker içeren şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.
Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi tavsiye edilmez.
Hareket halindeyken protein ve lifle doldurulmuş bir atıştırmalık için fındık ve tohum içeren bir karışım karışımına küçük bir porsiyon eklemeyi deneyin.
12. Balık karaciğeri yağı
Balık karaciğeri yağı, çoğunlukla morina balığı olmak üzere, balıkların yağlı karaciğerinden yapılır. Fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA bakımından zengindir.
Balık yağı takviyesi, erken doğuma karşı korunmaya yardımcı olabilir ve fetal göz gelişimine fayda sağlayabilir.
Balık karaciğeri yağı, çoğu insanın yeterince alamadığı D vitamini bakımından da çok yüksektir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini takviyesi yapmayanlar için oldukça faydalı olabilir.
Tek bir porsiyon (1 çorba kaşığı veya 15 mililitre) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından fazlasını sağlar.
Bununla birlikte, çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini bebeğiniz için tehlikeli olabileceğinden, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz önerilmez. Yüksek seviyelerde omega-3 ayrıca kan inceltici etkilere sahip olabilir.
Somon, sardalya, konserve hafif ton balığı veya pollock gibi düşük cıva balıkları da omega-3 hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
13. Su
Benimle söyle: Hepimiz susuz kalmalıyız. Ve özellikle hamile insanlar. Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 artar.
Vücudunuz hidrasyonu bebeğinize yönlendirecektir, ancak su alımınızı izlemezseniz, kendiniz dehidrate olabilirsiniz.
Hafif dehidrasyon belirtileri arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafızada azalma yer alır.
Su alımınızı artırmak, aynı zamanda kabızlığı gidermeye ve hamilelik sırasında yaygın olan idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltmaya da yardımcı olabilir.
Genel yönergeler, hamile kadınların günlük yaklaşık 80 ons (2.3 litre) su içmelerini önermektedir. Ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar değişir. Özel ihtiyaçlarınıza göre bir öneri için doktorunuza danışın.
Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın.
Uzman ipucu: Gün boyunca susuzluğunuzu gidermek için yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurmayı deneyin.
Götürmek
Büyüyen bebeğiniz, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan çok yönlü bir beslenme planından tüm bu besleyici yoğun yiyecekleri bulandırmayı bekliyor.
Size ve bebeğinize ihtiyacınız olan her şeyi veren çok çeşitli lezzetli seçenekler var. Sağlık ekibinizi yeme seçimlerinizden haberdar edin ve gerekli takviyeleri içeren bir plan konusunda size rehberlik etmelerine izin verin.
Bu liste sağlıklı, iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç olmalıdır.
Hamileyken yemeniz gereken yiyecekler için hızlı ipuçları
- Süt ürünleri, özellikle yoğurt harika bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olurlar.
- Baklagiller süper folat, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folat, hamilelikte çok önemli bir besindir.
- Tatlı patates, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen bebeğinizdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.
- Somon, büyüyen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan temel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.
- Bütün yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir ve genel besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli bir besin olan kolin içerirler.
- Brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler, ihtiyacınız olan besin maddelerinin çoğunu içerir. Kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif bakımından da zengindirler.
- Yağsız et, kaliteli bir protein kaynağıdır. Sığır eti ve domuz eti, hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından da zengindir.
- Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Besin ve su alımınızı artırmanıza yardımcı olabilirler.
- Kepekli tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleriyle doludur. B vitamini, lif ve magnezyum açısından da zengindirler.
- Avokado, yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Bacak kramplarını hafifletmeye de yardımcı olabilirler.
- Kuru meyveler, küçük ve besleyici yoğunluklu olduklarından hamile kadınlar için oldukça faydalı olabilir. Fazla şeker alımını önlemek için porsiyonlarınızı sınırladığınızdan ve şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.
- Hamilelikte kan hacminiz arttığı için su içmek önemlidir. Yeterli hidrasyon ayrıca kabızlığı ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
.jpg)
