Paleo Diyeti Üzerine 5 Çalışma - İşe Yarıyor mu?

Paleo diyeti en popüler diyetlerden biridir.

Ancak, tüm sağlık uzmanları ve ana akım beslenme kuruluşları bunu desteklemez.

Bazıları bunun sağlıklı ve makul olduğunu söylerken, diğerleri bunun zararlı olabileceğine inanıyor. Bilimsel araştırmalar karar vermemize yardımcı olabilir.

Bu makale, paleo diyetiyle ilgili, vücut ağırlığı ve çeşitli sağlık belirteçleri üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmaya bakıyor.

Paleo diyetine hızlı bir başlangıç

Paleo diyeti, insan avcı-toplayıcılarının muhtemelen izlediği yeme modelini yeniden yaratmayı amaçlamaktadır. Avcı-toplayıcıların modern insanlarla aynı hastalıkları yaşadığına dair hiçbir kanıt olmadığından, destekçiler bunun sağlıklı bir seçenek olduğunu savunuyorlar.

Diyet, et, balık, yumurta, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere işlenmemiş hayvan ve bitki besinlerini içerir.

Bazı versiyonları süt ve pirinç gibi yiyeceklere izin vermesine rağmen, işlenmiş gıdalardan, şekeri, süt ürünlerinden ve tahıllardan uzak durur.

Çalışmalar

Aşağıdaki çalışmaların tümü, paleo diyetinin insan sağlığını nasıl etkilediğini inceledi. Araştırma saygın, hakemli bilimsel dergilerde yayınlanmaktadır.

1. Lindeberg S, vd. Paleolitik diyet, iskemik kalp hastalığı olan kişilerde glikoz toleransını Akdeniz benzeri bir diyetten daha fazla geliştirir. Diabetologia, 2007.

Ayrıntılar. Bu çalışma, kalp hastalığı ve yüksek kan şekeri veya tip 2 diyabetli 29 erkeği içeriyordu. 12 hafta boyunca, 14 katılımcı paleolitik bir diyet uygularken 15'i Akdeniz benzeri bir diyet uyguladı. Kalori kısıtlaması yoktu.

Araştırmacılar esas olarak şu sonuçlara odaklandı: glikoz toleransı, insülin seviyeleri, ağırlık ve bel çevresi.

Glikoz toleransı. Glikoz tolerans testi, vücudun kandaki glikozu ne kadar hızlı temizlediğini ölçer. İnsülin direnci ve diyabet için bir belirteçtir.

Bu grafik, gruplar arasındaki farkı gösterir. Düz noktalar taban çizgisidir ve açık noktalar diyette 12 hafta sonradır. Paleo grubu solda ve kontrol grubu sağda.

Grafiklerin gösterdiği gibi, sadece paleo diyet grubu glikoz toleransında önemli bir iyileşme gördü.

Kilo kaybı. Her iki grup da önemli miktarda kilo kaybetti. Paleo grubundaki katılımcılar ortalama 11 kilo (5 kg) kaybetti. Akdeniz diyetini uygulayanlar ortalama olarak 8,4 kilo (3,8 kg) verdiler. Kayıp her iki grupta da önemliydi, ancak gruplar arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.

Bel çevresi. Paleo diyet grubu, Akdeniz diyet grubundaki 1,1 inç (2,9 cm) ile karşılaştırıldığında bel çevresinde ortalama 2,2 inç (5,6 cm) azalma yaşadı. Aradaki fark istatistiksel olarak anlamlıydı.

Birkaç önemli nokta:

• Kan şekeri için eğri altındaki 2 saatlik alan (EAA), kontrol grubundaki% 7'ye kıyasla, paleo grubunda% 36 azaldı.
• Paleo grubunun tüm üyeleri, diğer gruptaki 15 hastanın 7'sine kıyasla, 12 hafta sonra normal kan şekeri seviyelerine sahipti.
• Paleo grubu, kasıtlı olarak kalori veya porsiyonları kısıtlamadan günde 451 daha az kalori tüketti. Ortalama olarak 1.344 kalori tüketirken, Akdeniz grubu 1.795 kalori tüketti.

Sonuç. Paleolitik diyet, Akdeniz benzeri bir diyetle karşılaştırıldığında bel çevresi ve glisemik kontrol ölçümlerini iyileştirebilir.

2. Osterdahl M, vd. Sağlıklı gönüllülerde paleolitik diyetle kısa süreli bir müdahalenin etkileri. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2008.

Ayrıntılar. On dört sağlıklı tıp öğrencisi, 3 hafta boyunca paleolitik bir diyet uyguladı. Kontrol grubu yoktu.

Kilo kaybı. Katılımcılar ortalama 5 kilo (2.3 kg) kaybetti, vücut kitle indeksi (BMI) 0.8 azaldı ve bel çevresi 0.6 inç (1.5 cm) azaldı.

Diğer belirteçler. Sistolik kan basıncı 3 mmHg düştü.

Sonuç. Katılımcılar kilo verdiler ve bel çevresi ve sistolik kan basıncını hafifçe düşürdüler.

3. Jonsson T, vd. Paleolitik diyetin tip 2 diyabette kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri: randomize çapraz pilot çalışma. Kardiyovasküler Diyabetoloji, 2009.

Ayrıntılar. Bu çapraz çalışmada, tip 2 diyabetli 13 birey, her biri 3 ay boyunca iki diyet - bir paleolitik diyet ve tipik bir diyabet diyeti - izledi.

Kilo kaybı. Paleo diyetine katılanlar, diyabet diyetine kıyasla 6,6 kilo (3 kg) daha fazla ve bellerinden 4 cm (1,6 inç) daha fazla kaybetti.

Diğer İşaretleyiciler:

• HbA1c. 3 aylık kan şekeri düzeylerinin bu ölçüsü% 0,4 azaldı ve paleo diyetindekiler arasında diyabet diyetindekilere göre daha fazla düştü.
• HDL (iyi) kolesterol. HDL kolesterol seviyeleri, diyabet diyetine kıyasla paleo diyetinde 3 mg / dL (0.08 mmol / L) arttı.
• Trigliseridler. Paleo diyetinde seviyeler, diyabet diyetine kıyasla 35 mg / dL (0.4 mmol / L) düştü.

Sonuç. Paleo diyeti, diyabet diyetine kıyasla daha fazla kilo kaybına ve çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinde iyileşmeye neden oldu.

4. Frassetto, vd. Paleolitik, avcı-toplayıcı tipi diyet tüketmekten kaynaklanan metabolik ve fizyolojik gelişmeler. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2009.

Ayrıntılar. Dokuz sağlıklı birey, 10 gün boyunca paleolitik bir diyet tüketti. Kalori kontrolü, kilo vermemelerini sağladı. Kontrol grubu yoktu.

Sağlık etkileri:

• Toplam kolesterol:% 16 düştü
• LDL (kötü) kolesterol:% 22 düştü
• Trigliseridler:% 35 azaldı
• İnsülin EAA:% 39 azaldı
• Diyastolik kan basıncı: 3,4 mmHg azaldı

5. Ryberg, vd. Paleolitik tipte bir diyet, obez postmenopozal kadınlarda ektopik yağ birikimi üzerinde güçlü dokuya özgü etkilere neden olur. İç Hastalıkları Dergisi, 2013.

Ayrıntılar. BMI'si 27'nin üzerinde olan on sağlıklı kadın, 5 hafta boyunca değiştirilmiş bir paleolitik diyet tüketti. Kontrol grubu yoktu. Araştırmacılar, karaciğer yağlarını, kas hücresi yağlarını ve insülin duyarlılığını ölçtüler.

Kilo kaybı. Katılımcılar ortalama 4,5 kg kaybettiler ve bel çevresinde 3,1 inç (8 cm) azalma yaşadılar.

Karaciğer ve kas yağı. Karaciğer ve kas hücrelerinin yağ içerikleri, metabolik hastalıklar için bir risk faktörüdür. Bu çalışmada, karaciğer yağında ortalama% 49'luk bir azalma vardı, ancak kas hücrelerinin yağ içeriği üzerinde önemli bir etki yoktu.

Bu grafik, karaciğer hücrelerinin yağ içeriğinin nasıl azaldığını gösterir:

Gördüğünüz gibi, çok fazla karaciğer yağına (yağlı karaciğer) sahip olanlarda en önemli düşüş görüldü.

Diğer etkiler:

• Kan basıncı: ortalama 125/82 mmHg'den 115/75 mmHg'ye düştü, ancak sadece diyastolik kan basıncı için istatistiksel olarak anlamlıydı (düşük sayı)
• Açlık kan şekeri: 6.35 mg / dL (0.35 mmol / L) azalırken ve açlık insülin seviyeleri% 19 azaldı
• Toplam kolesterol: 33 mg / dL (0.85 mmol / L) azaldı
• Trigliseridler: 35 mg / dL (0,39 mmol / L) azaldı
• LDL (kötü) kolesterol: 25 mg / dL (0.65 mmol / L) düştü
• HDL (iyi) kolesterol: 7 mg / dL (0.18 mmol / L) azaldı
• ApoB: 129 mg / L (% 14,3) azaldı

Sonuç. 5 haftalık çalışma sırasında, kadınlar kilo kaybı ve karaciğer yağında azalma yaşadı. Ayrıca birkaç önemli sağlık belirtecinde de gelişmeler oldu.

Kilo kaybı ve bel çevresi

Bu grafik, çalışmalardaki kilo verme miktarını göstermektedir.

* Lindeberg ve diğerlerinde kilo kaybı farkı istatistiksel olarak anlamlı değildi.

Grafik, katılımcıların kilo vermediğinden emin olmak için kalorileri kontrol ettiği için Frassetto ve diğerlerinin çalışmasını içermiyor.

Aşağıdakilere dikkat çekmeye değer:

• Katılımcıların hiçbirinin kaloriyi kısıtlama talimatı yoktu, ancak kalori alımını kendiliğinden günde 300-900 kalori kadar düşürdüler.
• Katılımcılar, normal diyetlerine göre daha az karbonhidrat ve daha fazla protein yediler.

Aşağıdaki grafik bel çevresi üzerindeki etkisini göstermektedir. Bu, çeşitli hastalıklar için bir risk faktörü olmasının yanı sıra, organların etrafında biriken bir tür viseral yağ için bir belirteçtir.

Çalışmalar, bel çevresinde istatistiksel olarak önemli azalmalar gösterdi. Bel çevresinin küçültülmesi, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıkların riskini azaltabilir.

Ryberg ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada, katılımcılar paleo diyetinde 5 hafta sonra karaciğer yağının ortalama% 47'sini kaybetti ve bu da sağlığı iyileştirme olasılığı yüksek bir etki.

Kolesterol ve trigliseritler

Çalışmalardan dördü (çalışmalar 2 ila 5) toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve kan trigliseritlerinde değişiklikler bildirdi.

İki çalışmada toplam kolesterolde azalma görüldü. Bununla birlikte, diğer ikisinde fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.

İki çalışma, LDL (kötü) kolesterolde istatistiksel olarak anlamlı bir azalma gözlemledi.

İki çalışma, HDL (iyi) kolesterolde istatistiksel olarak anlamlı bir fark olduğunu belirtti. Bir çalışma bir düşüş, diğeri ise artış gösterdi.

Tüm çalışmalar, kan trigliserit düzeylerinde düşüş gösterdi, ancak bir çalışmada fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.

Kan şekeri ve insülin seviyeleri

Tüm çalışmalar kan şekeri seviyeleri ve insülin duyarlılığı belirteçlerine baktı.

Ancak, araştırmacılar farklı ölçüm yöntemleri kullandılar, bu nedenle sonuçları bir grafikte karşılaştırmak mümkün değildir.

Bu çalışmaların sonuçları, paleo diyetinin, sonuçlar her zaman istatistiksel olarak anlamlı olmasa da, insülin duyarlılığında ve glisemik kontrolde iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir.

Tansiyon

Çalışmaların dördü (yukarıdaki 2-5 sayıları) müdahaleden önce ve sonra kan basıncı seviyelerine baktı.

Genel olarak, çalışmalar kan basıncında hafif düşüşler gözlemledi.

Ancak sonuçlar kesin değildi:

• Bir çalışmada (2 numaralı), sistolik kan basıncındaki düşüş (daha yüksek sayı) istatistiksel olarak anlamlıydı.
• Çalışmalar 3–5'te, diyastolik kan basıncındaki azalma (daha düşük sayı) istatistiksel olarak anlamlıydı.

Emniyet

Genel olarak, katılımcılar paleo diyetini iyi tolere ettiler ve herhangi bir yan etki bildirilmedi.

Çalışmaların sınırlılıkları

Bu çalışmaların bazı sınırlamaları vardı:

• Hepsi küçüktü ve katılımcı sayısı 9-29 arasında değişiyordu.
• Çalışmalar 10 günden 12 haftaya kadar uzun sürmedi.
• 5 çalışmadan sadece 2'sinde kontrol grubu vardı.

Ek olarak, çalışmalarda kullanılan paleo diyeti, günümüzde pek çok insanın takip ettiği tipik paleo diyeti değildir.

Süt ve sodyumu kısıtlayan "geleneksel" bir paleo diyetiydi. yağsız - Yağsız etler ve kullanılmış kanola yağı.

Yağsız etler ve kanola yağı bugün paleo topluluğunda pek popüler değil, ancak Dr. Loren Cordain'in orijinal kitabı "The Paleo Diet" bunları tavsiye etti. Tüm çalışmalar diyetin bu versiyonunu kullandı.

Alt çizgi

Bu çalışmalar, paleo diyeti hakkında kesin bir sonuç çıkarmak için çok küçük ve süresi çok kısadır.

Bununla birlikte, diyet popülaritesi artıyor ve etkinliği üzerine araştırmalar devam ediyor. Örneğin, 2019'da sistematik bir inceleme ve meta-analiz, 1.088 makaleden elde edilen bulgulara baktı. Sonuçlar, kilo, vücut kitle indeksi ve bel çevresinin azaltılmasında paleo diyetinin kullanımını destekledi.

Araştırmacılar daha büyük ve daha uzun çalışmalar yürüttükçe, paleo diyetinin sağlık yararlarını destekleyen daha fazla kanıt ortaya çıkabilir.