İltihaplanma, vücudun enfeksiyonlarla savaşma ve iyileşme yoludur.
Ancak bazı durumlarda iltihap kontrolden çıkabilir ve gerekenden daha uzun sürebilir. Buna kronik iltihap denir ve araştırmalar onu diyabet ve kanser dahil birçok hastalıkla ilişkilendirmiştir.
Diyet, sağlığınızda çok önemli bir rol oynar. Çeşitli otlar ve baharatlar dahil yedikleriniz vücudunuzdaki iltihabı etkileyebilir.
Bu makale, iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek 9 bitki ve baharatın arkasındaki bilimi gözden geçiriyor.
Bu makaledeki birçok araştırmanın inflamatuar belirteçler adı verilen moleküller hakkında konuştuğunu belirtmek gerekir. Bunlar iltihabın varlığını gösterir.
Bu nedenle, kandaki enflamatuar belirteçleri azaltan bir bitki, muhtemelen iltihabı azaltır.
Nadine Greeff / Ofset Görüntüleri
1. Zencefil
Zencefil (Zingiber officinale) biberli ancak tatlı bir tada sahip lezzetli bir baharattır. Bu baharatın, taze, kurutulmuş veya toz haline getirilmiş gibi çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz.
Zencefilin yemek pişirme kullanımları dışında, insanlar onu binlerce yıldır geleneksel tıpta birçok durumu iyileştirmek için kullandılar. Bunlar soğuk algınlığı, migren, mide bulantısı, artrit ve yüksek tansiyonu içerir.
Zencefil, birkaç isim vermek gerekirse, gingerol, shogaol, zingiberene ve zingerone gibi 100'den fazla aktif bileşik içerir. Bunlar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere muhtemelen sağlık etkilerinden sorumludur.
1.010 katılımcıda yapılan 16 çalışmanın analizi, 4-12 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg zencefil almanın, plaseboya kıyasla inflamasyon belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Bu belirteçler, C-reaktif protein (CRP) ve tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-a) içerir.
Diğer araştırmalar, eklem iltihabını içeren dejeneratif bir durum olan osteoartritli kişilerde günlük 500-1.000 mg zencefil almanın etkilerine baktı.
Zencefilin TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceği, ayrıca eklem ağrısını azaltabileceği ve eklem hareketliliğini artırabileceği bulunan çalışmalar.
Zencefil ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tavada kızartmalar, güveçler ve salatalar gibi birçok yemeğe dahil edilmesi kolaydır. Alternatif olarak, sağlıklı gıda mağazalarından veya internetten zencefil takviyeleri satın alabilirsiniz.
ÖzetZencefilin birkaç aktif bileşiği vardır ve vücuttaki iltihap belirteçlerini azalttığı görülmektedir.
2. Sarımsak
Sarımsak (Allium sativum) güçlü kokusu ve tadı olan popüler bir baharattır. İnsanlar, artrit, öksürük, kabızlık, enfeksiyonlar, diş ağrıları ve daha fazlasını tedavi etmek için binlerce yıldır geleneksel tıpta kullandılar.
Sarımsağın sağlık yararlarının çoğu, anti-enflamatuar özelliklere sahip görünen allisin, dialil disülfür ve S-alil sistein gibi kükürt bileşiklerinden gelir.
830'dan fazla katılımcıyı içeren ve 4-48 hafta süren 17 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, sarımsak takviyesi alan kişilerin, enflamatuar markör CRP'nin önemli ölçüde azalmış kan seviyelerini tecrübe ettiğini bulmuştur.
Bununla birlikte, yaşlanmış sarımsak özü daha etkiliydi ve hem CRP hem de TNF-α'nın kan seviyelerini düşürdü.
Diğer çalışmalar, sarımsağın vücutta glutatyon (GSH) ve süperoksit dismutaz (SOD) gibi antioksidanların yükselmesine yardımcı olurken, interlökin 10 (IL-10) ve nükleer faktör-B (NF-κB) gibi iltihaplanmayı teşvik eden belirteçleri düzenlediğini göstermiştir. ).
Sarımsak çok yönlüdür ve yemeklerinize eklemek kolaydır. Alternatif olarak, konsantre sarımsak ve yaşlanmış sarımsak özü takviyelerini sağlıklı gıda mağazalarından ve internetten satın alabilirsiniz.
ÖzetSarımsak, enflamatuar belirteçleri azaltan ve faydalı antioksidan seviyelerini artıran kükürt bileşikleri bakımından zengindir.
3. Zerdeçal
Zerdeçal (Curcuma longa) Hint mutfağında popüler olan ve insanların eski çağlardan beri kullandıkları bir baharattır.
300'den fazla aktif bileşik ile doludur. Bunlardan en önemlisi, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olan curcumin adı verilen bir antioksidandır.
Çok sayıda çalışma, kurkuminin, iltihabı teşvik eden genleri aktive eden bir molekül olan NF-B'nin aktivasyonunu bloke edebileceğini göstermiştir.
15 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, 3 gün ila 36 hafta arasında günlük 112-4,000 mg kurkumin alan 1.223 kişiyi izledi.
Kurkumin almak, plasebo almaya kıyasla enflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttı. Belirteçler arasında interlökin 6 (IL-6), yüksek duyarlılıklı C-reaktif protein (hs-CRP) ve malondialdehit (MDA) yer alır.
Osteoartritli kişilerde yapılan araştırmalar, kurkumin takviyesi almanın, yaygın steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlara (NSAID'ler) ibuprofen ve diklofenakinkine benzer ağrı kesici sağladığını bulmuştur.
Ne yazık ki, zerdeçal sadece ağırlıkça% 3 oranında kurkumin içerir ve vücudunuz onu iyi emmez. Karabiberle birlikte kurkumin almak en iyisidir, çünkü ikincisi kurkumin emilimini% 2.000'e kadar artırabilen piperin adı verilen bir bileşik içerir.
Antiinflamatuar özellikleri nedeniyle kurkumin almak istiyorsanız, en iyisi kurkumin takviyeleri satın almaktır, ideal olarak karabiber özü veya piperin de içerenler. Bunları sağlıklı gıda mağazalarından ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
ÖzetZerdeçalın en iyi bilinen aktif bileşeni olan curcumin, iltihabı azaltıyor ve osteoartritli insanlar için rahatlama sağlıyor gibi görünüyor. Karabiberle almak ne kadar kurkumin emdiğinizi büyük ölçüde artırır.
4. Kakule
Kakule (Elettaria kakule) Güneydoğu Asya'ya özgü bir baharattır. Karmaşık, tatlı ve baharatlı bir tada sahiptir.
Araştırmalar, kakule takviyeleri almanın CRP, IL-6, TNF-α ve MDA gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceğini göstermektedir. Ek olarak, bir çalışma, kakulenin antioksidan durumunu% 90 artırdığını buldu.
Prediyabetli 80 kişide 8 haftalık bir çalışma, günde 3 gram kakule almanın, plaseboya kıyasla hs-CRP, IL-6 ve MDA gibi inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını buldu.
Benzer şekilde, 12 haftalık bir çalışma, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan 87 kişiye ya günde 3 gram kakule ya da bir plasebo verdi.
Kakule içenler, enflamatuar belirteçler hs-CRP, TNF-α ve IL-6'nın seviyelerini önemli ölçüde düşürdü. Kakule almak ayrıca yağlı karaciğer hastalığının derecesini de düşürdü.
Kakulenin zengin, karmaşık tadı, onu köriler ve güveçlere mükemmel bir katkı yapar. Baharat ayrıca toz veya kapsül formunda ek olarak mevcuttur.
ÖzetKakule, antioksidan durumunu artırıyor ve vücuttaki iltihap belirtilerini azaltıyor gibi görünmektedir.
5. Karabiber
Karabiber (Piper nigrum L.) dünya çapında popüler olduğu için baharatların kralı olarak bilinir. Geleneksel olarak, insanlar astım, ishal ve diğer birçok mide rahatsızlığı gibi belirli sağlık koşullarını tedavi etmek için karabiber kullandılar.
Araştırmalar, karabiber ve ana aktif bileşiği piperinin vücuttaki iltihaplanmayı azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir.
Artritli hayvanlarda piperin, IL-1β, TNF-α ve prostaglandin E2 (PGE2) gibi eklem şişmesi ve iltihap belirteçlerinin azaltılmasına yardımcı oldu.
Hem astım hem de mevsimsel alerjisi olan farelerde piperin kızarıklığı, hapşırma sıklığını, IL-6 ve IL-1β gibi çeşitli enflamatuar belirteçleri ve ayrıca antikor immünoglobulin E'yi (IgE) azaltmaya yardımcı oldu.
Bununla birlikte, karabiberin anti-enflamatuar özellikleri üzerine sınırlı insan araştırması yapılmıştır. Bilim adamlarının etkilerini keşfetmek için daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Karabiber yaygın olarak bulunur ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Yemeklerinizi bir tutam karabiberle tatlandırmayı deneyin. Sebzeler, et, balık, kümes hayvanları ve makarna yemekleri ile güzel bir şekilde eşleşir.
ÖzetTest tüpü ve hayvan araştırmaları, aktif bileşiklerinden biri olan karabiber ve piperinin iltihap belirtilerini azaltabileceğini öne sürüyor. Yine de, bu etkileri araştırmak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
6. Ginseng
Ginseng, Asya'da binlerce yıldır kullanılan ve tıbbi özellikleri nedeniyle ona değer veren bir bitkidir.
En popüler iki ginseng türü Asya ginsengidir (Panax ginsengi) ve Amerikan ginsengi (Panax quinquefolius).
Etkileri ve aktif bileşik miktarları farklıdır. Asya ginsenginin daha canlandırıcı olduğu bildirilirken, Amerikan ginsenginin daha rahatlatıcı olduğu düşünülmektedir.
Ginseng, esas olarak ginsenosidler adı verilen aktif bileşikleri nedeniyle birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Etkileri, vücuttaki iltihap belirtilerini azaltmayı içerir.
9 çalışmanın analizi, enflamatuar markör CRP'nin yüksek kan seviyelerine sahip 420 katılımcıya baktı. 4–24.8 hafta boyunca günde 300–4.000 mg ginseng alanlar, CRP düzeylerini önemli ölçüde düşürdü.
Araştırmacılar, ginsengin anti-enflamatuar özelliklerinin, iltihabı teşvik eden genleri harekete geçiren kimyasal bir haberci olan NF-B'yi bastırma kabiliyetinden kaynaklandığını öne sürdüler.
Benzer şekilde, 409 kişiyi içeren 7 çalışmanın başka bir analizi, 3-32 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg ginseng almanın, IL-6 ve TNF-α da dahil olmak üzere inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Ginseng'i diyetinize eklemek kolaydır. Köklerini bir çayın içine pişirebilir veya bunları çorba veya tavada kızartmalar gibi tariflere ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, ginseng özünü takviye olarak alabilirsiniz. Sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak kapsül, tablet veya toz halinde mevcuttur.
ÖzetGinseng ve ginsenosidler adı verilen aktif bileşikleri, iltihap belirteçlerini azalttığı görülmektedir. Asya ginsengi ve Amerikan ginsengi farklı etkilere sahip olabilir.
7. Yeşil çay
Yeşil çay (Kamelya sinensis L.), insanların sağlık yararları için sıklıkla kullandığı popüler bir bitki çayıdır.
Bu bitki, polifenoller adı verilen sağlıklı bileşiklerle, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ile doludur. Çalışmalar, bu bileşikleri beyin ve kalp için faydalarla ilişkilendirmiştir. Ayrıca insanların vücut yağlarını kaybetmelerine ve iltihabı azaltmalarına yardımcı olabilirler.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, EGCG'nin iltihaplı bağırsak hastalıkları (IBD) ülseratif kolit ve Crohn hastalığı ile ilişkili iltihap belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, geleneksel tedavilere iyi yanıt vermeyen ülseratif kolitli kişileri izledi. 56 gün boyunca günlük EGCG bazlı bir takviye almak, plasebo grubundaki hiçbir iyileşme ile karşılaştırıldığında semptomları% 58 oranında iyileştirdi.
Yeşil çay polifenollerinin ayrıca osteoartrit, romatoid artrit, Alzheimer hastalığı, diş eti hastalıkları ve hatta bazı kanserler gibi iltihaplı sağlık durumları için faydalı olduğu görülmektedir.
Yeşil çay yaprakları yaygın olarak bulunur ve lezzetli bir çay haline getirilmesi kolaydır. Alternatif olarak, matcha tozu veya yeşil çay ekstresi takviyeleri satın almayı da deneyebilirsiniz.
ÖzetYeşil çayın anti-enflamatuar etkileri, polifenollerinden, özellikle EGCG'den kaynaklanıyor gibi görünmektedir.
8. Biberiye
Biberiye (Rosmarinus officinalis) Akdeniz'e özgü lezzetli, hoş kokulu bir bitkidir.
Araştırmalar biberiyenin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun, yüksek polifenol, özellikle rosmarinik asit ve karnosik asit içeriğinden kaynaklandığına inanılmaktadır.
Osteoartritli 62 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışma, rosmarinik asitte yüksek olan günlük bir çay içmenin, bir plaseboya kıyasla dizlerdeki hareketliliği artırmanın yanı sıra ağrı ve sertliği önemli ölçüde azalttığını buldu.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarında, rosmarinik asit, atopik dermatit, osteoartrit, astım, diş eti hastalığı ve diğerleri dahil olmak üzere birçok enflamatuar durumda inflamasyon belirteçlerini azaltmıştır.
Biberiye baharat olarak iyi çalışır ve sığır eti, kuzu eti ve tavuk gibi çeşitli et türleriyle güzel bir şekilde eşleşir. Biberiyeyi kurutulmuş ot, taze veya kurutulmuş yapraklar veya kurutulmuş, öğütülmüş toz olarak satın alabilirsiniz.
ÖzetBiberiye, anti-enflamatuar etkilere sahip görünen bileşikler olan polifenoller bakımından zengindir.
9. Tarçın
Tarçın, ağaçların kabuklarından yapılan nefis bir baharattır. Tarçın aile.
İki ana tarçın türü, aynı zamanda “gerçek” tarçın olarak da adlandırılan Seylan tarçın ve en yaygın bulunan tür olan Cassia tarçındır.
İnsanlar, binlerce yıldır sağlık özellikleri nedeniyle tarçına değer veriyorlar.
690'dan fazla katılımcı üzerinde yapılan 12 çalışmanın analizi, 10-110 gün boyunca günde 1.500-4.000 mg tarçın almanın, plaseboya kıyasla, enflamatuar belirteçler CRP ve MDA'yı önemli ölçüde azalttığını buldu. Ayrıca tarçın, vücudun antioksidan seviyelerini yükseltti.
İlginç bir şekilde, analiz, yalnızca daha yaygın tarçın çeşidi olan Cassia tarçınının hem CRP hem de MDA seviyelerini düşürdüğünü buldu. Seylan tarçın sadece MDA seviyelerini düşürdü.
Benzer şekilde, 285 kişide yapılan 6 çalışmanın analizi, 8-24 hafta boyunca günde 1.200-3.000 mg tarçın almanın CRP seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
Bu etki özellikle NAYKH, tip 2 diyabet ve romatoid artrit gibi CRP seviyelerinin yüksek olduğu durumlarda belirgindi.
Özellikle tarçın küçük miktarlarda güvenliyken, çok fazla tarçın tehlikeli olabilir. Tarçın, özellikle daha yaygın olan Cassia çeşidi, yüksek seviyelerde kumarin içerir. Bu bileşik, insanlar çok fazla tükettiğinde karaciğer hasarına bağlanmıştır.
Tarçının tolere edilebilir günlük alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,05 mg'dır (kg başına 0,1 mg). Bir çay kaşığı (2.5 gram) Cassia tarçın, 7-18 mg kumarin içerir.
Bu, ortalama bir yetişkinin günde en fazla 1 çay kaşığı (2,5 gram) tarçın tüketmemesi gerektiği anlamına gelir.
Yan etkilerinden kaçınmak için tarçınla tatlandırmak en iyisidir.
ÖzetÇok sayıda çalışma, tarçın alımını azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirmiştir. Ancak yüksek dozlarda yan etkilere neden olabileceğinden tarçını az miktarda kullanın.
Alt çizgi
Enflamasyon, çok uzun süre devam ettiğinde sağlık komplikasyonları riskini artırabilen doğal bir süreçtir. Bu durum genellikle kronik iltihap olarak bilinir.
Neyse ki, yedikleriniz vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu makalede listelenen otlar ve baharatlar, beslenmenize keyifli tatlar katarken iltihaplanmayı uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
.jpg)
