Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bajra, geleneksel bir Hintçe adıdır. Pennisetum glaucum mahsul - inci darı olarak da bilinir.
Aynı şekilde dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala veya saz darı olarak da bilinir.
Tahıl, başlıca besin kaynağı olan Afrika ve Hindistan'da yetiştirilmektedir. Ancak dünyanın pek çok yerinde de yetiştirilip tüketilmektedir.
Bajra, inci darı bitkilerinin yenilebilir tohumlarını ifade eder. Beyaz, sarı, gri, kahverengi ve mavimsi-morun çeşitli tonlarında büyürler.
Tohumlar tipik olarak tahıl tanesi olarak pişirilir veya bazen ince öğütülür ve un olarak kullanılır.
Bu makale bajra ve sağlık yararlarına genel bir bakış sunmaktadır.
Bajra beslenme
Bajra inci darı, birçok darı türünden sadece biridir. Diğer bazı popüler darı çeşitleri fonio, parmak darı (ragi), Eyüp'ün gözyaşları, tilki kuyruğu ve kodo darıdır.
Çoğu darı, bajra da dahil olmak üzere etkileyici beslenme profillerine sahiptir.
1 bardak (170 gram) pişmiş darı için ortalama besin profili:
- Kalori: 201
- Protein: 6 gram
- Yağ: 1,7 gram
- Karbonhidrat: 40 gram
- Elyaf: 2 gram
- Sodyum: 286 mg
- Folat: Günlük Değerin (DV)% 8'i
- Demir: DV'nin% 6'sı
- Magnezyum: DV'nin% 18'i
- Tiamin: DV'nin% 15'i
- Niasin: DV'nin% 14'ü
- Fosfor: DV'nin% 14'ü
- Çinko: DV'nin% 14'ü
- Riboflavin: DV'nin% 11'i
- B6 Vitamini: DV'nin% 11'i
Genel olarak, pişmiş darı iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağıdır ve iyi bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Genel olarak darı, besleyici bir karbonhidrat kaynağıdır. .
Ayrıca glütensizdir ve çölyak hastalığı olan kişiler veya glütensiz diyet uygulayanlar için uygun bir seçimdir - glütensiz sertifikalı bir ürün satın aldığınızdan emin olduğunuz sürece.
Bajra, antioksidanlar, polifenoller ve fitokimyasallar gibi faydalı bitki kimyasalları bakımından zengindir ve bunların tümü birçok yönden optimal insan sağlığına katkıda bulunduğu bilinmektedir.
Bununla birlikte, faydalı polifenollerin varlığı, bajra'daki demir ve çinko gibi bazı minerallerin vücudunuz tarafından tamamen emilmesini de engelleyebilir.
ÖZETÇoğu darı gibi, bajra da besleyici yoğun bir protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve faydalı bitki kimyasalları kaynağıdır.
Bajra'nın sağlık yararları var mı?
Diğer bazı tahıllara benzer şekilde, bajra, sadece tam tahıllı gıda statüsü nedeniyle önemli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Düzenli olarak bajra gibi tam tahıllar yemek, diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi kronik durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
Yine de, bajra yemek kendi başına daha spesifik sağlık yararları sağlayabilir.
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinize bajra gibi kalori yoğunluğu düşük tam tahıllı yiyecekler eklemek faydalı olabilir.
Bir yiyeceğin kalori yoğunluğu, kalori içeriğini ağırlığına (gram cinsinden) veya hacmine (mL cinsinden) göre ölçer.
Örneğin, 100 gramlık (3.5 ons) porsiyonda 100 kalori olan bir yiyeceğin kalori yoğunluğu 1 olacaktır. 100 gramlık porsiyonda 400 kalori olan bir yiyeceğin kalori yoğunluğu 4 olacaktır.
Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekler daha az kalori için tok hissetmenize yardımcı olur. Kalori yoğunluğu 2.3'ün üzerinde olan yiyecekler genellikle yüksek kabul edilir.
Bajra'nın kalori yoğunluğu 1,2'dir. Bu nedenle, düşük kalori yoğunluğuna sahip bajra gibi yiyecekler kilo vermeye yardımcı olabilir.
Diyabetli insanlar için iyi bir seçim olabilir
Genel olarak, çoğu darı türü, diyabetli insanlar için iyi bir tahıl seçimi olarak kabul edilir.
Lif içeriği yüksek gıdalar, özellikle bajra gibi tahıl lifleri, tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalıkların yönetiminde daha iyi sonuçlar ile ilişkilendirilmiştir.
Dahası, darı, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi bazı rafine tahıl ürünlerinden daha düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir. Ayrıca, hayvanlarda ve insanlarda ortaya çıkan bazı araştırmalar, darı proteinlerinin kan şekeri seviyelerinin yükselmesine katkıda bulunabileceğini buldu.
Ortalama olarak, çoğu darı türünün GI değeri 43-68'dir. GI değeri 55 veya altında olan yiyecekler tipik olarak düşük kabul edilir.
GI, belirli yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini ne kadar etkilediğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi daha düşük olan yiyecekler genellikle diyabetli insanlar için daha iyi seçeneklerdir.
Bazı durumlarda, glisemik yük (GL), bir gıdanın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin daha iyi bir ölçüsü olabilir. GL, bir yiyeceğin tipik porsiyon boyutunu da dikkate alarak GI'dan farklıdır. 10 veya daha düşük bir GL düşük kabul edilirken, 20 veya daha fazla bir GL yüksektir.
Bir çalışma, darı gevreklerinin 9,2 GL'ye sahip olduğunu, yani düşük GL'ye sahip olduklarını belirtti.
Bununla birlikte, bu iddiaları destekleyen araştırmalardan bazıları bajra'yı özel olarak kullanmadı ve diyabet yönetiminde hem GI hem de GL'nin kullanımı tartışmalı. Bu nedenle, darı kan şekeri seviyelerini tam olarak nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı saç, cilt ve tırnakları destekleyebilecek besinler içerir
Bajranın saçınız için iyi olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak darı kendisi bir saç tedavisi olarak incelenmemiştir.
Bununla birlikte, bajra, sağlıklı saç, cilt ve tırnaklara katkıda bulunduğu bilinen birçok besin için iyi bir kaynaktır.
- protein
- B6 vitamini
- niasin
- folat
- Demir
- çinko
Diyetinizin bir parçası olarak düzenli olarak bajra yemek, bu besinlerdeki eksiklikleri önlemeye yardımcı olabilir.
Yine de, araştırma eksikliği nedeniyle, bajra ve diğer darıların şu anda saç, cilt veya tırnak sağlığını doğrudan iyileştirdiği söylenemez.
ÖZETDüzenli olarak bajra yemeyle ilişkili potansiyel sağlık yararlarından bazıları kilo kaybı, gelişmiş diyabet yönetimi ve sağlıklı saçları, tırnakları ve cildi destekleyen daha yüksek besin alımıdır.
Bajra nasıl pişirilir
Bajra, birçok yemekte pirinç, kinoa, yulaf ve diğer tahılların yerine kullanılabilen çok yönlü bir bileşendir.
Bajra hazırlamak için 1 bardak (170 gram) darı ve 2 bardak (473 mL) su veya et suyunu kaynatın. Ardından, kaynatın ve yaklaşık 15 dakika pişmesine izin verin. Bu yöntem hafif, kabarık bir tane oluşturmalıdır.
Bajranızın bir yulaf lapası gibi olmasını istiyorsanız, 1 bardak (237 mL) su, süt veya et suyu ekleyebilirsiniz. Tahılda zengin, cevizli bir tat ortaya çıkarmak için sıvıyı eklemeden önce kuru darıları birkaç dakika kızartabilirsiniz.
Pişirmeden önce, bajra saatlerce hatta günlerce suda veya suda bekletilebilir. Lactobacillusayran veya kefir gibi zengin süt ürünleri. Darı ve darı ununun fermente edilmesi Afrika ve Asya'da yaygındır. Sadece lezzetini ve tadını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda muhtemelen besin içeriğini de etkiler.
Bir çalışma, 2 gün boyunca fermente edilen ve dondurulan inci darı ununun bazı fenolik bileşiklerin seviyelerinde% 30'luk bir artışa sahip olduğunu buldu. Fenolik bileşikler, vücudunuzun yaşlanmaya, iltihaplanmaya ve kronik hastalıklara yanıt vermesine yardımcı olan bitkilerde bulunan kimyasallardır.
Konuyla ilgili araştırmalar sınırlı olsa da, bazı araştırmalar, darı tüketiminden önce ıslatmanın veya filizlendirmenin ve tahılın başlangıçta nasıl işlendiğinin demir, çinko, kalsiyum ve antioksidanlar gibi bazı besin maddelerinin erişilebilirliğini etkilediğini öne sürüyor.
Bajra yemenin diğer yolları
Bajra, genellikle roti ve diğer gözleme türlerini yapmak için kullanılabilen ince bir un haline getirilir.
Yine de bajra unu, yalnızca yassı ekmeklerle sınırlı değildir. Ayrıca birçok tarifte kek ve makarna yapmak için veya diğer un türlerinin yerine kullanılabilir.
Bajra'nın tadını çıkarmanın bir başka yolu da patlamış mısıra benzer şişirilmiş darı atıştırmalığıdır. Evde kendi başınıza şişirilmiş darı atıştırmalıkları veya pop darı satın alabilirsiniz. Şişirilmiş bajra tek başına yenebilir veya tatlı veya tuzlu atıştırmalıklar yapmak için kullanılabilir.
Darı patlatmak için kuru bir tavaya 1 su bardağı (170 gram) bajra ekleyin. Isıyı orta-düşük seviyeye ayarlayın ve darı birkaç dakika bekletin. Altın kahverengi bir renge döndüğünde, hafifçe karıştırın ve ardından tüm taneler patlayıp şişene kadar birkaç dakika daha bekletin.
Gerçek bajra inci darı bulmak zor olabilir, ancak Afrika, Asya ve özellikle Hindistan'dan ürünler taşıyan çevrimiçi veya yerel özel mağazaları kontrol edebilirsiniz. İnci darıdan Bajra unu öğütülmesi daha kolay bulunabilir.
Online bajra unu için alışveriş yapın.
ÖZETDiğer birçok tahıl tanesine benzer şekilde, bajra tipik olarak kaynatılır, ancak aynı zamanda un veya şişirilmiş tahıl atıştırması olarak da tüketilebilir.
Bajra'nın herhangi bir riski var mı?
Genel olarak, orta miktarda bajra tüketmek çoğu insan için güvenli kabul edilir. Glütensiz bir tahıl olduğu için, çölyak hastalığı olan kişiler bile diğer glüten içeren tahıllarla çapraz bulaşma olmadığından emin oldukları sürece ona sahip olabilirler.
Bajra ve diğer darılarla ilgili duyabileceğiniz bir endişe, antinutrientler içermeleridir. Antinutrientler, bazı gıdalardaki diğer faydalı besin maddelerinin emilimini engelleyebilen veya engelleyebilen bileşiklerdir.
Bazı araştırmalar, bajra'nın fitatlar, oksalatlar ve muhtemelen aynı öğünde tüketilen demir, çinko, fosfor ve diğer mikro besinlerin emilimini engelleyebilecek diğer antinutrientler içerdiğini göstermektedir.
Yine bazı araştırmalar, darının tüketimden önce fermente edilmesinin veya filizlenmesinin, nasıl işlendiğinin yanı sıra antinutrient seviyelerini ve bazı mikro besinleri ve antioksidanlarının emilebilirliğini etkilediğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bazı antinutrientler içeren besleyici yoğun gıdaları tüketmenin faydalarının, genellikle bu besleyici yoğun gıdaları hiç tüketmemenin olumsuz yanlarından daha ağır bastığına dikkat etmek önemlidir.
Dahası, darı ıslatmak, fermente etmek veya püskürtmek antinutrient içeriğini azaltabilir.
ÖZETBajra, diğer vitamin ve minerallerin emilimini engelleyen bazı antinutrientler içermesine rağmen, tahıl glütensiz bir diyet uygulayanlar da dahil olmak üzere çoğu insan için güvenlidir.
Alt çizgi
Bajra, dünya çapında tüketilmesine rağmen, öncelikle Afrika ve Hindistan'da yetiştirilen bir inci darı türüdür.
Glutensiz tahılın kalorisi düşüktür ancak kilo kaybına, kan şekeri düzeylerinin artmasına ve diğer sağlık yararlarına katkıda bulunabilecek sağlıklı besinler ile doludur.
Düzenli olarak bajra yemekle ilişkili birkaç risk vardır ve tahıl, bir pişirme bileşeni olarak çok yönlüdür. Bununla birlikte, gerçek bayra inci darı bazı bölgelerde bulmak zor olabilir.
Bajra'ya erişiminiz varsa, bu besleyici tahılla denemeye başlamanın bir yolu olarak en sevdiğiniz tahıl bazlı yemeklerde kinoa veya pirinç yerine kullanmayı deneyin.
.jpg)
