Tüm Amerikalı yetişkinlerin yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir.
Diyetin yanı sıra, egzersiz, fazla kilo vermeye çalışanların kullandığı en yaygın stratejilerden biridir. Kalori yakar ve bu kilo vermede önemli bir rol oynar.
Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, iyileştirilmiş ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere diğer birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.
İşte kilo vermek için en iyi 8 egzersiz.
1. Yürüyüş
Yürümek, kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Yeni başlayanlar için bunalmadan veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmaya başlamanın kolay ve rahat bir yoludur. Ayrıca, daha az etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi zorlamaz.
Harvard Health'e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 4 mil / sa (6,4 km / sa) gibi ılımlı bir hızda 30 dakikalık bir yürüyüşte yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin ediliyor.
Obezitesi olan 20 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama% 1,5 ve 1,1 inç (2,8 cm) azalttığını bulmuştur.
Günlük rutininize yürümeyi sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için, öğle tatiliniz sırasında yürümeyi, işte merdivenleri kullanmayı veya köpeğinizi fazladan yürüyüşe çıkarmayı deneyin.
Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Özet Yürümek harika
yeni başlayanlar için egzersiz, her yerde yapılabildiğinden, ekipman gerektirmez,
ve eklemlerinize minimum baskı uygular. Daha fazla yürüyüşe katılmaya çalışın.
günlük aktiviteler.
2. Jogging veya koşma
Koşu yapmak ve koşmak, kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerdir.
Benzer görünseler de, temel fark, koşu temposunun genellikle 4–6 mph (6.4–9.7 km / s) arasında olması ve koşu hızının 9.7 km / s'den daha hızlı olmasıdır.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 5 mph (8 km / s) hızda koşarken 30 dakikada yaklaşık 298 kalori veya 6 mil hızla koşarken 30 dakikada 372 kalori yaktığını tahmin ediyor. (9,7 km / sa) hız.
Dahası, araştırmalar, koşu ve koşmanın genellikle göbek yağı olarak bilinen zararlı iç organ yağlarını yakmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bu tür yağlar iç organlarınızın etrafını sarar ve kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır.
Hem koşu hem de koşu, her yerde yapılabilen ve haftalık rutininize dahil edilmesi kolay olan harika egzersizlerdir. Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin.
Eklemlerinizde koşu yapmak veya dışarıda koşmak zor geliyorsa, çim gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyin. Ayrıca, birçok koşu bandında yerleşik yastıklama bulunur ve bu, eklemleriniz için daha kolay olabilir.
Özet Jogging ve koşu
kilo kaybı için, vücudunuza dahil edilmesi kolay olan harika egzersizlerdir.
haftalık rutin. Ayrıca birçok kişiyle bağlantılı olan göbek yağının yakılmasına da yardımcı olabilirler.
kronik hastalıklar.
3. Bisiklet
Bisiklete binme, zindeliğinizi geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir.
Bisiklete binme geleneksel olarak açık havada yapılsa da, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, kapalı mekanda kalırken bisiklete binmenizi sağlayan sabit bisikletler vardır.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin, sabit bir bisikletle ortalama bir hızda 30 dakikada yaklaşık 260 kalori veya 12-13,9 mil / saat orta hızda bisikletle 30 dakikada 298 kalori yaktığını tahmin ediyor. (19–22,4 km / sa).
Bisiklete binmek kilo vermek için harika olmakla kalmıyor, aynı zamanda yapılan araştırmalar, düzenli bisiklet kullanmayanlara kıyasla, düzenli olarak bisiklet süren kişilerin genel kondisyonunun daha iyi, insülin duyarlılığının arttığını ve kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur.
Bisiklete binme, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır. Ayrıca, ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle eklemlerinize fazla baskı uygulamaz.
Özet Bisiklete binmek harika
tüm fitness seviyelerinden insanlar için ve dışarıda bisikletle veya
kapalı bir bisikletle. Çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
artan insülin duyarlılığı ve belirli kronik risklerin azalması dahil
hastalıklar.
4. Ağırlık çalışması
Ağırlık çalışması, kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.
Harvard Health'e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikalık ağırlık çalışması başına yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin ediliyor.
Ayrıca ağırlık çalışması, güç oluşturmanıza ve kas büyümesini desteklemenize yardımcı olabilir, bu da dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun istirahatte yaktığı kaloriyi artırabilir.
6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık güce dayalı egzersizler yapmanın, ortalama olarak metabolik hızda% 7,4 artış sağladığını gösterdi. Bu çalışmada, bu artış günde fazladan 125 kalori yakmaya eşdeğerdi.
Başka bir çalışma, 24 haftalık ağırlık eğitiminin erkekler arasında metabolik hızda% 9'luk bir artışa yol açtığını ve bu da günde yaklaşık 140 kalori yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlar arasında, metabolizma hızındaki artış yaklaşık% 4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı.
Ek olarak, çok sayıda çalışma, vücudunuzun aerobik egzersize kıyasla bir ağırlık antrenmanından saatler sonra bile kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir.
Özet Ağırlık antrenmanı yapabilir
egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarak kilo vermenize yardımcı olur. Olabilir
ayrıca kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur, bu da dinlenme metabolizma hızınızı artırır.
Vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarı.
5. Aralıklı eğitim
Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, iyileşme dönemleriyle değişen kısa yoğun egzersiz patlamalarını ifade eden geniş bir terimdir.
Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir.
9 aktif erkekte yapılan bir çalışmada, HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine göre dakikada% 25-30 daha fazla kalori yaktığı bulundu.
Bu, HIIT'in egzersiz yapmak için daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Ayrıca, çok sayıda çalışma, HIIT'in birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan göbek yağını yakmada özellikle etkili olduğunu göstermiştir.
HIIT'in egzersiz rutininize dahil edilmesi kolaydır. Tek yapmanız gereken koşmak, zıplamak veya bisiklete binmek gibi bir egzersiz türü ve egzersiz ve dinlenme zamanlarınızı seçmektir.
Örneğin, bir bisiklette 30 saniye boyunca olabildiğince sert pedal çevirin, ardından 1-2 dakika yavaş bir hızda pedal çevirin. Bu düzeni 10–30 dakika boyunca tekrarlayın.
Özet Aralık eğitimi
birçok türe uygulanabilen etkili bir kilo verme stratejisidir.
koşma, atlama, bisiklete binme ve daha fazlasını içeren egzersizler. Aralığın birleştirilmesi
rutininiz için egzersiz yapmak, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Yüzme
Yüzme, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin yarım saatte yüzerken yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiliyor gibi görünüyor. Her 30 dakikada, 155 kiloluk (70 kg) bir kişi sırtüstü yaparken 298 kalori, kurbağalama yaparken 372 kalori, kelebek yaparken 409 kalori ve suda yürürken 372 kalori yakar.
24 orta yaşlı kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği artırdığını ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri dahil olmak üzere birçok kalp hastalığı risk faktörünü azalttığını buldu.
Yüzmenin diğer bir avantajı, düşük etkili doğasıdır, yani eklemleriniz için daha kolaydır. Bu, onu yaralanan veya eklem ağrısı olan insanlar için harika bir seçenek haline getirir.
Özet Yüzmek harikadır
kilo vermek isteyen insanlar için düşük etkili egzersiz. Üstelik yardımcı olabilir
esnekliğinizi artırın ve çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltın.
7. Yoga
Yoga, egzersiz yapmak ve stresi azaltmak için popüler bir yoldur.
Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, makul miktarda kalori yakar ve kilo vermeyi teşvik edebilecek birçok ek sağlık yararı sunar.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin yoga yaparken 30 dakika başına yaklaşık 149 kalori yaktığını tahmin ediyor.
60 obez kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada iki kez 90 dakikalık yoga seanslarına katılanların, kontrol grubundakilere göre bel çevresinde ortalama 1,5 inç (3,8 cm) daha fazla azalma yaşadıklarını buldu.
Ek olarak, yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler yaşadı.
Çalışmalar, kalori yakmanın yanı sıra, yoganın sağlıksız yiyeceklere direnmenize, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek farkındalığı öğretebileceğini göstermiştir.
Spor salonlarının çoğu yoga dersleri verir, ancak her yerde yoga yapabilirsiniz. İnternette çok sayıda rehberli öğretici olduğu için bu, kendi evinizin rahatlığını içerir.
Özet Yoga harika
neredeyse her yerde yapılabilen kilo verme egzersizi. Sadece yanmaz
kalori ama aynı zamanda yiyeceklere direnmenize yardımcı olacak farkındalığı öğretir
istek.
8. Pilates
Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek harika bir başlangıç dostu egzersizdir.
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, yaklaşık 64 kg ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikalık bir başlangıç Pilates dersinde 108 kalori veya aynı sürede gelişmiş bir sınıfta 168 kalori yakacaktı.
Pilates, koşmak gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da, birçok insan bunu eğlenceli buluyor ve bu da zamanla bağlı kalmayı kolaylaştırıyor.
Orta yaşlı 37 kadından oluşan 8 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 90 dakika Pilates egzersizi yapmanın, aynı süre boyunca egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla bel, mide ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Kilo kaybı dışında, Pilates'in bel ağrısını azalttığı ve gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel zindelik seviyenizi geliştirdiği gösterilmiştir.
Pilates'i denemek istiyorsanız, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilates'i evde veya Pilates dersleri sunan birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz.
Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, bunu sağlıklı bir diyetle veya ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz türleriyle birleştirin.
Özet Pilates harika
diğerlerini geliştirirken kilo vermenize yardımcı olabilecek başlangıç dostu egzersiz
güç, denge, esneklik gibi fiziksel uygunluğunuzun alanları ve
dayanıklılık.
Gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebilirsiniz?
Egzersizden ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır.
Bunlar şunları içerir:
- Başlangıç ağırlığı. Daha kilolu insanlar, kilolu olanlara göre daha fazla kilo verme eğilimindedir.
Daha az. Yine de, kaybedilen vücut ağırlığı yüzdesi benzerdir. - Yaş. Yaşlı insanlar daha fazla yağ kütlesi ve daha az kas kütlesi taşıma eğilimindedir,
RMR'nizi veya vücudunuzun istirahatte kaç kalori yaktığını azaltır. Bir
RMR'nin düşmesi kilo vermeyi zorlaştırabilir. - Cinsiyet. Kadınlar, erkeklerden daha fazla yağ / kas oranına sahip olma eğilimindedir.
RMR'lerini etkileyebilir. Sonuç olarak, erkekler daha hızlı kilo verme eğilimindedir.
kadınlar, benzer sayıda kalori tüketseler bile. - Diyet. Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda meydana gelir.
Bu nedenle, kaybetmek için bir kalori açığı şarttır.
ağırlık . - Uyku. Araştırmalar uykusuzluğun hangi hızda yavaşlayabileceğini bulmuştur.
kilo verirsiniz ve hatta sağlıksız yiyecekler için isteklerinizi arttırırsınız. - Tıbbi durumlar. Depresyon ve hipotiroidizm gibi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, bir anda kilo verebilirler.
yavaş hızı . - Genetik. Çalışmalar, kilo vermenin genetik bir bileşene sahip olduğunu göstermiştir.
obezitesi olan belirli kişileri etkileyebilir.
Çoğu insan çabuk kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 0,5-1,36 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'i kadar kilo vermenizi önerir.
Çok hızlı kilo vermek sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir. Örneğin, kas kaybına neden olabilir ve safra kesesi taşları, dehidrasyon, yorgunluk, yetersiz beslenme, baş ağrısı, sinirlilik, kabızlık, saç dökülmesi ve düzensiz dönemler gibi durum riskinizi artırabilir.
Dahası, çok hızlı kilo veren insanlar kilo almaya daha yatkındır.
Kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını ve ilk başladığınızda kendinizi daha hızlı kilo verirken bulmanızın yaygın olduğunu unutmamak önemlidir.
Özet Birçok faktör etkiler
egzersizle gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğiniz. Çoğu
uzmanlar haftada 0,5-1,36 kg veya yaklaşık% 1 kilo vermeyi tavsiye ediyor
vücut ağırlığınızın.
Alt çizgi
Birçok egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kalori yakmak için bazı harika seçenekler arasında yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme, yüzme, ağırlık çalışması, aralıklı antrenman, yoga ve Pilates bulunur.
Bununla birlikte, diğer birçok egzersiz de kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz seçmek çok önemlidir. Bu, uzun vadede buna bağlı kalmanızı ve sonuçları görme olasılığınızı artırır.
.jpg)
