Hacim Nedir? Adımlar, Diyet ve Daha Fazlası

Hacim, vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılan bir terimdir.

Genellikle yoğun ağırlık antrenmanı ile birlikte vücudunuzun ihtiyaçlarının ötesinde tüketilen kalori sayısında aşamalı bir artışı ifade eder.

Bazı insanlar hacim almanın sağlıksız olduğunu iddia ederken, diğerleri bunun kas kütlesi kazanmak için güvenli ve etkili bir yöntem olduğu konusunda ısrar ediyor.

Bu makale, ne olduğu, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağı ve hangi yiyecekleri yemeniz ve kaçınmanız gerektiği dahil olmak üzere hacimlendirme hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Hacim, vücut geliştirmenin bir aşamasıdır

Vücut geliştirme, kas boyutunu ve tanımını ödüllendiren hem eğlence amaçlı hem de rekabetçi bir spordur.

Vücut geliştirmedeki üç ana aşama şişirme, kesme ve bakımdır. Rekabetçi vücut geliştiriciler arasında, yarışmalarına hazırlık dördüncü bir aşama olarak kabul edilebilir.

Hacim, kas kazanma aşamasıdır. Belli bir süre için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz istenir - genellikle 4-6 aydır. Bu ekstra kaloriler, ağırlık çalışması sırasında kas boyutunu ve gücünü artırmak için vücudunuza gerekli yakıtı sağlar.

Değişen derecelerde, vücut yağları, aşırı kalori alımı nedeniyle şişirme sırasında birikme eğilimindedir.

Kesme veya yağ kaybı aşaması, kalori alımında kademeli bir azalma ve aerobik eğitimde artış anlamına gelir ve vücut yağını şişirme aşamasından azaltarak gelişmiş kas tanımına izin verir.

Kesme aşamasında, vücut geliştiriciler vücutlarının gerektirdiğinden daha az kalori tüketirler ve bu da onları kas inşa etmede dezavantajlı duruma getirir. Bu aşamanın amacı genellikle kas kütlesini korumak - kazanmak değil - korumaktır.

Bir inceleme, vücut geliştiricilerin hacim kazanma aşamasında ortalama kalori alımının, kesme aşamasında sırasıyla 2.400 ve 1.200 kalori ile karşılaştırıldığında erkekler için günde 3.800 ve kadınlar için 3.200 kalori olduğunu buldu.

özet

Vücut geliştirme üç ana aşamadan oluşur - hacim verme, kesme ve bakım. Genel olarak, hacim artırma, kas kütlesini ve gücünü arttırmak anlamına gelirken, kesmenin kas kütlesini korurken fazla vücut yağını atması amaçlanır.

Kalori ve makro besin alımınızı belirleme

Hacim, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeyi gerektirir.

Günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için kilonuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi dikkate alan bir kalori sayacı kullanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin edebilirsiniz.

Uzmanlar, vücut ağırlığınızın haftalık ortalama% 0.25-0.5'i kadar kilo alımı için hacim verme aşamasında günlük kilo koruma kalori ihtiyacınızın% 10-20 üzerinde tüketmenizi tavsiye ediyor.

Örneğin, kilonuzu korumak için günde 3.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, deneyim seviyenize bağlı olarak bunun yerine 3.300-3.600 kalori tüketmeyi hedeflemelisiniz. 150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kişi için bu, haftada 0,4-0,8 pound (0,2-0,4 kg) artışa eşittir.

6 ay veya daha az ağırlık antrenmanı deneyimine sahip acemi vücut geliştiriciler bu kalori aralığının daha yüksek ucunu hedeflemelidir, birkaç yıllık deneyime sahip vücut geliştiriciler vücut yağındaki artışları sınırlamak için alt ucu hedeflemelidir.

Haftada vücut ağırlığınızın% 0.25-0.5'inden daha az veya daha fazla kazanıyorsanız, kalori alımınızı buna göre ayarlamalısınız.

Makrobesinler

Hacim için ihtiyacınız olan kalori sayısını belirledikten sonra, makro besin oranlarınızı belirleyebilirsiniz.

Makrobesinler - karbonhidratlar, yağlar ve proteinler - diyetinizde daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir. Karbonhidrat ve proteinin her biri gram başına 4 kalori içerirken, yağ paketleri 9.

Uzmanlar şunları almanızı tavsiye ediyor:

• Kalorilerinizin% 45–60'ı karbonhidratlardan
• Kalorilerinizin% 30-35'i proteinden
• Kalorilerinizin% 15–30'u yağdan

Örneğin, günde 3.300 kalori yemeniz gerektiğine karar verirseniz, diyetiniz şunları içerecektir:

• 371–495 gram karbonhidrat
• 248-289 gram protein
• 55-110 gram yağ

Diyet ihtiyaçlarınıza göre ayarlamalar yapabilseniz de, optimal kas büyümesini desteklemek için proteinden gelen kalori oranı% 30-35 arasında kalmalıdır.

Kalori bütçeniz ve makro besin aralıklarınız dahilinde kalmanıza yardımcı olması için kalori izleme uygulamalarını kullanabilirsiniz.

özet

Uzmanlar, hacim verme sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan% 10-20 daha fazla kalori tüketmenizi tavsiye ediyor. Karbonhidratlar diyetinizin en büyük yüzdesini oluşturmalı, ardından protein ve yağ gelmelidir.

Hacim güvenli midir?

Birçok insan şişkinliği sağlıksız olarak görür çünkü özellikle kalori fazlası çok yüksek olduğunda yağ kütlesini artırabilir.

Hacim artırırken, bazı vücut geliştiriciler ayrıca tatlılar, tatlılar ve kızarmış yiyecekler dahil olmak üzere kesme aşamasında tipik olarak tüketilmeyen kalorisi yoğun, besin açısından zayıf yiyecekler yeme eğilimindedir.

Bu yiyecekler, özellikle yüksek kalorili bir diyetin parçası olarak yenildiğinde, iltihap belirtilerini artırabilir, insülin direncini artırabilir ve kanınızdaki yağ seviyelerini yükseltebilir.

Bununla birlikte, uygun hacim, aşırı aşırı yeme veya her arzuyu serbest bırakma ile ilgili değildir.

Uygun bir kalori fazlasını sürdürürseniz ve besleyici yoğun yiyecekler yemeye odaklanırsanız, sağlıklı bir şekilde yapılabilir. Bu yiyecekler, kalori sayımı için yüksek miktarda besin içerir.

Unutmayın ki hacim artırma işleminin, yağ seviyenizi düşürmek için bir kesme aşaması tarafından takip edilmesi amaçlanmıştır.

özet

Hacim verirken, hızlı bir şekilde fazla kalori elde etmek için yüksek kalorili, tatlılar veya kızarmış yiyecekler gibi besin değeri düşük yiyecekler yemek kolaydır. Yine de, besleyici yoğun gıdalara odaklandığınız sürece sağlıklı hacimlendirme mümkündür.

Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler

Diyetiniz, doğru şekilde şişirmek için çok önemlidir. Unutmayın ki, bir yiyeceğin kalorisi yüksek olması ve fazla kaloriye yol açması, bunun kas kazanımı veya genel sağlığınız için harika olduğu anlamına gelmez.

Yenecek yiyecekler

Besin açısından yoğun, bütün yiyecekleri diyetinize dahil etmek, yeterli vitamin ve mineral, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein almanızı sağlar.

İşte diyetinizin çoğunu oluşturması gereken yiyeceklere örnekler:

• Meyveler: elma, avokado, muz, çilek, üzüm, kivi, portakal, armut, ananas ve nar
• Sebzeler: kuşkonmaz, roka, pancar, brokoli, havuç, tasma, salatalık, lahana, mantar ve biber
• Nişastalı sebzeler: ararot, jicama, bezelye, patates, rutabaga ve yam
• Tahıllar: ekmekler, tahıllar, mısır, yulaf ezmesi, patlamış mısır, kinoa ve pirinç
• Deniz ürünleri: morina, yengeç, ıstakoz, somon, deniz tarağı, karides, tilapia ve ton balığı
• Süt ürünleri: tereyağı, süzme peynir, peynir, süt ve yoğurt
• Etler, kümes hayvanları ve yumurtalar: kıyma, yuvarlak biftek, domuz eti bonfile, derisiz tavuk, bonfile, hindi ve bütün yumurta
• Baklagiller: siyah fasulye, nohut, mercimek, lima fasulyesi ve barbunya
• Kabuklu yemişler ve tohumlar: badem, chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve ceviz
• Yağlar ve fındık ezmeleri: badem ve fıstık ezmelerinin yanı sıra avokado, kanola ve zeytinyağı
• Şeker eklenmemiş içecekler: kahve, diyet soda, şekersiz çay ve su

Şekerli kahve, çay veya normal soda gibi ilave şeker içeren içecekler ölçülü olarak tüketilebilir.

Sınırlandırılacak yiyecekler

Hacim artırıcı bir diyet çoğu yiyeceğe izin verirken, bazıları çok az besin içerdiğinden sınırlandırılmalıdır. Bunlar şunları içerir:

• Alkol. Alkol, özellikle aşırı içildiğinde vücudunuzun kas geliştirme yeteneğini engeller.
• Şekerler eklendi. Şekerde, tatlılarda ve şekerle tatlandırılmış içeceklerde yaygın olan ilave şeker, fazla tüketildiğinde bazı olumsuz sağlık etkileri ile bağlantılıdır.
• Kızarmış yiyecekler. Düzenli olarak kızarmış yiyecekler yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Kızarmış yiyecekler arasında kızarmış tavuk, soğan halkaları, lor peyniri ve balık ve patates kızartması bulunur.

Bu yiyeceklerden tamamen kaçınılması gerekmez, ancak özel günler ve etkinlikler için ayrılmalıdır.

Takviyeler

Supplement kullanımı vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygındır.

Vücut geliştiriciler, genel sağlığı, bağışıklık fonksiyonunu ve egzersiz performansını artırmak da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle takviyeleri alırlar.

Yine de, vücut geliştiriciler için pazarlanan yüzlerce takviyeye rağmen, yalnızca bir avuç dolusu, kullanımlarını destekleyecek güçlü kanıtlara sahip. Çalışmalarla desteklenenler şunları içerir:

• Kafein.Bu her yerde bulunan uyarıcı ağrı hissini azaltır ve odaklanmayı artırarak daha uzun ve daha sıkı egzersiz yapmanızı sağlar. Genellikle egzersiz öncesi takviyelere eklenir.
• Kreatin. Kreatin, kaslarınıza daha çok çalışması ve daha fazla ağırlık kaldırması için ek enerji sağlar. Araştırmalar, kreatin monohidratın en etkili form olabileceğini düşündürmektedir.
• Protein tozu. Performansı doğrudan etkilemese de, hayvan veya bitki bazlı protein tozları günlük protein hedeflerinizi karşılamanın kolay ve kullanışlı bir yolunu sunar.

Dahası, toplu veya kilo aldıran takviyeler, toparlamak isteyen insanlar arasında popüler olma eğilimindedir. Toz halinde gelirler ve su veya süt ile karıştırılırlar.

Bu takviyeler, porsiyon başına 1.000'den fazla kalori alabilir ve şeker, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

Kalorilerinizi artırmanın uygun bir yolu olsalar da, genellikle zayıf dengelidirler ve protein ve yağlara kıyasla çok yüksek oranda karbonhidrat içerirler.

Ara sıra kullanım iyi olsa da, çoğu insan onları rutininizin düzenli bir parçası yapmamalıdır.

özet

Hacim verirken, kas büyümesini ve genel sağlığı desteklemek için diyetinize çeşitli besleyici yoğun yiyecekler eklediğinizden emin olun. Alkolü, ilave şekerleri ve kızarmış yiyecekleri sınırlamalısınız, ancak bazı takviyeler yararlı olabilir.

Alt çizgi

Hacim, vücut geliştiriciler tarafından kas boyutunu ve gücünü artırmak için kullanılan bir tekniktir.

Ağırlık antrenmanına ek olarak günlük kalori ihtiyacınızın% 10-20'sinden fazlasını tüketmeyi içerir.

Hacim alımını sağlıklı ve etkili hale getirmek için, kalori fazlalığınızın çok yüksek olmadığından ve yüksek oranda işlenmiş, besin değeri düşük yiyecekleri sınırlandırdığınızdan emin olmalısınız.