Karbonhidratları çevreleyen tartışmalar ve bunların optimal sağlıktaki rolü, yaklaşık 50 yıldır insan beslenmesi tartışmalarına hâkim olmuştur.
Ana akım diyet hevesleri ve önerileri her yıl hızla değişmeye devam etti.
Aynı zamanda, araştırmacılar vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiği ve bunlara nasıl tepki verdiği hakkında yeni bilgiler keşfetmeye devam ediyor.
Bu nedenle, karbonhidratları sağlıklı bir diyete nasıl dahil edeceğinizi veya bazı karbonhidratları zaman zaman hayır demeyi neyin zorlaştırdığını hala merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makale, karbonhidratların bağımlılık yapıp yapmadığı ve bunun insan beslenmesindeki rolü için ne anlama geldiğiyle ilgili güncel araştırmaları gözden geçiriyor.
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana makro besinlerden biridir.
Aslında, tüm makro besinler arasında karbonhidratlar muhtemelen vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar sadece enerji üretmekle kalmaz, aynı zamanda depolanmasına da yardımcı olur.
Yine de, iyi bir enerji kaynağı olarak hizmet etmek onların tek işlevi değildir. Karbonhidratlar ayrıca ribonükleik asit (RNA) ve deoksiribonükleik asit (DNA) için bir öncü görevi görür, moleküler verileri taşır ve hücre sinyalleme işlemlerine yardımcı olur.
Karbonhidratları düşündüğünüzde, genellikle akla ilk gelen yiyecek türleri kek, kurabiye, hamur işleri, beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlardır.
Kimyasal yapıları üç ana element içerir - karbon, hidrojen ve oksijen.
Bununla birlikte, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllı ekmekler, makarna ve pirinç gibi birçok sağlıklı gıda da karbonhidrattır.
özetKarbonhidratlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel makro besinlerden biridir. Enerji üretmek ve depolamak dahil birçok işlev için gereklidirler.
Karbonhidrat bağımlılık yapar mı?
Bazen abur cuburlara, özellikle de rafine şeker, tuz ve yağ oranı yüksek karbonhidratlara direnmenin zor olabileceğini fark etmiş olabilirsiniz.
Pek çok insan bunun bir irade gücü, davranışsal veya psikolojik özellikler veya hatta beyin kimyası meselesi olup olmadığını merak etti.
Bazı insanlar karbonhidratların diğer maddeler veya davranışlar gibi bağımlılık yapıp yapamayacağını bile sorgulamaya başladı.
Büyük bir çalışma, yüksek karbonhidratlı öğünlerin beynin istek ve ödüllerle ilişkili bölgelerini uyardığına dair güçlü kanıtlar ortaya koydu.
Bu çalışma, obezite veya aşırı kilolu erkeklerin, düşük GI öğüne kıyasla yüksek GI bir öğün yedikten sonra daha yüksek beyin aktivitesi sergilediğini ve daha fazla açlık bildirdiğini buldu.
GI, bir yemekteki karbonhidratların kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksi ifade eder. Yüksek GI'ye sahip bir yiyecek, kan şekeri düzeylerini düşük GI'ye sahip bir yiyeceğe göre daha çarpıcı bir şekilde artırır.
Bu, insanoğlunun rafine karbonhidrat isteğinin, başlangıçta inanılandan çok daha fazla beyin kimyası ile ilgisi olabileceğini gösteriyor.
Ek araştırmalar bu bulguları desteklemeye devam etti.
Bağımlılık yapan karbonhidrat vakası
Bazı araştırmacılar, fruktoz formundaki rafine karbonhidratların alkole çok benzeyen bağımlılık yapıcı özelliklere sahip olduğunu öne sürecek kadar ileri gittiler. Fruktoz, meyvelerde, sebzelerde ve balda bulunan basit bir şekerdir.
Bu bilim adamları, alkol gibi, fruktozun da insülin direncini, kanınızdaki anormal yağ seviyelerini ve karaciğer iltihabını artırdığını buldular. Ayrıca beyninizin hedonik yolunu uyarır.
Bu yol, iştahı tetikler ve gerçek fiziksel açlığa veya gerçek enerji ihtiyaçlarına dayanmaktan ziyade bir zevk ve ödül sistemi aracılığıyla gıda alımını etkiler.
Sadece insülin direnci, iltihaplanma ve anormal yağ seviyeleri kronik hastalık riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda hedonik yolun tekrar tekrar uyarılması, vücudunuzun korumak istediği yağ kütlesi seviyesini sıfırlayarak vücut ağırlığının artmasına katkıda bulunabilir.
İnsülin ve kan şekeri seviyelerinde hızlı değişiklikleri teşvik eden yüksek GI karbonhidratların da dopamin seviyelerini etkilediği görülmektedir. Dopamin, beyninizde hücreler arasında mesajlar gönderen ve zevk, ödül ve hatta motivasyon hissetme şeklinizi etkileyen bir nörotransmiterdir.
Dahası, sıçanlarda yapılan bazı araştırmalar, şeker ve çiğ yiyecek karışımına periyodik erişim verilmesinin, genellikle uyuşturucu bağımlılığında görülen bağımlılığı yakından yansıtan davranışlar üretebileceğini göstermektedir.
İkinci bir çalışmada, farelerin periyodik olarak% 10'luk bir şeker solüsyonuna ve bir yemek yem karışımına erişmesine izin veren benzer bir model kullanıldı ve ardından bir süre aç kaldı. Oruç sırasında ve sonrasında, fareler kaygı benzeri davranışlar sergiledi ve dopamin azaldı.
Şimdiye kadar karbonhidrat ve bağımlılık üzerine yapılan deneysel araştırmaların çoğunun hayvanlarda gerçekleştiğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, ek ve daha titiz insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Bir çalışmada, duygusal yeme ataklarına yatkın olan 18-45 yaşları arasındaki kadınların, üzücü bir ruh haline indüklendikten sonra protein açısından zengin bir içeceği tercih etme olasılığı daha yüksekti - hangi içeceğin hangisi olduğu konusunda kör olsalar bile.
Karbonhidrat açısından zengin besinler ve ruh hali arasındaki bağlantı, karbonhidratların bazen bağımlılık yapabileceğine dair teorilerden sadece bir tanesidir.
Bağımlılık yapan karbonhidratlara karşı dava
Öte yandan, bazı araştırmacılar karbonhidratların gerçekten bağımlılık yaptığına ikna olmuyor.
Yeterli insan çalışması olmadığını savunuyorlar ve hayvanlardaki araştırmaların çoğunun, karbonhidratların nörokimyasal etkisinden ziyade, yalnızca şekere periyodik erişim bağlamında şekerden bağımlılık benzeri davranışlar önerdiğine inanıyorlar.
Diğer araştırmacılar, öğrencileri gıda bağımlılığı belirtileri açısından değerlendirdikleri 1.495 üniversite öğrencisi üzerinde bir çalışma yürüttüler. Bir yiyecekteki toplam kalorinin ve benzersiz yeme deneyimlerinin, kalori alımında tek başına şekerden daha etkili olduğu sonucuna vardılar.
Dahası, bazıları bağımlılık benzeri yeme davranışlarını değerlendirmek için kullanılan araçların çoğunun öz değerlendirmeye ve çalışmaya katılan kişilerin raporlarına dayandığını ve bu da öznel yanlış anlamalara çok fazla yer bıraktığını iddia etti.
özetBazı kanıtlar, yüksek karbonhidratlı öğünlerin düşük karbonhidratlı öğünlerden farklı beyin aktivitelerini uyarabileceğini göstermektedir. Özellikle karbonhidratlar, beynin zevk ve ödülle ilgili alanlarını etkiliyor gibi görünmektedir.
En çok bağımlılık yapan karbonhidratlar hangileridir?
2009 yılında Yale'deki araştırmacılar, bağımlılık yapan yeme davranışlarını değerlendirmek için doğrulanmış bir ölçüm aracı sağlamak için Yale Gıda Bağımlılığı Ölçeğini (YFAS) geliştirdi.
2015 yılında, Michigan Üniversitesi ve New York Obezite Araştırma Merkezi'nden araştırmacılar, öğrencilerde bağımlılık benzeri yeme davranışlarını ölçmek için YFAS ölçeğini kullandılar. Yüksek GI, yüksek yağlı ve işlenmiş gıdaların en çok gıda bağımlılığı ile ilişkili olduğu sonucuna vardılar.
Aşağıdaki tablo, bağımlılık yapan beslenme için en sorunlu yiyeceklerden bazılarını ve glisemik yükünü (GL) göstermektedir.
GL, bir gıdanın hem GI değerini hem de porsiyon boyutunu dikkate alan bir ölçüdür. GI ile karşılaştırıldığında, GL tipik olarak bir gıdanın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin daha doğru bir ölçüsüdür.
Peynir haricinde, YFAS ölçeğine göre en çok bağımlılık yapan 10 gıdanın her biri önemli miktarda karbonhidrat içerir. Çoğu peynir hala biraz karbonhidrat sağlarken, listedeki diğer maddeler kadar karbonhidrat ağır değildir.
Dahası, bu yiyeceklerin çoğu sadece karbonhidrat bakımından değil, aynı zamanda rafine şeker, tuz ve yağ bakımından da zengindir. Ayrıca, genellikle yüksek oranda işlenmiş formlarda yenirler.
Bu nedenle, bu tür yiyecekler, insan beyni ve bağımlılık benzeri yeme davranışları arasındaki ilişki hakkında ortaya çıkarılacak çok şey olabilir.
özetEn bağımlılık yapan karbonhidrat türleri yüksek oranda işlenmenin yanı sıra yağ, şeker ve tuz bakımından da yüksektir. Ayrıca tipik olarak yüksek glisemik yüke sahiptirler.
Karbonhidrat istekleri nasıl yenilir
Araştırmalar karbonhidratların bağımlılık yapan bazı özellikler sergilediğini gösterse de, karbonhidrat ve diğer abur cubur yeme isteğinin üstesinden gelmek için kullanabileceğiniz birçok teknik vardır.
Karbonhidrat isteklerini durdurmak için atabileceğiniz en güçlü adımlardan biri, onları önceden planlamaktır.
Arzunun vurulduğu anlar için aklınızda bir eylem planı olması, karbonhidrat yüklü abur cubur yiyecekleri atıp bunun yerine daha sağlıklı bir seçim yapmanız için kendinizi hazır ve güçlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.
Eylem planınızın neleri içermesi gerektiği konusunda, doğru ya da yanlış cevap olmadığını unutmayın. Farklı teknikler, farklı insanlar için daha iyi veya daha kötü çalışabilir.
İşte deneyebileceğiniz birkaç fikir:
- Önce proteini doldurun. Et, yumurta, soya peyniri ve fasulye gibi hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynakları, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmasıyla ünlüdür.
- Bir parça lif bakımından zengin meyve yiyin. Meyvenin içindeki lif sizi doyurmakla kalmaz, aynı zamanda doğal şekerleri de tatlı bir şey için istekleri gidermeye yardımcı olabilir.
- Susuz kalmayın. Bazı araştırmalar, dehidrasyonun tuz arzusunu tetikleyebileceğini öne sürüyor. Pek çok tuzlu yiyeceğin karbonhidratı da yüksek olduğundan, gün boyunca su içmek her iki tür yiyecek için istekleri önleyebilir.
- Harekete geç. Aktivite seviyenizi adımlar, kuvvet antrenmanı veya seçtiğiniz herhangi bir egzersiz ile artırmak, karbonhidrat isteğinizi kesebilecek iyi hissettiren endorfinlerin beyninizden salınmasını tetikler.
- Tetikleyicilerinize aşina olun. Hangi yiyeceklerden kaçınmanın sizin için en zor olduğuna çok dikkat edin ve vaktinden önce bu tetikleyici yiyeceklerin yanında olmaya hazırlanın.
- Kendinize dikkat edin. Kimse mükemmel değildir. Bir karbonhidrat özlemine teslim olursanız, bir dahaki sefere farklı olarak neler yapabileceğinizi düşünün. Kendinizi bunun için zorlamayın. Her şey gibi, karbonhidrat isteklerini gidermeyi öğrenmek pratik gerektirir.
özetÇeşitli teknikler karbonhidrat isteklerini gidermeye yardımcı olabilir. Bunlar arasında fiziksel aktivite, susuz kalma, kendinizi tetikleyici yiyeceklere alışma ve sağlıklı meyveler, sebzeler ve proteinlerle doyurma yer alır.
Alt çizgi
Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır.
Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bazı karbonhidratlar çok sağlıklıdır. Diğer karbonhidratlar çok işlenebilir ve tuz, şeker ve yağ açısından zengin olabilir.
Karbonhidratlarla ilgili erken araştırmalar, bağımlılık yapıcı özellikler gösterebileceklerini öne sürüyor. Beynin belirli bölümlerini uyarıyor gibi görünüyorlar ve hatta beyninizin saldığı kimyasalların türlerini ve miktarını etkiliyorlar.
Bununla birlikte, beyindeki bu mekanizmaların karbonhidratlardan nasıl etkilendiğini tam olarak ortaya çıkarmak için insanlarda daha titiz araştırmalara ihtiyaç vardır.
En bağımlılık yapan karbonhidratlardan bazıları pizza, cips, kek ve şeker gibi yüksek oranda işlenmiş abur cubur gibi görünmektedir.
Bununla birlikte, karbonhidrat istekleri ile mücadele etmek için deneyebileceğiniz çeşitli teknikler vardır. Size en uygun olanı öğrenmek için birkaç tanesini test etmeyi düşünün.
.jpg)
