Karın Kasları İçin 16 Dambıl Egzersizi

Çekirdek kaslarınızda güç oluşturmak için dambıl egzersizlerini rutininize kolayca dahil edebilirsiniz. Bu, bel, karın ve pelvik kaslarınızı içerir.

Bu kasları güçlendirmek, vücudunuzun bu bölgesini sıkılaştırmaya ve genel görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur. Vücudunuzda daha fazla denge kazanacaksınız, bu da genel işlev ve harekete yardımcı olur. Ayrıca daha iyi denge, koordinasyon ve duruşa sahip olacaksınız.

Evinizde, spor salonunda veya ofiste karın dambıl egzersizleri yapabilirsiniz. Kısa bir antrenmana gizlice girmenin mükemmel bir yoludur veya onları daha uzun bir antrenman rutinine dahil edebilirsiniz.

Denemek için bazı önemli halter egzersizlerini, faydalarını ve tüm vücudunuzu çalıştırmanın önemini öğrenmek için okumaya devam edin.

Denenecek egzersizler

Her egzersiz için 1 ila 3 set 8 ila 15 tekrar yapın.

Ağırlıksız birkaç tur yaparak her egzersiz için formunuzda ve tekniğinizde ustalaşın. İndirdikten sonra, hafif bir ağırlık ile başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

1. Rus esintisi

1. Bacaklarınız önünüze gelecek şekilde oturun.
2. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı esnetin ve topuklarınızı yere koyun.
3. Göğsünüzün önünde bir halter tutun.
4. Kalçanıza menteşeleyin, göbeğinizi birleştirin ve vücudunuzun üst kısmını belli bir açıyla geriye doğru eğin.
5. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça sağa doğru çevirin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
7. Sol tarafta tekrarlayın.
8. Bu 1 tekrar.

2. Dambılla kayık

1. Bacaklarınız önünüze gelecek şekilde oturun.
2. Göğsünüzün önünde bir halter tutun.
3. Ayaklarınızı yerden kaldırın.
4. Sağa dönerken çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
5. Yavaşça merkeze dönün.
6. Sol tarafta tekrarlayın.
7. Bu 1 tekrar.

3. Bavul sıkıntısı

Bu egzersiz için ayaklarınızı her zaman yerden uzak tutun.

1. Sırt üstü uzanın ve başınızın üzerinde bir dambıl tutun.
2. Ayaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
3. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
4. Aynı zamanda, vücudunuzun üst kısmını kaldırırken halteri ayaklarınıza doğru kaldırın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Alternatif baş üstü pres

Bu egzersiz için, merkezinizi çalıştırın ve belinizi düz tutun.

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
2. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi omuz hizasında konumlandırmak için dirseklerinizi bükerek her iki elinizde bir dambıl tutun.
3. Ağırlığı yukarı kaldırmak için sol kolunuzu düzeltin.
4. Kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Sağ tarafta tekrarlayın.
6. Bu 1 tekrar.

5. Yan tahta kaldırma

1. Bacaklarınızı uzatarak sol tarafınıza uzanın.
2. Destek için sol ön kolunuzu kullanın.
3. Ayaklarınızı üst üste koyun ve sağ kalçanıza bir dambıl yerleştirin.
4. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
5. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Sağ tarafta tekrarlayın.

6. Uzun kol dambıl çatırtı

1. Dizleriniz bükülmüş bir mat üzerine uzanın.
2. Ayak tabanlarınızı sıkıca yere bastırın.
3. Arkanızda bir halter tutmak için iki elinizi de kullanın.
4. Ağırlığı yukarı kaldırırken ve bir mekik ya da gevezelik yaparken çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

7. Ağırlıklı konumlar

Bu alıştırmayı kolaylaştırmak için, mekik yerine egzersiz yapabilirsiniz.

1. Sırt üstü dizleriniz bükülerek ve ayaklarınız kalçalarınıza yakın yerde yere yatın.
2. Göğsünüze bir halter tutun.
3. Üst bedeninizi dizlerinize doğru kaldırırken göbeğinizi meşgul edin.
4. Bu konumda birkaç saniye duraklayın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

8. Baş üstü prese çömelme

1. Ayakta durun.
2. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde göğsünüze doğru iki dambıl tutun.
3. Bir çömelme haline getirin.
4. Dik durun.
5. Aynı zamanda, avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

9. Dumbbell burpee

1. Bir halteri yatay olarak tutmak için iki elinizi de kullanın.
2. Ağırlığı yere koyarak çömelin.
3. Şınav pozisyonuna geri dönün.
4. Bir şınav yapın.
5. Halteri al.
6. Ayaklarınızı öne doğru zıplayın, alçak bir çömelme yapın.
7. Ayakta durun.

10. V-oturur

1. Sırt üstü yatın ve başınızın arkasında bir halter tutun.
2. Bir V şekli oluşturmak için aynı anda vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

11. Baş üstü yan viraj

1. Başınızın üzerinde bir dambıl tutmak için sağ elinizi kullanın.
2. Sol elinizi kalçanıza veya vücudunuzun yanına koyun.
3. Sol tarafa doğru eğin.
4. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. O zaman karşı tarafı yapın.

12. Bacak kaldırır

1. Ayak bileklerinizin arasına bir dambıl koyarak sırt üstü yatın.
2. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

13. Ayakta ağırlıklı büküm

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için düz kollarla yapın.

1. Göğsünüzde bir halter tutun ve tutun.
2. Göğsünüzü sağa döndürün.
3. Merkeze dönün.
4. Göğsünüzü sola döndürün.
5. Bu bir tekrar.

14. Döndürme ile ters hamle

1. Uzanmış kolları olan bir dambıl ayakta durun ve tutun.
2. Sol ayağınızı geri çekin ve bir hamle pozisyonuna indirin.
3. Göğsünüzü sağa doğru bükün.
4. Merkeze doğru çevirin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzeltin.
6. Karşı tarafı yapın.
7. Bu bir tekrar.

15. Baştan aşağı uzanma

1. Sırt üstü yatın.
2. Her elinizde göğsünüzün üzerinde bir halter tutun.
3. Baldırlarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde konumlandırın.
4. Kollarınızı yavaşça başınızın arkasındaki yere indirin.
5. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

16. Dambılla savurma

1. Bir halterin tepesini tutmak için iki elinizi de kullanın.
2. Kalçalarınıza menteşelenin ve ağırlığı kalçalarınızın arkasına savururken dizlerinizi bükün.
3. Ayağa kalkın ve ağırlığı omuz hizasına kadar sallayın.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Faydaları

Güçlü çekirdek kasları, sağlıklı bir vücudun önemli bir parçasıdır. Bu kaslar omurganızı destekler, vücudunuzu dengeler ve uygun duruş sağlar. Çekirdeğinizi yana çevirmek, yukarı uzanmak ve ağır nesneleri kaldırmak da dahil olmak üzere her türlü hareket için kullanırsınız. Bu kasları otururken ve ayakta da kullanırsınız.

Sağlıklı bir çekirdek bel ağrısını önler ve rahatlatır, esnekliği artırır ve kas kütlesi oluşturur.

Karın kasları ve görünüm hakkında bir not

Karın egzersizi tek başına yıkama tahtası abs elde etmek veya karın yağını kaybetmek için yeterli değildir. Karın kaslarınızı güçlendirseniz bile, bir yağ tabakasıyla kaplıysa kas tonusu görünmez. Egzersiz yapmanın ve sağlıklı hissetmenin iyi bir hedef olduğuna dikkat etmek de önemlidir, ancak görünür karın kası elde etmek herkes için mümkün olmayabilir.Nasıl göründüğünden çok egzersizin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanmaya çalışın.

Yağ kaybı sizin için önemliyse, vücut yağ oranınızı düşürmek için tüm vücudunuzu hedefleyen bir fitness rutininin parçası olarak karın egzersizleri yapmanız gerekecektir. Bu, yürüme ve kardiyo egzersizlerini içermelidir.

Tonlanmış bir mide elde etmek ve vücudunuzu beslemek için lif, probiyotik ve protein içeren sağlıklı bir diyet uygulayın. Gazoz, meyve suyu ve alkol gibi şekerli içeceklerden kaçının. Bunun yerine bol su için ve biraz elma sirkesi eklemeyi düşün.

Şekersiz kahve ve çaylar da harika içecek seçenekleridir. Egzersiz planınızı rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olan ve uyku için bolca zaman tanıyan aktivitelerle dengeleyin.

Tüm vücut rutininin önemi

Ab egzersizleri, egzersiz planınıza harika bir katkı sağlar, ancak tüm rutininizi oluşturmamalıdır. Bu egzersizler karın kaslarınızı hedef aldığından, tüm vücudunuzu çalıştıran başka tür egzersizler yapmak isteyeceksiniz.

Dengeli bir fitness rutini, kardiyo, denge ve esneklik egzersizlerinin yanı sıra kuvvet antrenmanı içermelidir. Çok çeşitli egzersizler yapmak, can sıkıntısını önlemeye de yardımcı olur, bu da bir rutine bağlı kalmayı kolaylaştırabilir. Artı, kendinize farklı şekillerde meydan okuyacaksınız.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

Temel antrenmanlarınızı oluştururken profesyonel bir el istiyorsanız kişisel bir eğitmene danışın. Bu, fitness konusunda yeniyseniz, rutininizi etkileyen bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa veya sadece mevcut egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız idealdir.

Bir fitness uzmanı, mevcut fitness seviyenize, hedeflerinize ve kişiselleştirilmiş bir plan tasarlama ihtiyaçlarınıza bir göz atabilir. Size doğru form ve tekniğin yanı sıra seviyeniz için ağırlık yüklerini öğreterek güvenliği sağlayacaktır.

Kişisel bir eğitmen, ilerledikçe size motivasyon ve geri bildirim verebilir ve gerekirse rutininizi değiştirebilir. Gelişiminize bağlı olarak yeni zorlukları aşmanız veya egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmanız için sizi cesaretlendireceklerdir.

Alt çizgi

Güçlü bir çekirdek elde etmek istiyorsanız, devam edin ve bu dambıl egzersizlerini fitness programınıza ekleyin. Uygun formda ağırlık olmadan ustalaştıktan sonra, düşük ağırlıklı bir yükle başlayın. İlerledikçe, karın egzersizlerinin ağırlığını ve zorluğunu artırarak becerilerinizi geliştirmeye devam edin.

Kendinizi yorgun veya acı içinde bulursanız, bir adım geri atın ve birkaç gün dinlenin. Kardiyo, denge ve esneklik aktiviteleri yaparak rutininizi çok yönlü tutmayı unutmayın. Bu, tüm hareketlerinizi ve aktivitelerinizi geliştiren ve genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayan tam vücut zindeliği elde etmenizi sağlar.