İzleyicilerini kişisel hikayeler ve yüksek kaliteli bilgilerle eğitmek, ilham vermek ve güçlendirmek için aktif olarak çalıştıkları için bu videoları dikkatlice seçtik. En sevdiğiniz videoyu bize [email protected] adresinden e-posta göndererek aday gösterin!
Fitness hedeflerinize ulaşmak için spor salonunda saatler geçirmeniz gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Aksine, az miktarda egzersiz yapmak son derece etkili olabilir.
Doğru yoğunlukta tamamlanırsa, zamandan tasarruf etmenin yanı sıra, kısa egzersizlere kadar bazı ciddi sağlık yararları vardır. McMaster Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırma, 10 dakikalık aralıklı antrenmanlara (20 saniyelik sprintler ve 2 dakika daha yavaş bir hızda toparlanma, ayrıca ısınma ve soğuma) katılan bireylerin bisiklet sürenlerle aynı miktarda vücut yağını kaybettiğini buldu. ısınma ve soğuma da dahil olmak üzere bir seferde 45 dakika boyunca sabit bir şekilde.
Başka bir deyişle, küçük miktarlarda yüksek yoğunluklu egzersiz bile bir fark yaratabilir.
İster sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yağ yakan bir antrenman arıyor olun, ister kalp atışlarınızı hızlandıran bir Zumba seansıyla güçlenmeyi tercih edin, herkes için bir şeyler var. Seçim yapmanıza yardımcı olmak için en iyi antrenmanları 20 dakikanın altında topladık. Neye karar verirseniz verin, harekete geçme zamanı!
Rachel Aust ile 20 Dakikalık Evde Kilo Verme Antrenmanı
Rachel Aust, kişiye özel spor salonu veya evde egzersiz programları ve beslenme eğitimi sunan Eat Run Lift'in arkasındaki kişiliktir. Isınma ve soğuma ile tamamlanan bu 20 dakikalık antrenman, kısa sürede büyük sonuçlar almanız için yoğun bir şekilde bacaklara ve karın kaslarına odaklanır. Bu vücut ağırlığı antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey, bunu yapabileceğiniz alan. Başlangıç seviyesindeyseniz, biraz daha kolay bir şey için bu rutini atlayın ve hevesli bir kuvvet antrenörüyseniz, hazırlanın!
Zumba Yoğun Kardiyo Tonlama Egzersizi
Zumba hızınız olsun ya da olmasın, bu hibrit kardiyo-tonlama rutini sizi terletecek. Orta ve ileri düzey sporcular için harika olan bu antrenman, tam vücut ağırlığı egzersizleriyle kalp pompalayan bir kardiyo rutini oluşturan, steroidler üzerinde Zumba dediğimiz şeydir. Bu antrenmanı haftalık rejiminizin bir parçası haline getirirseniz, kardiyo oyununuzu ve koordinasyonunuzu geliştirirsiniz. Ve daha da iyisi, bunu yapmak için ekipmana ihtiyacınız yok - sadece dolaşmak için boş bir alan. Bu rutini birlikte yapmak için bir arkadaşınızı alın. Yüksek enerji - ve endorfinler - bulaşıcıdır!
20 Dakikalık HIIT Tabata Egzersizi
Kişisel antrenör Emi Wong’un 20 dakikalık HIIT antrenmanı, en sevdiğiniz Netflix programını izlemek için gerekenden daha kısa sürede çok fazla kalori yakma sağlar. HIIT, kalori ve yoğun programınızı kaybetmek için inanılmaz derecede etkilidir - kısa bir toplam çaba, daha da kısa bir dinlenme ve ardından geri dönme - ciddi derecede zorlu bir antrenmanı hiçbir zaman tamamlayabileceğiniz anlamına gelir. Büyük kas gruplarını vuran üç devre ile Emi'nin rutini, zamanı kısıtlı olan düzenli sporcular için harikadır.
20 Dakikalık Düşük Etkili Tabata Egzersizi
Yeni başlayanlar için daha iyi bir seçenek olan kişisel antrenör Molly'nin bu düşük etkili Tabata rutini, HIIT antrenmanının tüm faydalarını eklemlerinizde sıkışmadan sağlar - ve böylece yaralanma şansınızı azaltır. Molly'nin rutinini tamamlamak için hafif bir dambıl setine ihtiyacınız olacak, ancak yeni başlayanlar bile katılabilir. Rahat bir hızda yavaşlamaktan çekinmeyin, böylece formunuzdan ödün vermeyin ve çok zor olan hareketleri değiştirin. Bu rutini haftada birkaç kez tamamlayarak başlayın ve performansınızın artışını izleyin.
Evde 20 Dakikalık İngiliz Ordusu Veteran Egzersizi
İngiliz Ordusu gazisi Lucy Wyndham-Read, 25 yıldan fazla fitness tecrübesine sahiptir. 20 dakikalık, tüm vücut antrenmanı, yeni başlayanlar için modifikasyonlara sahipken, daha yoğun bir yanma isteyenler için daha gelişmiş hareketler sunuyor. Aynı zamanda düşük etkiye sahiptir, bu nedenle atlama konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Hiçbir ekipman gerekmez ve egzersizin kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizlerinin karışımı hem kardiyovasküler hem de kas dayanıklılığınızı çalıştırır. Lucy'nin soğuması için yönlendirdiği hızlı bir streç ile kapatın.
20 Dakika, 20 Hareket
The Body Coach'tan Joe, can sıkıntısını ve beklentiyi yok ederek, dakikada bir hareket yaparak zamanı harcadığınızda 20 dakikanın ne kadar hızlı geçeceğine hayran kalmanızı sağlayacak. Bu rutini kolayca tamamlamak için, ancak başka bir ekipmana gerek kalmadan, bir aralık zamanlayıcısına (telefonunuzdaki bir uygulama aracılığıyla olduğu gibi) ihtiyacınız olacak. Dağa tırmananlar, şınavlar, yandan karıştırmalar, zıplayan ciğerler ve burpeler, bu 20 dakikalık rutinde elde edeceğiniz şeylerin bir tadıdır ve tüm hareketler yeni başlayanlar için kolayca değiştirilebilir. Bonus? Joe’nun Avustralya aksanı çok çekicidir.
Tam Vücut Sabah Egzersizi
Kalk ve parla! Millionaire Hoy'un bu hızlı sabah vücut ağırlığı antrenmanı sayesinde güne yüzünüzde kocaman bir gülümsemeyle başlayacaksınız. Pist rutini, çekirdeğinizi zıplayarak meşgul eden birçok tam vücut hareketiyle 45 saniye çalışmanızı ve 15 dakika dinlenmenizi sağlar. Video, orta seviye fitness seviyelerine yöneliktir, ancak değişikliklere ihtiyaç duyan yeni başlayanlar için bir açılır ekran mevcuttur. Hızlı ısınma ve soğuma sekansları antrenmanı ayırır ve bittiğinde, gününüze devam etmeye hazır olursunuz.
20 Dakikalık Barre Şekillendirme ve HIIT Egzersizi
Bu 20 dakikalık otel odası Barre antrenmanı, kardiyo aralıklarını vücut şekillendirici Barre hareketleriyle birleştirerek sizi terletecek hiçbir ekipman gerektirmez. Balerin, Laker Girl'e döndü fitness eğitmeni Action Jacquelyn, her yerde yapılabilecek bu antrenmanı tasarladı. Öyleyse bir deneyin ve yüksek yoğunluklu kardiyo ile plank to pike ve core leg lift gibi daha yavaş tempolu, barre şekillendirici hareketlerin güzel bir karışımını elde edeceksiniz. Bu rutin, hareket halindeki orta veya ileri düzey sporcular için en iyisidir.
Ekipmansız Tabata Kardiyo Egzersizi
Bir kişisel antrenörün size tezahürat yapmasından daha iyi ne olabilir? Elbette iki! Bu antrenmanda, Koç Kozak ve Claudia Heart and Soul Fitness (HASfit) sizi motive edecek. Rutinleri Tabata tarzında gerçekleştirilir - yani arka arkaya dört egzersiz 20 saniyelik all-out, ardından 10 saniyelik dinlenme yapılır. Claudia, yeni başlayanlar için harika bir seçenek olan egzersizlerin çoğunun değiştirilmiş versiyonlarını gerçekleştirir. Ancak bir meydan okumaya ihtiyacınız varsa, Koç Kozak ile birlikte takip edin. Ekrandaki kullanışlı bir zamanlayıcı, ayak uydurmanıza yardımcı olur ve ilham verici kelimeler, sonuna kadar ona bağlı kalmanızı sağlar.
Katie Corio ile Evde Tam Vücut Egzersizi
Vücut geliştirmeci ve rakip Katie Corio, arka bahçenizde tamamlayabileceğiniz klasik bir tam vücut antrenmanını paylaşıyor. Ek ağırlık gerektiren bir hareket vardır, ancak Katie yaratıcı olur ve omuz presini tamamlamak için dışarıda bir sandalye alır. Videoda gördüklerinizin yalnızca bir devre olduğunu ve Katie'nin toplam üç tur olmak üzere iki kez daha tamamlamanız gerektiğini belirttiğini unutmayın. Kesinlikle kolay görünmesini sağlıyor - bu rutini yalnızca orta veya ileri düzey bir sporcuysanız deneyin.
Metabolizma Meşgul Sabah HIIT'i Artırıyor
Christine Salus, takipçilerine bu hızlı 20 dakikalık HIIT egzersizinin yalnızca etkili bir egzersiz olmayacağını, egzersiz bittikten sonra bile kalori yakan HIIT aralıkları ile metabolizmanızı hızlandıracağını vaat ediyor. Kardiyo aralıkları ve ağırlık ile güç hareketlerinin bir kombinasyonunu yapan Christine ile birlikte çalışmak için bir dambıl seti, bir su ısıtıcısı (veya daha ağır halter) ve bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Eğimli şınav (öldürücü!), Ağırlıklı akciğerler ve herkesin en sevdiği hareket: burpe gibi hareketler göreceksiniz. Christine, bazı sağlık sorunları nedeniyle YouTube videolarına ara verdiğini duyurdu, bu nedenle daha fazla fikir için önceki yayınlarına göz atın.
Bikini Vücut Egzersizi
"Kumsala hazır" bir vücut elde etmeyi hedefleseniz de hedeflemeseniz de, bu vücut ağırlığı antrenmanı cildinizde kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak bir egzersizdir. GymRa'nın bu rutini, aynı anda birden fazla kas grubunu, özellikle de göbeğinizi hedeflemek için ağız kavgası ve yumruk gibi tüm vücut hareketlerini içerir. En iyi sonuçları almak için baştan sona bu kasları aktif olarak çalıştırdığınızdan emin olun. Antrenmanın kardiyoya odaklanması dayanıklılığınızı artıracaktır - antrenör hemen işe koyulurken önceden ısındığınızdan emin olun.
Gerçek Zamanlı Kum Saati Figürü Egzersizi
Instagram'da 2 milyondan fazla takipçisi olan antrenör Lyzabeth Lopez'in fitness hakkında bir iki şey bildiğini söyleyebilirsin. Ve vazgeçmeyen kıvrımlarıyla, aynı zamanda dünyadaki birçok kadın için bir ilham kaynağı. 20 dakikalık antrenmanı, şınav ve kardiyo aralıkları gibi güç geliştirme hareketlerine ve elbette bu kum saati figürüne ulaşmak için bol miktarda ganimet çalışmasına odaklanıyor. İleri düzey sporcularda bir atlama ipi ve su ısıtıcısı bulunmalıdır - yeni başlayanlar ekipman olmadan iyidir. Lyzabeth tarafından anlatılan ve rehberlik eden 8 alıştırmadan oluşan üç tur, sizi kısa sürede harika görünmenizi ve hissetmenizi sağlayacaktır.
Runtastic Fitness Kardiyo Yanması
Her biri birer dakikalık on kardiyo egzersizi, iki kez tekrarlandı. Hiçbir şey daha basit olamaz, değil mi? Ve ismine rağmen, Runtastic Fitness sadece koşucular için değil, gün içinde birkaç kalori yakmak isteyenler içindir. Ancak çok da uzak olmayan bir gelecekte kaldırıma çarpmak istiyorsanız, bu egzersiz kesinlikle dayanıklılığınızı artırmanıza ve biraz kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar, antrenör Lunden'in antrenmanını kolayca değiştirebilir ve sıkı spor salonuna gidenler, ek bir zorluk için ağırlık ekleyebilir.
12 Dakikalık Yağ Yakıcı Kardiyo Çekirdeği Vücut Ağırlığı Egzersizi
Kardiyo ve göbeği güçlendirmeyi birleştiren hızlı, yağ yakıcı bir egzersiz arıyorsanız Fit Bottomed Girls'ün bu videosu tam size göre. Sean Vigue'nun yer aldığı bu antrenman, plank, zıplama squat ve Pilates'ten ilham alan situp varyasyonları gibi klasik hareketleri içerir. Fit Bottomed Girls ekibine 20 dakika veya daha kısa süren antrenmanlarda en çok neyi sevdiklerini sorduk ve şöyle dediler: "Nispeten kısa ve gününüze sığdırmanın kolay olmasını seviyoruz, aynı zamanda yüksek yoğunluğu koruyorsanız , size büyük sonuçlar alabilirler! "
17 Dakikalık Ekipmansız Toplam Vücut Devresi Egzersizi
Jessica Smith, kilo kaybı için altı haftalık Walk Strong dönüşüm programı ile tanınır ve bu kısa rutin, bunun harika bir tamamlayıcısıdır. Zamanınız kısıtlı veya hareket halindeyken, Jessica Smith TV'deki bu antrenman size 17 dakikada tüm vücut, devre antrenmanı deneyimi sunar - ekipman gerekmez. Yeni başlayanlar için harika olan Jessica'nın rutini, çok sayıda temel çalışma ve düşük etkili kardiyo hareketleri içeriyor. Seçili hareketler sırasında bir zıplama ekleyerek veya bir dambıl tutarak güçlendirin. Evde daha da kolay antrenmanlar için Jessica'nın diğer videolarına göz atın.
15 Dakikalık HIIT Egzersizi
Yoğunluk arzuladığınız şeyse, Fitness Blender’ın 15 dakikalık HIIT antrenmanı tam size göre. Isınma ve soğuma dahil olmak üzere, 20 saniye açık, 10 saniye kapalı olmak üzere 12 egzersizlik iki set tamamlayacaksınız. Ekipman gerekmez. Video sırasında, eğitmen Daniel Segars size "HIIT yapmanın sadece kendinizi öldürmekle ilgili olmadığını hatırlatıyor. Bu, bunların her birini olabildiğince temiz ve zor bir şekilde yapmaya çalışmakla ilgili. " Burpe ve yıldız atlayışları gibi patlayıcı hareketlerle kalori yakacağınızdan ve ter atacağınızdan emin olabilirsiniz.
ModelFIT Bacaklar ve Kalça Egzersizi
Bu yılın başlarında, modelFIT kurucusu Vanessa Packer, moda sitesi için iki özel egzersiz programı oluşturmak üzere fitness moda markası Sweaty Betty ile birlikte çalıştı. Egzersiz programlarından biri, bu 20 dakikalık güçlü bacak ve popo egzersizidir. ModelFIT yöntemi, burpe veya zıplama squat gibi büyük, patlayıcı hareketler yerine, hareketleri daha küçük, daha izole hareketlere böler. Önerilen ekipman, 3 kiloluk ayak bileği ağırlıkları ve 2 kiloluk el ağırlıklarını içerir. Yeni başlayanlar için harika, ancak deneyimli sporcular için bile aldatıcı derecede zor.
Karena ile 12 Dakikalık Ganimet Yakma!
Arka tarafınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, Tone It Up'ın kurucusu Karena Dawn'ın bu 12 dakikalık kuvvet antrenmanı, bir egzersiz bandı ve bir mat kullanarak ganimetinizi şekillendirir. Egzersizle ilgili olarak Dawn, "Bu kesinlikle bir ganimet yanığı!" Diyor. Form koruma hedeflerinize ulaşmak için çömelirken, hamle yaparken ve yükselirken poponuzu farklı açılardan hedefleyeceksiniz. Bantların gerginliğini uygun şekilde ayarlayarak işi az çok zorlaştırın.
Nicky Holender ile 5 Dakikalık Ganimet Mücadelesi
LIVESTRONG.COM’un 5 dakikalık ganimet mücadelesinde, ünlü antrenör ve eski profesyonel futbolcu Nicky Holender sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kalça kaslarınızı nasıl sıkılaştırıp tonlayacağınızı göstermekte hiç vakit kaybetmiyor. Bu video, ayıracak çok az zamanınız olduğunda poponuzu tonlamak için mükemmel bir seçenektir ve kalça köprüsü ve tek bacaklı ganimet yükseltmeleri gibi hareketleri içerir. Bu kısa diziyi haftada birkaç kez antrenmanınıza dahil edin veya çok yönlü bir seçenek için kardiyo ile eşleştirin. Kaldırılmaya hazırlanın!
15 Dakikalık Altı Paket Karın Ev Egzersizi
Millionaire Hoy'un bir başka ücretsiz rutini olan bu 15 dakikalık kısa egzersiz, karın kaslarınızı hedeflemek istiyorsanız, egzersiz yaptıktan hemen sonra için mükemmeldir. Hoy, bu evde temel antrenman boyunca, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak yoğunluğunuzu artırma veya azaltma talimatları sunar, bu nedenle herkes için harikadır. Bununla yanmak için hiçbir ekipman gerekmez ve ekranın altındaki yardımcı ipuçları size zihinsel olarak hazırlanabilmeniz için sırada ne olduğunu gösterir.
Sarah’ın Ultimate Booty Temel Eğitim Kampı Antrenmanı
Bu 12 dakikalık videoda, sertifikalı kişisel antrenör ve bütünsel sağlık koçu Sarah Dussault, hiçbir ekipman gerektirmeden, temel eğitim programı tarzı antrenmana yeni bir bakış sunuyor. Bir egzersizle başlar ve yoğun bir ganimet yanığı için arka arkaya altıya kadar çalışır. Dussault, egzersiz sürenizi kısaltmak için şu ipucu sunuyor: “Kısa egzersizler, bence, sadece çok çalışırsanız etkilidir. Daha uzun bir antrenmandan daha etkili olabilirler - sadece her şeyi vermelisiniz! "
Oniki Dakikalık Delilik Egzersizi
BodyRock'un sağladığı bu kalori kırıcı tüm vücut HIIT antrenmanı ile bir ter atacaksınız. 12 dakikada hiçbir ekipman olmadan on iki hareket. Kalbinizin pompalanmasına ve kaslarınızın yanmasına neden olur. Tamamlanan tekrarları takip edin ve bir sonraki turda elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. BodyRock.TV'nin sunucusu Lisa-Marie Zbozen bize, “Antrenmanlarımız aslında 12 dakikalık HIIT destekli direnç antrenmanı.12 dakika içinde, yağ kaybı ve genel kondisyon için mükemmel olan yoğun, tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz. "
Düz Göbek 10 Dakikalık Karın Egzersizi
Karın kası egzersizleri zor olabilir, ancak 10 dakika yapılabilir! BexLife’dan Rebekah Borucki tarafından yapılan bu iyimser karın egzersizi, 40 saniyelik antrenman aralıkları ve ardından 20 saniyelik dinlenme içerir. Borucki size çeşitli vücut pozisyonlarında uygun form, teknik ve nefes alma ipuçları verir. Ve herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak. "Kalbinin sert bir şekilde attığını hissedebiliyorsan, bu harika! Bu, gücün yanı sıra kardiyo da alacağın anlamına geliyor ”diyor. Bunu bir kardiyo veya güç seansının sonuna ekleyin veya daha iyisi, TV karşısında geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirin ve terinizi atın.
Alt Göbek Yağı Egzersizi
Çoğu insan için alt karınlarını sıkılaştırmak en zorudur. SteadyHealth'in bu adım adım 8 dakikalık antrenmanı, fitness veya kilo verme hedeflerinize biraz daha yaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı, dengeli bir diyet ve egzersiz rejimi ile birlikte bu kısa rutin, o alt karın bölgesini düzleştirmenize yardımcı olabilir. Video, yetenek seviyenize göre tamamlamanız gereken tekrar sayısı için faydalı ipuçları sağlar ve belirli bir egzersizin hangi kasları hedefleyeceğini gösterir. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için egzersizinizin sonuna ekleyin.
Dino 2 ile 10 Dakika
Seyahat gezintisi tutkusundan ilham alan barre3, bu süper şarjlı, ekipmansız, 10 dakikalık antrenmanı yarattı. Barre3 West Village stüdyo müdürü Dino Malvone'un yer aldığı bu tam vücut ter seansı ile fitness hedeflerinizden ödün vermenize gerek yok. Yoga, Pilates, kardiyo ve ağırlık antrenmanını harmanlayan barre3, 20 dakika veya daha kısa birkaç egzersiz programına sahiptir. Malvone, "Hızlı, etkili ve bunları her yerde yapabilirsiniz - masanız, park bankı, otel odası, adını siz verin," diyor. Yeni başlayanlar bunu zor bulacaktır, ancak deneyimli sporcular rutini tam olarak doğru bulmalıdır.
İnce Kardiyo ve Vücudunuzu Şekillendirin!
Bu CosmoBody videosunda Astrid Swan, 11 dakikalık dinamik kardiyo rutini boyunca size rehberlik ediyor. Burpee hayranıysanız, bu egzersiz tam size göre - kanınızın pompalanmasını sağlamak ve kalori patlatmak için birkaç egzersiz seti içerir. Swan, bu daha kısa antrenmanları tercih eder çünkü rahat ve genellikle daha uzun antrenmanlardan daha etkilidir, yoruldukça yoğunluğunuz azalır. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak bunu başarmak için kesinlikle kararlılığınıza ihtiyacınız olacak!
.jpg)
