Ispanak (Spinacia oleracea) İran kökenli yapraklı yeşil bir sebzedir.
Amaranth ailesine aittir ve pancar ve kinoa ile ilgilidir. Dahası, besinler ve antioksidanlarla yüklü olduğu için çok sağlıklı kabul edilir.
Ispanak yemek göz sağlığına fayda sağlayabilir, oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir.
Ispanak hazırlamanın birçok yolu vardır. Konserve veya taze satın alıp pişmiş veya çiğ olarak yiyebilirsiniz. Ya tek başına ya da başka yemeklerde lezzetlidir.
Bu makale size ıspanak hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Beslenme gerçekleri
3.5 ons (100 gram) çiğ ıspanak için beslenme gerçekleri şunlardır:
- Kalori: 23
- Su:% 91
- Protein: 2,9 gram
- Karbonhidrat: 3.6 gram
- Şeker: 0,4 gram
- Elyaf: 2,2 gram
- Yağ: 0,4 gram
Karbonhidrat
Ispanaktaki karbonhidratların çoğu inanılmaz derecede sağlıklı olan liften oluşur.
Ispanak ayrıca çoğunlukla glikoz ve fruktoz şeklinde az miktarda şeker içerir.
Lif
Ispanak, çözünmez lif bakımından zengindir ve sağlığınızı çeşitli şekillerde artırabilir.
Yiyecekler sindirim sisteminizden geçerken dışkıya hacim kazandırır. Bu, kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
ÖZETIspanak karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Bu tür lifler sindiriminize fayda sağlayabilir.
Vitaminler ve mineraller
Ispanak, aşağıdakiler dahil birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır:
- A Vitamini Ispanak, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği karotenoidlerde yüksektir.
- C Vitamini Bu vitamin, cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
- K1 vitamini. Bu vitamin kanın pıhtılaşması için gereklidir. Özellikle bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyaçlarınızın yarısından fazlasını içerir.
- Folik asit. Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik, hamile kadınlar için hayati öneme sahiptir ve normal hücresel fonksiyon ve doku büyümesi için gereklidir.
- Demir. Ispanak, bu temel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir, vücudunuzun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşumuna yardımcı olur.
- Kalsiyum. Bu mineral kemik sağlığı için gereklidir ve sinir sisteminiz, kalbiniz ve kaslarınız için çok önemli bir sinyal molekülüdür.
Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitaminleri dahil olmak üzere birkaç başka vitamin ve mineral içerir.
ÖZETIspanak, besin açısından son derece zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir.
Bitki bileşikleri
Ispanak, aşağıdakiler dahil birkaç önemli bitki bileşiği içerir:
- Lutein. Bu bileşik, gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılıdır.
- Kaempferol. Bu antioksidan kanser ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
- Nitratlar. Ispanak, kalp sağlığını geliştirebilecek yüksek miktarda nitrat içerir.
- Quercetin. Bu antioksidan enfeksiyon ve iltihaplanmayı önleyebilir. Ispanak, quercetin'in en zengin diyet kaynaklarından biridir.
- Zeaxanthin. Lutein gibi zeaksantin de göz sağlığını iyileştirebilir.
ÖZETIspanak, lutein, kaempferol, nitratlar, quercetin ve zeaksantin gibi sağlığı iyileştirebilecek birçok bitki bileşiğine sahiptir.
Ispanağın sağlığa faydaları
Ispanak son derece sağlıklıdır ve birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Oksidatif stresi, göz sağlığını ve kan basıncını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Oksidatif stres
Serbest radikaller, metabolizmanın yan ürünleridir. Yaşlanmayı hızlandıran ve kanser ve diyabet riskinizi artıran oksidatif strese neden olabilirler.
Bununla birlikte ıspanak, oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Sekiz sağlıklı kişide yapılan bir araştırma, ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Bu çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bulguları diğer hayvan ve insan araştırmaları tarafından desteklenmektedir.
Göz sağlığı
Ispanak, bazı sebzelerde renkten sorumlu karotenoidler olan zeaksantin ve lutein açısından zengindir.
İnsan gözü ayrıca, gözlerinizi güneş ışığının neden olduğu hasardan koruyan bu pigmentlerden yüksek miktarlarda içerir.
Ek olarak, birkaç çalışma, zeaksantin ve luteinin, körlüğün başlıca nedenleri olan maküler dejenerasyonu ve kataraktı önlemek için çalıştığını göstermektedir.
Bu bileşikler, mevcut hasarı bile tersine çevirebilir.
Kanseri önleme
Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilecek iki bileşen, MGDG ve SQDG içerir.
Bir çalışmada, bu bileşikler bir kişinin rahim ağzındaki tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı oldu. Ayrıca tümörün boyutunu da küçülttüler.
Birkaç insan araştırması ıspanak tüketimini prostat kanseri riskinin azalmasına bağlamaktadır. Bu yapraklı yeşili yemek, meme kanserini önlemeye de yardımcı olabilir.
Benzer şekilde, bir hayvan çalışması ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabileceğini belirtiyor.
Ek olarak, ıspanak, kanserle de savaşabilecek yüksek miktarda antioksidan içerir.
Tansiyon
Ispanak, kan basıncı seviyelerini hafifletmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen yüksek miktarda nitrat içerir.
27 kişiden oluşan bir araştırma, ıspanak yemenin kan basıncını etkili bir şekilde düşürdüğünü buldu. Diğer birkaç çalışma, ıspanağın kalp sağlığını iyileştirdiğini gösteren benzer etkiler gözlemledi.
ÖZETIspanağın birçok faydası vardır. Oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını geliştirebilir, kanserle savaşabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.
Olası dezavantajlar
Ispanak genellikle çok sağlıklı kabul edilir. Ancak bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.
Böbrek taşı
Böbrek taşlarına asit ve mineral tuz birikmesi neden olur. En yaygın çeşitlilik, kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır.
Ispanak hem kalsiyum hem de oksalat bakımından yüksektir, bu nedenle böbrek taşı geliştirme riski yüksek olan kişiler alımlarını sınırlamalıdır.
Kanın pıhtılaşması
Ispanak, vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eden ancak en çok kanın pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinen K1 vitamini bakımından yüksektir.
Bu nedenle, kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir. Varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan kişiler, büyük miktarlarda ıspanak yemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
ÖZETBöbrek taşına yatkın kişiler ıspanaktan kaçınmak isteyebilir. Bu yapraklı yeşil, kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için sorun olabilen K1 vitamini bakımından da çok yüksektir.
Alt çizgi
Ispanak, besleyici, yapraklı bir yeşildir.
Bu sebzenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağladığı gösterilmiştir. Ispanak oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
Sağlığı artırma potansiyeli ile ilgileniyorsanız, ıspanak diyetinize eklemek için kolay bir besindir.
.jpg)
