Yoğurt 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Yoğurt, süte canlı bakteri eklenerek yapılan dünyadaki en popüler fermente süt ürünlerinden biridir.

Binlerce yıldır yenir ve sıklıkla bir yemek veya atıştırmanın yanı sıra sosların ve tatlıların bir bileşeni olarak kullanılır.

Ek olarak, yoğurt yararlı bakteriler içerir ve bir probiyotik olarak işlev görebilir ve sade sütün üzerinde ve ötesinde çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Yoğurdun çoğu beyaz ve kalındır, ancak birçok ticari marka yapay olarak renklendirilmiştir.

Bu makale size yoğurt hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

3,5 ons (100 gram) sade, tam yağlı yoğurttaki besinler aşağıda detaylandırılmıştır.

Besin Değerleri: Yoğurt, sade, tam yağlı süt - 100 gram

Protein

Yoğurt, zengin bir protein kaynağıdır.

Tam yağlı süt paketlerinden yapılan bir fincan (245 gram) sade yoğurt yaklaşık 8.5 gram protein.

Ticari yoğurdun protein içeriği bazen süte göre daha yüksektir çünkü işlem sırasında yoğurda kuru süt eklenebilir.

Yoğurttaki protein, sudaki çözünürlüğüne bağlı olarak peynir altı suyu veya kazeindir.

Suda çözünen süt proteinleri peynir altı suyu proteinleri olarak adlandırılırken, çözünmeyen süt proteinleri kazein olarak adlandırılır.

Hem kazein hem de peynir altı suyu beslenme açısından mükemmeldir, esansiyel amino asitler bakımından zengindir ve sindirimi kolaydır.

Kazein

Yoğurttaki proteinlerin çoğu (% 80) kazeindir. Alfa-kazein en bol olanıdır.

Kazein, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini artırır ve kan basıncını düşürür.

Kesilmiş sütün suyu

Peynir altı suyu, yoğurttaki proteinin% 20'sini oluşturur.

Valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitlerde (BCAA'lar) çok yüksektir.

Peynir altı suyu proteini vücut geliştiriciler ve sporcular arasında uzun zamandır popülerdir.

Ek olarak, peynir altı suyu proteini takviyelerinin tüketimi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir, kilo kaybını teşvik edebilir ve kan basıncını düşürebilir.

Şişman

Yoğurttaki yağ miktarı, yapıldığı sütün türüne bağlıdır.

Yoğurt her tür sütten üretilebilir - tam yağlı, az yağlı veya yağsız. Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan çoğu yoğurt ya az yağlı ya da yağsızdır.

Yağ içeriği, yağsız yoğurtta% 0,4 ile tam yağlı yoğurtta% 3,3 veya daha fazla olabilir.

Yoğurttaki yağın çoğu doymuştur (% 70), ancak aynı zamanda önemli miktarda tekli doymamış yağ içerir.

Süt yağı benzersizdir çünkü 400 farklı tipte yağ asidi sağlar.

Yoğurttaki Ruminant Trans Yağları

Yoğurt, geviş getiren trans yağlar veya süt ürünleri trans yağları olarak adlandırılan trans yağları barındırır.

Bazı işlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine, geviş getiren trans yağların faydalı olduğu düşünülmektedir.

Yoğurtta en bol bulunan geviş getiren trans yağlar, aşılanmış asit ve konjuge linoleik asittir (CLA). Yoğurt, sütten daha fazla CLA'ya sahip olabilir.

Araştırmacılar, CLA'nın çeşitli sağlık yararları olduğuna inanıyor - ancak büyük dozlarda CLA takviyesi almanın zararlı metabolik sonuçları olabilir.

Karbonhidrat

Sade yoğurttaki karbonhidratlar, esas olarak laktoz (süt şekeri) ve galaktoz adı verilen basit şekerler olarak ortaya çıkar.

Ancak yoğurdun laktoz içeriği süte göre daha düşüktür. Bunun nedeni, bakteri fermantasyonunun laktoz parçalanmasıyla sonuçlanmasıdır.

Laktoz parçalandığında galaktoz ve glikoz oluşturur. Glikoz çoğunlukla yoğurt ve diğer fermente süt ürünlerine ekşi tada katkıda bulunan madde olan laktik aside dönüştürülür.

Çoğu yoğurt, çeşitli aromaların yanı sıra önemli miktarda ilave tatlandırıcılar (genellikle sükroz (beyaz şeker)) içerir.

Sonuç olarak, yoğurttaki şeker miktarı oldukça değişkendir ve% 4,7 ile% 18,6 arasında veya daha yüksek olabilir.

ÖZET

Yoğurt, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır, çeşitli miktarlarda yağ sunar ve az miktarda laktoz içerir. Pek çok markanın ilave şeker ve tatlandırıcıları da yüksektir.

Vitaminler ve mineraller

Tam yağlı yoğurt, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerir.

Bununla birlikte, besin değeri, farklı yoğurt türleri arasında önemli ölçüde değişiklik gösterir.

Örneğin besin değeri, fermantasyon sürecinde kullanılan bakteri türlerine bağlı olabilir.

Aşağıdaki vitamin ve mineraller, tam yağlı sütten yapılan geleneksel yoğurtta özellikle yüksek miktarlarda bulunur:

• B12 vitamini. Bu besin hemen hemen sadece hayvansal gıdalarda bulunur.
• Kalsiyum. Süt ürünleri, kolayca emilebilen mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
• Fosfor. Yoğurt, biyolojik süreçlerde önemli bir rol oynayan temel bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
• Riboflavin. Süt ürünleri, modern diyette riboflavinin (B2 vitamini) ana kaynağıdır.

ÖZET

Yoğurt, B12 vitamini, kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

Probiyotikler

Probiyotikler, faydalı sağlık etkilerine sahip canlı bakterilerdir.

Bu dost bakteriler, canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde bulunur.

Fermente süt ürünlerindeki ana probiyotikler, laktik asit bakterileri ve bifidobakterilerdir.

Probiyotiklerin, türlere ve alınan miktara bağlı olarak birçok yararlı sağlık etkisi vardır.

• Gelişmiş bağışıklık sistemi. Çalışmalar, probiyotik bakterilerin gelişmiş bağışıklığı destekleyebileceğini göstermektedir.
• Düşük kolesterol. Belirli probiyotik türlerinin ve fermente süt ürünlerinin düzenli olarak alınması kan kolesterolünü düşürebilir.
• Vitamin sentezi. Bifidobacteria, tiamin, niasin, folat ve B6, B12 ve K vitaminleri dahil olmak üzere birçok türde vitamini sentezleyebilir veya sunabilir.
• Sindirim sağlığı. Bifidobacterium içeren fermente süt, sindirim sağlığını artırabilir ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebilir.
• İshale karşı koruma. Probiyotikler, antibiyotiklerin neden olduğu ishalin tedavisine yardımcı olabilir.
• Kabızlığa karşı koruma. Birkaç çalışma, bifidobacterium ile fermente edilmiş düzenli yoğurt tüketiminin kabızlığı azaltabileceğini göstermektedir.
• Geliştirilmiş laktoz sindirilebilirliği. Probiyotik bakterilerin laktoz sindirimini iyileştirdiği ve laktoz intoleransının semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Bu sağlık yararları her zaman yoğurt için geçerli değildir çünkü bazı yoğurt türleri, probiyotik bakteriler eklendikten sonra pastörize edilerek bakterileri etkisiz hale getirir.

Bu nedenle aktif ve canlı kültürlere sahip yoğurdu tercih etmek en doğrusudur.

ÖZET

Canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurtlar, sindirim sağlığını iyileştirebilecek probiyotik bakteriler içerir.

Yoğurdun Sağlık Faydaları

Sütün ve yoğurt gibi fermente edilmiş süt ürünlerinin sağlık üzerindeki etkileri geniş çapta incelenmiştir.

Probiyotik yoğurt, fermente edilmemiş sütün çok ötesine geçen çok sayıda etkileyici sağlık yararı sağlayabilir.

Sindirim sağlığı

Probiyotik yoğurt, çeşitli sindirim sağlığı yararları ile ilişkilidir.

Canlı ve aktif kültürlerle düzenli yoğurt tüketimi, bağırsak floranızdaki dengeyi yeniden sağlayarak antibiyotikle ilişkili ishali tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Ek olarak, bifidobakterili probiyotik yoğurt, IBS semptomlarını azaltabilir ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

Probiyotikler ayrıca laktoz sindirimini iyileştirerek laktoz intoleransının semptomlarını hafifletebilir.

Osteoporoz ve Kemik Sağlığı

Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur.

Yaşlı yetişkinler arasında yaygındır ve bu yaş grubundaki kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.

Süt ürünleri uzun zamandır osteoporoza karşı koruyucu olarak kabul edilmektedir.

Aslında süt, yüksek kalsiyum ve protein içeriğine bağlı bir etki olan daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir.

Tansiyon

Anormal derecede yüksek tansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.

Araştırmalar, düzenli yoğurt tüketiminin, halihazırda yüksek okumaları olan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.

Ancak bu etki yoğurtla sınırlı değildir. Diğer süt ürünlerinin alımı üzerine yapılan çalışmalar da benzer sonuçlar vermiştir.

ÖZET

Probiyotik yoğurt tüketimi bağırsak sağlığını iyileştirebilir, osteoporoz riskinizi azaltabilir ve yüksek tansiyonla mücadele edebilir.

Olası Olumsuz Yönler

Yoğurt, bazı kişilerde, özellikle laktoz intoleransı olan veya süt proteinlerine alerjisi olan kişilerde, olumsuz etkilere neden olabilir.

Laktoz intoleransı

Yoğurt, sütten daha az süt şekeri (laktoz) içerir.

Bunun nedeni, sütteki laktozun bir kısmının yoğurt üretimi sırasında glikoza ve galaktoza parçalanmasıdır.

Bu nedenle, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, probiyotik bakteriler, laktozu sindirme yeteneğinizi geliştirerek de yardımcı olabilir.

Özellikle, laktoz intoleransı olmayan bireyler, laktoz eklenmiş yoğurdu, aynı miktarda laktoz içeren sütten daha iyi tolere eder.

Süt Alerjisi

Süt alerjisi nadirdir ve çocuklar arasında yetişkinlere göre daha yaygındır. Tüm süt ürünlerinde bulunan süt proteinleri (peynir altı suyu ve kazein) tarafından tetiklenir.

Bu nedenle süt alerjisi olan kişiler tarafından yoğurttan kaçınılmalıdır.

Şeker eklendi

Pek çok az yağlı yoğurdun bol miktarda ilave şeker içerdiğini unutmayın.

Yüksek şeker alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Bu nedenle, en iyisi etiketi okumak ve içeriğinde şeker bulunan - genellikle sukroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu formunda - yoğurttan kaçınmaktır.

ÖZET

Yoğurt, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan herkes için sağlık riski oluşturabilir. Dahası, ticari çeşitler genellikle fazla tüketildiğinde zararlı olabilecek önemli miktarlarda ilave şeker içerir.

Alt çizgi

Yoğurt, sütün fermente edilmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür.

Canlı ve aktif kültürlere sahip doğal probiyotik yoğurt, özellikle ilave şeker içermediğinde en sağlıklı süt ürünlerinden biridir.

Çeşitli sindirim yararları vardır ve kan basıncını ve osteoporoz riskinizi azaltabilir.