Hollow Hold: Eksiksiz Bir Kılavuz

Çekirdek gücü, zindelik, yaralanmayı önleme ve hareket için hayati öneme sahiptir.

İçi boş tutma egzersizi ve ilerlemeleri, derin, işlevsel çekirdek gücü oluşturmak için güvenli ve etkili bir yoldur.

Bu makale, bu beceriyi ilk kez çalıştırıyor olsanız bile, bu temel egzersizi fitness programınıza eklemenize olanak tanıyarak içi boş tutmayı yıkıyor.

Boş tutuş nedir?

İçi boş tutma, omurganızı stabilize eden karın kaslarını güçlendiren izometrik bir çekirdek egzersizidir.

Uygun formla, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli fitness meraklıları bu egzersizi güvenle gerçekleştirebilir ve daha güçlü bir çekirdeğin faydalarından yararlanabilir.

İçi boş tutuş ayrıca daha gelişmiş vücut ağırlığı ve jimnastik egzersizleri için gereken temel çekirdek gücünü oluşturur.

Ek olarak, içi boş tutucular karın destekleme becerilerinizi geliştirir. Karın desteği veya kısaca "destekleme", karın kaslarınızı kasıp alt omurganızı stabilize etme eylemidir.

Uygun bir karın korsesi kaburgalarınızı hafifçe pelvise doğru çekecektir. Karın kaslarınız esneyecek ve belinizin alt kısmındaki doğal kemer hafifçe düzleşecektir.

Mekik gibi geleneksel karın egzersizleriyle karşılaştırıldığında, içi boş tutma gibi karın destekleme teknikleri, belirli derin çekirdek kaslarını harekete geçirmek için daha etkili olabilir.

Bununla birlikte, geleneksel karın egzersizleri diğer çekirdek kaslarını aktive etmede daha etkili olabilir. Bu nedenle, ideal bir temel egzersiz programı hem destekleyici hem de geleneksel egzersizleri içerecektir.

İlgili kaslar

Koçlar tipik olarak içi boş tutuşu bir çekirdek güçlendirme egzersizi olarak kullanırlar.

Bununla birlikte, bu egzersiz, vücudunuzun ön tarafındaki kaslar olan tüm ön zincir boyunca birçok kası çalıştırır.

Bu kaslar şunları içerir:

• kalça fleksörleri
• kuadriseps
• rektus ve enine abdominaller
• iç ve dış eğikler

Özet

İçi boş tutuş bir çekirdek güçlendirme egzersizi olarak kullanılır, ancak vücudunuzun ön tarafındaki birçok kası çalıştırır. Bazı derin çekirdek kaslarını aktive etmede geleneksel karın egzersizlerine göre daha etkili olabilir.

Temel oyuk tutma performansı

İçi boş tutuşu gerçekleştirmek için sırt üstü uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bacaklarınızı ayaklarınızla birlikte ve ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde düzeltin.

Oradan, kaburgalarınızı pelvise doğru çekerek ve karın bölgenizi esneterek çekirdeğinizi sıkın.

Ardından ayaklarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve belinizi yere doğru düzleştirin. Her biri yaklaşık 15-30 saniye süren 3 bekletmeyle başlayın.

Her tutuş boyunca, tek temas noktası bel omurga bölgeniz olmalı, kabaca omurganızın alt üçte birlik kısmını kuyruk kemiğinden sırtın ortasına kadar kuşatmalıdır.

Bel omurganızı yerde tutmakta zorlanıyorsanız, egzersize değiştirin ve ayaklarınızı yere koyarak ve kollarınızı başınızın üstünden değil ayaklarınıza doğru uzatarak başlayın.

Boş tutmanızla ilgili ayrıntılı bir döküm için bu videoya göz atın.

Özet

İçi boş tutmayı gerçekleştirmek için yukarıdaki talimatları izleyin. Ayrıca egzersizi değiştirebilir ve yavaşça uygun bir oyuk tutuşa kadar çalışabilirsiniz.

İçi boş tutmanın faydaları

Boşluk, hem deneyimli sporcular hem de genel fitness popülasyonu için birçok fayda sunar.

Geliştirilmiş omurga stabilitesi

Boşluk, atletik ve günlük hareketler sırasında belinizi stabilize eden kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

Eşit şekilde güçlendirilmiş kalça kasları, kalça fleksörleri ve karın kasları, omurganızın doğru hizada kalmasına yardımcı olur ve omurlara ve disklere baskı yapılmasını önler.

Genel olarak, çekirdek güçlendirme, bel ağrısını bütünsel olarak ele almanın en iyi yollarından biridir.

Ek olarak, oyuk tutucunun posterior pelvik eğimi ve kaburga kemiğinin içe doğru çekilmesi, omurganızın tüm uzunluğu boyunca basıncı hafifletmek için harikadır.

Çekme pozisyonu, omurga stabilitesini sağlayan derin bir çekirdek kası olan transversus abdominus kasını etkinleştirmenin en iyi yollarından biridir.

Fonksiyonel çekirdek gücü

İçi boş tutuş, vücudunuzun merkezini dengeler.

Stabil bir çekirdek, omurganızı güvende tutarken üst ve alt vücudunuzla güçlü hareketler oluşturmanıza olanak tanır.

İleri jimnastikte ilerleme

İçi boş tutucunun çaprazlı konumu, birçok gelişmiş jimnastik hareketinin temelini oluşturur.

Calisthenics, şınav ve pullups, planche tutma gibi yaygın egzersizleri ve kaslar, amutlar ve ters takla gibi gelişmiş jimnastik hareketlerini içeren geniş bir vücut ağırlığı egzersizleri kategorisidir.

Jimnastik hareketlerinin büyük çoğunluğu, içi boş tutuşlar uygulayarak geliştireceğiniz karın destek tekniğine dayanır.

Özet

Oyuk tutuş, omurga stabilitesini ve çekirdek gücünü artırabilir ve bu da size planche tutuşları, amutlar veya pullups gibi daha gelişmiş egzersizler yapmanıza izin verebilir.

İçi boş tutma ilerlemeleri ve varyasyonları

İçi boş tutuş, birkaç ilerleme ve varyasyona izin verir. Bu, fitness seviyesinden bağımsız olarak herkesin bu egzersizden yararlanabileceği anlamına gelir.

Aşağıdaki hareketler varyasyonlardan sadece birkaçıdır.

Temel tutmayı çok zor bulursanız, regresyon da denen basitleştirilmiş bir sürümü deneyebilirsiniz.

Yaklaşık 3 dakika boyunca standart oyuk tutmayı rahatça gerçekleştirebildiğinizde, gelişmiş varyasyonlara geçebilirsiniz.

Ölü böcek tutma ve hareket

Ölü böcek tutma, en kolay içi boş tutma regresyonlarından biridir. Bunu zor bulursanız, 1 dakika boyunca rahatça tutana kadar bu alıştırmaya devam edin. Ölü böcekten rahatsız olduğunuzda, standart içi boş tutmaya geçin.

Ölü böcek içi boş tutmanın nasıl gerçekleştirileceği aşağıda açıklanmıştır:

1. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yerden kalkık şekilde sırt üstü başlayın.
2. Parmaklarınız tavana doğru bakacak ve çeneniz göğsünüze sıkışacak şekilde kollarınızı tam üstünüzde uzatın. Parmaklarınızı bir arada tutarak ellerinizle "bıçaklar" yapın. Elinizin başparmak tarafındaki bıçağı başınıza dönük olmalıdır.
3. Karınlarınızı sıkarak ve sırtınızı hafifçe yere doğru bastırarak kaburgalarınızı hafifçe pelvisinize doğru çekmeyi aktif olarak düşünün.
4. Bu pozisyon ölü böcek olarak bilinir. Sırtınızın alt kısmı yere bastırılmış ve çekirdek 30 saniye ile 1 dakika arasında tutularak gerili pozisyonu tutun. Beklemeyi 3 döngü boyunca tekrarlayın.
5. Daha fazla zorluk için ölü böcekleri bacaklarınız havada düz bir şekilde yukarı kaldırarak da gerçekleştirebilirsiniz. Diz bükme seçeneği çok kolay hale gelirse düz diz varyasyonunu deneyin.
6. Pozisyonu rahat bir şekilde tutabiliyorsanız, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bacağınızı ve karşı kolunuzu yerden 6 inç (15 cm) yukarıda yavaşça indirerek hareket ekleyebilirsiniz.
7. Toplam 10–12 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın. Karın korsenizi hareket ettiğiniz süre boyunca koruyun.

Ölü böcek hareketinin ve bazı varyasyonlarının tam bir dökümü için bu videoyu izleyin.

Standart oyuk tutuş

Standart içi boş tutuş, ölü böceğe benzer şekilde başlar. Bununla birlikte, standart tutuşla bacaklarınızı düzeltecek ve bacaklarınızı ve kollarınızı yere doğru indirmeye başlayacaksınız.

1. Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş ve ayaklarınız yerden kesilmiş olarak sırt üstü başlayın.
2. Parmaklarınız tavana doğru ve çeneniz hafifçe göğsünüze doğru sıkıştırılmış şekilde kollarınızı tam üstünüzde uzatın. Parmaklarınızı bir arada tutarak ellerinizle "bıçaklar" yapın. Elinizin başparmak tarafındaki bıçağı başınıza dönük olmalıdır. Üst avuç içi tavana bakacak şekilde elinizin arkasını diğer avucunuzun üzerine de yerleştirebilirsiniz.
3. Karınlarınızı sıkarak ve sırtınızı hafifçe yere doğru bastırarak kaburgalarınızı hafifçe pelvisinize doğru çekmeyi aktif olarak düşünün.
4. Bacaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarınızı doğrultun ve topuklarınızı yere doğru indirmeye başlayın.
5. Bacaklarınızı indirirken, kollarınızı yukarıdan zemine doğru indirin.
6. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 cm yüksekte olana kadar indirmeye devam edin. Omuzlarınızın ve sırtınızın zemine temas etmediğinden emin olun. Pozisyonu her biri 1 dakikalık 3 döngü boyunca tutmaya çalışın.

Kollarınızın ve bacaklarınızın zemine olan mesafesini artırarak veya azaltarak zorluğu değiştirebileceğinizi unutmayın. Uzuvlarınız yere ne kadar yakınsa, tutuş o kadar yoğun olacaktır. Önce bacaklarınızı yere doğru indirerek başlayın, ardından kollarınızı indirmeye başlayın.

Bu video, düz bacaklı bir ölü hatadan standart bir içi boş tutmaya nasıl geçileceğinin bir dökümünü sunar.

Yaygın hata: Kemerli bel

Belinizin alt kısmının yerden çıkmasına izin vermeyin. Buna lordoz denir ve bel omurlarınıza baskı yapabilir.

İçi boş tutmanın ana amacı, belin alt kısmını kavis yapma eğilimine karşı koymaktır.

Posterior pelvik eğimi sırtınız yere değecek şekilde tutamazsanız, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden daha yükseğe kaldırın veya ölü böceğe gerileyin.

Yaygın hata: Aşırı uzatılmış boyun

Çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırmanız çok önemlidir.

Kendinizi başınızın yere doğru düşmesini engelleyemiyorsanız, dinlenin veya zorluğu azaltın.

Çenenizi sıkıştırmadan oyuk tutuşu gerçekleştirmek boynunuzda gerilmeye neden olabilir.

İçi boş vücut kayası

1 dakika boyunca standart bir içi boş tutmayı sürdürdüğünüzde, içi boş gövde taşı yapmaya hazırsınız.

1. İçi boş tutma konumunu üstlenin.
2. İçi boş pozisyonu koruyun ve yavaşça sırtınızın üst kısmına doğru sallayın. Tutuşunuzu düzgün bir şekilde sürdürüyorsanız, sırtınızın alt kısmı yerden kalkmalıdır.
3. Kuyruk kemiği alanınız zeminle ana temas noktası olana kadar kayayı diğer yönde ters çevirin. Orta ve üst sırtınız yerle teması tamamen kaybetmelidir.
4. Rock'ı 3 set 15-20 tekrar için tekrarlayın.

İçi boş tutuşla ilgili tüm ek ipuçları ve hatalar içi boş gövde kaya için geçerlidir.

İçi boş gövde kayasında hızlı bir bozulma için bu videoya göz atın.

İçi boş tahta

İçi boş tutuş ve sallamayı rahatça gerçekleştirebildiğinizde, bir sonraki adım içi boş tahta olacaktır. Bu tutuşu kaya ile birlikte denemeye de başlayabilirsiniz.

İçi boş vücut plank, derin bel stabilizatörlerini harekete geçirmek için geleneksel düz destekli tahtalara göre daha üstündür.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere bakmaya başlayın.
2. Bacaklarınızı düz ve ayak parmaklarınız yere temas edecek şekilde şınav pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
3. Omuzlarınız tamamen uzayıncaya kadar zemine doğru itin.
4. Kalçalarınızı sıkın ve karın kaslarınızı kasıp kaburgalarınızı pelvisinize doğru çekin. Bu, sırtınızın hafif kavisli olmaktan hafifçe yuvarlatılmış hale gelmesine neden olacaktır.
5. Ayak parmaklarınız yerden kaymadan ayaklarınızı olabildiğince yöneltiniz.
6. Bu pozisyonu döngü başına 3 set 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.

Bir tahta tutmada olmanın dışında, aynı form ipuçları geçerlidir. Sırtınızı kamburlaştırmaktan veya boynunuzu zorlamaktan kaçının. Gözleriniz her zaman yere odaklanmalıdır.

İçi boş bir tahta gösterimi için bu videoyu izleyin.

Özet

Ölü böcek, içi boş tutmanın daha kolay bir versiyonudur. Yaklaşık 1 dakika boyunca standart içi boş tutmayı rahatça gerçekleştirebildiğinizde, daha gelişmiş olan gövde taşı veya içi boş tahta varyasyonlarını deneyebilirsiniz.

Boş tutma riskleri ve diğer endişeler

Sırt yaralanması öyküsü olan kişiler, bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman sağlık uzmanlarına veya fizyoterapistlerine danışmalıdır.

Sağlıklı bireyler için, uygun formu takip etmeniz koşuluyla, içi boş tutuş genellikle güvenli kabul edilir.

Boş tutma varyasyonlarını eğitirken hatırlamanız gereken birkaç özel husus aşağıda belirtilmiştir.

Kemerli bel

İçi boş bir tutuş sırasında kavisli bir alt sırt, bel omurgasında herhangi bir sertliğe veya disk sorununa neden olabilir veya bunları şiddetlendirebilir.

Belirlenmeden bırakılırsa, altta yatan arkaya doğru eğilimler, şişkin disklere ve diğer sırt sorunlarına yol açabilir.

Aşırı uzamış boyun

İçi boş tutmalar sırasında boyundaki aşırı uzama, boyunda sertliğe neden olabilir.

Bu sorunu önlemek için içi boş vücut egzersizleri yaparken çenenizin yarı kapalı olduğundan emin olun.

Dikey yükleme ve içi boş gövde

Squat, deadlift ve baş üstü presleri gibi bir yükü doğrudan omurganıza yönlendiren hareketler, farklı bir destekleme tekniği gerektirir.

Sırtın alt kısmındaki yuvarlama, aşağı doğru ağır bir ağırlık varken omurganızdaki disklere aşırı baskı uygulayabilir. Uygun dikey yükleme mekaniği, nötr bir omurga sağlamalıdır.

Herhangi bir sorundan kaçınmak için, içi boş vücut gücünüzü ağır kaldırmanızdan ayrı olarak veya omurgayı yükleyen egzersizleri tamamladıktan sonra uygulayın.

Özet

İçi boş tutmayı gerçekleştirirken sırtınızı kamburlaştırmaktan veya boynunuzu aşırı uzatmaktan kaçının. Ayrıca, içi boş vücut gücünüzü ağır kaldırma egzersizlerinden ayrı olarak uyguladığınızdan emin olun.

Alt çizgi

İçi boş tutuş, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygun bir çekirdek güçlendirici egzersizdir.

Uygun bir içi boş tutuş yapmakta zorlanıyorsanız, ölü böcek gibi basitleştirilmiş bir sürümle başlayın.

Alternatif olarak, standart içi boş tutmada ustalaştıysanız, gövde taşı veya içi boş tahta gibi daha gelişmiş varyasyonları deneyebilirsiniz.

Bu egzersizleri önceden var olan temel antrenman rutininize ekleyebilir veya ayrı bir seansta gerçekleştirebilirsiniz.

Çekirdeğinizi güçlendirmenin yanı sıra, içi boş tutma egzersizi omurga stabilitesine fayda sağlayabilir ve bu da onu fitness rutininize değerli bir katkı haline getirir.