Hızlı Kilo Almak İçin En İyi 18 Sağlıklı Yiyecek

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bazı insanlar için kilo almak veya kas eklemek, diğerleri için kilo vermek kadar zor olabilir.

Bununla birlikte, diyetinize belirli yiyecekleri eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir.

İşte sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kas eklemenize yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden 18'i.

1. Ev yapımı proteinli smoothie'ler

Ev yapımı proteinli smoothie içmek, oldukça besleyici ve kilo almanın hızlı bir yolu olabilir.

Ticari versiyonlar genellikle şekerle dolu olduğundan ve besin içermediğinden kendi smoothie'lerinizi yapmak en iyi yoldur. Ayrıca aroma ve besin içeriği üzerinde size tam kontrol sağlar.

İşte deneyebileceğiniz birkaç lezzetli varyasyon. Laktoz intoleransınız varsa her birini 2 bardak (470 mL) süt veya soya sütü ile birleştirebilirsiniz. Her ikisinin de diğer alternatif sütlere göre daha fazla besin maddesi ve kalorisi vardır.

• Çikolatalı muzlu fındık shake: 1 muz, 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı (15 mL) fıstık veya başka bir fındık ezmesini birleştirin.
• Vanilya meyveli shake: 1 fincan (237 mL) taze veya dondurulmuş karışık meyveler, buz, 1 fincan (237 mL) yüksek proteinli, tam yağlı Yunan yoğurdu ve 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.
• Çikolatalı fındık shake: 15 ons (444 mL) çikolatalı sütü 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 çorba kaşığı (15 mL) fındık ezmesi ve 1 avokadoyu birleştirin.
• Karamelli elma shake: 1 dilimlenmiş elma, 1 fincan (237 mL) tam yağlı Yunan yoğurdu, 1 kaşık karamel veya vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı (15 mL) şekersiz karamel sosu veya aromasını karıştırın.
• Vanilyalı yabanmersini shake: 1 fincan (237 mL) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 fincan (237 mL) vanilyalı Yunan yoğurdu ve gerekirse tatlandırıcıyı karıştırın.
• Süper yeşil shake: 1 su bardağı (237 mL) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 mL) ananas ve 1 kaşık aromasız veya vanilyalı peynir altı suyu proteinini karıştırın.

Tüm bu smoothieler, yüksek miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra yaklaşık 400-600 kalori sağlar.

Özet

Pek çok lezzetli protein yüzlü tarifleri var. İlave şeker içerebilen ve besleyici olmayan çoğu ticari versiyondan kaçının.

2. Süt

Süt, onlarca yıldır kilo aldırıcı veya kas yapıcı olarak kullanılmıştır.

İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlar ve diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Daha fazla kas eklemeye çalışanlar için süt, hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, halterle birleştirildiğinde kas eklemenize yardımcı olabileceğini bile göstermiştir.

Ek olarak, araştırmalar süt veya peynir altı suyu ve kazeinin bir araya getirilmesinin diğer protein kaynaklarından daha fazla kitle kazanımına yol açabileceğini bulmuştur.

Atıştırmalık olarak, yemekle birlikte veya antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra bir veya iki bardak tam yağlı süt (fincan başına 149 kalori) içmeyi deneyin.

Sütlü smoothie'ler ayrıca diyetinize süt eklemenin lezzetli bir yoludur. Sabahları kolay bir protein takviyesi için, 1 bardak donmuş çilek, 1 bardak tam yağlı süt, 2 çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı vanilyayı (yaklaşık 275 kalori) karıştırmayı deneyin.

Özet

Süt içmek, diyetinize protein eklemenin harika bir yoludur. Hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri içerir.

3. Pirinç

Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak uygun, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 1 bardak (158 gram) pişmiş beyaz pirinç 204 kalori, 44 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar.

Pirinç ayrıca oldukça yoğun bir kaloridir, yani tek bir porsiyondan kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle iştahınız zayıfsa veya çabuk doyuyorsanız, daha fazla yemek yemenize yardımcı olur.

Hareket halindeyken veya aceleniz olduğunda, 2 dakikalık mikrodalgada pişirilebilir pirinç paketleri diğer protein kaynaklarına ve önceden hazırlanmış yemeklere kolayca eklenebilir.

Diğer bir popüler yöntem, büyük bir pirinç tenceresi hazırlamak, buzdolabına koymak veya tek tek porsiyonları dondurmak ve ardından bunu hafta boyunca çeşitli öğünler için farklı proteinler ve sağlıklı yağlarla birleştirmektir.

Nispeten yumuşak pirinci bir lezzet fantezisine dönüştürmenin birçok yolu vardır. Lezzet, kalori ve protein desteği eklemenin en kolay yolu, pirincinizi pişirdikten sonra bu malzemelerden bazılarını karıştırmaktır:

• tereyağı ve Parmesan peyniri
• brokoli ve peynir
• omlet
• kızarmış susam, yer fıstığı veya kaju fıstığı

Tadı ve kalorileri artırmanın bir başka yolu da pilavınızı köri, pesto veya alfredo gibi bir sosla doldurmaktır. Vaktiniz varsa bu sosları hazır olarak satın alabilirsiniz.

Bir pirinç yemeği kolayca bütün bir öğün haline gelebilir. Sağlıklı bir öğle yemeği için bu yabani pirinç ve tavuk lahanayı deneyin (porsiyon başına 400 kalori).

Ayrıca, Çin'in en sevilen, kızarmış pilavı, bu sebzeli-tofu "kızarmış" pirinç tabağıyla - ki bu gerçekten pişirilmiş - kendi sağlıklı yemeklerinizi de karıştırabilirsiniz.

Özet

Pirinç, tüketilmesi ve sindirimi kolay olan harika bir karbonhidrat kaynağıdır.

4. Fındık ve fındık ezmesi

Kilo almak istiyorsanız kuruyemiş ve fıstık ezmesi mükemmel seçimlerdir.

Sadece bir küçük avuç çiğ badem (1/4 fincan) 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram lif ve 15 gram sağlıklı yağ içerir.

Kuruyemişler çok kalori yoğun olduğu için, günde sadece iki avuç yemekle veya atıştırmalık olarak hızlıca yüzlerce kalori ekleyebilir.

Smoothieler, yoğurtlar ve krakerler gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere kısa sürede yüksek kalorili bir atıştırmalık haline getirmek için fındık ezmesi ekleyebilirsiniz.

Hızlı bir şekilde almak için, sadece üç malzemeyle (270 kalori, tam yağlı süt kullanarak) bu fıstık ezmeli muzlu smoothie'yi deneyin. Fıstık alerjiniz varsa, yerine başka bir fındık ezmesi koyun.

Bununla birlikte, ilave şeker veya ekstra yağ içermeyen yüzde 100 fındık ezmesi seçtiğinizden emin olun. Ya da daha iyisi, bu ev yapımı badem ezmesi tarifinden kendiniz yapın.Cüzdanınızda da yapmak çok kolay ve kolaydır.

Özet

Fındık ve fındık ezmesi lezzetli, yüksek kalorili ikramlardır. Sizin için harikadır ve birçok farklı atıştırmalık veya tarife eklemek kolaydır.

5. Kırmızı etler

Kırmızı et muhtemelen mevcut en iyi kas yapıcı gıdalardan biridir.

Örneğin 170 gram biftek yaklaşık 5 gram lösin içerir.

Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için ihtiyaç duyduğu anahtar amino asittir. Aynı zamanda 456 kalori ve yaklaşık 49 gram protein içerir.

Buna ek olarak, kırmızı et, muhtemelen dünyanın en iyi kas geliştirme takviyesi olan diyet kreatininin en iyi doğal kaynaklarından biridir.

Yağsız etlere göre daha fazla kalori sağlayan, ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olan daha yağlı kesimler seçin.

Bir çalışmada, 100 yaşlı kadın diyetlerine 170 gram kırmızı et ekledi ve 6 hafta boyunca haftada 6 gün direnç antrenmanı yaptı.

Kadınlar yağsız kütle kazandı, güçte yüzde 18 artış sağladı ve önemli kas geliştirme hormonu IGF-1'de artış oldu.

Hem yağsız hem de yağlı etler harika bir protein kaynağıdır, ancak yağlı et daha fazla kalori sağlar ve bu da kilo almanıza yardımcı olabilir. En çok bilinen yağlı et yemeklerinden biri de göğüs etidir.

Brisket, hazırlamanın zaman alıcı olmasıyla bilinir, ancak yavaş bir pişiriciniz varsa çok daha kolay olabilir.

Bu et tarifine sabah başlayın ve akşamları sizi bekleyen besleyici bir akşam yemeği yiyin - 85 gram porsiyonda yaklaşık 300 kalori.

Özet

Kırmızı et, kas kazanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösin içerir. Et ne kadar yağlı olursa, o kadar çok kalori alırsınız.

6. Patates ve nişastalar

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kalori eklemenin çok kolay ve uygun maliyetli bir yoludur.

Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:

• Kinoa
• yulaf
• Mısır
• karabuğday
• patatesler ve tatlı patatesler
• kabak
• kış kök sebzeleri
• fasulye ve baklagiller

Patates ve diğer nişastalar sadece kilo almanıza yardımcı olmak için karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da artırır.

Glikojen, çoğu spor ve aktivite için baskın yakıt kaynağıdır.

Bu karbonhidrat kaynaklarının çoğu, bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olabilecek dirençli nişastanın yanı sıra önemli besinler ve lif sağlar.

Tatlı patateslerle, güncel Instagram trendlerinden birini deneyebilirsiniz: tatlı patates tostu. Hazırlık yalnızca birkaç dakika sürer. Orta boy bir tatlı patatesi yıkayarak, kurutarak ve ince ince dilimleyerek başlayın, ardından bir ekmek kızartma makinesi veya ekmek kızartma makinesi fırında beğeninize göre kızartın.

Ardından en sevdiğiniz malzemeleri eklersiniz. Örneğin, avokado püresi ve üstüne kızarmış yumurta (porsiyon başına 300 kalori) sürün. Kendinize mükemmel bir kahvaltı veya egzersiz sonrası atıştırmalık hazırladınız.

Kinoa aslında tahıl gibi hazırlanıp yenen bir tohumdur. Kendi başına pişirilip yenebilir, çorbalara eklenebilir veya un haline getirilip ekmek, içecek veya yulaf lapasında kullanılabilir.

Kinoa, tam bir protein olması bakımından diğer tahıllardan daha üstündür, yani vücudumuzun kendi başına yapamayacağı dokuz amino asidin tamamını içerir. Aynı zamanda protein, mineraller ve B vitaminleri bakımından da zengindir.

Kinoa ve kavrulmuş tatlı patates kaseleri (porsiyon başına 336 kalori) için bu doyurucu öğle yemeği tarifinde hem tatlı patates hem de kinoadan sağlıklı bir doz alın.

Karmaşık karbonhidratlara kalori eklemenin diğer yolları şunlardır:

• patateslere ekşi krema eklemek
• kinoa veya patates püresine rendelenmiş peynir eklemek
• sebzelerinizi kızartmak için zeytin veya avokado yağı gibi sağlıklı yağlar eklemek
• tepesi olarak dilimlenmiş zeytin eklemek
• tam tahıllı ekmeğe veya krakerlere humus eklemek
• yulaf ezmenizde veya diğer sıcak tahıllarda su yerine süt veya soya sütü kullanmak

Özet

Sağlıklı nişastalar, önemli besin ve lif almanın, kalori alımınızı artırmanın ve kas glikojen depolarınızı artırmanın harika bir yoludur.

7. Somon ve yağlı balık

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlardır.

Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besinler içinde omega-3 yağ asitleri en önemli ve en iyi bilinenleri arasındadır.

Sağlığınız için sayısız fayda sağlarlar ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olurlar.

Sadece 170 gramlık kemiksiz yabani sockeye somon filetosu yaklaşık 250 kalori ve 12 gram sağlıklı yağ sağlar. Aynı porsiyonda 37 gram yüksek kaliteli protein bulunur, bu da kas yapmanıza veya kilo almanıza yardımcı olur.

Somonu çeşitli şekillerde hazırlayabilirsiniz: buharda pişirilmiş, sotelenmiş, tütsülenmiş, ızgara, fırında pişirilmiş veya buharda pişirilmiş. Ayrıca somon füme deneyebilir, hatta suşi ve sashimi'de çiğ somon yiyebilirsiniz.

Taze veya dondurulmuş somon balığı genellikle biraz daha yüksek bir fiyat etiketine sahiptir, ancak konserve somon, hızlı ve ucuz bir seçenektir. Neredeyse tüm konserve somonlar, çiftlikten ziyade vahşi olduğundan beslenme açısından en iyi notları verir.

Diyetinize somon eklemenin şu kullanışlı ve sağlıklı yollarını düşünün:

• Bunun yerine konserve somon kullanarak her zamanki “ton balığı” salatanıza yeni bir dönüş yapmayı deneyin.
• Geleneksel tavuğun yerine konserve somon yerine bir Cobb salatası yapın, ardından domuz pastırması, haşlanmış yumurta, avokado, marul ve domates ekleyin.
• Somon füme bir deneyin. Tam tahıllı ekmek veya kraker üzerine krem ​​peynir sürün, somon füme ekleyin ve üzerine salatalık, domates dilimleri veya kapari ekleyin.
• Yeşil yapraklı, kuşkonmaz ve biraz tam yağlı sade Yunan yoğurdu, mayonez veya ekşi krema ile somon salatası yapın.

Özet

Somon ve diğer yağlı balıklar, inanılmaz derecede sağlıklı omega-3 yağlarının harika bir kaynağıdır. Ayrıca kas yapmanıza yardımcı olmak için yüksek kaliteli protein sağlarlar.

8. Protein takviyeleri

Protein takviyesi almak, kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir. Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere birçok tür mevcuttur.

Peynir altı suyu proteini takviyeleri ve kütle toplayıcılar (kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilecek takviyeler), özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde, kilo almak için çok kolay ve uygun maliyetli stratejiler olabilir.

Bazı insanlar peynir altı suyu proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünür, ancak durum böyle değildir. Peynir altı suyu proteini sütten yapılır ve sağlık belirteçlerini iyileştirmeye ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Günlük protein gereksinimleriniz arttığı için antrenman yapıyorsanız protein takviyeleri daha da önemli olabilir.

Etler ve diğer hayvansal ürünler gibi, peynir altı suyu proteini de kas büyümesini uyarmak için gerekli tüm temel amino asitleri içerir.

Egzersizinizden önce veya sonra ve gün içinde herhangi bir noktada kullanabilirsiniz.

Diyetinize protein tozu eklemenin en kolay yolu, özellikle kahvaltıda proteinli bir smoothie kullanmaktır. Bu, dengeli bir besin alımını garantilemek için günün geri kalanında besleyici öğünler ve atıştırmalıklar eklemenizi sağlar.

Genel olarak, kendinize hazırladığınız bir smoothie, ilave şeker ve tat vermiş olabilecek hazır bir smoothie satın almaktan daha besleyici olacaktır.

Güne yüksek enerjili bir kahvaltıyla başlamak için bu temel peynir altı suyu karışımını deneyin. Daha fazla protein için, fıstık ezmesi, badem ezmesi, keten tohumu veya chia tohumu eklemeyi deneyin.

Protein içeriğini artırmak için çorbalar, patates püresi ve yulaf ezmesi gibi yemeklere tatlandırılmamış peynir altı suyu proteini eklenebilir.

Protein takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapın.

Özet

Protein takviyeleri, protein alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için diyetinize basit ve uygun fiyatlı bir ektir.

9. Kurutulmuş meyve

Kuru meyve, aynı zamanda antioksidanlar ve mikro besinler sağlayan yüksek kalorili bir atıştırmalıktır.

Pek çok farklı türde kurutulmuş meyve alabilirsiniz ve hepsinin doğal olarak yüksek şeker içeriği vardır. Bu, özellikle yemek yemeye uygun olduklarından ve tadı harika olduklarından, kilo almak için harikadır.

Pek çok insan meyvelerin kuruduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünse de, durum böyle değil. Kurutulmuş meyveler bol miktarda lif içerir ve vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır.

Kurutulmuş meyvelerin bir kısmını et, peynir veya peynir altı suyu protein shake gibi bir protein kaynağıyla birleştirmeyi deneyin. Ayrıca fındık ve tam yağlı sade Yunan yoğurduyla iyice karıştırarak sağlıklı yağlar, protein ve diğer temel besin maddelerinin bir karışımını sağlarlar.

Hurmalar besleyicidir, lifle doludur ve antioksidan bakımından yüksektir. Ayrıca çok yönlüdürler ve yüksek kalorili bir atıştırmalık olarak hazırlamaları kolaydır. Sadece iki Medjool hurması yaklaşık 130 kalori sağlar.

Tarihleri ​​fındık yağı, krem ​​peynir ve hatta pirinç veya kinoa gibi pişmiş tahıllarla doldurmayı deneyin. Tatlı bir dokunuş için smoothie'lere, soslara ve soslara bir veya iki hurma ekleyin.

Özet

Kurutulmuş meyve kalori, sağlıklı lif ve antioksidanlarla doludur. Diyetinize besin ve kalori eklemenin kolay bir yoludur.

10. Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak bir başka iyi karbonhidrat kaynağıdır.

Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli yemekler yapabilirsiniz.

Ekmek satın alırken, doğal tam tahıllı ve tohumlu ekmekleri hedefleyin. Ezekiel ekmeği gibi daha sağlıklı sürümler çoğu markette mevcuttur.

Sandviçler, kilo almanıza yardımcı olacak en kolay, en çok yönlü ve taşınabilir yemeklerden biridir. İçerikleri sadece sizin hayal gücünüzle sınırlıdır: etler, peynirler, sebzeler, fındık ezmesi, avokado ve daha fazlası.

Bu sandviç tariflerinden birini dene. Temel Reuben'den sağlıklı sargılara ve zamansız ızgara peynirlerin yaratıcı denemelerine kadar her şeyi bulacaksınız.

Ekşi maya ekmeği, salgın döneminde ve iyi bir nedenden ötürü giderek daha popüler hale geldi. En besleyici ve doyurucu ekmeklerden biridir.

Pandemi sırasında, çoğu ekşi maya başlangıçlarının nasıl yapıldığını öğreniyor. Ekşi mayalı ekmeğin sadece üç basit bileşeni vardır: un, su ve tuz. 56 g ağırlığındaki bir dilim size yaklaşık 160 kalori verecektir.

Ekşi mayadaki canlı iyi bakteriler, bağırsaktaki bakterileri besleyerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

Özet

Tam tahıllı ekmekler, özellikle iyi bir protein kaynağıyla birleştirildiğinde kilo almada etkili olabilir.

11. Avokado

Avokado sağlıklı yağlarla doludur.

Diğer bütün meyvelerin aksine, avokado oldukça kalori bakımından yoğundur ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir.

Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 14 gram lif sağlar.

Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Ana öğünlerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklerinize avokado eklemeyi deneyin.

Avokadonun tadını çıkarmanın en popüler ve en kolay yollarından biri avokado tostudur. Sadece biraz avokadoyu ezin ve tostunuza yayın. Bu kadar kolay!

Çok yönlü avokadonun tadını çıkarmanın diğer lezzetli yolları şunlardır:

• Guacamole
• salatalar
• çorbalar
• sarar
• sandviçler
• kızartma
• Suşi
• tepesi olarak
• mayonez ikamesi olarak
• ızgara
• pişmiş
• turşu

Özet

Avokado sağlıklı yağlar ve besinlerle doludur. Çok yönlüdürler ve birçok farklı yemeğe eklenebilir veya kendi başlarına yenebilirler.

12. Sağlıklı tahıllar

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir.

İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekse de, tam yağlı sütle pişirilmiş yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar, diyetinize eklemek için harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir.

1 fincan pişmiş yulaf ezmesinden yaklaşık 130 kalori ve eklediğiniz tüm tam yağlı süt veya soslardaki kalori alacaksınız.

Sıcak yulaf, gece yulafı veya tam yağlı Yunan yoğurdunuzu aşağıdakilerle doldurmayı düşünün:

• Fındık
• kurutulmuş meyve
• Chia tohumları
• taze orman meyveleri
• ev yapımı granola

Tahıl bazlı tahıllar ve yulaf ayrıca lif ve sağlıklı antioksidanlar gibi faydalı besinler içerir.

Tahıl satın alırken şu sağlıklı seçimlere odaklanın:

• yulaf
• Tahıl karışımından oluşan tatlı
• çok taneli
• kepek
• Ezekiel markası

Etiketi okuduğunuzdan ve fazla şeker eklenmiş tahıllardan kaçındığınızdan emin olun. Mümkünse en çok lif içerenleri seçin.

Granola, tahıllar, kuru meyveler ve kuruyemişlerin kalorisi yoğun bir karışımıdır. Protein, lif ve mikro besinler açısından zengindir. Sadece yarım fincan granola 200-300 kalori sağlayabilir.

Mağazadan satın alınan bazı sürümlerde eklenen şekerden kaçınmak için kendi granolanızı yapmayı deneyebilirsiniz.

Özet

Tahıl yemek, kilo almak ve daha fazla lif tüketmek için harika bir yol olabilir. Bununla birlikte, yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlara bağlı kalın.

13. Tahıl çubukları

Piyasadaki daha sağlıklı tahıl barlarından bazıları, hareket halindeyken harika bir yüksek kalorili atıştırmalık olabilir. Çoğu bar ortalama 150-200 kalori arasındadır.

Yavaş ve hızlı sindirilen karbonhidratların bir karışımını içerme eğiliminde olduklarından, bir eğitim seansından önce veya sonra da iyi bir seçimdir.

Hareket halindeyken atıştırmalık veya yemek olarak, bir tahıl barını tam yağlı yoğurt, haşlanmış yumurta, soğuk et veya protein shake gibi diğer protein kaynakları ile birleştirmeyi deneyin.

Bazı mısır gevreği çubukları sağlıklıyken, diğerleri pek arzu edilmeyen şeker, yağ, tuz ve koruyucular eklemiştir. Kendi barlarınızı yapmayı deneyebilirsiniz. Düşündüğünüzden çok daha kolay.

Kendi ev yapımı tahıl barlarınızı yapmak için bu tarifleri deneyin. Çoğu zaman, yalnızca birkaç malzemeye ihtiyacınız olacak ve bunları şimdi kilerinizde bile bulundurabilirsiniz.

Ancak mutfakta kullanışlı değilseniz, mağazadan satın alınan sağlıklı tahıl barları bulmak mümkündür. Sağlıklı tam tahıllardan ve kuru meyveler, kuruyemişler veya tohumlar gibi diğer sağlıklı malzemelerden yapılan çubuklara yapıştırdığınızdan emin olun.

Özet

Tam tahıllar ve kuru meyve ve fındık gibi diğer sağlıklı içerikler içeren mısır gevreği çubuklarına yapıştırın.

14. Bitter çikolata

Yüksek kaliteli bitter çikolata, bir ton antioksidan ve sağlık yararları sağlar.

En az yüzde 70 kakaolu (çikolatanın yapıldığı tohum) bitter çikolatanın stres hormonlarını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu söyleniyor.

Ayrıca kalp hastalığı, bazı kanserler, iltihaplanma, stres ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. .

Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi bitter çikolatanın da çok yüksek bir kalori yoğunluğu vardır, yani ondan birçok kalori almak çok kolaydır.

Yüzde 60-75 oranında kakao katı içeren her 100 gramlık (3,5 ons) çubuk yaklaşık 600 kaloriye sahiptir ve mikro besinler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil sağlığı geliştiren bileşiklerle doludur.

Doğrudan yemenin yanı sıra bitter çikolatanın tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.

Sabah kahvaltınızı onunla süsleyin, meyve tabağının üzerine birkaç bukle koyun veya Parislilerin yaptığı gibi buharda sıcak içecek (veya yudum) çikolata yapın.

Enerji ısırıkları, suçsuz çikolatalı şekerlemeler veya çikolatalı fıstık ezmeli avokado pudingi gibi sağlıklı çikolatalı tatlılar yapabilirsiniz.

Süpermarket koridorları pek çok çeşit ve kalitede bitter çikolata ile doludur. En az yüzde 70 kakaolu yüksek kaliteli bir tane seçtiğinizden emin olun.

Uzman satın alma ipuçları için bu kılavuzu inceleyin.

Özet

Bitter çikolata, kilo almanıza yardımcı olacak bol kalorinin yanı sıra antioksidanlar ve diğer besinler ile doludur.

15. Peynir

Peynir yüzyıllardır temel gıda maddesi olmuştur.

Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ oranı yüksektir. 28 gram çedar peyniri 110 kalori ve 7 gram protein içerir. Bir ons sandığınızdan daha küçük. Bir çift zar büyüklüğündedir.

Peynir lezzetli olduğu için çoğu yemeğe ekleyebilir ve kolayca birkaç yüz ekstra kalori ekleyebilirsiniz.

Peynir, kremalıdan yumuşak ve sert olana kadar sayısız çeşitte mevcuttur. Damak zevkinize en uygun olanları bulmak için bu sağlıklı peynirler listesine göz atın.

Pek çok peynir kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Çoğu yüksek kalorili yiyecek gibi, her çeşit peynir en iyi ölçülü tüketilir.

En sevilen peynir yemeklerinden biri makarna ve peynirdir. Çok iştahınız olmasa bile kolayca azalır. Çok yıllık favorinin sağlıklı bir versiyonu için bu mac ve peynir tarifini deneyin.

Oh, ayrıca ızgara peynirli sandviçten bahsetmeyi de unutmamalıyız. Arada sırada, tam tahıllı ekmek veya İngiliz çöreklerinde, çocukluğumuzun favorisine kim karşı koyabilir?

Özet

Peynir çok iyi bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Kalori ve lezzet artışına ihtiyacınız varsa yemeklere ekleyin.

16. Bütün yumurta

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı kas yapıcı gıdalardan biridir. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların harika bir kombinasyonunu sağlarlar. Kabuklu (50 gram) 2 ons ağırlığındaki her büyük çiğ yumurta yaklaşık 74 kaloriye sahiptir.

Yumurtanın tamamını yemek de çok önemlidir. Aslında yumurtalardaki faydalı besinlerin neredeyse tamamı yumurta sarısında bulunur.

Yumurtaya tahammülsüzlüğünüz olmadığı sürece, yumurta tüketiminizi sınırlamanıza gerek yoktur - isterseniz günde üç yumurtayı kolayca yiyebilirsiniz.

Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştirmeci günde altı veya daha fazla yemek yiyecektir.

Yumurtalar çok yönlüdür ve kaynatma, haşlama, kızartma, fırınlama ve çırpma gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir.

Bunları şurada kullanın:

• salatalar
• güveç
• sandviçler
• pişmiş yumurtalı kekler
• ekmek ikameleri
• yumurtalı muhallebi ve créme brûlée gibi tatlılar (ölçülü olarak tabii ki)

Omletler günün her saatinde favori bir öğündür. Et, sebze ve peynir ekleyebilir, ardından yüksek kalorili bir fantezi için ekşi krema ve avokado ekleyebilirsiniz.

Harika bir yumurtalı kahvaltı için bu tarifleri deneyin (ve öğlen veya akşam yemeğinde yiyip içmediğinizi söylemeyeceğiz).

Özet

Yumurta, kas inşa etmek için en iyi gıdalardan biridir. Bir günde yemeniz gereken sayının bir sınırı yoktur ve bunlar besinlerle doludur.

17. Tam yağlı yoğurt

Tam yağlı yoğurt, başka bir sağlıklı ve kullanışlı atıştırmalıktır. İyi dengelenmiş bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımını içeren harika bir beslenme profiline sahiptir.

Sade, tam yağlı yoğurdun her 6 onsluk porsiyonu size 165 kalori ve 15 gram protein verecektir ve bu, tüm lezzetli kombolarınızı ve soslarınızı eklemeden önce gerçekleşir.

Yoğurda dayalı çok sayıda yüksek kalorili atıştırmalıklar ve sağlıklı kilo alma tarifleri vardır. Burda biraz var:

• Yoğurt ve meyve: 1-2 bardak yoğurdu taze veya kuru meyvelerle karıştırın. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola, bitter çikolata veya hindistan cevizi gevreği ekleyebilirsiniz.
• Çikolatalı fıstık ezmeli puding: 1-2 bardak yoğurdu yüzde 100 kakao tozu, fıstık veya herhangi bir fındık ezmesi ve stevia, bal veya şeker gibi bir tatlandırıcı ile karıştırın. Daha fazla protein için bir kaşık peynir altı suyu da ekleyebilirsiniz.
• Yoğurt parfe: 1-2 bardak yoğurdu granola ve karışık meyveleri katmanlar halinde birleştirerek lezzetli ve dengeli bir kahvaltı veya sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayın.
• Smoothies: Tam yağlı Yunan yoğurdu, protein içeriğini artırmak ve daha kremamsı, milkshake benzeri bir kıvam vermek için hemen hemen tüm smoothie'lere mükemmel bir ektir.

Daha fazla kalori, daha az şeker ve normal yoğurdun neredeyse iki katı protein için tam yağlı yoğurt deneyin. Yunan yoğurdu süzülür ve daha kıvamlıdır. Bu, soslar için veya kendi başına lezzetli bir atıştırmalık olarak harika kılar.

Marketteki pek çok seçenek arasından en iyi yoğurdu seçmek zor olabilir. Etiketi okuyun ve şeker, kıvam arttırıcı veya koruyucu gibi katkı maddeleri içerenlerden kaçının.

Burada satın alma ipuçlarını arayın.

Özet

Tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı yağlar ve protein eklemenize yardımcı olabilecek başka bir bileşendir. Kendi başına veya birçok yemekte işe yarayan bir bileşen olarak harikadır.

18. Sağlıklı katı ve sıvı yağlar

Sağlıklı katı ve sıvı yağlar, gezegendeki en yoğun kalorili gıdalardan bazılarıdır.

Soslara, salatalara ve pişirme sırasında 1 çorba kaşığı zeytinyağı (15 mL) yağ ekleyerek hızla 120 kalori ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı yağlar şunları içerir:

• sızma zeytinyağı
• Avokado yağı
• hindistancevizi yağı

Sağlıklı yağlar almanın en popüler yollarından biri, kahvaltıda veya yüksek kalorili bir atıştırmalık olarak tereyağlı kahve içmektir. Bir fincan kahve, hindistancevizi yağı ve tuzsuz tereyağı ile köpüklü bir latte gibi görünene kadar karıştırın.

Özet

Özellikle kilo almaya çalışıyorsanız, diyetinize sağlıklı katı ve sıvı yağları dahil etmek önemlidir. Zeytin ve avokado yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.

Alt çizgi

Kilo almanın sırrı, sürekli olarak aktiviteyle yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmektir.

Ağırlık kaldırmak da önemlidir, böylece gıdalardan ve yüksek kalorili atıştırmalıklardan elde edilen ek kaloriler, sadece yağ eklemek yerine kas oluşturmak için kullanılabilir.

Bu listedeki yiyecekleri, zevk aldığınız ve uzun vadede bağlı kalabileceğiniz öğünler ve yemek planlarına dahil edin.