Kas kazanmaya çalışırken, egzersiz ve doğru beslenmenin anahtar olduğu bir sır değildir.
Ek olarak, antrenman deneyiminiz, cinsiyetiniz, yaşınız ve yaptığınız egzersiz türü dahil olmak üzere çok sayıda faktör kas kazancı oranına katkıda bulunur. Bu nedenle, bir ayda gerçekten ne kadar kas kazanabileceğinizi merak edebilirsiniz.
Bu makale, nasıl başlayacağınız ve almaya değer olabilecek takviyeler de dahil olmak üzere bir ayda ne kadar kas kazanabileceğinizi kapsar.
Ne kadar kas kazanabilirsin?
Çoğu durumda, kas kazanmak yavaş, kademeli bir süreçtir ve önemli sonuçları görmek aylar yerine yıllar alabilir.
Bununla birlikte, yeni başlayanlar ve bazı orta seviye kaldırıcılar, sadece birkaç aylık yoğun eğitimden sonra küçük değişiklikler görebilir.
Bir ayda tam olarak ne kadar kas kazanabileceğinizi belirlemek neredeyse imkansız olsa da, bazı araştırmalar size iyi bir fikir verebilir.
Daha önce eğitim deneyimi olan üniversite çağındaki 30 erkekte yapılan bir çalışmada, 6 haftalık amaçlı direnç eğitiminden sonra, bacak kaslarından biri olan geniş lateralis boyutunda% 23'lük bir artış gözlemlendi.
Bununla birlikte, bu kas büyümesinin büyük ölçüde karbonhidratların depolanmış şekli olan su ve glikojen depolarındaki artışlara atfedildiğini belirtmek önemlidir.
Benzer şekilde, küçük bir eski çalışma, 8 kuvvet antrenmanı olmayan sporcuda 21 haftalık kuvvet antrenmanından sonra kas boyutunda% 5.6'lık bir artış gözlemlerken, 8 kuvvet antrenmanı yapan sporcu daha az büyüme yaşadı.
Bu, önceden kuvvet antrenmanı deneyimi olmayan kursiyerlerin, antrenman deneyimi olan sporculardan daha fazla kas kazanımı potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. Dahası, genetik yapınız, kas büyümesi uyaranına daha iyi yanıt verdiğiniz anlamına da gelebilir.
Veriler, bir ayda tam olarak ne kadar kas kazanabileceğiniz konusunda sınırlı olsa da, bu araştırmalar, kısa vadeli kas büyümesinin doğal sporcularda mütevazı olduğunu göstermektedir.
ÖzetBir ayda kazanabileceğiniz belirli kas miktarı hakkındaki veriler sınırlı olsa da, bazı araştırmalar, yeni stajyerlerin direnç antrenmanı deneyimi olanlara göre daha kısa sürede fark edilir kas kazanımları sağlayabileceğini öne sürüyor.
Nasıl başlanır
Hızlı bir şekilde kas kazanmaya çalışırken, çabalarınız için en verimli sonuçları elde etmek için odaklanabileceğiniz birkaç faktör vardır.
Yüksek yoğunluklu direnç egzersizi
Muhtemelen, en önemli faktör 8-12 tekrar aralığında yüksek yoğunluklu direnç egzersizlerine odaklanmaktır.
Bunlar squat, bench press, deadlift, overhead press, snatch ve clean ve sarsıntının varyasyonları gibi bileşik hareketleri içerir. Bunlar aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır, böylece egzersiz verimliliğini artırır ve kas büyümesini uyarır.
Bileşik egzersizlere ek olarak, belirli kas gruplarını hedeflemek için çeşitli izolasyon egzersizlerini dahil edin. Bileşik egzersizlerin aksine, uygulanan izolasyon her seferinde bir kas grubunu hedef alarak maksimum uyarım ve büyüme potansiyeli sağlar.
Kardiyovasküler egzersiz genel sağlık için önemli olsa da kas kazanımında önemli bir rol oynamaz.
Nihayetinde, uygun bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olması için sertifikalı bir eğitmene danışmak faydalı olabilir.
Doğru beslenme
Hızlı kas kazanmanın bir diğer önemli bileşeni de doğru beslenmedir.
En iyi sonuçlar için, toplam günlük enerji harcamanız olarak da bilinen metabolik hızınızdan% 10-20 daha fazla kalori almanız önerilir. Bu, yaktığınızdan biraz daha fazla kalori tüketmek anlamına gelir çünkü kas kazanmak enerji açısından pahalı bir süreçtir.
Bu genellikle hacimlendirme olarak adlandırılır ve bazen diyet seçimlerinize ve işlem için ayrılan zamana bağlı olarak "temiz" veya "kirli" bir yaklaşım kullanılarak gerçekleştirilir.
Kalori fazlasına ek olarak, protein kasın ana yapı taşı görevi gördüğünden, vücut ağırlığının kilosu başına 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) yeterli protein alımını sağlamanız önemlidir.
Daha fazla beslenme rehberliği için kayıtlı bir diyetisyenden tavsiye almak isteyebilirsiniz.
ÖzetKısa vadeli kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmaya çalışırken iki önemli faktör arasında yüksek yoğunluklu direnç egzersizi ve bir kalori fazlasına ve yeterli proteine öncelik veren doğru beslenme yer alır.
Farklı popülasyonlar
Kas kazancı oranındaki ana faktörlerden biri, antrenman yaşınız veya ne kadar süredir antrenman yaptığınızdır.
Dikkate alınması gereken diğer iki önemli faktör de kas yapısını büyük ölçüde etkileyebilecek yaş ve cinsiyettir.
Yeni Başlayanlar
Güç ve hipertrofi (kas geliştirme) eğitimine yeni başladığınızda, kas büyümesi için büyük bir potansiyele sahipsiniz.
Bunun nedeni, eğitimin yeni bir uyarıcı olmasıdır ve kaslarınız çalıştıkça, onları gelecekteki eğitime hazırlamak için büyüme gerçekleşir.
Bununla birlikte, direnç antrenmanının ilk aşamalarında kas büyümesi hala sınırlıdır, güç kazanımlarınızın çoğu sinirsel adaptasyonlardan kaynaklanmaktadır. Bu, antrenman yaptıkça beyninizin belirli bir egzersiz sırasında kasılması için kas liflerini çalıştırmada daha iyi hale geleceği anlamına gelir.
Bu nedenle, direnç antrenmanına yeni başlayan biriyseniz, güç kazansanız bile antrenmanın ilk ayında büyük bir kas artışı görme olasılığınız düşüktür.
Ara ürünler
En az 1 yıl boyunca tutarlı bir şekilde eğitim aldıktan ve temel hareketleri kavradıktan sonra, eğitimin ara aşamasına geçersiniz.
Bu, kursiyerlerin en çok zaman geçirdiği yer olma eğilimindedir ve bazıları asla ileri aşamaya geçmez.
Geç başlangıç ve erken orta eğitim aşamasında, nöral adaptasyon aşamasını geçtiğiniz için kas büyümesi için en yüksek potansiyele sahipsiniz.
Bu noktada, çoğu hareketi ustaca gerçekleştirebilir ve önemli kas büyümesini teşvik edebilirsiniz.
İleri düzey stajyerler
Eğitimin ileri aşamasına ulaşmak, en yetenekli sporcular için bile genellikle en az 2 yıl olmak üzere, önemli miktarda zaman ve çaba gerektirir.
Bu noktada, kursiyerlerin çoğu kas ve güç kazanımlarının çoğunu elde etti ve yeni kas kütlesi elde etmek zor.
Gelişmiş bir stajyer olarak ilerleme, genellikle maksimum kas stimülasyonu sağlayan gelişmiş eğitim teknikleri gerektirir.
En iyi senaryoda bile, doğal gelişmiş kursiyerler yılda birkaç kilodan fazla kas kazancı göremeyebilirler.
Erkekler
Genel olarak, kas kazanmak söz konusu olduğunda erkeklerin kadınlara göre birkaç avantajı vardır.
Hem eski hem de yeni araştırmalara göre, erkekler daha büyük, daha çok sayıda kas lifine sahip olma eğilimindedir, bu da genel olarak daha büyük kaslara ve artan güç potansiyeline izin verir.
Dahası, erkekler, kas gelişimi, vücut kılları ve sesin derinleşmesi gibi erkek özelliklerinden sorumlu olan dolaşımdaki başlıca erkek seks hormonu olan daha yüksek testosteron seviyelerine sahiptir.
Bu faktörler göz önüne alındığında, erkekler bir ay içinde kadınlardan daha fazla kas kazanma eğilimindedir.
KADIN
Genetik ve hormonal farklılıklar nedeniyle hızlı kas ve güç geliştirme söz konusu olduğunda kadınlar hafif bir dezavantajla karşı karşıyadır.
Bununla birlikte, kadınlar genellikle daha fazla egzersiz hacmini kaldırabildikleri ve daha hızlı toparlayabildikleri için yorgunluk ve toparlanma söz konusu olduğunda erkeklere göre bir avantaja sahiptir.
Bu, temel olarak, iskelet kası üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu düşünülen birincil kadın cinsiyet hormonlarından biri olan yüksek östrojen seviyelerinden kaynaklanmaktadır.
Bu nedenle, erkekler kadınlardan daha hızlı bir oranda kas kazanabilse de, kadınlar egzersizden daha verimli bir şekilde iyileşiyor gibi görünmektedir ve bu da potansiyel olarak zaman içinde daha fazla antrenman hacmi yapmalarına izin vermektedir.
Daha yaşlı yetişkinler
Sarkopeni olarak da adlandırılan kas ve güç kaybı, hem erkeklerde hem de kadınlarda yaşlanma süreciyle ilişkili birkaç faktörden biridir.
Neyse ki, direnç eğitiminin yaşlı bireylerde bu etkiyi yavaşlattığı veya hatta biraz tersine çevirdiği gösterilmiştir.
Yaşlanan popülasyonda kas kazanım hızı daha yavaş olma eğilimindeyken, kas gücü ve fonksiyonel hareketlilikte iyileşmeler hala görülmektedir. Bu, yaşlandıkça direnç eğitimini içeren düzenli bir egzersiz rejimini takip etmenin önemini vurgular.
ÖzetKas kazanabileceğiniz oran, popülasyonlar arasında büyük farklılıklar gösterir; yeni başlayanlar ve orta düzeyler, ileri düzey kursiyerlere göre önemli ölçüde daha fazla ilerleme görür.
Takviyeler yardımcı olur mu?
Kas kazanımı arayışınız sırasında, çeşitli takviyeler sonuçlarınızı artırabilir.
Pek çok ek şirket, ürünlerinin hızlı bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olabileceğini iddia etse de, yalnızca birkaç tür takviye kapsamlı bilimsel desteğe sahiptir.
İşte en bilimsel desteğe sahip kas geliştirme takviyeleri.
Protein tozu
Protein tozları, peynir altı suyu veya kazein gibi süt proteinleri veya bezelye veya kahverengi pirinç gibi bitki proteinleri dahil olmak üzere çeşitli protein türlerinin izole edilmiş şeklidir.
Kas kazanımını teşvik etmeye çalışırken, iskelet kasının yapı taşlarını sağladığı için yeterli protein almak çok önemlidir.
Uzmanlar, kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için 2 saatlik direnç egzersizi içinde tüm gerekli amino asitleri içeren ve kolayca sindirilebilen protein anlamına gelen 20-40 gram yüksek kaliteli protein almayı önermektedir.
Protein tozları gerekli olmamakla birlikte, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak mükemmel bir araç olarak hizmet edebilirler, özellikle de düzenli beslenmeniz yoluyla onlara ulaşmakta sorun yaşıyorsanız.
Kreatin
Kreatin, yüksek yoğunluklu eğitim sırasında egzersiz kapasitesini artırarak kas kazanımlarını desteklediği gösterilen, oldukça araştırılmış bir başka takviyedir.
Fosfokreatin sisteminde hayati bir rol oynar. Bu sistem, koşmaya başladığınızda veya ağır bir kaldırmayı tamamladığınızda olduğu gibi 15 saniyeden daha kısa süren kas kasılmaları için enerji sağlar.
Kreatin, somon ve sığır eti gibi yiyeceklerde bulunur, ancak onu takviye etmek, iskelet kasınızdaki depolanmasını en üst düzeye çıkarmanın kolay bir yoludur ve kas kazanımlarını artırmak istediğinizde faydalı bir strateji olabilir.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), lösin adı verilen temel bir amino asidin bir metabolitidir - metabolizmanın bir son ürünüdür. Direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas ve güç kazanımlarını teşvik etmede bazı umutlar verdi.
HMB takviyesi, kas protein sentezini artırıyor ve kas protein yıkımını azaltarak kas kütlesinde artışlara yol açıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bu faydalar esas olarak yeni stajyerler ve yaşlılarda görülmüştür.
Bu, HMB'nin direnç eğitiminde yeni olanların yanı sıra kas kütlesini korumak isteyen yaşlı yetişkinler için denemeye değer olabileceği anlamına gelir, ancak direnç eğitimi deneyimi olanlar için değil.
ÖzetÇok sayıda takviye, kas kütlesini artırdığını iddia ederken, sadece birkaçı araştırma tarafından desteklenmektedir. Bunlardan başlıcaları protein tozları, kreatin ve HMB'dir.
Alt çizgi
Bir ayda ne kadar kas kazanabileceğiniz, cinsiyetiniz, yaşınız ve eğitim deneyiminiz gibi faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Seçilmiş popülasyonlar sadece 1 ayda gözle görülür kas kazanımları görebilirken, vücudunuzun kas yapısında önemli değişiklikler yapmak çaba ve zaman alır - genellikle aylar yerine birkaç yıl.
Kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için tutarlı, yüksek yoğunluklu bir direnç antrenmanı programı izleyin, yeterli kalori ve protein içeren uygun bir diyet uygulayın ve belirli takviyeleri almayı düşünün.
Özellikle altta yatan herhangi bir rahatsızlığınız veya yaralanmanız varsa, yoğun bir direnç eğitimi rejimine başlamadan önce kalifiye bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.
.jpg)
.jpg)
