Polikistik over sendromu (PCOS), hormonal dengesizlikler, düzensiz dönemler ve / veya yumurtalıkların birinde veya her ikisinde küçük kistlerin gelişmesiyle karakterize bir durumdur.
Bu durum yetişkin kadınların% 7'sini etkileyebilir.
Bu duruma bağlı hormonal dengesizlikler, insülin direnci ve iltihaplanma, PKOS'lu kadınların kilo vermesini zorlaştırır.
Yine de, yaklaşık% 5'lik küçük bir kilo kaybı bile, PKOS'lu kadınlarda insülin direncini, hormon seviyelerini, adet döngülerini, doğurganlığı ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.
İşte PCOS ile kilo vermek için 13 faydalı ipucu.
1. Karbonhidrat Alımınızı Azaltın
Karbonhidrat tüketiminizi düşürmek, karbonhidratların insülin seviyeleri üzerindeki etkisi nedeniyle PCOS'u yönetmeye yardımcı olabilir.
PCOS'lu kadınların yaklaşık% 70'i insülin direncine sahiptir, bu, hücrelerinizin insülin hormonunun etkilerini tanımayı bıraktığı zamandır.
İnsülin, vücudunuzda kan şekeri yönetimi ve enerji depolaması için gereklidir. Araştırmalar, genel popülasyonda ve PKOS'lu kadınlarda yüksek insülin seviyelerini artan vücut yağı ve kilo alımı ile ilişkilendirir.
Bir çalışmada, PCOS ve insülin direnci olan obez kadınlar önce% 40 karbonhidrat ve% 45 yağ içeren 3 haftalık bir diyet, ardından% 60 karbonhidrat ve% 25 yağ içeren 3 haftalık bir diyet izledi. Protein alımı her aşamada% 15 idi.
Diyetin iki aşamasında kan şekeri seviyeleri benzer iken, daha düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı fazda insülin seviyeleri% 30 düştü.
Dahası, düşük glisemik bir diyet PKOS'lu kadınlara fayda sağlayabilir. Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
Bir çalışmada, kadınlar 12 hafta boyunca normal diyetlerini, ardından 12 hafta boyunca düşük GI diyetlerini yediler. İnsülin duyarlılığı ölçümleri (vücudun insülini ne kadar verimli kullandığı), düşük GI fazında önemli ölçüde daha iyiydi.
Özet: Düşük GI, düşük karbonhidrat diyeti, PKOS'lu kadınlarda insülin seviyelerini azaltabilir. Bu da kilo vermeye yardımcı olabilir.
2. Bol Lif Alın
Lif, yemekten sonra tok kalmanıza yardımcı olduğundan, yüksek lifli bir diyet PCOS'lu kadınlarda kilo kaybını artırabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, lif için Referans Günlük Alım (RDI) 1000 kalori başına 14 gram veya kadınlar için günde yaklaşık 25 gramdır. Bununla birlikte, ABD'li kadınlar için ortalama günlük lif alımı sadece 15-16 gramdır.
Bir çalışmada, daha yüksek lif alımı, PKOS'lu kadınlarda daha düşük insülin direnci, toplam vücut yağı ve göbek yağı ile bağlantılıydı - ancak PKOS olmayan kadınlarda değil.
Bu rahatsızlığı olan 57 kadında yapılan başka bir çalışmada, daha yüksek lif alımı daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirildi.
Özet: PCOS'lu kadınlar için, lif içeriği yüksek bir diyet, insülin direncini, vücut ağırlığını ve fazla vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Yeterli Protein Tüketin
Protein, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve yemekten sonra dolgunluk hissini artırır.
Ayrıca iştahı azaltarak, daha fazla kalori yakmanıza ve açlık hormonlarını yöneterek kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, PKOS'lu 57 kadına ya yüksek proteinli bir diyet (kalorinin% 40'tan fazlası proteinden ve% 30'u yağdan) veya% 15'ten az protein ve% 30 yağdan oluşan standart bir diyet verildi.
Yüksek protein grubundaki kadınlar, 6 ay sonra ortalama 9,7 pound (4,4 kg) kaybetti - kontrol grubundakilerden önemli ölçüde daha fazla.
Yeterince protein almadığınızdan endişeleniyorsanız, bunu öğünlerinize ekleyebilir veya yüksek proteinli atıştırmalıklar seçebilirsiniz. Sağlıklı, yüksek proteinli yiyecekler arasında yumurta, fındık, süt ürünleri, et ve deniz ürünleri bulunur.
Özet: Daha yüksek protein alımı, özellikle PKOS'lu kadınlar için kilo kaybını artırabilir. Diyetinize yumurta, kuruyemiş ve deniz ürünleri gibi sağlıklı, yüksek proteinli ürünler eklemeyi deneyin.
4. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Diyetinizde bol miktarda sağlıklı yağ bulundurmak, yemeklerden sonra daha tatmin olmanıza yardımcı olabilir, ayrıca kilo kaybı ve diğer PKOS semptomlarıyla mücadele edebilir.
PKOS'lu 30 kadında yapılan bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet (% 55 karbonhidrat,% 18 protein,% 27 yağ) daha yüksek yağlı bir diyetle (% 41 karbonhidrat,% 19 protein,% 40 yağ) karşılaştırıldı.
Sekiz hafta sonra, daha yüksek yağlı diyet, yağsız vücut kütlesini azaltan daha düşük yağlı diyete göre daha fazla yağ kaybına neden oldu - göbek yağı dahil -.
Aslında, yağlar kalori açısından zengin olsa da öğünlere sağlıklı yağlar eklemek mide hacmini artırabilir ve açlığı azaltabilir. Bu, gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağ örnekleri arasında avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve fındık ezmesi bulunur. Sağlıklı bir yağı protein kaynağıyla birleştirmek, yemeklerin ve atıştırmalıkların doyurucu etkilerini daha da artırabilir.
Özet: Daha sağlıklı yağlar yemek PKOS'lu kadınlar için faydalı olabilir. Çalışmalarda, daha yüksek yağ alımı, açlığın azalması ve daha fazla vücut yağı kaybı ile bağlantılıdır.
5. Fermente Gıdalar Tüketin
Sağlıklı bağırsak bakterileri, metabolizma ve kilo korumada rol oynayabilir.
Araştırmalar, PKOS'lu kadınların, bu rahatsızlığı olmayan kadınlara göre daha az sağlıklı bağırsak bakterisine sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Ek olarak, ortaya çıkan araştırmalar, belirli probiyotik türlerin kilo kaybı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle, yoğurt, kefir, lahana turşusu ve diğer fermente gıdalar gibi probiyotik içeriği yüksek yiyecekler yemek, bağırsağınızdaki faydalı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olabilir.
Aynı sonuçları almak için bir probiyotik takviyesi almayı da deneyebilirsiniz.
Özet PCOS'lu kadınlar daha az sayıda faydalı bağırsak bakterisine sahip olabilir. Probiyotikler açısından zengin yiyecekler yemek veya bir probiyotik takviye almak bağırsak bakterilerinizi destekleyerek kilo kaybına yardımcı olabilir.
6. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın
PKOS'lu kadınlar sıklıkla birçok diyet denemiş ve yeme bozukluğu olma olasılığı üç kat daha fazladır.
Dikkatli yemek, potansiyel bir çözümdür. Açlık ve tokluk gibi bedensel işaretler konusunda artan bir farkındalığı teşvik eder.
Yemeğe yönelik farkındalık temelli yaklaşımlar, sorunlu yeme davranışlarının, özellikle aşırı yemek yeme ve duygusal yemeğin ele alınmasına yardımcı olabilir.
Dahası, araştırmalar dikkatli yeme uygulamalarının kilo kaybıyla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor.
Özet: Dikkatli yeme, iç yeme ipuçlarının farkındalığını artırmaya yardımcı olur ve kilo vermeyi teşvik edebilir. Yeme bozuklukları yaşama olasılığı çok daha yüksek olan PKOS'lu kadınlar için özellikle yararlı olabilir.
7. İşlenmiş Gıdaları ve Eklenen Şekerleri Sınırlayın
PCOS ile kilo vermenin bir başka ipucu, bazı sağlıksız yiyecekleri alımınızı azaltmaktır.
İşlenmiş gıdalar ve ilave şekerler kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve obezite ile bağlantılı olan insülin direnci riskinizi artırabilir.
PCOS'lu kadınlar şekeri onsuz kadınlardan farklı şekilde işleyebilir.
Araştırmalar, PKOS'lu kadınların, bu rahatsızlığı olmayan kadınlarla aynı miktarda şeker tükettikten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha büyük artışlar yaşadıklarını göstermektedir.
Araştırmalar, minimum düzeyde işlenmiş, gerçek yiyeceklerin kan şekerini çok işlenmiş gıdalardan daha az yükseltmekle kalmayıp aynı zamanda daha tatmin edici olduğunu da gösteriyor.
Dahası, uzmanlar, PKOS'lu kadınların semptomları yönetmek ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için ilave şeker ve rafine karbonhidrat tüketimini sınırlamasını önermektedir.
Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler arasında kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve fast food bulunur.
Özet: İşlenmiş gıdalar - rafine karbonhidratlar ve ilave şeker gibi - kan şekeri seviyelerini yükseltir ve bu da kilo alımına neden olabilir.
8. İltihabı Azaltın
İltihaplanma, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmaya verdiği doğal tepkidir.
Ancak PKOS'lu kadınlarda yaygın olan kronik inflamasyon obezite ile bağlantılıdır. Şeker ve işlenmiş yiyecekler iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Bir çalışmada, tek seferlik 75 gram glikoz (belirli bir şeker türü) alan 16 PKOS'lu kadın, bu rahatsızlığı olmayan kadınlara kıyasla, iltihaplanma için daha yüksek kan belirteçlerine sahipti.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, zeytinyağı ve yağlı balıklar gibi omega-3 açısından zengin yiyecekler bakımından zengin olan Akdeniz diyeti gibi bir diyet, iltihaplanmaya karşı koruyabilir.
Özet Enflamasyon, PKOS'lu kadınlarda yaygındır ve obezite ile ilişkilendirilmiştir. İşlenmemiş gıdalarda (özellikle meyve ve sebzelerde) yüksek bir diyet yemek, iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir.
9. Yemeyi Boşaltmayın
Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatabilir. Kalori kısıtlamasının kısa süreli kilo kaybına yol açması muhtemel olsa da, vücut zamanla yaktığı toplam kalori miktarını azaltarak bu kısıtlamaya uyum sağlar ve bu da yeniden kilo almaya neden olabilir.
Çok az kalori yemek, iştahı kontrol eden hormonları da olumsuz etkileyebilir.
Örneğin, bir çalışmada, kısıtlayıcı diyetin leptin, peptid YY, kolesistokinin, insülin ve grelin hormonlarını değiştirerek iştahı artırdığı ve kilo almaya neden olduğu bulundu.
Kalorileri sınırlamak yerine, bütün yiyecekleri yemeye ve sağlıksız ürünleri kesmeye odaklanmak en iyisi olabilir.
Örneğin, 600'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, daha fazla sebze ve bütün gıdaları yemenin - işlenmiş gıdaların, rafine tahılların ve ilave şekerlerin tüketimini azaltırken - kaloriyi kısıtlamadan kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Özet: Kronik kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatabilir ve muhtemelen kilo alımına neden olabilir. Kendinizi daha az yemek yemeye zorlamak yerine, kilo vermeye yardımcı olmak için bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet uygulamaya çalışın.
10. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz, kilo vermeyi iyileştirmek için iyi bilinen bir stratejidir.
16 kadının haftada 3 kez 45-60 dakika kardiyo yaptığı 12 haftalık bir çalışmada, PKOS'lu olanlar kontrol grubundaki% 6.4'e kıyasla% 2.3 vücut yağ kaybetti.
PKOS'lu kadınlar bu rahatsızlığı olmayanlara göre daha az yağ kaybederken, egzersiz rejimi göbek yağı kaybına ve insülin duyarlılığında iyileşmeye neden oldu.
Ağırlık eğitiminin PKOS'lu kadınlara yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Bir çalışmada, PKOS'lu 45 kadın haftada 3 kez ağırlık antrenmanı yaptı. 4 ay sonra, testosteron ve kan şekeri seviyelerini düşürürken göbek yağlarını kaybettiler ve yağsız vücut kitlesi kazandılar.
Özet Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanı egzersizleri, PKOS'lu kadınların vücut yağını düşürmesine ve insülin duyarlılığını artırmasına yardımcı olabilir.
11. Yeterince Uyuyun
Uyku, sağlığınızın merkezi olarak giderek daha fazla kabul edilmektedir.
PCOS'unuz varsa, gündüz aşırı uykululuk, uyku apnesi ve uykusuzluk dahil olmak üzere uyku bozuklukları yaşayabilirsiniz.
Uykusuzluğun, gün boyunca daha fazla yemek yemenize neden olabilecek girelin ve kortizol gibi açlığa neden olan hormonların aktivitesini artırdığı gösterilmiştir.
Aslında yetersiz uyku, aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilidir.
18 çalışmanın gözden geçirilmesi, gece başına 5 saatten az uyuyanların obez olma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu.
Ayrıca çalışma, gece başına her saat ilave uykunun, vücut kitle indeksinde (BMI) metrekare başına 0.35 kg'lık bir düşüşle ilişkili olduğunu gösterdi.
Ek olarak, araştırmalar daha kaliteli uykuyu yağ kaybına bağladı.
Bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, her gece 6-8 saat uyuyanlara kıyasla göbek yağına yakalanma riski% 12 daha yüksekti.
Özet: Yetersiz uyku obezite ile bağlantılıdır. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan araştırmalar, toplam uyku sürenizi artırmanın vücut yağını azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.
12. Stresinizi Yönetin
Stres, kilo alımı için bir risk faktörü olduğundan, stresi yönetmek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Stres, böbrek üstü bezleriniz tarafından üretilen bir hormon olan kortizol düzeylerini artırır. Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, insülin direnci ve kilo alımı ile bağlantılıdır.
Kronik stres aynı zamanda göbek yağı geliştirme riskinizi de artırır. Buna karşılık, göbek yağı iltihabı artırır, bu da vücudunuzun daha fazla kortizol üretmesini tetikleyerek bir kısır döngü yaratır.
Kortizol seviyelerini düşürmek için stres yönetimi uygulamalarına odaklanın.
Araştırmalar, meditasyon, yoga ve doğada zaman geçirmek gibi tekniklerin kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Özet: Kronik stresten kaynaklanan yüksek kortizol seviyeleri, insülin direnci ve göbek yağıyla bağlantılıdır. Yoga, meditasyon ve dışarıda zaman geçirerek stresi azaltmak, kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
13. Takviyeleri Düşünün
PCOS'unuz varsa, birkaç takviye kilo ve semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.
Myo-inositol, PCOS'lu kadınlarda kilo kaybına neden olabilecek bir takviyedir. İnositol, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan B vitaminleri ile ilgili bir bileşiktir. Myo-inositol, belirli bir inositol formudur.
PKOS'lu 92 kadında yapılan randomize bir çalışmada, yarısına 14 hafta boyunca günde 4 gram miyo-inositol verildi. İnositol grubundakiler kilo verirken, plasebo grubundakiler kilo aldı.
Ette bulunan bir amino asit olan karnitin de kilo kaybına neden olabilir.
PKOS'lu 60 fazla kilolu kadında yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 250 mg karnitin alan kişiler, plasebo grubundaki 0,2 pound (0,1 kg) kazançla karşılaştırıldığında, ortalama 5,9 pound (2,7 kg) kaybetti.
Özet Miyo-inositol ve karnitin takviyeleri, PKOS'lu kadınların kilo vermesine ve belirli semptomları kontrol etmesine yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Kilo vermek, PKOS'lu kadınlar için bir mücadele olabilir.
Dengeli bir diyet - rafine karbonhidratlar ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekler gibi iltihaplı yiyecekler açısından düşük, ancak bütün yiyecekler, protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin - kilo kaybına yardımcı olabilir. Bazı takviyeler de yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı da dikkate alınmalıdır. Düzenli egzersiz, stres yönetimi ve uyku kilo kaybı için önemlidir.
PCOS'unuz varsa ve kilo vermekte zorlanıyorsanız, yukarıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin.
.jpg)
