Mayo Clinic Diyet İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışıyor mu?

Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 4,46

Bazı diyetlere uymak zor olabilir ve bu da insanların motivasyonunu kaybetmesine neden olabilir.

Mayo Klinik Diyeti, birçok kısa vadeli seçeneğin aksine, ömür boyu takip edebileceğiniz sürdürülebilir bir plan olmayı amaçlamaktadır.

Belli yiyecekleri yasaklamak yerine, sağlıksız davranışları kilo kaybını desteklemesi daha muhtemel olanlarla değiştirmeye odaklanır.

Bu makale Mayo Klinik Diyetinin kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını gözden geçirmektedir.

DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI

• Genel puan: 4.46
• Kilo kaybı: 4.5
• Sağlıklı beslenme: 5
• Sürdürülebilirlik: 4
• Tüm vücut sağlığı: 4,25
• Beslenme kalitesi: 5
• Kanıta dayalı: 4

Özet: Mayo Klinik Diyeti, sağlıklı yiyeceklere ve düzenli egzersize odaklanan dengeli bir yemek planıdır. Kalorileri önemli ölçüde azalttığı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kısıtlayıcı ve takip etmesi zor olabilir.

Mayo Clinic Diyeti nedir?

Mayo Klinik Diyeti, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en iyi hastane sistemlerinden biri olan Mayo Clinic'teki kilo verme uzmanları tarafından geliştirilmiştir.

İlk olarak 1949'da yayınlanan ve en son 2017'de güncellenen orijinal Mayo Clinic Diet kitabına dayanmaktadır. Ayrı bir dergi ve üyelik web sitesi de mevcuttur.

Mayo Klinik Diyeti, egzersizi teşvik etmek ve diyet sırasında yemeniz gereken belirli yiyeceklerin miktarlarını göstermek için bir piramit kullanır.

Meyveler, sebzeler ve fiziksel aktivite piramidin temelini oluşturur. Karbonhidratlar bir sonraki katmanı, ardından protein, yağlar ve son olarak tatlıları içerir.

Piramit karbonhidratları ekmek ve tahıl olarak tanımlarken, mısır ve patates gibi bazı nişastalı sebzelerin bu diyette karbonhidrat olarak sayıldığını unutmayın.

Diyet, porsiyon boyutlarınızı sınırlandırmanızı teşvik eder ve öğünlerinizi besin piramidi etrafında nasıl planlayacağınızı öğretir.

Özet

Mayo Klinik Diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzının temeli olarak meyveleri, sebzeleri ve fiziksel aktiviteyi vurgulayan bir piramide dayanır. Bu piramit, yağ ve tatlıları sınırlar.

Aşamalar ve süre

Mayo Klinik Diyetinde iki aşama vardır:

• "Kaybetmek!" - İlk iki hafta, kilo vermenize hızlı bir başlangıç ​​yapmak için tasarlanmıştır.
• "Yaşa!" - İkinci aşama ömür boyu takip edilecek.

Diyetin ilk aşaması 15 alışkanlığa odaklanır - 5 adet kırmanız gereken, 5 yeni alışkanlık geliştirmeniz ve sonuçlarınızı optimize etmek için 5 “bonus” alışkanlık.

Belirli alışkanlıkları kırmak için aşağıdakileri yapmanız teşvik edilir:

1. İlave şeker yemekten kaçının.
2. Meyve ve sebzeler dışında atıştırmaktan kaçının.
3. Çok fazla et ve tam yağlı süt yemeyin.
4. TV izlerken asla yemek yemeyin.
5. Dışarıda yemekten kaçının - sipariş ettiğiniz yemek diyetin kurallarına uymadığı sürece.

Şu alışkanlıkları geliştirmeniz tavsiye edilir:

1. Sağlıklı bir kahvaltı yapın.
2. Günde en az dört porsiyon sebze ve meyve tüketin.
3. Kahverengi pirinç ve arpa gibi tam tahıllar yiyin.
4. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara odaklanın. Doymuş yağları sınırlayın ve trans yağlardan kaçının.
5. Her gün 30 dakika veya daha fazla yürüyün veya egzersiz yapın.

Benimsenmesi gereken bonus alışkanlıkları arasında yiyecek ve etkinlik günlükleri tutmak, günde 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapmak ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak yer alır.

O nasıl çalışır?

İki hafta süren ilk aşama, 6–10 pound (2,7–4,5 kg) kilo kaybına neden olacak şekilde tasarlanmıştır.

Daha sonra, "Yaşa!" aynı kurallara uyduğunuz - ancak ara sıra molalara izin verilen aşama.

Diyetin destekçileri kalori saymanız gerekmediğini iddia ederken, Mayo Klinik Diyeti hala kaloriyi kısıtlıyor. Kalori ihtiyaçlarınız başlangıç ​​kilonuza göre belirlenir ve kadınlar için günde 1,200-1,600 kalori ve erkekler için 1,400-1,800 arasında değişir.

Diyet daha sonra kalori hedeflerinize göre kaç porsiyon sebze, meyve, karbonhidrat, protein, süt ve yağ yemeniz gerektiğini önerir.

Örneğin, 1400 kalorilik bir planda, 4 veya daha fazla sebze ve meyve porsiyonu, 5 porsiyon karbonhidrat, 4 porsiyon protein veya süt ve 3 porsiyon yağ porsiyonuna izin verilir.

Mayo Klinik Diyeti, bir porsiyon meyveyi bir tenis topunun büyüklüğü olarak ve bir porsiyon proteini bir deste kartın büyüklüğü veya yaklaşık 3 ons (85 gram) olarak tanımlar.

Diyet, ikinci aşamada alımı günde 500-1.000 kalori azaltacak şekilde tasarlanmıştır, böylece haftada 1-2 pound (0.5-1 kg) kaybedersiniz. Çok hızlı kilo veriyorsanız, daha fazla kalori ekleyebilirsiniz.

İstediğiniz kiloya ulaştığınızda, kilonuzu korumanızı sağlayacak kadar kalori yemelisiniz.

Özet

Mayo Klinik Diyeti, iki haftalık bir hızlı başlangıç ​​aşamasıyla başlar ve bunu aşamalı, uzun vadeli bir kilo verme aşaması izler.

Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Mayo Klinik Diyeti, çeşitli nedenlerle kilo vermenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir meyve, sebze ve tam tahıl diyetinin yanı sıra egzersizi teşvik eder - bunların tümü kilo vermeye yardımcı olabilir.

Lif içeriği yüksek yiyecekler yemek, açlığı azaltarak ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak kilo kaybını artırabilir.

Diyabet riski taşıyan 3.000'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, meyve ve sebzelerden elde edilen lif içeriği yüksek ve doymuş yağ oranı düşük bir diyet, lif alımını artırmayanlara kıyasla 1 yıl sonra daha düşük bir kiloya bağlanmıştır.

Ek olarak, araştırmalar, düşük kalorili bir diyette egzersiz yapmanın, kilo vermeyi teşvik etmede tek başına diyete göre daha etkili olduğunu göstermektedir.

Örneğin, 66 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük kalorili diyetleri egzersizle - özellikle direnç eğitimi - birleştirmenin, kilo ve yağ kaybını teşvik etmede tek başına diyete göre daha etkili olduğunu buldu.

Ayrıca, eş zamanlı diyet ve egzersiz, daha fazla kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve bu da metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını daha da artırabilir.

Mayo Clinic Diyetiyle ilgili tek araştırma Mayo Clinic'in kendisinden geliyor ve hakemli bir dergide yayınlanmadı.

Bu nedenle, Mayo Klinik Diyetinin etkinliği konusunda bağımsız bir çalışma bulunmamaktadır.

Kilo kaybı için etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet

Mayo Klinik Diyeti lif bakımından yüksektir, yağ oranı düşüktür ve fiziksel aktiviteyi teşvik eder - bunların tümü kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diğer potansiyel faydalar

Mayo Clinic Diyeti, sağlığınıza fayda sağlayabilecek çeşitli alışkanlıklara dayanmaktadır.

Öncelikle meyve ve sebze tüketimini teşvik eder.

Araştırmalar, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyetin kalp hastalığı, kanser ve genel ölüm riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

İkincisi, Mayo Klinik Diyeti, günde en az 30 dakika egzersiz yapmanızı önerir, bu da diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere belirli kronik rahatsızlıkların riskini azaltabilir.

Egzersiz, insülin duyarlılığını artırarak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir ve bu da daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir.

Düzenli egzersiz, iltihabı azalttığı ve yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı için iyileştirilmiş kalp sağlığı ile de ilişkilidir.

Son olarak, Mayo Clinic Diyeti, egzersiz ve rutininize meyve ve sebze eklemek gibi davranış temelli değişikliklere odaklanır. Davranış temelli kilo verme müdahaleleri, diğer diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybına neden olabilir.

62.000'den fazla kişide yapılan 124 çalışmanın geniş bir incelemesinde, davranışa dayalı kilo verme programlarındaki katılımcılar, kontrol gruplarına göre daha fazla kilo verdiler, daha az kilo aldılar ve diyabet riski daha düşüktü.

Özet

Mayo Clinic Diet, daha düşük kronik hastalık riski ile bağlantılı olan yüksek meyve ve sebze tüketimini önermektedir. Aynı zamanda etkinliğini artırabilecek sağlıklı davranışları da teşvik eder.

Olası dezavantajlar

Diyetin ana dezavantajı, zorlu ve emek yoğun olabilmesidir.

Yemeklerinizi planlamaktan, market alışverişi yapmaktan ve yemeğinizi yönergelere uygun olarak hazırlamaktan siz sorumlusunuz - böylece mutfakta çok zaman geçirmeyi bekleyebilirsiniz.

Ayrıca diyet, yumurta sarısı gibi sağlık yararları ve önemli besinler sağlayabilecek bazı yiyecekleri caydırır.

Ek olarak, Mayo Klinik Diyetini takip etmek uygun olmayabilir. Dışarıda yemek yemek zor olabilir - ve atıştırmalıklar meyve ve sebzelerle sınırlıdır.

Özet

Mayo Clinic Diet'te yemek planlama ve pişirme zorunludur, çünkü dışarıda yemek yeme seçenekleriniz sınırlıdır. Diyet ayrıca bazı besleyici, yüksek yağlı yiyecekleri de caydırır.

Yenecek yiyecekler

Mayo Clinic Diet'in besin piramidi, çeşitli yiyecek gruplarından belirli sayıda porsiyon yapmanızı sağlar.

Örneğin, 1400 kalorilik bir plan, 4 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve, 5 porsiyon karbonhidrat, 4 porsiyon protein veya süt ve 3 porsiyon yağ içerir.

Hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, bazı yiyecekler diğerlerine göre tavsiye edilir.

Diyet şunları önerir:

• Meyveler: taze, dondurulmuş veya meyve suyu veya suda konserve - günde 4 onsa (120 ml) kadar% 100 meyve suyu dahil
• Sebzeler: taze veya dondurulmuş
• Tam tahıllar: tahıl, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, makarna ve esmer veya yabani pirinç
• Protein: konserve fasulye, düşük sodyumlu ton balığı, diğer balıklar, derisiz beyaz etli kümes hayvanları, yumurta beyazı, tofu
• Süt: az yağlı veya yağsız yoğurt, peynir ve süt
• Yağlar: zeytinyağı, avokado ve fındık gibi doymamış yağlar
• Tatlılar: Kurabiyeler, hamur işleri, sofra şekeri ve alkol dahil olmak üzere günde 75 kaloriye kadar tatlılar (yalnızca diyetin ikinci aşamasında)

Özet

Mayo Klinik Diyeti meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, doymamış yağlar ve - yalnızca ikinci aşamada - günde az sayıda tatlı içerir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Mayo Clinic Diet planında hiçbir yiyecek tamamen yasaklanmamıştır.

"Kaybet!" Sırasında faz, alkol ve ilave şeker yasaktır, ancak ilk iki haftadan sonra günde 75 kaloriye kadar şeker veya alkollü içecek alabilirsiniz.

Mayo Klinik Diyetinde sınırlamanız veya kaçınmanız gereken yiyecekler şunları içerir:

• Meyveler: şurup içinde konserve meyveler, günde 120 ml'den fazla% 100 meyve suyu ve% 100 meyve olmayan meyve suyu ürünleri
• Sebzeler: mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler - bunlar karbonhidrat seçimi olarak kabul edilir
• Karbonhidratlar: beyaz ekmek ve makarnalarda olduğu gibi beyaz un ve sofra şekeri gibi rafine şekerler
• Protein: kıyma ve sosis gibi doymuş yağ oranı yüksek etler
• Süt: tam yağlı süt, peynir ve yoğurt
• Yağlar: yumurta sarısı, tereyağı, hindistancevizi yağı ve kırmızı etlerdeki gibi doymuş yağlar ile işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar
• Tatlılar: günde 75 kaloriden fazla şeker, hamur işi, kurabiye, kek veya alkollü içecek

Özet

Diyetin ilk iki haftasında şeker ve alkol yasaktır. İkinci aşamada, hiçbir yiyecek tamamen elenmez - ancak rafine karbonhidratları, yağlı yiyecekleri, tatlıları ve alkolü sınırlamalısınız.

Örnek menü

İşte 1.200 kalorilik bir plan için 3 günlük bir örnek menü. Daha yüksek kalorili planlar daha fazla porsiyon karbonhidrat, protein, süt ve yağ içerecektir.

1.gün

• Kahvaltı: 3/4 su bardağı (68 gram) yulaf ezmesi, 1 elma ve siyah kahve veya çay
• Öğle yemeği: 3 ons (85 gram) ton balığı ile 2 su bardağı (472 gram) karışık yeşillik, 1/2 su bardağı (43 gram) az yağlı rendelenmiş peynir, 1 tam buğday tost dilimi, 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) margarin ve 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini
• Akşam yemeği: 1 1/2 çay kaşığı (7 ml) zeytinyağında pişirilmiş 85 gram tilapia, 1/2 su bardağı (75 gram) kavrulmuş patates ve 1/2 su bardağı (75 gram) karnabahar
• Atıştırmalıklar: 1 portakal ve 1 su bardağı (125 gram) bebek havuç, 8 tam tahıllı kraker

2. gün

• Kahvaltı: 1 dilim kepekli tost, 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) margarin, 3 yumurta akı, 1 armut ve siyah kahve veya çay
• Öğle yemeği: 85 gram ızgara tavuk, 1 su bardağı (180 gram) buharda pişirilmiş kuşkonmaz, 170 gram az yağlı yoğurt ve 1/2 su bardağı (75 gram) ahududu
• Akşam yemeği: 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) zeytinyağında pişirilmiş 85 gram karides, 1/2 su bardağı (75 gram) kahverengi pirinç ve 1 su bardağı (150 gram) brokoli
• Atıştırmalıklar: yarım muz ve 1 su bardağı (100 gram) dilimlenmiş salatalık, 2 pirinç keki

3 gün

• Kahvaltı: 3/4 su bardağı (30 gram) yulaf kepeği gevreği, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, yarım muz ve siyah kahve veya çay
• Öğle yemeği: 85 gram dilimlenmiş hindi ile 1 dilim kepekli tost, 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) margarin ve 1 1/2 bardak üzüm
• Akşam yemeği: 1 su bardağı (100 gram) pişmiş kepekli makarna, 1/2 su bardağı (120 gram) az yağlı domates sosu, 85 gram ızgara tavuk göğsü ve 1/2 su bardağı (58 gram) 1 1/2 çay kaşığı (7 ml) zeytinyağında pişirilmiş yeşil fasulye
• Atıştırmalıklar: 1 armut ve 10 kiraz domates

Özet

Mayo Clinic Diet'teki örnek bir menü, çeşitli meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllı karbonhidratlar ve sağlıklı yağları içerir.

Alt çizgi

Mayo Clinic Diyeti, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlara odaklanan dengeli bir yemek planıdır. Sıfırdan kendi yemeklerinizi pişirmeniz ve her gün egzersiz yapmanız gerekiyor.

Diyet muhtemelen kilo vermeye yardımcı olur, ancak kapsamlı çalışmalar yoktur.

Kalori saymanızı gerektirmemekle birlikte, hedef kalori seviyesine göre çeşitli yiyecek gruplarının porsiyonlarını önerir.

Yaşam boyu sürdürebileceğiniz bir diyet arıyorsanız Mayo Klinik Diyeti dengeli bir seçenektir.