Bugün Diyetinize Ekleyebileceğiniz 25 Süper Meyve

Meyveler, bitki besinleri adı verilen vitaminler, mineraller, lif ve bitki bileşikleriyle doludur. Bu nedenle, yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biridir.

Hatta bazı meyveler, sayısız faydalarından dolayı "süper gıda" olarak kabul edilir. Bir süper yiyeceği neyin oluşturduğuna dair kesin bir tanım bulunmasa da, bunlar genellikle antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahip sağlığı geliştiren bileşikler açısından zengindir.

Pek çok meyve, sağlık etkileri açısından incelenmiştir. Toplam taze meyve tüketiminin hastalıkların önlenmesinde önemli bir faktör olduğu açık olsa da, bazı meyveler sağlam besin içerikleri ve ilgili faydaları nedeniyle öne çıkmaktadır.

İşte bugün diyetinize ekleyebileceğiniz 25 süper meyve.

1. Erikler

Hoş tadına ek olarak, erikler yüksek konsantrasyonda vitamin, mineral ve sağlığı koruyucu bitki bileşikleri sunar.

Bir tür polifenol antioksidan olan hidroksisinnamik asitler açısından özellikle zengindirler. Antioksidanlar, serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı azaltarak çeşitli hastalık riskinizi azaltabilir.

Erikler ayrıca her ikisi de antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olan C vitamini ve provitamin A karotenoidleri açısından zengindir.

2. Çilek

Çilekler özellikle C vitamini, antosiyaninler, fenolik asitler ve flavonoidler gibi antioksidanlarda yüksektir.

3 haftalık bir çalışmada, günde 9 ons (250 gram) dondurulmuş çilek yiyen 21 kadın, kanlarındaki antioksidan aktivitede önemli bir artış yaşadı.

Dahası, bu sağlıklı meyveler hastalık riskinizi azaltabilir.

Araştırmalar, çilek yemenin kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya, inflamatuar belirteçleri düşürmeye ve lif alımını artırmaya yardımcı olabileceğini ve bunların tümü kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi kronik sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.

3. Üzüm

Küçük boyutlarına rağmen, üzümler ciddi bir besleyici etkiye sahiptir. Pek çok çeşidi vardır ve hepsi sağlıklı bir seçim yaparken, bazıları antioksidan bakımından diğerlerinden daha yüksektir.

30 üzüm çeşidini karşılaştıran yakın tarihli bir çalışmada, Siyah İnci, Yaz Kraliyet Siyahı, İnci Yeşili, Çekirdeksiz Yeşil ve Çekirdeksiz Kırmızı üzümler, en güçlü antioksidan ve serbest radikal temizleme aktivitelerini sergiledi.

Bu çeşitlerin kafeik asit, epikateşin, kateşin gallat, protokatekuik asit, gallik asit ve rutin gibi antioksidanlarla dolu olduğu bulundu.

Aslında, bu antioksidanlar, bu lezzetli meyvelerin kalp hastalığı ve bazı kanserler riskinin azalmasıyla ilişkili olmasının nedeni olabilir.

4. Elma

Elmalar, düşük kalp hastalığı riski ve kolorektal kanser dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Özellikle, konsantre bir flavonoid antioksidan kaynağıdır.

56.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, daha yüksek elma ve diğer flavonoid açısından zengin yiyecek alımını, kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi.

5. Şeftali

Şeftalilerin genellikle reçel ve turtalarda tadını çıkarır, ancak şeftalileri çiğ yemek en iyisidir.

Bunun nedeni, taze şeftali kabuğunun ve posanın pişmiş şeftali ürünlerinden daha yüksek antioksidan ve antiinflamatuar aktiviteye sahip olmasıdır.

Şeftali, fenolik asitler ve karotenoidler gibi bitki besinlerine ek olarak iyi bir lif, C vitamini, provitamin A ve potasyum kaynağı sağlar.

6. Avokado

Avokado sadece kremsi ve lezzetli değil, aynı zamanda lif, sağlıklı yağlar, potasyum, magnezyum, folat ve C ve K1 vitaminleri gibi besinlerle de doludur.

Aslında araştırmalar, bu yağlı meyvelerin kilo, kan şekeri seviyeleri ve LDL (kötü) kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

7. Yaban Mersini

Yaban mersininin etkileyici faydaları iyi belgelenmiştir.

Bu meyveler birkaç güçlü antioksidan içerir ve özellikle toplam polifenol bileşiklerinin% 60'ını oluşturan bitki pigmentleri olan antosiyaninler bakımından zengindir.

Her gün 1/3 fincan (113 gram) ılımlı miktarlarda bile taze yaban mersini yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde azalma ve yaşlı yetişkinlerde daha yavaş zihinsel düşüş oranları ile ilişkilendirilmiştir.

8. Kiraz

Yüksek konsantrasyondaki C vitamini ve polifenol antioksidanları sayesinde kirazlar, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Hem tatlı hem de ekşi kirazların yanı sıra meyve suyu ve tozu birçok sağlık yararıyla ilişkilidir.

Örneğin, 29 çalışmanın gözden geçirilmesi, bu gıdaları tüketmenin oksidatif stres ve iltihap belirteçlerinde azalmaya, ayrıca kan basıncında, VLDL kolesterolde ve uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan HbA1c'de azalmaya yol açtığını buldu.

9. Greyfurt

Greyfurt, diyetinizin besin içeriğini iyileştirmeye yardımcı olabilir. 12.000'den fazla kişide yapılan araştırmaların gözden geçirilmesi, bu narenciye meyvesini yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla daha yüksek magnezyum, C vitamini, potasyum ve lif alımına sahip olduğunu gösterdi.

Ayrıca, analiz, greyfurt yiyen kadınların daha düşük vücut ağırlıklarının yanı sıra daha düşük trigliserit seviyelerine ve inflamatuar belirteç C-reaktif protein (CRP) ve ayrıca daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu.

10. Böğürtlen

Böğürtlen, antosiyanin pigmentleri ile doludur ve kanıtlar, onları düzenli olarak yemenin sağlığınıza fayda sağladığını göstermektedir.

Kan yağ seviyeleri yüksek olan 72 kişide 8 haftalık bir çalışma, bir gruba 300 ml böğürtlen suyu ve günlük küspe verdi.

Bu kombinasyonu içenler, bir kontrol grubuna kıyasla, kan basıncında ve CRP seviyelerinde önemli düşüşlerin yanı sıra HDL (iyi) kolesterolde önemli artışlar yaşadılar.

11. Siyah yaban mersini

Siyah yaban mersini (Aronia melanokarpa) Doğu Kuzey Amerika'ya özgüdür ve tipik olarak reçel, meyve suları ve pürelerde bulunur. Antosiyaninler, proantosiyanidinler ve flavonoller dahil konsantre bir fenolik asit ve flavonoid kaynağıdır.

12 haftalık bir çalışmada, chokeberry tozu tüketen ve günlük olarak ekstrakte eden 66 sağlıklı erkek, daha iyi kan akışı ve kalp sağlığını iyileştirebilecek fenolik antioksidanların kan seviyelerinde artış yaşadı.

12. Domates

Genellikle bir sebze olarak kabul edilmesine rağmen, domates bir meyve türüdür.

Güçlü kalp yararları ile ilişkili bir karotenoid pigment olan en zengin likopen kaynaklarından biridir.

Domates kabuğunun hamurdan önemli ölçüde daha yüksek antioksidan seviyeleri içerdiğine dikkat edilmelidir. Bu nedenle, domatesleri ve domates ürünlerini soymadan tüketmeyi unutmayın.

13. İncir

İncir, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve B6 ve K1 vitaminleri gibi diğer besinleri de paketleyen lif bakımından zengin meyvelerdir.

Dahası, çok sayıda faydası olduğu gösterilen polifenol antioksidanlarla yüklüdürler. Aslında incir, bu faydalı bileşiklerin kırmızı şarap veya çaydan daha konsantre bir kaynağıdır.

14. Ahududu

Ahududu, polifenol antioksidanları bakımından zengin olmasının yanı sıra, tüm meyveler ve sebzeler arasında en zengin lif kaynaklarından biridir.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, insan araştırmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu meyveleri yemenin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

15. Kan portakalları

Kan portakalları, yüksek antosiyanin seviyeleri nedeniyle kırmızımsı bir kabuğa sahip tatlı bir portakaldır.

Ayrıca güçlü bir antioksidan görevi gören suda çözünen bir vitamin olan C vitamini ile yüklüdürler. Aslında, kan portakalları tipik olarak 3.5 ons (100 gram) başına 32-42 mg C vitamini içerir - veya bu vitamin için Günlük Değerin (DV)% 35-47'si.

16. Nektarin

Nektarinler, C vitamini, beta karoten ve diğer birçok antioksidan bileşik bakımından yüksektir.

Nektarin gibi beta-karoten açısından zengin meyveler tüketmek, hastalık riskini ve erken ölümü azaltmaya yardımcı olabilir. 174.000'den fazla kişide yapılan çalışmaların bir incelemesi, beta karoten alımını tüm nedenlerden önemli ölçüde azaltılmış ölüm riski ile ilişkilendirdi.

17. Nar

Pek çok çalışma, narları çeşitli sağlık yararlarına bağlamaktadır. Bu meyveler narlara güçlü antioksidan aktivite veren ellagitanninler, antosiyaninler ve organik asitler gibi bileşiklere sahiptir.

İnsan araştırmaları, nar suyunun ve özlerinin oksidatif stresi, kan basıncını, LDL (kötü) kolesterolü, trigliseridleri, iltihabı ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, antikanser özellikleri de göstermektedir.

18. Kamkat

Kamkatlar küçük, turuncu renkli turunçgiller ve ekşi meyvelerdir. Sağlığı geliştiren besinler ve C vitamini, polifenoller ve karotenoidler gibi bitki bileşikleri bakımından zengindirler.

Yüzyıllardır öksürük, soğuk algınlığı ve iltihaplı rahatsızlıklar için doğal bir tedavi olarak kullanıldığı Çin'e özgüdürler.

19. Mangolar

Mangolar, gallik asit, kuersetin ve ellagik asit gibi antioksidanlarla dolu popüler bir tropikal meyvedir ve meyveye sarımsı rengini veren karotenoidler lutein, alfa karoten ve beta karoten içerir.

Mangolar ayrıca lif bakımından zengindir ve sağlıklı bağırsak hareketlerinin desteklenmesine yardımcı olabilir.

Kronik kabızlığı olan 36 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde 10.5 ons (300 gram) mango yemek, eşdeğer bir lif takviyesi dozuna kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdı ve bağırsak iltihabı belirteçlerini azalttı.

20. Gogi meyveleri

Goji berry, sağlığı geliştirmek ve uzun ömürlülüğü artırmak için uzun süredir fonksiyonel bir gıda olarak kullanıldığı Asya'ya özgüdür.

Yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle, bu meyveler gözlerinizi, karaciğerinizi, böbreklerinizi ve sindirim sisteminizi etkileyen rahatsızlıkları tedavi etmek için tentürlere, çaylara ve diğer bitkisel ilaçlara dahil edilir.

Goji meyveleri, bu meyveye parlak turuncu-kırmızı rengini veren lif, polisakkaritler, fenolik bileşikler ve karotenoid pigmentler bakımından yüksektir.

Goji berry, görüşünüzü koruyabilir ve kandaki yağ seviyelerini düşürebilir. Ayrıca antikanser, bağışıklık koruyucu ve beyin güçlendirici özelliklere sahip olabilirler.

21. Kızılcık

Kızılcık, faydalı bitki bileşikleriyle doludur.

İnsan ve hayvan çalışmaları, kızılcık ve yaban mersini ürünlerini yemenin belirli kan yağ seviyelerini düşürebileceğini ve anti-enflamatuar, antioksidan, antibakteriyel ve anti-diyabet etkilerine sahip olabileceğini belirtmektedir.

Kızılcıklar oldukça ekşidir, bu nedenle genellikle kurutulmuş ve tatlandırılmış olarak veya soslar ve reçeller gibi tatlı yemeklerde tadını çıkarırlar. En fazla faydayı elde etmek için düşük şekerli veya şekersiz ürünleri tercih edin.

22. Limon

Limon genellikle yiyecek ve içecekleri tatlandırmak için kullanılır.

Bu narenciye meyvesi C vitamini, uçucu yağlar ve polifenol antioksidanlar açısından zengindir.

İnsan çalışmaları, günlük limon alımının yürüyüşle birleştirildiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Dahası, test tüpü ve hayvan araştırmaları, bu meyvenin güçlü anti-enflamatuar, antioksidan, antimikrobiyal ve anti-diyabet özelliklerine sahip olduğunu gösteriyor.

23. Papayalar

Tropikal lezzetle paketlenmiş papayalar, C vitamini, provitamin A, folat ve potasyum açısından zengindir. Ayrıca birçok antioksidan içerirler ancak özellikle likopen bakımından zengindirler.

Papaya gibi likopen açısından zengin meyveler yemek kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir. İlginç bir şekilde, daha düşük likopen seviyeleri, tüm nedenlerden dolayı artan ölüm riski ile ilişkilidir.

24. Karpuz

Karpuz; lif, C vitamini, provitamin A ve birçok antioksidan ile yüklü nemlendirici bir meyvedir. Hayvan çalışmaları, güçlü anti-enflamatuar, beyin koruyucu ve karaciğeri destekleyici özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.

Dahası, karpuz amino asit l-sitrülinin en zengin besin kaynağıdır. L-sitrülin, kan damarı genişlemesi ve diğer vücut fonksiyonları için gerekli olan bir molekül olan nitrik oksidin sentezi için gereklidir.

İnsan çalışmalarının karpuz alımını daha düşük tansiyon seviyeleri ile ilişkilendirmesinin nedeni bu olabilir.

Karpuz Nasıl Kesilir

25. Acai meyveleri

Acai meyveleri, donmuş acai meyveleri ve diğer meyvelerle yapılan lezzetli bir karışım olan acai kaselerinin popülaritesinden dolayı duymuş olabilirsiniz.

Bu meyvelerin polifenol antioksidanları çok sayıda fayda sağlayabilir.

Örneğin, insan çalışmaları acai meyveleri ve meyve suyunu daha yüksek kan antioksidan seviyelerine, hücresel hasara karşı korumaya ve düşük kan yağları, kan şekeri ve insülin seviyelerine bağlamaktadır.

Alt çizgi

Tüm meyveler besleyici olmasına rağmen, bazıları yüksek besin maddeleri ve bitki bileşikleri nedeniyle öne çıkar.

Diyet kalitenizi iyileştirmek ve meyvelerin sağlık açısından faydalarından yararlanmak istiyorsanız, yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını deneyin.