Ovo-Vejetaryen Diyeti: Eksiksiz Bir Kılavuz ve Yemek Planı

Dünya çapında artan sayıda insan, çeşitli sağlık, çevresel, finansal ve dini nedenlerle vejetaryen diyetleri takip etmektedir.

Yumurta-vejeteryan diyeti de dahil olmak üzere birkaç farklı vejeteryanlık türü vardır.

Bu makale size yumurta ve vejeteryan diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor ve örnek bir menü sunuyor.

Yumurta-vejetaryen diyet nedir?

Ovo-vejetaryen diyet, yumurta dışındaki tüm hayvansal gıdaları hariç tutar.

Et, kümes hayvanları, balık veya süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri elimine edilir, ancak tam yumurta, yumurta beyazı ve mayonez, yumurtalı erişte gibi yumurta içeren yiyeceklere ve belirli fırınlanmış ürünlere izin verilir.

Ovo-vejetaryen diyetleri, tüm hayvansal kaynaklı yiyecekleri ve yan ürünleri tamamen dışlayan vegan diyetlerinden biraz daha az popülerdir ve süt ürünleri ve yumurtaları içeren ancak et, kümes hayvanları veya balık hariç lakto-ovo-vejetaryen diyetler.

Her türden iyi planlanmış vejetaryen diyetler besleyici ve çok sağlıklı olma eğilimindedir. Yine de, bir kişinin diğer türlere göre ovo-vejetaryen diyetini seçmesinin birkaç nedeni vardır.

Bütün yumurtalar hem uygun fiyatlı hem de besleyicidir, bu da onları neredeyse her diyete harika bir katkı yapar. Mükemmel bir yüksek kaliteli protein, B vitamini ve anti-enflamatuar bileşik kaynağı olarak hizmet ederler.

Aslında, bazı insanlar kesinlikle vegan bir diyetle besin ihtiyaçlarını karşılamada zorluk çekiyorlarsa, yumurtaları hayvansız bir diyete dahil etmeyi seçiyorlar.

Ovo-vejetaryen diyet, vejeteryan olmak isteyen ancak süt ürünlerine alerjisi veya hassasiyeti olan biri için de uygun bir seçim olacaktır.

Ayrıca diğerleri, et ve süt ürünleri üretmek için kullanılan hayvanlara yapılan muameleyle ilgili dini, çevresel veya etik kaygılar nedeniyle diyeti seçebilir.

Bu etik konularla motive olanlar genellikle yalnızca insan kaynaklı yumurta ve yumurta ürünlerini yemeye özen gösterirler.

Özet

Yumurta-vejeteryan diyetleri, yumurta dışındaki tüm hayvansal ürünleri içermez. İnsanlar bu diyet modelini sağlık, çevresel, dini veya etik nedenlerle seçebilirler.

Birçok potansiyel fayda

Ovo-vejetaryen diyet sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

İyileştirilmiş diyet kalitesine katkıda bulunabilir

Araştırmalar, vejeteryan diyetlerini uygulayan kişilerin, vejetaryen olmayanlara kıyasla tipik olarak meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi besleyici yoğun gıdaları daha fazla yediklerini göstermektedir.

Ayrıca ilave şeker ve doymuş yağlardan daha az kalori tüketme eğilimindedirler ve sodyum alımı için tavsiyelere uymada daha iyidirler.

Birçok uzman, vejeteryanların vejetaryen olmayanlara göre tipik olarak daha iyi sağlık sonuçlarına sahip olmasının nedeni bunun olabileceğini düşünüyor, ancak net bir neden-sonuç ilişkisi kurulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kalbin için iyi

Kalbinize fayda sağlayacak diyet değişiklikleri yapmak istiyorsanız, ovo-vejetaryen diyet etkili olabilir.

Çok sayıda çalışma, vejeteryanların vejetaryen olmayanlara kıyasla% 30-40 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olabileceğini gözlemlemektedir.

Dahası, düzenli egzersiz ve stres yönetimi uygulamalarıyla birlikte kullanıldığında vejetaryen diyetlerin kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kan damarlarında plak birikimini tersine çevirdiği görülmüştür.

Dengeli kan şekerini destekler

İyi planlanmış vejetaryen diyetler, kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını iyileştirerek tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.

14 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme olasılığının yaklaşık% 25 daha düşük olduğunu bulmuştur.

Ek olarak, hali hazırda bu duruma sahip olan kişiler, vejetaryen bir diyette gelişmiş insülin duyarlılığı ve daha iyi kan şekeri kontrolü yaşayabilir.

Vejetaryen diyette olanların tipik olarak daha yüksek tam tahıl, meyve ve sebze alımı diyabetin önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

Daha spesifik olarak, lif, beta-karoten, C vitamini ve magnezyum bakımından yüksek olan koyu yapraklı yeşillikler ve kök sebzeler gibi yiyecekler en güçlü önleyici etkilere sahip olabilir.

Diğer faydalar

Vejetaryen diyetler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok sağlık ve yaşam tarzı faydasıyla ilişkilidir:

• Kilo kaybı. Vejetaryen diyetler genellikle kalorilerde daha düşüktür ve omnivor diyetlere göre kilo kaybını daha etkili bir şekilde teşvik edebilir.
• Bağırsak sağlığını destekleyin. Vejetaryen diyetler, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini artırabilen, daha iyi sindirim işlevi ve gelişmiş bağışıklık sağlayan lif ve sağlığı geliştiren bitki bileşikleri bakımından zengindir.
• Kanser riskini azaltabilir. Bazı araştırmalar vejetaryen diyetlerin kanser riskini% 12'ye kadar azaltabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu gösteriyor.
• Daha uygun fiyatlı. Yüksek kaliteli et ve süt ürünleri oldukça pahalı olabilir. Bu nedenle vejetaryen diyetler daha uygun fiyatlı olabilir.

Vejetaryen diyetlerin pek çok olumlu özelliği olsa da, kesin bir sonucun garanti edilmediğini unutmamak önemlidir.

Özet

Yumurta-vejeteryan diyet, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir. Ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve sağlıklı bir kiloya katkıda bulunabilir.

Olası dezavantajlar

Çoğu insan için ovo-vejetaryen beslenme çok güvenli ve sağlıklıdır. Bununla birlikte, diyetinizi iyi planlamıyorsanız, bazı temel besinleri alamayabilirsiniz.

Yetersiz protein alımı

Yeterince protein yemek, sağlıklı kemikler, kaslar, organlar, cilt ve saçı korumak için gereklidir.

Vejetaryen olmayan diyetlerin çoğu, protein için et ve süt ürünlerine dayanır. Ovo-vejetaryen diyet bu yiyecekleri hariç tuttuğundan, proteini başka yerlerden aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Yumurta, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, yumurta ve vejeteryan dostu olan harika protein seçenekleridir.

Vitaminler, mineraller ve omega-3'ler

Vejetaryen diyetlerindeki en yaygın besin eksikliklerinden bazıları demir, kalsiyum, çinko, omega-3 yağları ve D ve B12 vitaminleridir.

Et, balık ve süt ürünleri, vejetaryen olmayan diyetlerde genellikle bu besin maddelerinin ana kaynağıdır. Bu nedenle, bunları vejetaryen alternatiflerle değiştirmeye dikkat etmezseniz bunları kaldırmak eksikliklere yol açabilir.

İşte ovo-vejetaryen diyetine geçerken bu besinleri sağlayabilecek birkaç yiyecek:

• Demir. Yumurta ve mercimek, soya fasulyesi, nohut fasulyesi, esmer pirinç, demir takviyeli tahıllar, kuru meyve, kabak çekirdeği ve antep fıstığı gibi bitki bazlı demir kaynakları dahil olmak, demir ihtiyaçlarınızı karşılamanın akıllı bir yoludur.
• Kalsiyum. Yeterli kalsiyum alımını sağlamak için diyetinize düzenli olarak beyaz fasulye, şalgam yeşillikleri, roka, Çin lahanası, soya peyniri ve kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecekler gibi yiyecekleri ekleyin.
• D Vitamini Güneşte vakit geçirmek, cildinizde D vitamini üretimini teşvik etmenin en iyi yoludur. Merada yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalar, takviye edilmiş yiyecekler ve UV ışığı ile muamele edilmiş mantar da iyi kaynaklardır.
• B12 vitamini. Yumurta, iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Aynısı süt ikameleri veya besin mayası gibi güçlendirilmiş gıdalar için de geçerlidir.

• Çinko. Kepekli tahıllar, yumurtalar, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller, ovo-vejetaryen dostu olan iyi çinko kaynaklarıdır.
• Omega-3 yağları. Chia tohumları, keten tohumları, kenevir kalpleri ve ceviz, omega-3 yağlarının harika bitki bazlı kaynaklarıdır. Ek olarak, omega-3 ile zenginleştirilmiş yemle beslenen tavukların yumurtaları bu sağlıklı yağları sağlayabilir.

Bu besinlerden herhangi birine yönelik ihtiyaçlarınızı yalnızca diyet yoluyla karşılayamadığınızı fark ederseniz, takviyeleri almak için sağlık uzmanınıza veya bir diyetisyene danışın.

Vejetaryen abur cuburlar

Ovo-vejetaryen dostu yiyeceklerin hepsi sağlıklı değildir.

Süt içermeyen hamur işleri, kızartılmış yiyecekler, işlenmiş vejetaryen et ikamelerinin yanı sıra şekerle tatlandırılmış içecekler, tahıllar ve şekerler teknik olarak ovo-vejetaryen bir yaşam tarzına uyar, ancak hiç değilse az tüketilmelidir.

Sağlıklı bir vejeteryan diyeti, tam, besleyici yoğun yiyecekleri vurgular ve rafine edilmiş tahılları, ilave şekerleri, yoğun şekilde rafine edilmiş yağları ve diğer aşırı işlenmiş abur cuburları sınırlar.

Özet

Vejetaryen diyetler, belirli besin maddelerinde düşük olabilir ve bu da sizi potansiyel olarak eksiklik riskine sokar. Bu besinlerin bitki bazlı kaynakları ile ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek, beslenme açısından eksiksiz bir diyet planlamaya odaklanın.

Yenecek yiyecekler

Bazı yiyecekler ovo-vejetaryen diyetle sınırlandırılmış olsa da, aralarından seçim yapabileceğiniz bol miktarda besleyici seçeneğiniz vardır.

İyi planlanmış bir yumurta-vejeteryan diyeti, ideal olarak çeşitli bütün, bitki bazlı gıdalardan oluşur, örneğin:

• Meyve: elma, portakal, armut, çilek, muz, ananas, mango, üzüm, avokado
• Sebzeler: yeşil yapraklı sebzeler, havuç, patates, kuşkonmaz, şalgam, brokoli, karnabahar, salatalık, turp, biber, lahana, domates, yaz ve kış kabağı
• Tahıllar: pirinç, mısır, kinoa, amaranth, karabuğday, bulgur, arpa, yulaf ezmesi, makarna, kraker, patlamış mısır, tahıllar, ekmek (süt veya tereyağı olmadan yapılır)
• Baklagiller: soya fasulyesi, tempeh, soya fasulyesi, miso, mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya, bezelye, yer fıstığı, barbunya, lacivert fasulye
• Kuruyemiş ve tohumlar: ceviz, macadamia fıstığı, ceviz, antep fıstığı, badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, kenevir tohumu, chia tohumu, ayçekirdeği, fındık ezmesi, keten tohumu
• Yumurta ve yumurta ürünleri: bütün yumurtalar, yumurta beyazları
• Süt ikameleri: soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, kenevir sütü, kaju sütü, sütsüz yoğurt, sütsüz peynirler
• Yağlar: zeytin, avokado, ceviz, keten tohumu ve hindistancevizi yağları
• İçecekler: kahve, çay, su, maden suyu, süt ürünü olmayan sütler

Bir yiyeceğin vejeteryan olmasının sağlıklı olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Bir yumurta-vejeteryan diyetinin sağlık yararlarından yararlanmak için, olabildiğince eksiksiz, minimum düzeyde işlenmiş yiyeceklere odaklanmak önemlidir.

Özet

Baklagiller, tahıllar, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, yumurtalar ve meyveler gibi çeşitli yiyecekler sağlıklı bir ovo-vejetaryen diyetini oluşturur. Aşırı işlenmiş yiyecekler dahil ediyorsanız, ölçülü davranın.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Ovo-vejetaryen diyetinde kaçınılması gereken ana yiyecekler etler ve süt ürünleridir, ancak bazı et bazlı gıda katkı maddeleri de hariç tutulmalıdır.

Ovo-vejetaryen diyetine geçiyorsanız, aşağıdakilerden kaçının:

• Kırmızı et: sığır eti, kuzu eti, domuz eti
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Süt: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
• Unlu mamuller: süt veya tereyağı ile yapılan ekmekler ve hamur işleri
• Et ve sütten elde edilen gıda katkı maddeleri: jelatin, domuz yağı, karmin, kazein, peynir altı suyu
• Diğer öğeler: hayvan bazlı et suları, pate, balık sosu, belirli omega-3 takviyeleri, süt içermeyen krema, Sezar sosu

Bu yiyeceklerin çoğu için vejetaryen alternatifler bulabilirsiniz. Yine de, bu ikamelerin her zaman beslenme açısından eşdeğer olmayabileceğini unutmayın.

Örneğin, sütsüz süt alternatiflerinin çoğu, normal inek sütü ile aynı miktarda protein ve mineral sağlamaz. Bu, onları kendi başına kötü bir seçenek yapmaz, ancak hedefinizin beslenme açısından eksiksiz bir vejeteryan diyeti oluşturmak olup olmadığını düşünmeye değer.

Özet

Ovo-vejetaryen diyetleri tüm et, süt ürünleri ve et ve süt bazlı çeşnileri ve gıda katkı maddelerini içermez.

Örnek menü

Beslenme ihtiyaçları ve diyet tercihleri ​​değişiklik gösterse de, işte ovo-vejetaryen diyetinin nasıl görünebileceğine dair bir örnek.

Pazartesi

• Kahvaltı: Dondurulmuş çilek ve cevizli hindistan cevizi-chia pudingi
• Öğle yemeği: keten kraker ile sebze güveç
• Akşam yemeği: tofu-sebze karıştırarak kahverengi pirinçle kızartın

Salı

• Kahvaltı: kızarmış yeşillikler ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost
• Öğle yemeği: meyveli humuslu sebzeli sandviç sarması
• Akşam yemeği: siyah fasulye, besleyici maya, karışık yeşillik, guacamole ve salsa içeren kinoa kasesi

Çarşamba

• Kahvaltı: Ispanak, kenevir protein tozu, kaju sütü, badem yağı, muz, zencefil ve avokado ile yapılan yeşil yüzlü
• Öğle yemeği: tam tahıllı ekmek üzerinde yumurta salatalı sandviç
• Akşam yemeği: edamame, mor lahana ve kişnişli baharatlı fıstık erişte

Perşembe

• Kahvaltı: taze meyveli yulaf ezmesi, kenevir tohumu ve kıyılmış badem
• Öğle yemeği: artık fıstık erişte
• Akşam yemeği: kavrulmuş sebzeler ve vejetaryen mantarlı risotto ile dumanlı tempeh

Cuma

• Kahvaltı: taze meyve yanında yumurta ve sebze karışımı
• Öğle yemeği: beyaz fasulye, kara lahana ve tam tahıllı tostlu domates çorbası
• Akşam yemeği: kişniş-kireç kaju kreması soslu karnabahar ve nohut tacos

Özet

Yukarıdaki örnek yemek planı, çok yönlü bir ovo-vejetaryen diyetinde tadını çıkarabileceğiniz bazı sağlıklı malzemeleri ve dengeli yemekleri sergiliyor.

Alt çizgi

Yumurta-vejeteryan diyeti, yumurta dışındaki tüm hayvansal ürünleri dışlayan bir tür vejetaryenliktir.

İyi planlandığı sürece, bu beslenme şekli vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir ve düşük kalp hastalığı ve diyabet riski dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir.

Ovo-vejetaryen diyetine geçmeyi planlıyorsanız, diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için çeşitli tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, sebzeler ve meyveler eklediğinizden emin olun.