Pritikin Diyet İncelemesi: Faydaları, Dezavantajları ve Daha Fazlası

Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 3,46

Pritikin Programı veya Pritikin İlkesi olarak da bilinen Pritikin Diyet ve Egzersiz programı, 1970'lerin sonlarında en çok satan diyet kitabıydı ve bugün hala popüler.

Programın temeli, günlük egzersiz rutini ile birlikte düşük yağlı, yüksek lifli diyettir. Kilonuzu yönetmenize, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza - hatta tersine çevirmenize - ve her zamankinden daha genç hissetmenize yardımcı olmayı vaat ediyor.

Günümüzde hastalıkların önlenmesi için diyet ve egzersiz değişiklikleri önermek standart olsa da, bu felsefe, diyet ve egzersizin kalp hastalığını ve kötü sağlığı önlemenin ana nedeni veya yolu olduğuna inanılmadığı 1970'lerde ve 1980'lerde tartışmalıydı.

Bu makale, kilo verme etkinliği, diğer faydaları ve dezavantajları dahil olmak üzere Pritikin Diyetini gözden geçirmektedir.

diyet değerlendirme puan kartı

• Genel puan: 3.46
• Kilo kaybı: 2
• Sağlıklı beslenme: 4
• Sürdürülebilirlik: 3.5
• Tüm vücut sağlığı: 4.5
• Beslenme kalitesi: 4
• Kanıta dayalı: 2.75

Özet: Pritikin Programı, günlük egzersiz ve stres yönetiminin yanı sıra işlenmemiş, az yağlı ve yüksek lifli bir diyet sağlar. Yine de, yağ oranı çok düşüktür ve uzun bir kısıtlama listesi vardır, bu da uzun vadede takip etmeyi zorlaştırabilir.

Ne olduğunu

Pritikin Programı, 1970'lerde Nathan Pritikin tarafından kilo vermeye yardımcı olmak ve kalp sağlığını iyileştirmek için sağlıklı bir yaşam tarzı olarak geliştirildi. Diyet, günlük egzersiz yapmanın yanı sıra işlenmemiş, az yağlı ve yüksek lifli yiyecekleri yemeyi vurgular.

Pritikin bir tıp doktoru veya sağlık profesyoneli olmamasına rağmen, sağlıklı bir yaşam tarzına olan tutkusu, 2. Dünya Savaşı sırasında halk sağlığı konusundaki gözlemlerinden ve kendi sağlık sorunlarından kaynaklanıyordu.

Başlangıçta, kalp hastalığının ilaç içeren tedavi ve düşük stresli bir yaşam tarzı ile uzun süreli stresle ilişkili olduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, kalp hastalığı oranları, yüksek stres seviyeleriyle dolu bir zaman olmasına rağmen, savaş sonrası azaldı.

Bu nedenle Pritikin, bu hastalıkların gerçek kökenini merak etmeye başladı. Ayrıca, savaş zamanı yiyecek rasyonlarının beslenme kalitesinde önemli bir fark gözlemledi - yağ ve kolesterol bakımından düşük ve lif bakımından yüksek.

Teorisini test etmek için doktorunun tavsiyesini dikkate almadı ve kalp hastalığını diyet ve egzersizle, ilaçsız veya dinlenmeden tedavi etti. Kalp hastalığını düzelttikten sonra araştırmalarına devam etti ve ünlü tıp dergilerinde düzinelerce başarılı sonuç yayınladı.

1985'teki ölümüne kadar Pritikin, "Diyet ve Egzersiz İçin Pritikin Programı" ve "Pritikin Kalıcı Kilo Verme Kılavuzu" gibi çok sayıda diyet kitabı yayınladı. Ayrıca, Kaliforniya'da bugün hala faaliyette olan Pritikin Uzun Ömür Merkezi'ni açtı.

Dünyadaki en sağlıklı diyet olduğunu iddia eden Pritikin markası, düşük yağlı çeşitlere, düzenli egzersizlere ve günlük tutma, gülme ve diğer sağlıklı alışkanlıklar yoluyla sağlıklı bir zihin-vücut bağlantısını sürdürmeye vurgu yaparak bütün, işlenmemiş gıdaları teşvik ediyor.

Özet

Pritikin Diyeti, 1970'lerde Nathan Pritikin tarafından geliştirilmiştir. Diyet, çoğunlukla işlenmemiş gıdalardan oluşan düşük yağlı, yüksek lifli bir diyet yemeye odaklanarak kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskinizi azaltmayı vaat ediyor.

Nasıl çalışır

Pritikin Programı üç ana kategoriye dayanmaktadır - Pritikin Diyeti, Egzersiz Planı ve Sağlıklı Zihin ve Beden.

Pritikin Diyeti

Pritikin Diyeti, yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek olan bütün, işlenmemiş yiyecekleri vurgular.Kalorilerin yaklaşık% 10-15'i yağdan,% 15-20'si proteinden ve% 65-75'i kompleks karbonhidratlardan gelmelidir.

Plan, "git", "dikkat" ve "durdur" yiyecekleri içeren bir stop lambası sistemine dayanmaktadır.

"Hazır" yiyecekler arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller, balıklar, yağsız protein ve yağsız yoğurt gibi düşük yağlı, kalsiyum açısından zengin yiyecekler bulunur.

“Dikkatli” yiyecekler sınırlı olmalıdır, ancak yine de ara sıra yiyebilirsiniz. Bunlar arasında yağlar, rafine şekerler (örn. Şuruplar ve meyve suları) ve rafine tahıllar (örn. Beyaz ekmek, makarna ve pirinç) bulunur.

Son olarak, "durdur" gıdalar ayda bir defadan fazla yenmemeli ve hayvansal yağlar (ör. Tereyağı), tropikal yağlar (ör. Hindistancevizi yağı), işlenmiş yağlar (ör. Hidrojene margarin), organ ve işlenmiş etler, tam yağ içermelidir. süt ürünleri ve işlenmiş ikramlar.

Yeni diyetinize yardımcı olmak için Pritikin, Pritikin Foods adlı bir yemek dağıtım hizmeti sunmaktadır.

Egzersiz Planı

Pritikin Egzersiz Planı üç ana alana odaklanır - kardiyovasküler kondisyon (aerobik egzersiz), kuvvet antrenmanı ve esneklik (esneme).

Pritikin Longevity Center'da planın ayrıntılarını öğrenmeniz beklense de, aşağıdakiler dahil birkaç genel ipucu önerilmektedir:

• Kardiyovasküler kondisyon: Haftada en az 6 gün her gün 30-90 dakika (diyabetiniz varsa haftada 7 gün)
• Kuvvet antrenmanı: haftada iki veya üç 20 dakikalık antrenman seansı
• Esneme: Her germe için en az 10-30 saniye boyunca her gün 10 dakika gerin

Kişiselleştirilmiş öneriler için program, tam bir değerlendirme ve özelleştirilmiş egzersiz planları için Pritikin Uzun Ömür Merkezi'ni ziyaret etmenizi önerir.

Sağlıklı Zihin ve Beden

Uzun süreli stres fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde zararlı etkilere sahip olabileceğinden, kronik stres ve anksiyeteyi yönetmek Pritikin Programının temel bileşenleridir.

Programın sağlıklı yaşam merkezi - Pritikin Longevity Center and Spa - Miami, Florida'da bulunan ve sağlıklı yaşam tesisleri sunan bir sağlık beldesidir.

Ayrıca stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olduğuna inanılan "strese dayanıklılık" elde etmek için gevşeme eğitimi ve bilişsel davranışçı terapi gibi çeşitli bilişsel ve davranışsal uygulamalar sunar.

Elde edebileceğiniz dört ana kişilik özelliğine dayanmaktadır:

1. Bağlılık: Kendiniz, işiniz ve çevrenizdekiler hakkında genel bir bağlılık ve merak
2. Kontrol: Herhangi bir duruma veya yaşam değişikliğine nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebileceğinize dair içsel bir inanç
3. Zorluk: değişim ve büyümeye karşı olumlu bir tutum
4. Bağlantı: Size en yakın olanların size değer verdiğine ve sizi anladığına dair sarsılmaz bir inanç

Bununla birlikte program, arkadaşlardan ve aileden güçlü bir sosyal destek sistemi oluşturmayı, günlük günlük tutmayı, düzenli olarak gülmeyi, besleyici yiyecekler yemeyi ve her gün stresi yönetmek için egzersiz yapmayı teşvik ediyor.

Özet

Pritikin Programının üç ana bileşeni, az yağlı yemek, yüksek lifli diyet, günlük egzersiz yapma ve stres seviyenizi daha iyi yönetmeyi öğrenmeyi içerir.

Yemek listeleri

Pritikin Diyeti, yemeniz, sınırlandırmanız veya kaçınmanız gereken yiyeceklerin açık ve düzenli bir listesine sahiptir. Yenilecek yiyecekler "hazır" yiyecekler olarak etiketlenirken, sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyecekler "dikkatli" ve "durdur" yiyeceklerdir.

Yenecek yiyecekler

"Başla" listesindeki yiyecekler şunları içerir:

• Meyve ve sebzeler (günde 4-5 porsiyon): çeşitli renkler ve türleri hedefleyin; onları taze, dondurulmuş veya şurupsuz konserve olarak bütün haliyle yiyin
• Karmaşık karbonhidratlar (günde 5 veya daha fazla porsiyon): tam tahıllar (tam buğday ekmeği ve makarnalar, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çavdar, kinoa, arpa, darı vb.), Nişastalı sebzeler (patates, tatlı patates, tatlı patates, kış kabakları, vb.) ve baklagiller (siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek, bezelye vb.)
• Kabuklu yemişler ve tohumlar: porsiyonları günde 28 gramdan (28 gram) fazla olmayacak şekilde sınırlandırın
• Süt (günde 2 porsiyon): Yağsız inek sütü, yağsız yoğurt ve kuvvetlendirilmiş soya sütü
• Yağsız protein (günde en fazla bir porsiyon): Derisiz beyaz tavuk veya hindi, yağsız kırmızı et (bizon, geyik eti) ve baklagiller ve soya ürünleri (tofu, edamame) gibi bitki bazlı proteinlere büyük önem
• Balık (günde en fazla bir porsiyon): somon, sardalya, ringa balığı, uskumru ve alabalık gibi taze veya konserve (tuzsuz) yağlı balık
• Yumurtalar: Günde en fazla iki porsiyon yumurta akı (sarısı olmadan); diğer hayvansal proteinlerin yerini alıyorsa ikiden fazla porsiyonunuz olabilir
• İçecekler: ana içeceğiniz olarak su; Şekersiz çaydan (tercihen yeşil veya bitki çayı) veya filtrelenmiş kahveden (LDL (kötü) kolesterolü artırabilen diterpenleri ortadan kaldırır) günde en fazla 400 mg kafein
• Yapay tatlandırıcılar: Her gün 10-12 paketten fazla Splenda veya Stevia
• Şifalı otlar, baharatlar: tüm şifalı bitkiler ve baharatlara izin verilir ve eklenen şeker, yağ ve tuzun yerine geçmelidir.

Ayrıca proteininin çoğunu tofu, edamame, fasulye, bezelye ve mercimek gibi bitki bazlı gıdalardan almanız da teşvik edilir.

Ayrıca, kilo vermeye çalışıyorsanız, sınırsız sebze ve yüksek lifli yiyecekler (ör. Pişmiş yulaf ezmesi, esmer pirinç) yemeniz ve fındık, tohum, ekmek ve kraker gibi daha yüksek kalorili yiyecekleri sınırlamanız önerilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tamamen kaçınılması veya ayda bir ile sınırlı olması gereken yiyecekler şunları içerir:

• Hayvansal yağlar ve işlenmiş sıvı yağlar: tereyağı, tavuk yağı, çikolata, hindistancevizi yağı, kakao yağı, hidrojene ve kısmen hidrojene bitkisel yağlar, domuz yağı, margarin, hurma yağı, hurma çekirdeği yağı, katı yağlar vb.
• İşlenmiş ve yüksek yağlı etler: sakatat etleri ve işlenmiş etler (ör. Domuz pastırması, sosis, jambon, bologna)
• Tam yağlı süt: tüm peynirler, krem ​​peynir ve diğer işlenmiş çeşitler, tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, ekşi krema vb.
• Kuruyemiş: Yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle sadece hindistancevizi yemekten kaçınılmalıdır.
• Diğer yiyecekler: yumurta sarısı, kızarmış yiyecekler veya yağda pişirilmiş yiyecekler, sütlü çırpılmış soslar, yüksek yağlı hamur işleri ve tatlılar, tuzlu atıştırmalık yiyecekler vb.

Markanın yemek listesini takip etmenin yanı sıra, sağlıklı yemeklerin nasıl hazırlanacağını, marketi nasıl hazırlayacağınızı ve restoranlarda sağlıklı ürünler sipariş etmeyi öğrenmek için programın sağlıklı yaşam atölyelerine ve yemek pişirme derslerine kaydolmanız önerilir.

Özet

Onaylanmış "hazır" yiyecekler, işlenmemiş sebzeleri, meyveleri, tam tahılları ve çoğunlukla bitki bazlı proteinleri içerir. Sınırsız veya kısıtlı yiyecekler arasında yüksek oranda işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünleri ve diğer yüksek yağlı yiyecekler bulunur.

Kilo kaybı için işe yarıyor mu?

Kilo vermek birincil amaç olmasa da, programda kolayca kilo verebilirsiniz.

Pritikin Diyeti, bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanır ve protein ve lif içeriği yüksek gıdaları vurgular. Protein ve lif içeriği yüksek yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer, bu da tokluk hissini artırmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olur.

Diyet ayrıca, kalorilerde daha yüksek olma eğiliminde olan yağ, şeker ve tuz oranı yüksek yiyecekleri kesinlikle sınırlar.

Bununla birlikte günlük egzersizi ve stresi azaltıcı aktiviteleri teşvik eder. Birleştirildiğinde, bu davranışlar daha iyi kilo yönetimi ile bağlantılıdır.

Genel olarak, program düşük kalorili yiyeceklerle birlikte yüksek hacimli günlük egzersizi teşvik eder. Bu muhtemelen bir kalori açığı yaratacak ve sonuçta kilo kaybına yol açacaktır.

Özet

Pritikin Diyeti, iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilecek lif ve protein içeriği yüksek olan düşük kalorili yiyeceklere odaklanır. Ek olarak, sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli egzersiz ve stres yönetimi, başarılı kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.

Diğer faydalar

Kilo vermenin yanı sıra, Pritikin Programı'nın başka potansiyel faydaları da vardır.

Bilim destekli

Pritikin Programı, faydalarını destekleyen araştırmalara sahip birkaç markalı diyetten biridir. Yine de çoğu araştırma çalışması 1970'ler ve 1990'lar arasında yayınlandı. Bununla birlikte, birkaç modern araştırma çalışması mevcuttur.

2007 yılında yapılan bir çalışmada, 67 katılımcı Pritikin Uzun Ömür Merkezi'ne 12-15 gün boyunca katıldı ve vücut kitle indeksinde (BMI) ortalama% 3'lük bir düşüşün yanı sıra kan basıncı ve kolesterol seviyelerinde% 10-15'lik bir düşüş yaşadı.

14 günlük başka bir çalışmada, Pritikin Diyet ve Egzersiz programında ortalama 13 yaşında olan aşırı kilolu veya obeziteye sahip 21 çocuk, önemli ölçüde daha düşük inflamasyon belirteçleri ve sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında ortalama% 7,8 ve% 6,0 azalma yaşadı.

İlginç bir şekilde, katılımcıların ağırlıkları önemli ölçüde değişmedi, ancak kalp hastalığı riskleri azaldı. Bu, Pritikin Programının kilo vermek istemeyenler için etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Yazarlar, 2014 yılında yapılan bir incelemede, Pritikin Diyeti gibi çoğunlukla bitki bazlı, düşük yağlı ve yüksek lifli bir diyetin uygulanmasının, kolesterol seviyelerini düşürdüğü için daha iyi kalp sağlığı ile ilişkili olduğunu belirtti.

Özellikle, Pritikin Diyeti, bazı çalışmalarda daha kötü kalp sağlığına bağlı olan doymuş yağ oranı yüksek hayvan ve bitki yağlarını caydırıyor. Yine de diyet, iyileştirilmiş kalp ve beyin sağlığına bağlı bir tür doymamış yağ olan omega-3 oranı yüksek yiyecekleri teşvik eder.

Bu sonuçlara rağmen tüm çalışmalar Pritikin Uzun Ömür Merkezi'nde yapıldı ve Pritikin Programı'nın sağlık uzmanlarına erişim olmadan bu kadar etkili olup olmadığı ve merkezin sunduğu wellness inzivaları sorgulandı.

Kalori sayımı yok

Pritikin Diyeti, kalori yerine beslenme kalitesini vurgular.

Diyet, belirlenmiş bir kalori hedefine bağlı kalmak yerine, doygunluğu destekleyen ve doğal olarak daha düşük kalorili olan lif ve protein açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanır.

Bu, açlık ve tokluk sinyallerinizle daha uyumlu olmanıza ve diyetle daha tatmin olmanıza yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın

Pritikin Programı, tüm vücut yaşam tarzı değişikliklerine odaklanır.

Program, takipçilerini besleyici bir diyet yeme, düzenli egzersiz yapma, yeterli uyku alma, farkındalık uygulama ve stresi azaltma gibi tüm sağlık alanlarını ele almaya teşvik ediyor.

Geçici bir düzeltme sözü vermek yerine, hayatınızın geri kalanında benimseyebileceğiniz değişikliklere odaklanırlar ve bu da başarı olasılığını artırır.

Özet

Reseaerch, Pritikin Diyetinin kolesterolü ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini düşürdüğünü göstermiştir. Dahası, kaloriden çok uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerine ve beslenme kalitesine odaklanması, programın bir faydasıdır.

Dezavantajlar

Pritikin Programının birçok kurtarıcı özelliği olmasına rağmen, bazı potansiyel dezavantajları vardır.

Yağ kirletiyor

Pritikin Diyetinin önemli bir dezavantajı, düşük yağ önerileridir. Pritikin Diyeti, günlük kalorilerin yalnızca% 10-15'inin yağdan gelmesini önerirken, halk sağlığı önerileri en az% 20-35'tir.

Düşük yağlı diyetler, diyetteki yağın faydalarını gösteren araştırmaların çoğu nedeniyle, özellikle de doymamış yağlar açısından oldukça tartışmalıdır.

İlginç bir şekilde, 2016 yılında yapılan bir çalışmada, daha yüksek yağlı bir diyetle beslenenlere kıyasla, günde yaklaşık 500 daha az kalori yemesine rağmen, toplam günlük kalorinin% 15'inden daha azını oluşturan düşük yağlı diyetlerle metabolik hastalık olasılığı% 27 daha yüksek bulundu.

Bu, özellikle bu diyetle ilgili mevcut çalışmaların çoğu sadece birkaç hafta sürdüğü için, Pritikin Diyetinin sağlıklı olup olmadığı sorgulanır. Bu nedenle, uzun vadeli araştırma garantilidir.

Ayrıca, çoğu araştırma, doymamış yağlarda daha yüksek ve işlenmiş gıdalarda düşük bir diyetin muhtemelen en fazla sağlık yararını sağlayacağı sonucuna varıyor. Pritikin Diyetinin faydaları muhtemelen minimum düzeyde işlenmiş gıdaları yemekten, doymuş yağları sınırlandırmaktan ve yüksek lifli diyet yemekten kaynaklanmaktadır.

Son olarak, Pritikin diyetinin de protein açısından düşük olduğu unutulmamalıdır.

Pritkin Diyeti için protein tavsiyesinin alt ucunu (toplam kalorinin% 10'u) izleyen biri, hareketsiz insanlar için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram protein (kg başına 0,8 gram) minimum protein gereksinimine ulaşamayabilir.

Fiziksel olarak aktif insanların protein ihtiyacı daha yüksektir ve bu diyette yeterli protein almakta zorlanabilirler. Hamile ve emziren kadınların yanı sıra yaşlı yetişkinlerin de protein ihtiyacı daha yüksektir. Dolayısıyla Pritikin diyeti bu popülasyonlar için uygun olmayabilir.

Erişilemez

Web sitelerinde diyet ve egzersiz yönergelerine sahip olmasına rağmen, diyetin faydaları ile ilgili çoğu araştırma, Pritikin Uzun Ömür Merkezi'ne katılırken gözlemlenmiştir.

Çoğu insanın merkeze gidecek zamanı, parası veya yeteneği olmadığı düşünülürse, bu, programı büyük ölçüde erişilemez kılar.

Bakımı zor

Pritikin Diyeti, normalde günlük olarak tüketilenler de dahil olmak üzere kaçınılması gereken geniş bir yiyecek listesi içerir.

Bu, esneklik için çok az yer bırakır ve bazı insanlar diyetin uzun vadede takip edilmesini zor bulabilir. Ayrıca, gelenek, kültür, kutlama ve tatların keyfi gibi diğer yemek yeme yönlerini de göz ardı eder.

Olumlu yaşam tarzı değişiklikleri, bir kişi motive olduğunda, yeni davranışlardan zevk aldığında ve onları uzun vadede sürdürebileceğine inandığında en başarılıdır.

Egzersiz için büyük zaman taahhüdü ile birlikte çok sayıda gıda kısıtlaması düşünüldüğünde, bu herkes için motive edici veya sürdürülebilir olmayabilir.

Özet

Pritikin Diyetinin olumsuz yönleri arasında düşük yağ önerileri, yüksek maliyet, zaman taahhüdü ve uzun yiyecek kısıtlamaları listesi bulunur.

Alt çizgi

Pritikin Diyeti, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanan düşük yağlı, yüksek lifli bir diyettir. Pritikin Programı diyetle birlikte günlük egzersizi ve stres seviyenizi düşürmeyi vurgular.

Diyetin bütün, işlenmemiş gıdalar, günlük egzersiz ve stres yönetimi üzerindeki vurgu, güvenli, yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bilimsel olarak desteklenen yöntemlerdir.

Bununla birlikte, yağ oranı çok düşüktür ve uzun bir yiyecek listesini kısıtlar, bu da uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir ve vücudunuza düzgün çalışması için yeterli yağ veya protein sağlamayabilir.

Pritikin Diyetini denemekle ilgileniyorsanız, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınız ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak en iyisidir.