Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Pirinç, birçok insanın diyetinde temel bir maddedir. Doyurucu, ucuz ve lezzetli yemeklere harika bir yumuşak tada katkı sağlar.
Ancak pirinç - özellikle beyaz pirinç - herkesin beslenme ihtiyaçları için uygun olmayabilir. Örneğin, daha az karbonhidrat veya kalori yemeye çalışan insanlar, rendelenmiş karnabahar gibi daha hafif bir alternatif isteyebilir.
Ek olarak, diğer tam tahıllar gibi alternatif sağlıklı seçeneklerle pirinci değiştirmek diyetinize çeşitlilik katabilir.
İşte pilavın 11 sağlıklı alternatifi.
1. Kinoa
Kinoa, pişirildikten sonra tahıl benzeri bir tat ve kıvam alırken, bir tohumdur. Bu popüler pirinç ikamesi glütensizdir ve protein açısından pirinçten çok daha yüksektir.
Aslında, 1/2 fincan (92 gram) pişmiş kinoa porsiyonu 4 gram protein sağlar - aynı porsiyonda bulunan miktarın iki katı beyaz pirinç.
Kinoa tam bir proteindir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Bu, onu vejetaryenler için harika bir protein kaynağı yapar.
Aynı zamanda enerji metabolizması ve kemik sağlığında önemli roller oynayan hayati mineraller magnezyum ve bakır için iyi bir kaynaktır.
Pişirmek için bir ölçek kurutulmuş kinoayı iki ölçek suyla karıştırın ve kaynatın. Isıyı örtün ve azaltın, tüm su emilene kadar kaynamaya bırakın. Pişmiş kinoayı ocaktan alın ve 5 dakika dinlendirin, ardından bir çatalla kabartın.
Glütene duyarlıysanız, yalnızca çapraz bulaşma riski nedeniyle glütensiz sertifikalı kinoa satın alın.
2. Rendelenmiş karnabahar
Rendelenmiş karnabahar, pirince mükemmel bir düşük karbonhidrat ve düşük kalorili alternatiftir. Hafif bir tada ve pişmiş pirince benzer bir dokuya ve görünüme sahiptir, sadece bir kısmı kalori ve karbonhidrat içerir.
Bu, keto gibi düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar için onu popüler bir pirinç alternatifi yapar.
1/2 fincan (57 gram) rendelenmiş karnabahar porsiyonu, aynı beyaz pirinç porsiyonu için 100 kalori ile karşılaştırıldığında yalnızca 13 kaloriye sahiptir.
Rendelenmiş karnabahar yapmak için, karnabaharı birkaç parçaya bölün ve bir kutu rendesi kullanarak rendeleyin veya bir mutfak robotu kullanarak ince ince doğrayın. Rendelenmiş karnabahar, yumuşayana ve hafifçe kızarana kadar orta ateşte az miktarda yağ ile pişirilebilir.
Ayrıca çoğu marketin dondurucu bölümünde önceden hazırlanmış karnabahar satın alabilirsiniz.
3. Rendelenmiş brokoli
Rendelenmiş karnabahar gibi, rendelenmiş brokoli de düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili diyet uygulayan insanlar için akıllı bir pirinç alternatifidir.
Besin içeriği bakımından, yaklaşık 15 kalori ve 2 gram lif içeren 1/2 fincan (57 gram) ile rendelenmiş karnabahara benzer.
Rendelenmiş brokoli aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve 1/2 fincan (57 gram) Günlük Değerinizin (DV)% 25'inden fazlasını sağlar. C vitamini, hücresel hasarı önlemeye ve bağışıklık sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan görevi görür.
Rendelenmiş karnabahar gibi, rendelenmiş brokoli, brokoliyi bir kutu rende ile rendeleyerek veya bir mutfak robotunda doğrayıp, daha sonra orta ateşte biraz yağ ile pişirerek hazırlanabilir. Bazı marketler ayrıca dondurucu bölümünde rendelenmiş brokoli satmaktadır.
4. Shirataki pirinci
Shirataki pirinci, düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili diyet yapanlar için bir başka popüler pirinç alternatifidir.
Asya'ya özgü ve glucomannan adı verilen benzersiz bir lif bakımından zengin olan konjak kökünden yapılır.
Ürün ambalajına göre 3 ons (85 gram) shirataki pirincin porsiyonunda hiç kalori bulunmuyor.
Bununla birlikte, bir yiyecek porsiyon başına 5 kaloriden daha azını sağladığında, üretici yasal olarak sıfır kaloriye sahip olduğunu belirtebilir, bu da 3 ons (85 gram) shirataki porsiyonunun neden kalorisiz göründüğünü açıklar.
Konjak kökündeki birincil lif olan Glucomannan, bağırsaklarınızın astarı boyunca koruyucu bir bariyer oluşturma yeteneği de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı için incelenmektedir.
Yine de, önemli miktarda glucomannan tüketmek için çok miktarda shirataki pirinci yemelisiniz.
Shirataki pirinci hazırlamak için suyla iyice durulayın, 1 dakika kaynatın ve sonra pirinci bir tavada orta ateşte kuruyana kadar ısıtın. Şirataki pirincini pişirmeden önce durulamak, eşsiz kokusunu azaltmaya yardımcı olur.
Yerel olarak shirataki pirinci bulamıyorsanız, çevrimiçi olarak satın alın.
5. Arpa
Arpa, buğday ve çavdarla yakından ilgili bir tahıldır. Yulaf gibi görünür ve çiğnenebilir bir dokuya ve topraksı bir tada sahiptir.
Yaklaşık 100 kalori ile 1/2 fincan (81 gram) pişmiş arpa porsiyonu, eşit porsiyon beyaz pirinçle yaklaşık aynı sayıda kalori sağlar. Yine de biraz daha fazla protein ve lif içerir.
Ek olarak, arpa çeşitli besinler içerir. 1/2 fincan (81 gram), niasin, çinko ve selenyum için DV'nin% 10'undan fazlasını sağlar.
Arpa pişirmek için, bir ölçek kabuğu alınmış arpa ve dört ölçek suyu kaynatın, ardından orta ateşte pişirin ve arpa yumuşayana kadar veya yaklaşık 25-30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce fazla suyu boşaltın.
6. Tam buğdaylı kuskus
Kuskus, Akdeniz ve Orta Doğu mutfağında yaygın olarak kullanılan bir makarna türüdür. Çok küçük undan yapılmıştır.
Tam buğdaylı kuskus, lif ve protein açısından daha zengin olduğu için normal çeşitlere göre daha sağlıklı bir seçenektir.
Kuskus incileri, pirinç tanelerinden çok daha küçüktür, bu nedenle birlikte servis edildikleri yiyeceklere benzersiz bir doku katarlar.
Kuskus yapmak için bir ölçek kuskus ve bir ölçek suyu karıştırın ve karışımı kaynatın. Ateşten alın ve kuskusu kapalı olarak 5 dakika bekletin. Servis yapmadan önce bir çatalla kabartın.
Yerel süpermarketiniz tam buğday çeşitleri sunmuyorsa, çevrimiçi olarak bir tane bulabilirsiniz.
7. Kıyılmış lahana
Kıyılmış lahana, pilavın bir başka mükemmel alternatifidir. Lahana, birçok mutfak stilini tamamlayan hafif bir tada sahip kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür.
DV'nin sırasıyla% 31 ve% 68'ini sağlayan 1/2 fincan (75 gram) porsiyon ile mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır.
K vitamini kanın pıhtılaşmasını ve dolaşımını düzenlemeye yardımcı olur. Kemik sağlığında da önemli rol oynar.
Kıyılmış lahanayı pişirmek için, bir lahanayı elle veya bir mutfak robotu kullanarak ince ince doğrayın. Sonra orta ateşte az miktarda yağ ile yumuşayana kadar pişirin.
8. Tam buğdaylı orzo
Orzo, şekil, boyut ve doku bakımından pirince benzeyen bir makarna türüdür.
Tam buğdaylı orzo, normal orzodan daha fazla lif ve protein içerir, bu da onu daha sağlıklı bir seçim yapar.
Yine de, kalorisi oldukça yüksektir ve eşit bir porsiyon beyaz pirince göre yaklaşık% 50 daha fazla kalori sağlar. Bu nedenle, sağlık hedeflerinize uygun bir porsiyon boyutu seçtiğinizden emin olun.
Tam buğdaylı orzo, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için bir besin kaynağı olarak hizmet etmenin yanı sıra dışkınızı şişirip yumuşatarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek harika bir lif kaynağıdır.
Orzo hazırlamak için makarnayı orta ateşte suda istediğiniz hassasiyete gelene kadar kaynatın ve servis yapmadan önce süzün.
Yerel olarak tam buğday orzo için alışveriş yapabilirsiniz, ancak çevrimiçi bulmak daha kolay olabilir.
9. Farro
Farro, pirince benzer şekilde kullanılabilen tam tahıllı bir buğday ürünüdür, ancak tadı çok daha besleyicidir ve çiğnenebilir bir dokusu vardır. Arpaya benzer ancak daha büyük tanelere sahiptir.
Farro, yüksek dozda protein içerir ve - kinoa gibi - bu önemli besinin bir başka mükemmel bitki bazlı kaynağıdır.
Dokuz temel amino asidin tamamını aldığınızdan emin olmak için farro'yu nohut veya siyah fasulye gibi baklagillerle eşleştirin.
Hazırlamak için, bir ölçek kurutulmuş farro ve üç ölçek suyu düşük bir kaynamaya getirin ve farro yumuşayana kadar pişirin.
Süpermarkette stokta farro yoksa internetten alışveriş yapmayı deneyin.
10. Özgür
Freekeh - arpa ve farro gibi - tam tahıldır. Hâlâ yeşilken hasat edilen buğday tanelerinden gelir.
Protein ve lif bakımından zengindir, 1/4 fincan (40 gram) kurutulmuş porsiyon bu önemli besin maddelerinin sırasıyla 8 ve 4 gramını sağlar.
Dahası, aynı porsiyon, sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gerekli olan demir için DV'nin% 8'ini paketler.
Freekeh, iki parça su ile kaynatılarak, ardından ısıyı orta seviyeye düşürülerek ve tanenin yumuşayana kadar kaynamasına izin verilerek pişirilir.
Yerel olarak veya çevrimiçi olarak ücretsiz alışveriş yapabilirsiniz.
11. Bulgur
Bulgur buğdayı, pirincin başka bir tam buğday ikamesidir.
Boyut ve görünüm açısından kuskusa benzer, ancak kuskus buğday unundan yapılan makarnadır, bulgur buğdayı küçük, kepekli tahılların kırılmış parçalarıdır.
Genellikle domates, salatalık ve taze otlar içeren bir Akdeniz salatası yemeği olan tabbouleh'de kullanılır.
Bu listedeki sebze bazlı alternatifler haricinde bulgur, kalorisi en düşük olan buğdaydır. 1/2 bardakta (91 gram) 76 kalori, eşit porsiyon beyaz pirince göre yaklaşık% 25 daha az kalori içerir.
Kalorileri azaltmaya çalışan ancak yine de bir tanenin tanıdık dokusunu ve lezzetini isteyenler için harika bir pirinç alternatifidir.
Bulgur, bir ölçü bulgur ve iki ölçü su kaynatılarak, daha sonra orta dereceye indirilerek bulgurun yumuşayana kadar pişirilmesi ile pişirilir. Servis yapmadan önce fazla suyu boşaltın ve pişmiş bulguru bir çatalla kabartın.
Bulgur buğdayı yerel süpermarkette bulamıyorsanız, internetten alışveriş yapmak uygun bir seçenek olabilir.
Alt çizgi
Pilavın kişisel sağlık hedeflerinize ulaşmanıza veya diyetinize çeşitlilik katmanıza yardımcı olabilecek birçok alternatifi vardır.
Kinoa, glütensiz, yüksek proteinli harika bir seçenektir.
Kıyılmış karnabahar, rendelenmiş brokoli ve doğranmış lahana gibi sebzeler, besinlerle dolu düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı alternatiflerdir.
Ayrıca, bulgur, freekeh ve arpa gibi pek çok tam tahıllı seçenek, yemeklerinize cevizli, topraksı bir tat ve çiğneme gerektiren bir doku katabilir.
Bir dahaki sefere pirinci bir kenara bırakıp farklı bir şeyle takas etmek istediğinizde, yukarıdaki besleyici ve çeşitli alternatiflerden birini deneyin.
.jpg)
