Sonoma Diyet İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?

Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 3,5

Sonoma Diyeti, kilo vermeyi teşvik etmek ve genel sağlığı iyileştirmek için tasarlanmış, Akdeniz esintili bir beslenme şeklidir.

Porsiyon kontrolünü vurgulayarak hızlı kilo vermeyi vaat etse de, bütün, besleyici yoğun gıdaların çeşitli alımlarını vurgulasa da, bu diyetin sizin için doğru olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, kilo kaybı için faydaları, dezavantajları ve etkinliği dahil olmak üzere Sonoma Diyetini gözden geçirmektedir.

diyet değerlendirme puan kartı

• Genel puan: 3.5
• Kilo kaybı: 4.0
• Sağlıklı beslenme: 3.5
• Sürdürülebilirlik: 2.5
• Tüm vücut sağlığı: 3.0
• Beslenme kalitesi: 5.0
• Kanıta dayalı: 3.0

Özet: Akdeniz diyetinden esinlenen Sonoma Diyeti, çeşitli besleyici yoğun yiyecekleri içeren düşük kalorili bir beslenme şeklidir. Gereksiz yere kısıtlayıcı olsa da, yakından takip edilirse muhtemelen kilo vermeyi destekler.

Sonoma diyeti nedir?

Sonoma Diyeti, kayıtlı diyetisyen ve yazar Dr. Connie Guttersen tarafından geliştirilmiş bir kilo verme programıdır.

Diyetin orijinal kitabı 2005'te yayınlandı, ancak "Yeni Sonoma Diyeti" adlı gözden geçirilmiş bir versiyonu 2011'de kullanıma sunuldu.

Guttersen’in kitabı diyetin ilk 10 gününde kilo verme ve daha iyi sağlık vaat ediyor. Ayrıca, programın geri kalanında şeker bağımlılığını nasıl yeneceğiniz ve iştahınızı sağlıklı yiyeceklerle nasıl tatmin edeceğiniz hakkında dersler içerir.

Diyet, Guttersen'in yaşadığı Kaliforniya'daki ünlü bağcılık bölgesi için adlandırılmıştır.

Akdeniz diyetinden esinlenen Sonoma Diyeti, dengeli bir meyve, sebze, yağsız protein, tam tahıl, baklagiller, fındık ve zeytinyağı alımını teşvik eder. Daha sonra belirli porsiyon kontrol yönergeleri ve üç farklı diyet aşaması ekler.

Gutterson, Sonoma Diyetini düşük karbonhidrat diyeti olarak görmese de, diyetin bazı kısımları karbonhidrat açısından zengin bazı yiyecekleri ortadan kaldırır veya kısıtlar.

Doymuş yağların, alkolün ve yapay tatlandırıcıların aşırı alımı da aynı şekilde önerilmez.

Özet

Sonoma Diyeti, Dr. Connie Guttersen tarafından tasarlanmış bir kilo verme programıdır. Akdeniz diyetinden sonra şekillenir ancak porsiyon kontrol kurallarını içerir.

Nasıl çalışır

Sonoma Diyeti, dalgalar adı verilen üç farklı aşamaya ayrılmıştır. İlk dalga en kısa ve en kısıtlayıcı olandır, ardından sınırlamalar kademeli olarak azaltılır.

Her dalga aşağıdaki 10 "güçlü gıdaya" odaklanır:

• yaban mersini
• çilekler
• üzüm
• Brokoli
• dolmalık biber
• ıspanak
• tam tahıllar
• zeytin yağı
• domates
• Badem

Bu yiyecekler, minimum düzeyde işlendikleri ve vitaminler, mineraller, lifler ve sağlıklı yağlar gibi önemli besinler ile yüklendikleri için diyetin temelini oluşturur.

Günde üç öğün yemek yemeye ve yalnızca öğünler arasında açlıkla mücadele ediyorsanız atıştırmaya teşvik edilirsiniz. Kalori saymanıza gerek olmasa da porsiyon kontrolü diyetin merkezidir.

Her zamanki yemek takımınızı kahvaltı için 7 inç (17,8 cm) tabak veya 2 fincan (475 mL) kase ve öğle ve akşam yemeği için 9 inç (22,8 cm) tabak ile değiştirmelisiniz. Her kase veya tabak daha sonra belirli yiyeceklerle doldurulmak üzere bölümlere ayrılır.

Dalga 1

Dalga 1, Sonoma diyetinin ilk ve en kısıtlayıcı aşamasıdır.

10 gün sürer ve hızlı kilo vermeyi teşvik etmek, şeker alışkanlığınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak ve porsiyon kontrolünü öğretmek için tasarlanmıştır.

Bu dalgada, aşağıdaki tüm yiyecekleri ortadan kaldıracaksınız:

• Eklenen şeker: bal, beyaz şeker, akçaağaç şurubu, agav, tatlılar, tatlılar, soda ve reçel
• Rafine tahıllar: beyaz pirinç, beyaz ekmek ve rafine tahıllardan yapılan tahıllar
• Yağlar: domuz yağı, margarin, mayonez, kremsi soslar ve çoğu yemeklik yağ (sızma zeytinyağı, kanola yağı ve fındık yağları hariç)
• Süt: yoğurt (her tür), tam yağlı peynirler ve tereyağı
• Bazı meyveler: muz, mango, nar ve şeftali
• Bazı sebzeler: patates, mısır, bezelye, kış kabağı, enginar, havuç ve pancar
• Yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler: her tür
• Alkol: her türlü

Orijinal Sonoma Diyeti 1. dalga boyunca tüm meyveleri yasaklasa da, gözden geçirilmiş versiyon, onaylanmış bir listeden bir porsiyon meyve sağlar.

Dalga 1 sırasında ve program süresince izin verilen yiyeceklere birkaç örnek:

• Nişastalı olmayan sebzeler: pırasa, kuşkonmaz, kereviz, karnabahar, brokoli, domates, ıspanak ve dolmalık biber
• Meyve (günde bir porsiyon): çilek, yaban mersini, elma ve kayısı
• Tam tahıllar (günde iki porsiyona kadar): yulaf, yabani pirinç ve tam tahıllı ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrek
• Süt: az yağlı süzme peynir, Parmesan, yağsız süt
• Protein: yumurta (günde 1 tam ve 2 beyaz), deniz ürünleri, fasulye (günde 1/2 fincan veya 30 gram ile sınırlı) ve yağsız sığır eti, domuz eti ve tavuk
• Yağlar (günde üç porsiyona kadar): sızma zeytinyağı, badem, avokado, fıstık ezmesi ve ceviz
• İçecekler: siyah kahve, şekersiz çay ve su

Kalori sayımı teşvik edilmemesine rağmen, çoğu kişi Dalga 1'de günde yaklaşık 1.000-1.200 kalori tüketir çünkü porsiyon boyutları son derece sınırlıdır.

Dalga 2

2. dalga diyetin ilk 10 gününden sonra başlar. Dalga 1'den çok daha uzun sürer çünkü hedef ağırlığınıza ulaşana kadar içinde kalmanız gerekir.

Dalga 1 sırasında izin verilen tüm yiyeceklere bu aşamada izin verilir, ancak önceden yasaklanmış bazı yiyecekler yeniden verilir.

Yiyecek seçimlerinize bağlı olarak, Dalga 2 sırasında 1.500-2.000 kaloriye kadar tüketebilirsiniz. Kalori sayımı Sonoma Diyetinin bir parçası olmadığı için bu rakamın sadece bir tahmin olduğunu unutmayın.

Wave 2'de aşağıdaki yiyecekleri yeniden tanıtabilirsiniz:

• Şarap: kırmızı veya beyaz, günde 6 onsa (180 mL) kadar
• Sebzeler: beyaz patates hariç tüm sebzeler
• Meyve: bütün meyveler ancak meyve suyu yok
• Süt: yağsız yoğurt
• Tatlılar: bitter çikolata ve şekersiz ikramlar

Muz ve tatlı patates gibi yüksek karbonhidratlı meyve ve sebzelerin porsiyonları günde bir tane ile sınırlıdır, oysa daha düşük karbonhidrat seçenekleri daha sık yenebilir.

Wave 2 ayrıca, sizi yemeklerin tadını çıkarmaya ve tadını çıkarmaya teşvik eden düzenli egzersiz ve farkındalık uygulamaları da dahil olmak üzere belirli yaşam tarzı değişiklikleri sunar.

3. dalga

Wave 3, esasen Sonoma Diyetinin bakım aşamasıdır. Wave 2 kurallarının çoğu hala geçerlidir, ancak daha fazla esneklik ve birkaç yemek seçeneği daha vardır.

Kilo verme hedefinize ulaştıktan sonra bu aşamaya girersiniz.

Wave 3, tatlılar, meyve suyu, rafine tahıllar, tam yağlı süt ürünleri ve beyaz patates gibi karbonhidrat ve yağ bakımından daha yüksek yiyeceklere izin verir - çok az da olsa.

Kilonuzun tekrar arttığını fark ederseniz, hedef kilonuza tekrar ulaşana kadar 2. Dalgaya dönmeniz önerilir.

Özet

Sonoma Diyeti, hedef kilonuza yaklaştıkça ve ulaştıkça giderek daha az kısıtlayıcı hale gelen üç farklı aşamadan oluşur.

Kilo kaybını artırır mı?

Anekdot raporlarının dışında, hiçbir resmi bilimsel kanıt, Sonoma Diyetinin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermez.

Bununla birlikte, birçok çalışma, düşük kalorili Akdeniz tarzı bir diyetin uzun vadeli kilo yönetimi için etkili olduğunu göstermektedir.

Sonoma Diyeti, kendisini Akdeniz diyetine göre modellediği için benzer sonuçlar verebilir.

Özellikle, çok çeşitli meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik ederken, işlenmiş gıda ve ilave şeker alımınızı en aza indirir.

Bu yiyecekler, daha işlenmiş muadillerinden doğal olarak daha düşük kalorilidir. Dahası, iştahınızı ve metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olabilecek lif ve protein gibi önemli besinler sağlarlar.

Ayrıca, Dalga 1'deki katı kısım kontrolü nedeniyle, kalori alımınız önemli ölçüde düşecektir. Diğer herhangi bir diyette olduğu gibi, vücudunuzun Sonoma Diyetinde kilo vermek için harcadığından daha az kalori tüketmelisiniz.

Kilo vermenin, fiziksel aktivite, uyku kalitesi, metabolizma, yaş ve diğer faktörlerden de etkilenen karmaşık bir süreç olduğunu unutmayın.

özet

Sonoma Diyeti, Akdeniz diyetine benzerliğinden dolayı muhtemelen kilo vermeyi teşvik eder, ancak belirli çalışmalar mevcut değildir.

Diğer potansiyel sağlık yararları

Sonoma Diyeti, Akdeniz diyetini birçok yönden taklit ettiğinden, benzer sağlık yararları sağlayabilir.

On yıllardır yapılan araştırmalar, Akdeniz diyetinin genel sağlığı geliştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkları önlemek için en iyi yeme modellerinden biri olduğunu bulmuştur.

Besin alımınızı artırabilir

Sonoma Diyeti, önemli besin tüketiminizi artırabilir.

Araştırmalar, bütün, minimum işlenmiş gıdalarda yüksek diyetleri, iyileştirilmiş diyet kalitesi ve artan vitamin, mineral, protein ve lif alımıyla ilişkilendirir.

En önemlisi, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve yağsız proteinler, Sonoma Diyetinin temel taşlarıdır.

Kalp sağlığını geliştirebilir

Çok sayıda çalışma, Akdeniz tarzı diyetlerin doymuş yağda düşük, doymamış yağlarda ve bütün bitki besinlerinde yüksek olarak kalp sağlığını desteklediğini göstermektedir.

Sonoma diyeti doymuş yağ bakımından çok düşüktür ve zeytinyağı, avokado ve balıktan kalp sağlığına uygun doymamış yağları destekler. Ayrıca sebzeler, meyveler ve tam tahıllar açısından çok zengindir ve bunların tümü iltihaplanmayı, kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Buna karşılık, bu faktörler kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Lif, protein ve bütün bitki besinlerini teşvik ederken şekeri ve rafine tahıl alımını azaltan diyetler, sağlıklı kan şekeri seviyelerini teşvik edebilir.

Sonoma Diyeti, tüm önemli rafine tahıl ve şeker kaynaklarını kısıtlar. Dahası, Sonoma Diyetinin karbonhidrat içeriği tipik bir Batı diyet modelinden çok daha düşüktür ve esas olarak tam tahıllar, meyve ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalardan gelir.

Buna karşılık, düşük kan şekeri diyabet, kalp hastalığı ve diğer rahatsızlık riskinizi azaltabilir.

Özet

Sonoma Diyeti, besin alımını, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü artırabilir. Diyetin kendisinin araştırılmadığını unutmayın.

Olası dezavantajlar

Sonoma Diyetinin birçok faydası olsa da herkes için doğru değildir. Dalmadan önce düşünmeye değer birkaç dezavantaj var.

Kalori alımını ciddi şekilde sınırlayabilir

Sonoma Diyetinin 1. Dalgası, hızlı kilo kaybını teşvik etmek içindir.

Yine de, bu 10 günlük çarpışma aşaması, kalori alımınızı aşırı miktarlarda azaltabilir, bu da sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için gereksizdir. Belirli rakamlar sağlanmasa da, aşırı porsiyon kontrolü nedeniyle Dalga 1 sırasında muhtemelen günde yalnızca 1.000–1.200 kalori yersiniz.

Bu kadar az kalori yemek sizi yoğun açlık ve düzensiz yeme riskiyle karşı karşıya bırakır.

Dahası, hiçbir bilimsel kanıt hızlı kilo vermenin gerekli olduğunu göstermez. Bazı insanlar çabuk sonuçları cesaret verici bulsa da, böyle bir yaklaşımdan kaynaklanan çoğu kilo kaybı, yağda değil, su ağırlığındaki düşüşle bağlantılıdır.

Bu nedenle, çoğu insan için Dalga 1'i atlamak ve Dalga 2'nin daha dengeli yaklaşımıyla başlamak en iyisi olabilir.

Belirli gıda kısıtlamaları bilime dayalı değildir

Sonoma Diet'in kitabı, şeker bağımlılığıyla mücadele etmek için 1. ve 2. Dalgalar sırasında tüm rafine karbonhidratlardan tamamen kaçınmanın gerekli olduğunu iddia ediyor.

Araştırmalar şekerli yiyeceklerin bağımlılık yapıcı niteliklere sahip olduğunu ve yüksek miktarda tatlı yemenin istek uyandırabileceğini öne sürse de, şekeri ortadan kaldırmak veya tatlı tadı aşırı derecede kısıtlamak gibi aşırı önlemler çoğu insan için gerekli olmayabilir.

Dahası, beyaz patates gibi belirli sağlıklı yiyecekler programda haksız bir şekilde şeytanlaştırılıyor.

Bazı araştırmalar, belirli patates ürünleri türlerini kilo alımı ile ilişkilendirmiş olsa da, fırında veya kavrulmuş gibi sağlıklı yollarla hazırlanan beyaz patatesleri ılımlı bir şekilde yemenin kilo alımına neden olma olasılığı düşüktür.

Ayrıca beyaz patates, makarna ve pirinç gibi diğer karbonhidrat kaynaklarından çok daha doyurucudur ve sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.

Diyete esnek bir yaklaşım uygularsanız bu sorunlardan bazıları hafifletilebilir.

Çok yoğun zaman

Diyetin en önemli eleştirilerinden biri, yemek planlaması ve yemek hazırlığının çok zaman almasıdır.

Sonoma Diyeti neredeyse tamamen işlenmemiş gıdalara dayandığından, neredeyse tüm yemekleri kendi başınıza pişirmeniz istenir.

Yemek pişirmek birçok insan için zevkli olsa da, diğerleri daha az yoğun ve yaşam tarzlarına daha iyi uyan bir kilo verme programını tercih edebilir. Mutfaktaki uzun saatler sizin için uzun vadede sürdürülebilir değilse, bu diyet uygun değildir.

Pahalı olabilir

Diyetin başlangıcında, uygun olmayan yiyecekleri kilerinize atmanız veya bağışlamanız, ardından bunları uyumlu versiyonlarla değiştirmeniz gerekir. Kilerinizin içeriğine bağlı olarak, bu talep büyük bir bakkal faturasına ve çok fazla yiyecek israfına neden olabilir.

Dahası, Sonoma Diyeti'nin onaylanmış yiyeceklerinin çoğu maliyetlidir, bu da erişimi sınırlar ve yiyecek bütçenizi zorlayabilir.

Özellikle diyet, baklagiller ve patates gibi yaygın olarak uygun fiyatlı yiyecekleri deniz ürünleri ve yüksek kaliteli şarap gibi daha pahalı ürünler lehine sınırlar.

özet

Sonoma Diyetinin, yüksek maliyetler ve kalori ve belirli yiyecekler üzerindeki aşırı kısıtlamalar dahil olmak üzere birçok dezavantajı vardır.

Örnek 3 günlük menü

Sonoma Diyet kitabı ve yemek kitabı, programın her aşaması için çeşitli tarifler sunar. 2. Wave sırasında 3 günlük örnek bir menü:

Birinci gün

• Kahvaltı: Yağsız süt ile% 100 tam tahıllı gevrek
• Öğle yemeği: tam tahıllı tortillada kavrulmuş hindi, humus ve dilimlenmiş sebzeler ve bir yanında yaban mersini
• Akşam yemeği: kinoalı ızgara somon, kavrulmuş brokoli ve 180 mL beyaz şarap

İkinci gün

• Kahvaltı: jambon, dolmalık biber ve yumurta beyazı bir dilim kepekli tostla karıştırın
• Öğle yemeği: ızgara tavuk, dilimlenmiş badem ve çilek ile ıspanak salatası
• Akşam yemeği: soya peyniri ve sebze karıştırarak, kahverengi pirinç ve 180 mL kırmızı şarap ile kızartın

Üçüncü gün

• Kahvaltı: yabani mantarlı omlet
• Öğle yemeği: Karışık yeşillik, taze otlar, domates, zeytin ve ızgara tavuklu Yunan salatası
• Akşam yemeği: Siyah fasulye, sotelenmiş dolmalık biber, dilimlenmiş avokado ve 180 mL kırmızı şarap ile ızgara yağsız biftek

özet

Yukarıdaki örnek menü, Sonoma Diyetinin 2. Dalgası için besleyici öğünlerin bir anlık görüntüsünü sağlar.

Alt çizgi

Sonoma Diyeti, Dr. Connie Guttersen tarafından aynı adlı bir kitapta özetlenen bir kilo verme programıdır. Akdeniz diyetine dayanır ve sebzeler, meyveler, yağsız etler ve zeytinyağı gibi çeşitli bütün, sağlıklı yiyecekleri vurgular.

İşlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırarak ve porsiyon boyutlarını sıkı bir şekilde kontrol ederek, diyet muhtemelen kilo kaybını teşvik eder.

Ancak, zaman yoğun ve maliyetlidir. Ek olarak, ilk aşaması kaloriyi aşırı derecede kısıtlayabilir ve belirli gıda sınırlamalarının bazıları sağlam bilime dayanmamaktadır.

Sonoma Diyeti ile ilgileniyorsanız, ihtiyaçlarınıza uygun olmasını sağlamak için küçük değişiklikler yapmayı düşünebilirsiniz.