Kesinlikle lezzetli olmasının yanı sıra, kiraz, şeftali ve eriklerin ortak bir yönü daha vardır: hepsi sert çekirdekli meyvelerdir.
Sert çekirdekli meyveler veya sert çekirdekli meyveler, yumuşak, sulu etlerinin ortasında bir çukur veya "taş" bulunan meyvelerdir.
Oldukça besleyicidirler ve bir dizi sağlık yararı sunarlar.
İşte 6 adet lezzetli ve sağlıklı çekirdekli meyve.
1. Kiraz
Kiraz, tatlı, karmaşık tadı ve zengin rengi nedeniyle en çok sevilen çekirdekli meyve çeşitleri arasındadır.
Lezzetli tatlarının yanı sıra, kirazlar bir dizi vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri sunar.
Bir fincan (154 gram) çekirdeksiz, taze kiraz şunları sağlar:
- Kalori: 97
- Karbonhidrat: 25 gram
- Protein: 2 gram
- Yağ: 0 gram
- Elyaf: 3 gram
- C Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI)% 18'i
- Potasyum: RDI'nin% 10'u
Kirazlar ayrıca iyi bir bakır, magnezyum, manganez ve B6 ve K vitaminleri kaynağıdır. Ayrıca antosiyaninler, prosiyanidinler, flavonoller ve hidroksisinnamik asitler gibi güçlü antioksidanlarla doludurlar.
Bu antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumak ve belirli kronik hastalık riskinizi artırabilecek enflamatuar süreçleri azaltmak da dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli rol oynar.
18 kişiden oluşan 28 günlük bir çalışma, günde 2 fincandan (280 gram) az kiraz yiyenlerin, C-reaktif protein (CRP), interlökin 18 (IL-18) dahil olmak üzere çeşitli inflamasyon belirteçlerinde önemli azalmalar olduğunu buldu. ve endotelin-1.
CRP gibi yüksek seviyelerde enflamatuar belirteçlere sahip olmak, kalp hastalığı, nörodejeneratif hastalıklar ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere belirli durumlarda artmış risk ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, iltihabı azaltmak sağlığınız için önemlidir.
Diğer çalışmalar, kiraz yemenin uykuyu iyileştirebileceğini, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrası kas ağrısını, yüksek kolesterol seviyelerini, kan basıncını ve artrit ile ilişkili semptomları azaltabileceğini göstermektedir.
Kirazlar sadece son derece sağlıklı değil, aynı zamanda çok yönlüdür. Çeşitli tatlı ve tuzlu tariflerde taze veya pişirilmiş olarak tadı çıkarılabilir.
Özet: Kirazlar, etkileyici bir besin profili sunan lezzetli bir çekirdekli meyve türüdür. Ayrıca antosiyaninler ve flavonoller dahil olmak üzere güçlü anti-enflamatuar antioksidanlarla doludurlar.
2. Şeftali
Şeftali, M.Ö.6.000 yılına kadar tarih boyunca dünya çapında yetiştirilen lezzetli çekirdekli meyvelerdir.
Sadece lezzetli tatları için değil, aynı zamanda bir dizi sağlık yararı için de ödüllendirilirler.
Bu tatlı çekirdekli meyveler düşük kalorilidir, ancak besin bakımından yüksektir. Bir büyük (175 gram) şeftali şunları sağlar:
- Kalori: 68
- Karbonhidrat: 17 gram
- Protein: 2 gram
- Yağ: 0 gram
- Elyaf: 3 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın% 19'u
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın% 11'i
- Potasyum: RDI'nin% 10'u
Şeftali ayrıca bakır, manganez ve B3 (niasin), E ve K vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca, beta karoten, likopen, lutein, kriptoksantin ve zeaksantin gibi karotenoidlerle yüklüdürler.
Karotenoidler, şeftalilere zengin rengini veren bitki pigmentleridir. Antioksidan ve antiinflamatuar etkilere sahiptirler ve belirli kanserler ve göz hastalıkları gibi durumlara karşı koruyabilirler.
Örneğin, araştırmalar, karotenoid açısından zengin diyetler yiyen kişilerin, görüşünüzü bozan bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, şeftali gibi karotenoid açısından zengin besinler kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve prostat dahil bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir.
Şeftali kabuklarının meyveden 27 kat daha fazla antioksidan içerebileceğini unutmayın, bu nedenle maksimum sağlık yararları için kabuğu yemeye özen gösterin.
Özet: Şeftali, kalp hastalığı, AMD, diyabet ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilen bitki pigmentleri olan mükemmel karotenoid kaynaklarıdır.
3. Erikler
Erikler sulu, şahane çekirdekli meyvelerdir ve küçük olmalarına rağmen etkileyici miktarda besin içerirler.
66 gramlık iki erik porsiyonu şunları sağlar:
- Kalori: 60
- Karbonhidrat: 16 gram
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0 gram
- Elyaf: 2 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın% 20'si
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın% 10'u
- K Vitamini: Günlük ihtiyacın% 10'u
Bu mücevher tonlu meyveler, proantosiyanidinler ve kaempferol gibi fenolik bileşikler dahil olmak üzere anti-enflamatuar antioksidanlar bakımından yüksektir.
Fenolik bileşikler, hücrelerinizi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur ve nörodejeneratif durumlar ve kalp hastalığı gibi hastalık riskinizi azaltabilir.
Kuru erik olan kuru erik, taze erikte bulunan besin maddelerinin konsantre dozlarını sağlar ve birçoğu sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlar.
Örneğin, araştırmalar kuru erik yemenin kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini, kabızlığı hafifletebileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
Taze erik tek başına tüketilebilir veya yulaf ezmesi, salata ve yoğurt gibi yemeklere eklenebilir. Kuru erik, lif ve protein açısından zengin bir atıştırmalık için badem veya diğer fındık ve tohumlarla eşleştirilebilir.
Özet: Erikler oldukça besleyicidir ve taze veya kuru erik olarak yenebilir.
4. Kayısı
Kayısı, sağlığı geliştiren besinler ve bitki bileşikleri ile paketlenmiş küçük, turuncu meyvelerdir.
Bir bardak (165 gram) dilimlenmiş kayısı şunları sağlar:
- Kalori: 79
- Karbonhidrat: 19 gram
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0 gram
- Elyaf: 3 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın% 27'si
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın% 64'ü
- Potasyum: RDI'nin% 12'si
Bu tatlı meyveler aynı zamanda birkaç B vitamini ile E ve K vitaminleri bakımından da zengindir.
Taze ve kuru kayısı, vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir karotenoid olan beta karoten açısından özellikle zengindir. Güçlü sağlık etkilerine sahiptir ve kayısı, bu güçlü pigmentin faydalarından yararlanmanın lezzetli bir yoludur.
Hayvan çalışmaları, kayısıdaki yüksek konsantrasyonda beta karoten ve diğer güçlü bitki bileşiklerinin, hücreleri serbest radikal adı verilen reaktif moleküllerin neden olduğu oksidatif hasara karşı koruduğunu göstermektedir.
Ek olarak, kayısı, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçme oranını artırabilir ve potansiyel olarak asit reflü gibi sindirim sorunlarını giderebilir.
Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan 1303 kişide yapılan bir araştırma, günlük kayısı yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla daha iyi sindirim ve önemli ölçüde daha az GERD semptomları yaşadıklarını buldu.
Kayısılar kendi başlarına lezzetlidir veya salata veya unlu mamuller gibi tuzlu ve tatlı tariflere eklenebilir.
Özet: Kayısılar besinlerle doludur ve antioksidanlar sağlayarak ve sindirimi iyileştirerek sağlığınıza fayda sağlayabilir.
5. Lychee
Lychee veya litchi, kendine özgü tadı ve dokusu nedeniyle aranan bir tür sert çekirdekli meyvedir.
Bu çekirdekli meyvenin tatlı, beyaz eti, kendine özgü bir görünüm veren pembe, yenmeyen bir kabukla korunmaktadır.
Bir fincan (190 gram) taze liçi şunları sağlar:
- Kalori: 125
- Karbonhidrat: 31 gram
- Protein: 2 gram
- Yağ: 1 gram
- Elyaf: 3 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın% 226'sı
- Folat: RDI'nin% 7'si
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın% 10'u
Lychees ayrıca iyi miktarda riboflavin (B2), fosfor, potasyum ve bakır içerir.
Bu sert çekirdekli meyveler özellikle bağışıklık sisteminiz, cildiniz ve kemikleriniz için kritik bir besin olan C vitamini bakımından yüksektir.
Ek olarak, liyeler, tümü güçlü antioksidan özelliklere sahip rutin, epikateşin, klorojenik asit, kafeik asit ve gallik asit dahil olmak üzere fenolik bileşikler sağlar.
Hayvan çalışmalarına göre, bu bileşikler, özellikle karaciğer hasarına bağlı olarak iltihaplanmayı ve oksidatif stresi önemli ölçüde azaltır.
21 günlük bir sıçan çalışmasında, günde kilo başına 91 mg (kg başına 200 mg) lychee özütü ile tedavi, karaciğer iltihabını, hücresel hasarı ve serbest radikal üretimini önemli ölçüde azaltırken, glutatyon gibi antioksidan seviyelerini artırdı.
Başka bir çalışma, 8 hafta boyunca liçi ekstresi alan alkolik karaciğer hastalığı olan sıçanların, bir kontrol grubuna kıyasla, karaciğer oksidatif stresinde önemli düşüşler ve karaciğer hücre fonksiyonunda iyileşmeler yaşadığını bulmuştur.
Lychee meyveleri soyulabilir ve çiğ olarak tüketilebilir veya salatalara, tatlılara veya yulaf ezmesine eklenebilir.
Özet: Lychees, C vitamini ve fenolik antioksidanlar bakımından yüksek, besleyici çekirdekli meyvelerdir. Hayvan çalışmaları, özellikle karaciğer sağlığına faydalı olabileceklerini göstermektedir.
6. Mangolar
Mangolar, sulu ve tatlı tadı için dünya çapında sevilen parlak renkli, tropikal çekirdekli meyvelerdir. Hepsi oldukça besleyici olan birçok çeşit mevcuttur.
Bir mango (207 gram) şunları sağlar:
- Kalori: 173
- Karbonhidrat: 31 gram
- Protein: 1 gram
- Yağ: 1 gram
- Elyaf: 4 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın% 96'sı
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın% 32'si
- E Vitamini: Günlük ihtiyacın% 12'si
Yukarıda listelenen besinlerin yanı sıra, mango iyi bir B vitamini, K vitamini, magnezyum, potasyum ve bakır kaynağıdır.
Bu makaledeki diğer sert çekirdekli meyveler gibi mangolarda da antosiyaninler, karotenoidler ve C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar bulunur.
Kabuğu genellikle atılsa da, araştırmalar mango kabuğunun oldukça besleyici olduğunu ve lif, mineraller, vitaminler ve ellagik asit, kaempferol ve mangiferin gibi antioksidanlar içerdiğini göstermektedir.
Mango yüksek lifli bir meyve olduğu için sağlıklı sindirimi desteklediği gösterilmiştir.
Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan bir araştırma, günlük yaklaşık 2 bardak (300 gram) mango yemenin, eşit dozda bir lif takviyesine kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdığını ve bağırsak iltihap belirteçlerini azalttığını gözlemledi.
Hayvan çalışmaları ayrıca mango yemenin bağırsak hastalıklarına, bazı kanserlere ve metabolik sendroma karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Yine de, bu potansiyel faydaları doğrulamak için insanlarda araştırmalara ihtiyaç vardır.
Mango, yulaf ezmesi ve yoğurdun üzerinde meyve salataları ve tatlılarda taze olarak tüketilebilir veya lezzetli salsalara dönüştürülebilir.
Özet: Mangolar lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Sindirim sağlığını iyileştirebilir ve taze veya salataların, tatlıların, salsaların veya diğer çeşitli yemeklerin bir parçası olarak tadı harika olabilir.
Alt çizgi
Kiraz, şeftali, erik, kayısı, liçi ve mango, sağlığınıza sayısız şekilde fayda sağlayabilecek bol miktarda besin sunan sert çekirdekli meyvelerdir.
Sadece lezzetli değil, aynı zamanda çok yönlüdürler ve hareket halindeyken atıştırmalıklar olarak veya tuzlu ve tatlı tariflere katkı olarak bütün olarak tüketilebilirler.
Genel sağlığınızı iyileştirmek için bu listedeki çekirdekli meyvelerden birkaçını diyetinize eklemeyi deneyin, tüm bunları tatlı dişinizi tatmin ederken.
.jpg)
