Volumetrics Diyet İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışıyor mu?

Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 3.0

Volumetrics Diyeti, düşük kalorili, besleyici yoğun yiyecekleri doyurmanızı sağlayarak kilo vermeyi teşvik etmek için tasarlanmış bir beslenme planıdır.

Su içeriği yüksek ve kalori yoğunluğu düşük yiyeceklere öncelik vererek açlık hissini azaltmayı amaçlamaktadır. Ayrıca düzenli egzersiz ve yemek günlüğü tutma gibi diğer sağlıklı alışkanlıkları da teşvik eder.

Yine de sizin için uygun olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, kilo verme etkinliği de dahil olmak üzere Volumetrics Diyetinin kapsamlı bir incelemesini sunmaktadır.

diyet değerlendirme puan kartı

• Genel puan: 3.0
• Kilo kaybı: 2.5
• Sağlıklı beslenme: 3.5
• Sürdürülebilirlik: 3.5
• Tüm vücut sağlığı: 3.5
• Beslenme kalitesi: 2.0
• Kanıta dayalı: 3.0

Özet: Volumetrics Diyeti, düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekleri vurgular, bu da kilo kaybını artırabilir ve genel diyet kalitesini iyileştirebilir. Bununla birlikte, bazı sağlıklı besin gruplarını kısıtlar ve zaman yoğundur.

Hacimsel Diyet nedir?

Volumetrics Diyeti, daha az kalori yerken kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu iddia ediyor.

En sevdiğiniz yiyeceklerin kalori yoğunluğunu nasıl hesaplayacağınıza dair derinlemesine yönergeler, tarifler ve bilgiler sağlayan beslenme bilimcisi Dr. Barbara Rolls'un kitabına dayanmaktadır.

Diyet sizi meyveler, sebzeler ve çorbalar gibi kalorisi düşük ve suyu yüksek besleyici gıdalar yemeye teşvik eder. Bu arada, kurabiyeler, şekerler, kuruyemişler, tohumlar ve yağlar gibi yoğun kalorili yiyecekleri sınırlar.

Dr. Rolls, bu kısıtlamaların daha uzun süre daha tok hissetmenize, kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia ediyor.

Diğer diyetlerin aksine, Volumetrics Diyet sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeyi amaçlamaktadır ve kısa vadeli bir çözümden çok uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görülmelidir.

özet

Volumetrics Diyeti, kilo vermeyi teşvik etmek için kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğu düşünülen, yüksek su içeriğine sahip düşük kalorili, besleyici yoğun yiyeceklere öncelik verir.

Nasıl çalışır

Volumetrics Diyeti, yiyecekleri kalori yoğunluklarına göre dört kategoriye ayırır:

• Kategori 1 (çok düşük kalori yoğunluğu): 0,6'dan az kalori yoğunluğu
• Kategori 2 (düşük kalorili yoğunluk): 0.6-1.5 kalori yoğunluğu
• Kategori 3 (orta kalori yoğunluğu): 1,6–3,9 kalori yoğunluğu
• Kategori 4 (yüksek kalori yoğunluğu): 4.0–9.0 arası kalori yoğunluğu

Dr. Rolls’un kitabı, kalori yoğunluğunun nasıl hesaplanacağına dair ayrıntılı bilgi sağlar. Genel olarak, belirli bir porsiyon büyüklüğündeki kalori sayısını gram cinsinden ağırlığına bölmelisiniz. 0 ile 9 arasında bir rakam elde edeceksiniz.

Brokoli gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekler tipik olarak kalori yoğunluğu açısından çok düşük puan alırken, tatlılar ve bitter çikolata gibi işlenmiş yiyecekler genellikle üst sıralarda yer alır.

Volumetrics Diyetindeki tipik bir öğün, tabağınızı tamamlamaya yardımcı olması için çoğunlukla Kategori 1'deki yiyecekleri ve Kategori 2'deki yiyecekleri içermelidir. Kategori 3'ten küçük miktarlarda ve Kategori 4'ten çok sınırlı porsiyonlarda yiyebilirsiniz.

Diyetin standart yemek planı günde yaklaşık 1.400 kalori sağlar, ancak ekstra atıştırmalıklar ekleyerek veya porsiyon boyutlarını artırarak kalori hedeflerinize uyacak şekilde ayarlanabilir.

Volumetrics Diyetinde hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir. Aslında, porsiyon boyutlarınızı değiştirerek ve diğer öğünlerinizi ayarlayarak kalori yoğunluğu yüksek yiyecekleri dahil edebilirsiniz.

Ayrıca diyet, her gün en az 30-60 dakika egzersiz yapmayı teşvik eder.

İlerlemenizi izlemek ve iyileştirilmesi gerekebilecek alanları belirlemek için fiziksel aktivitenizi ve yiyecek alımınızı bir günlükte takip etmelisiniz.

özet

Volumetrics Diyeti, yiyecekleri kalori yoğunluklarına göre sınıflandırır ve çok düşük puan alanlara öncelik verir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra yiyecek alımınızı ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenizi de teşvik eder.

Kilo kaybı için işe yarıyor mu?

Birkaç çalışma Volumetrics Diyetini özel olarak incelemesine rağmen, araştırmalar, temel ilkelerinin kilo vermeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.

Düşük kalori alımını teşvik eder

Düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçmek özellikle etkilidir. Bu yiyecekler önemli bir hacme sahip olduğu, ancak kalorileri düşük olduğu için, kalori alımınızı önemli ölçüde artırmadan büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz.

Özellikle, 3.628 kişide yapılan 13 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri artan kilo kaybına bağladı. Benzer şekilde, 50.000'den fazla kadında yapılan 8 yıllık bir çalışma, yüksek kalorili yoğunluklu yiyecekleri artan kilo alımıyla ilişkilendirdi.

Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekleri seçmek aynı zamanda iştahı azaltmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını artırabilir.

Fazla kilolu ve obezitesi olan 96 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yemeklerin istek azalmasına, tokluk hissinin artmasına ve açlığın azalmasına neden olduğunu buldu.

39 kadında yapılan daha eski bir çalışmada, katılımcılar daha küçük, düşük kalorili yoğunluklu bir öğünle karşılaştırıldığında, yüksek kalorili yoğunluklu bir öğünün büyük bir kısmına servis edildiğinde% 56 daha fazla kalori yediler.

Düzenli egzersizi teşvik eder

Egzersiz, Volumetrik Diyetin bir başka önemli bileşenidir.

Diyet, günde en az 30-60 dakika fiziksel aktivite yapmanızı önerir, bu da enerji harcamanızı veya gün içinde yakılan kalori miktarını artırarak kilo kaybını ve yağ kaybını artırabilir.

özet

Volumetrics Diyeti, düzenli egzersizi teşvik eder ve düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekleri vurgular; bunlar, kilo kaybını artırmak ve açlık ve istekleri azaltmak için etkili stratejilerdir.

Diğer sağlık yararları

Volumetrics Diyeti başka sağlık yararları da sağlayabilir.

Diyet kalitesini artırabilir

Düşük kalorili, ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek sağlıklı yiyecekleri teşvik ederek, Volumetrics Diyet, temel besinleri alımınızı artırmanıza ve beslenme eksikliklerine karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

Dahası, bazı araştırmalar düşük kalorili yoğunluğa sahip diyetleri iyileştirilmiş diyet kalitesiyle ilişkilendirir.

İşlenmiş gıdaları sınırlar

Volumetrics Diyeti herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamasa da, işlenmiş yiyeceklerin çoğu yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir ve planın bir parçası olarak kısıtlanmalıdır.

İşlenmiş gıdalar tipik olarak lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi temel besinlerden yoksun olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle kalori, yağ, şeker ve sodyumda daha yüksektir.

Ayrıca, çalışmalar işlenmiş gıdaların düzenli alımını daha yüksek kanser, kalp hastalığı ve erken ölüm riskine bağlamaktadır.

Esnek ve sürdürülebilir

Çoğu hevesli diyetin aksine, Volumetrics Diyeti uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görülmelidir.

Meyveler ve sebzeler gibi daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyeceklere öncelik vererek daha sağlıklı beslenme kararları vermenize yardımcı olabilecek yeme alışkanlıklarınız ve yiyecek seçimlerinizin daha fazla farkına varmanızı sağlar.

Ek olarak, diyette hiçbir yiyecek yasaklanmadığından, diyetinizde değişiklik ve ayarlamalar yaparak en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Bu, Volumetrics Diyetini biraz esneklik ve uzun vadeli takip etmek için sürdürülebilir bir beslenme planı arayan insanlar için uygun hale getirebilir.

özet

Volumetrics Diyeti, işlenmiş gıdaları sınırlar ve diyet kalitesini artırabilir. Aynı zamanda esnektir ve uzun süre korunacak şekilde tasarlanmıştır.

Olası dezavantajlar

Volumetrics Diyetinin dikkat edilmesi gereken birkaç dezavantajı vardır.

Birkaç çevrimiçi kaynakla zaman yoğun

Diyet, önemli zaman ve enerji yatırımları gerektirir ve bu da onu bazı insanlar için savunulamaz hale getirebilir.

Yemek tarifleri bulmaya, yemek planlamaya ve kalori yoğunluğunu hesaplamaya ek olarak, öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın çoğunu evde hazırlamanız gerekir. Bu, diyeti yoğun bir yaşam tarzı, sıkışık mutfak veya taze ürünlere sınırlı erişimi olanlar için çok kısıtlayıcı hale getirebilir.

Bazı destek grupları ve tarifler mevcut olsa da, diyet için çevrimiçi uygulamalar ve kaynaklar biraz sınırlıdır.

Aslında, öğünlerinizin kalori yoğunluğunu hesaplamak ve yiyecek alımınızı etkili bir şekilde izlemek için Dr. Rolls'un kitabını satın almanız gerekebilir.

Sağlıklı yağları sınırlar

Diyet ayrıca kuru yemişler, tohumlar ve sıvı yağlar dahil olmak üzere sağlıklı yağlar açısından zengin bazı yiyecekleri de kısıtlar.

Bu yiyecekler, iltihabı azaltabilen ve kalp hastalığı gibi kronik durumlara karşı koruma sağlayan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlar.

Dahası, Akdeniz diyeti gibi birçok besleyici yeme alışkanlığı sizi bu yiyecekleri yemeye teşvik eder.

Kaloriye çok fazla önem verir

Volumetrics Diyetinin kalori yoğunluğuna dayandığı göz önüne alındığında, yüksek kalorili yiyecekler sınırlıdır.

Bu, avokado, fındık ezmesi ve bütün yumurta gibi besleyici, yüksek kalorili yiyeceklerin sınırlı olduğu, işlenmiş, yağsız salata sosu ve diyet dondurma gibi düşük kalorili yiyeceklere düşük kalorili yoğunlukları nedeniyle izin verildiği anlamına gelir.

Düşük kalorili yiyecekler, lezzetlerini iyileştirmek için genellikle ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenlerle paketlenir. Bir şeyin düşük kalorili olması onun sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

özet

Volumetrics Diyeti zaman yoğundur ve çevrimiçi kaynaklar bir şekilde sınırlıdır. Ayrıca kuru yemişler, tohumlar ve sıvı yağlar dahil olmak üzere sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekleri de kısıtlar.

Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler

Herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamak yerine, Volumetrics Diyeti onları kalori yoğunluğuna göre dört kategoriye ayırır.

Kategori 1

Kategori 1'deki yiyecekler çok düşük kalori yoğunluğuna sahiptir ve diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır. Onlar içerir:

• Meyveler: elma, portakal, armut, şeftali, muz, çilek ve greyfurt
• Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, karnabahar, havuç, domates, kabak ve lahana
• Çorbalar: sebze çorbası, tavuk çorbası, sebze çorbası ve mercimek çorbası gibi et suyu bazlı çorbalar
• Yağsız süt: yağsız süt ve yağsız yoğurt
• İçecekler: su, siyah kahve ve şekersiz çay

Kategori 2

İkinci kategorideki yiyecekler düşük enerji yoğunluğuna sahiptir ve ölçülü olarak tüketilebilir. Onlar içerir:

• Tam tahıllar: kinoa, kuskus, farro, karabuğday, arpa ve esmer pirinç
• Baklagiller: nohut, mercimek, siyah fasulye ve barbunya
• Nişastalı sebzeler: patates, mısır, bezelye, kabak ve yaban havucu
• Yağsız proteinler: derisiz kümes hayvanları, beyaz balık ve yağsız sığır eti veya domuz eti

Kategori 3

Üçüncü kategorideki yiyecekler orta kalori yoğunluğu olarak kabul edilir. İzin verilse de porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir. Bu yiyecekler şunları içerir:

• Et: yağlı balıklar, derili kümes hayvanları ve yüksek yağlı domuz ve sığır eti
• Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve beyaz makarna
• Tam yağlı süt: tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, dondurma ve peynir

Kategori 4

Son kategoride yer alan besinler yüksek enerji yoğunluğu olarak sınıflandırılır. Bu yiyecekler porsiyon başına çok fazla kalori içerir ve idareli tüketilmelidir. Onlar içerir:

• Fındık: badem, ceviz, macadamia fıstığı, ceviz ve antep fıstığı
• Tohumlar: chia tohumu, susam tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu
• Yağlar: tereyağı, bitkisel yağ, zeytinyağı, margarin ve domuz yağı
• İşlenmiş gıdalar: kurabiyeler, şekerler, cipsler, simit ve fast food

özet

Kalori yoğunluğu çok düşük yiyecekler arasında nişastalı olmayan sebzeler, et suyu bazlı çorbalar ve meyveler bulunur. Bunlar diyetinizin büyük kısmını oluşturmalıdır. Bu arada, işlenmiş gıda, kuruyemiş, tohum ve yağ alımınızı sınırlamalısınız.

3 günlük örnek yemek planı

Volumetrics Diyetinde günde 3 öğün artı 2-3 ara öğün yemelisiniz. İşte 3 günlük bir örnek menü:

1.gün

• Kahvaltı: meyveli yulaf ezmesi ve bir bardak yağsız süt
• Atıştırmalık: humuslu havuç
• Öğle yemeği: kinoa ve kuşkonmaz ile ızgara tavuk
• Atıştırmalık: dilimlenmiş elma ve hafif dil peyniri
• Akşam yemeği: baharatlı sebzeli kuskuslu pişmiş morina

2. gün

• Kahvaltı: çilek ve yaban mersini ile yağsız yoğurt
• Atıştırmalık: domates dilimleri ile haşlanmış yumurta
• Öğle yemeği: barbunya ve sebzeli hindi biber
• Atıştırmalık: kavun, kivi ve çilekli meyve salatası
• Akşam yemeği: kıyma, domates, dolmalık biber ve marinara sos ile doldurulmuş kabak tekneleri

3 gün

• Kahvaltı: Mantar, domates ve soğanlı çırpılmış yumurta ve bir dilim kepekli tost
• Atıştırmalık: yağsız süt, muz ve çilek içeren bir smoothie
• Öğle yemeği: yan salata ile tavuk şehriye çorbası
• Atıştırmalık: havayla patlatılmış patlamış mısır
• Akşam yemeği: hindi köfteleri ve sotelenmiş sebzeli tam tahıllı makarna

özet

Yukarıdaki yemek planı, Volumetrics Diyeti için bazı basit yemek ve atıştırmalık fikirleri sağlar.

Alt çizgi

Volumetrics Diyeti, düşük kalorili yoğunluğa ve yüksek hacme sahip yiyeceklere öncelik verir. Açlık ve istekleri azaltırken tokluk hissini artırarak kilo vermeyi destekler.

Meyve ve sebzeler gibi besleyici yoğun gıdaları alımınızı artırarak diyet kalitenizi de artırabilir.

Bununla birlikte, Volumetrics Diyeti ayrıca önemli ölçüde zaman ve enerji gerektirir, birkaç sağlıklı gıdayı kısıtlar ve sınırlı çevrimiçi kaynaklar sunar, bu da bazı insanlar için uygun olmayabilir.