Yoga, PCOS Belirtilerini Giderebilir mi?

PCOS semptomlarını yönetmenin bir yolu olarak yoga mı? Evet lütfen!

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, polikistik over sendromu (PCOS), doğurganlık yıllarında kadınların yüzde 6 ila 12'sini etkiliyor.

Bu yaygın kadın endokrin bozukluğu, yumurtalıklarınızın fazla erkek hormonu üretmesine neden olarak düzensiz adet dönemlerine, kilo alımına ve doğurganlık ve yumurtlama ile ilgili sorunlara neden olur.

Ancak son araştırmalar, PCOS semptomlarını yönetmenin etkili bir yolu olarak düzenli bir yoga pratiğine işaret ediyor.

Yoga, PCOS semptomlarına nasıl fayda sağlar?

Yoga, PCOS'u iyileştiremese de, bazı semptomlara yardımcı olabilir.

Yoga testosteron seviyelerini düşürebilir

Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, yoga yapmak, PKOS'lu kadınlarda testosteron seviyelerini düşürmeye ve anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Daha spesifik olarak, üç ay boyunca haftada üç kez bir saatlik yoga dersi veren katılımcılar testosteron seviyelerini yüzde 29 azalttı.

Araştırmada araştırmacılar, 23 ila 42 yaşları arasında PKOS'lu 31 kadını rastgele bir yoga grubuna veya kontrol grubuna atadı. Dersler, toplam üç ay olmak üzere haftada üç kez birer saat yapılır. Katılımcıların başlangıçta endokrin, kardiyometabolik ve psikolojik ölçümleri ve ardından üç ay sonra tekrar alındı.

Test döneminden sonra, araştırmacılar yoga müdahalesini tamamlayan kadınların (toplam 13) daha düşük serbest testosteron seviyelerine sahip olduğunu buldular (5,96'ya karşı 4,24 pg / mL; P<0.05). Serbest testosteron, PKOS'lu kadınlarda tipik kadın oranlarının üzerine çıkabilen normal bir hormondur.

Çalışma katılımcıları ayrıca anksiyete ve depresyon ölçümlerinde bir gelişme gördüler.

Yogaya birçok fitness seviyesi için erişilebilir

PCOS semptomlarında ve anksiyete seviyelerinde olumlu değişiklikler herhangi bir orta dereceli aerobik egzersizle ortaya çıkabilse de, yogaya birçok fitness seviyesi ve geniş bir yaş aralığı için erişilebilir. Bu, yüzme, bisiklete binme, yürüme veya koşma gibi diğer egzersiz türlerinde her zaman geçerli değildir. Ayrıca yoga, rahatlamayı teşvik etmeye ve ruh hallerini dengelemeye yardımcı olan bir farkındalık bileşenine sahiptir.

Üçlü kurul sertifikalı doktor ve Yoga Tıp eğitmeni Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, PKOS'lu kadınlara bütünleştirici bir yaklaşım eklemenin, bireylerin artan bir depresyon ve anksiyete prevalansı gösterebileceğinden faydalı olabileceğini söylüyor.

“Bu duygudurum bozuklukları doğrudan biyokimyasal dengesizliklerle ilişkili olabilir ve beden imajı ve doğurganlık sorunları ile ilgili stresle şiddetlenebilir ve öz bakım ile zihin-beden yaklaşımının kullanılması teşvik edilmelidir” diye ekliyor.

Yardımcı olabilecek belirli yoga pozları var mı?

Yoga geniş bir uygulama alanına sahiptir. Nazik bir akıştan, deneyimli yogiler için ayrılmış gelişmiş pozlara kadar, bu eski uygulamada tüm seviyeler için bir şeyler vardır. Bununla birlikte, bazı stiller PCOS'tan kurtulmak için daha uygun olabilir.

My OM Yoga'nın sahibi ve Pranakriya prenatal yoga eğitmeni Lisa Burnett, "PCOS'un ağrı ve diğer semptomlarından kurtulmak için, özellikle esneme ve gevşemeye odaklananlar olmak üzere daha nazik yoga pozlarını öneriyorum," diyor.

Burnett, çekirdek gücü ve dayanıklılığı geliştirmenin aksine, karın bölgesine odaklanmak istediğinizi söylüyor, ancak hassasiyet ve zarafetle.

Bhanote, farkındalığı artıran ve pelvik bölgeye kan akışı getiren yoga pozları önermekten hoşlanıyor. Bunu akılda tutarak, PCOS semptomlarını yönetmek için en sevdikleri pozlardan altı tanesi artı bir bonus nefes egzersizi.

Çelenk Duruşu (Malasana)

Malasana kalçaları açarken pelvik tabanı ve karın merkezini güçlendirebilir. Bhanote, bunun pelvik bölgeye dolaşım ve kan akışını artırarak, metabolizmayı iyileştirerek ve sindirime yardımcı olarak PCOS'lu bireylere fayda sağlayabileceğini söylüyor.

Vücudunuz bu pozisyona alışana kadar, destek için kalça kaslarınızın altında bir veya iki blok kullanabilirsiniz.

1. Yaklaşık bir paspas genişliğinde ayaklarla başlayın.
2. Çömelme pozisyonuna gelmek için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin.
3. Ellerinizi dua pozisyonuna getirin (anjali mudra). Baş parmağınızın göğüs kemiğinize dokunmasına izin vererek göğsünüzü kaldırmaya yardımcı olabilirsiniz.
4. Üst kollarınızı / trisepsinizi dizlerinizin içine bastırın ve omurgayı düz tutun (dirsekler kalçayı açmak için dizlere bastırın).
5. Belinizi uzatın ve kürek kemiklerini birbirine doğru çekin.
6. 5 nefese kadar bu pozisyonda kalın.
7. Bacaklarınızı düzelterek ondan çıkın.
8. Pozu toplam üç kez tekrarlayın.

Pozisyona geldiğinizde topuklarınız yerde durmuyorsa sorun değil. Dengeli ve dik kalmana yardımcı olmak için topuklarını rulo bir battaniyeyle destekle.

Köprü Duruşu (Setu Bandhasana)

Köprü Duruşu, beyni sakinleştirebilir ve sırt kaslarındaki gerginliği azaltırken stresi ve endişeyi azaltabilir.

1. Sırt üstü yatarak dizleriniz katlanmış ve ayaklarınız kalça mesafesinde yerde olacak şekilde başlayın.
2. Ellerinizi, avuç içi vücudunuzun yanına koyun.
3. Alt sırtınızı yavaşça kaldırırken nefes alın, sırtın ortasına ve ardından zeminden yukarıya doğru kaldırın (pelvis yukarı kalkarken, pelvisten sternuma uzanırken).
4. Omuzları nazikçe döndürün ve göğsü çeneye doğru getirin.
5. Bacaklarınızı birbirine ve zemine paralel tutun ve ayakların dört köşesi de yere sıkıca bastırın.
6. Rahatça nefes alın ve 1-2 dakika bu pozda kalın.
7. 5 defaya kadar tekrarlayın.

Yay Duruşu (Dhanurasana)

Dhanurasana, Bhanote'ye göre adet rahatsızlığını hafifletmeye, üreme organlarını uyarmaya ve adet akışını düzenlemeye yardımcı olabilir. "Pelvik bölgedeki dolaşımı arttırır, karın organlarındaki gerilimi azaltır ve ayrıca boyun, omuz ve bacak kaslarını gerer" diyor. Genel olarak, kaygıyı artırabilir ve stresi azaltabilir.

1. Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde karnınızın üzerine uzanmaya başlayın.
2. Dizlerinizi yukarı katlayın ve ayak bileklerinizi tutmak için ellerinize ulaşın.
3. Nefes alın ve bacaklarınızı yukarı çekerken göğsünüzü yerden yukarı kaldırın.
4. Pozu 15 saniye tutun ve nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
5. Serbest bırakmak için göğsünüzü ve bacaklarınızı yere doğru geri getirin, ayak bileklerinizdeki tutuşu serbest bırakın ve yüzüstü gevşeyin.
6. Toplam 3 kez tekrarlayın.

Her iki bileğinize aynı anda ulaşamıyorsanız, bir seferde tek bacak yapabilir veya yardım için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

Kedi-İnek Duruşu (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose, Burnett’in PCOS için gidilecekler listesinde de üst sıralarda yer alıyor.

1. Avuç içleriniz aşağıda, bilekleriniz ve dirsekleriniz omuzların altına hizalanmış, dizleriniz kalçaların altında, ayak bilekleri dizlerinizin arkasına gelecek şekilde masa üstü pozisyona geçin. Akış sizi hareket ettirirken ayak parmaklarınızı ayaklarınızın altından veya üstünden aşağı doğru kıvırabilirsiniz.
2. Nefes alın, dirsekleri bükün, karnı indirin, çene ve kuyruk kemiğini aynı anda kaldırın, omurganın her bir omurunu bir dalgada hareket ettirin.
3. Kuyruk kemiğini ve çeneyi sıkıştırarak ve çene göğse doğru eğilirken göbeği omurgaya doğru çekerken sırtı kamburlaştırarak nefes verme üzerindeki hareketi tersine çevirin.
4. İstenilen sayıda tekrarlayın.

Baştan Dize Duruşu (Janusirsana)

Burnett, bunun harika bir "her şey dahil" poz olduğunu söylüyor.

1. Bir yoga matına oturun.
2. Sol bacağınızı paspasınızın köşesine uzatın, ayağınızı bükün, topuğun arkasını aşağıya, ayak parmaklarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Sağ diz bükülür ve ayak kasığa rahat olduğu kadar yakın sıkıştırılır.
3. Kollarınızı bacaklarınızın üzerine uzatın, derin nefes alın ve nefes verin, üst bedeninizi nazikçe sol ayağa doğru hareket ettirirken, sağ kolunuzu yavaşça başınızın üzerinde bir kavis çizerek getirin. Bir kayış, direnç oluşturmak ve göğüs kafesinin gökyüzüne bakan bu gerginliğine (bu tarafta sağda) daha derine inmek için güzeldir.
4. Her derin nefeste gövde, omuz / kalça açıcı, sakroiliak eklemin nazik masajı ve böbreklerin, yumurtalıkların ve her iç organın hareketini hissedin.
5. Her iki tarafta 7-12 yapın.

Kelebek veya Bağlı Açı Duruşu (Supta Baddhakonasana)

Burnett, bunun omurgayı ve sırt gövdesini tamamen destekleyen, omuzlar ve göğüsteki gerilimi nazikçe serbest bırakan ve kalbi ve kalçaları açan mükemmel bir onarıcı poz olduğunu söylüyor.

Bu poz her seviyeye uygundur. Modifiye etmek için omuzların altında, eğimli bir yerde başın altında ve uylukların altında battaniye veya yastık kullanın.

1. Önünüzde uzanan bacaklar ile mindere oturarak başlayın.
2. Tabanlarınızı birbirine bastırmak için dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kendinize doğru getirin. Dizleriniz yanlara doğru düşecek.
3. Sırtınız yere değene kadar geriye doğru eğilin. Kollar desteklenecek ve açılacak, avuç içi yukarıda.
4. Gözlerinizi kapatın, 3-5 dakika veya rahatsanız daha uzun süre derin nefes alın.
5. Sağ tarafınıza yuvarlanıp orada birkaç nefes için duraklayarak ve sonra oturduğunuz yere veya sizin için en uygun olan herhangi bir şekilde durarak dikkatlice pozdan çıktığınızdan emin olun.

Bonus nefes tekniği (Kapalbhati Pranayama)

Bhanote, "Kapalbhati, kilo yönetimi, kan şekeri seviyeleri ve stres seviyeleri gibi PKOS ile ilişkili birkaç özelliğe yardımcı olabilecek hızlı bir nefes egzersizidir" diyor.

Bu teknikte normal bir şekilde nefes alacaksınız ancak kuvvetle ve karın kaslarının yardımıyla nefes vereceksiniz. Bu, aç karnına yapılırsa en iyisidir. Bu nefes egzersizi hamilelik sırasında önerilmez.

1. Bir sandalyeye oturun veya yere bağdaş kurarak oturun.
2. Gözlerinizi kapatın ve tüm vücudu gevşetmeye çalışın.
3. Göğsü genişletirken burundan derin nefes alın.
4. Gevşemek için güçlü karın kası kasılmaları ile nefes verin.
5. Başlarken 10 defa (1 döngü) 5 dakikaya kadar tekrarlayın.

Yoga başka hangi faydaları sağlar?

Yogayı pratik olarak mükemmel kılan şey, aynı anda hem bedeninize hem de zihninize fayda sağlama yeteneğidir.

Çeşitli çalışmalar, çeşitli duygudurum bozuklukları, sağlık koşulları ve genel refah için yoganın avantajlarını desteklemektedir. Kapsamlı bir liste olmasa da, işte yoganın daha dikkate değer faydalarından bazıları:

• çok çeşitli yaşlar için erişilebilir
• stresi azaltmaya yardımcı olabilecek derin nefes almayı ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olur
• kaygıyı azaltmak için etkili bir uygulama olabilir
• kronik ağrıyı azaltabilir ve kronik sağlık durumlarının genel tedavisine yardımcı olabilir
• yaşlı yetişkinlerde dengeyi ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olabilir

Diğer egzersiz türleri PCOS semptomlarına fayda sağlayabilir mi?

Yoga, PCOS'a yardımcı olabilecek tek hareket biçimi değildir. Diğer ılımlı egzersiz türleri de PCOS semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir.

CDC'ye göre, yürüme, koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi fiziksel aktivitelere katılmak, hormonları dengelemeye, ruh halinizi artırmaya, kilo vermeye ve kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.

American Diabetes Association'a göre özellikle orta düzeyde egzersiz, vücudunuzun insüline duyarlılığını artırabilir ve bu da kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve daha fazlası riskinizi azaltır.

Paket servisi

PCOS ile yaşamak bazen sinir bozucu olabilir. Semptomları yönetmenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin yollarını bulmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Düzenli olarak yoga yapmak, PKOS semptomlarını hafifletmeye ve testosteron seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda rahatlamayı da teşvik edebilir.

Unutmayın, yoga, PKOS için genel bir tedavi planının yalnızca bir parçasıdır. Diyet, kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı, farkındalık temelli meditasyon ve ilaç, doktorunuzun önerebileceği tedavi seçenekleridir.