Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Elektrolitler, suyla karıştırıldığında elektrik yükü oluşturan minerallerdir. Sinir sinyali verme, pH dengesi, kas kasılması ve hidrasyon dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli en temel işlevlerini düzenlemeye yardımcı olurlar.
Vücudunuzun bu hayati fonksiyonları yerine getirmek için kullandığı birincil elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor, klorür ve bikarbonattır.
Kanınızdaki ve diğer vücut sıvılarınızdaki elektrolit konsantrasyonu çok sıkı bir aralıkta tutulur. Elektrolit seviyeleriniz çok yüksek veya çok düşük olursa, ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Günlük elektrolit ve sıvı kayıpları doğal olarak ter ve diğer atık ürünler yoluyla meydana gelir. Bu nedenle, onları düzenli olarak mineral açısından zengin bir diyetle yenilemek önemlidir.
Bununla birlikte, ağır egzersiz veya ishal veya kusma nöbetleri gibi belirli faaliyetler veya durumlar, kaç elektrolit kaybettiğinizi artırabilir ve rutininize bir elektrolit içeceği eklenmesini gerektirebilir.
İşte sağlık ve zindelik araç kitinize eklemek isteyebileceğiniz elektrolit açısından zengin 8 içecek.
1. Hindistan cevizi suyu
Hindistan cevizi suyu veya hindistan cevizi suyu, hindistan cevizinin içinde bulunan berrak sıvıdır.
Geçtiğimiz birkaç yıl içinde, piyasadaki en popüler içeceklerden biri haline geldi ve şimdi şişeleniyor ve dünya çapında satılıyor.
Hindistan cevizi suyu doğal olarak şeker bakımından düşüktür ve sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli elektrolitler içerir.
Kupa başına 46 kaloridir (237 ml), aynı zamanda gazlı içecekler, meyve suları ve geleneksel spor içeceklerine göre daha sağlıklı bir alternatiftir.
ÖzetHindistan cevizi suyu doğal olarak kalori ve şeker bakımından düşüktür, ancak potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler açısından zengindir.
2. Süt
Elektrolit içecekleri söz konusu olduğunda, inek sütü bir şekilde bilinmeyen bir kahramandır. Popüler inanışın aksine, süt, kahvaltılık gevrek veya kahveden çok daha fazlası için kullanılabilir.
Süt, kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi zengin elektrolit tedarikine ek olarak, sağlıklı bir karbonhidrat ve protein kombinasyonu sağlar. Bu iki makro besin, egzersiz yaptıktan sonra kas dokusu onarımını artırmanıza ve yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, bu özelliklerin, sütü birçok ticari spor içeceğinden daha iyi bir antrenman sonrası içeceği haline getirebileceğini ve fiyatının çok altında olabileceğini öne sürüyor.
Sütün faydalarının elektrolit, karbonhidrat ve protein içeriğinden kaynaklandığı göz önüne alındığında, kişisel tercihinize bağlı olarak tam yağlı, az yağlı veya yağsız sütü seçebilirsiniz.
Normal inek sütünün herkes için doğru seçim olmayabileceğini belirtmekte fayda var - özellikle vegan bir diyet uygulayanlar veya süt ürünlerine tolerans göstermeyenler.
Laktoz intoleransınız varsa ancak yine de antrenman toparlanma rejiminize süt dahil etmek istiyorsanız, laktozsuz bir versiyonu tercih edin.
Bu arada, vegan diyetine uyuyorsanız veya süt proteini alerjiniz varsa, sütten tamamen kaçınmalısınız.
Bitki bazlı alternatifler büyük olasılıkla inek sütü ile aynı faydaları sağlamazken, bazı araştırmalar soya sütündeki proteinin inek sütününkine benzer bir elektrolit profili sağlarken kas onarımına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
ÖzetSüt, protein ve karbonhidratın yanı sıra iyi bir elektrolit kaynağıdır ve egzersiz sonrası iyi bir içecektir.
3. Karpuz suyu (ve diğer meyve suları)
İsmi aksini ima etse de, karpuz suyu basitçe bir karpuzdan gelen meyve suyudur.
Bir fincan (237 ml)% 100 karpuz suyu, potasyum ve magnezyum için Günlük Değerin (DV) neredeyse% 6'sını sağlarken, kalsiyum ve fosfor gibi küçük miktarlarda başka elektrolitler sunar.
Karpuz suyu ayrıca L-sitrülin içerir. Ek dozlarda kullanıldığında, bu amino asit oksijen taşınmasını ve atletik performansı artırabilir.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, normal karpuz suyundaki L-sitrülin miktarının muhtemelen egzersiz performansı üzerinde ölçülebilir bir etkiye sahip olmak için yeterli olmadığını göstermektedir.
Diğer meyve suyu türleri de iyi bir elektrolit kaynağı olabilir. Örneğin portakal ve ekşi vişne suyu ayrıca potasyum, magnezyum ve fosfor içerir.
Ayrıca,% 100 meyve suyu harika bir vitamin ve antioksidan kaynağı olarak ikiye katlanır.
Bir elektrolit ikame içeceği olarak meyve suyunu kullanmanın ana dezavantajlarından biri, tipik olarak sodyum oranının düşük olmasıdır.
Uzun bir süre terliyorsanız ve sodyum içermeyen bir içecekle rehidrasyon yapmaya çalışırsanız, düşük sodyum kan seviyeleri geliştirme riskiniz vardır.
Bu riski azaltmak için, bazı insanlar meyve suları, tuz ve sudan oluşan bir kombinasyon kullanarak kendi spor içeceklerini yapmayı severler.
ÖzetKarpuz ve diğer meyve suları birkaç elektrolit içerir, ancak tipik olarak sodyum bakımından düşük ve şeker bakımından yüksektir.
4. Smoothieler
Smoothies, elektrolit açısından zengin çeşitli yiyecekleri içilebilir bir karışımda karıştırmanın mükemmel bir yoludur.
En iyi elektrolit kaynaklarından bazıları, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleri gibi bütün gıdalardan gelir - bunların tümü, lezzetli ve besleyici bir smoothie yapmak için harmanlanabilir.
Bir mide rahatsızlığını aşıyorsanız ve kaybedilen elektrolitleri değiştirmek istiyorsanız, bir yüzlü içeceğin sindirimi daha kolay ve yukarıda belirtilen yiyeceklerin çoğuna göre daha iştah açıcı olabilir.
Smoothies, egzersiz sonrası bir dinlenme içeceği arayanlar için de harika bir seçenektir. Sadece kayıp elektrolitlerin yerine geçemezler, aynı zamanda protein açısından zengin bazı eklemeler eklerseniz kas dokusu büyümesini ve onarımını desteklemek için iyi bir yol olabilirler.
Bununla birlikte, ağır veya uzun süreli egzersizin ortasında tüketmek için elektrolitli bir içecek arıyorsanız, smoothie en iyi seçenek olmayabilir.
Bunun nedeni, antrenmanınızı rahatça tamamlayamayacak kadar dolu hissetmenize neden olma potansiyeline sahip olmasıdır. Bu nedenle, muhtemelen egzersiz rutininizden en az 1 saat önce veya hemen sonrasında rezerve edilmesi en iyisidir.
ÖzetSmoothies, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi harmanlanmış, bütün gıdalardan elektrolit elde etmenizi sağlar. Harika bir antrenman öncesi veya sonrası toparlanma içeceğidir.
5. Elektrolit katkılı sular
Elektrolit ile aşılanmış su, elektrolitleri yenilemenin ve sizi iyi nemlendirmenin harika, düşük kalorili bir yolu olabilir.
Yine de, tüm elektrolit sular eşit yaratılmamıştır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde çoğu standart musluk suyu, sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi belirli elektrolitler için günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 2-3'ünü içerir.
İlginç bir şekilde, elektrolit ile güçlendirilmiş belirli şişelenmiş su markaları çok maliyetli olabilir ve önemli ölçüde daha fazla elektrolit içermez - hatta bazı durumlarda daha da az.
Bununla birlikte, bazı markalar hidrasyon ve mineral değişimine yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır ve daha yüksek miktarlarda elektrolit içerir. İlk etapta neden bir elektrolit içecek içtiğinize bağlı olarak, bunların paranıza değer olması daha olasıdır.
Birçoğu uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat depolarını yenilemek için tasarlandığından, bu tür suların da şekerle dolu olma ihtimalinin yüksek olduğunu unutmayın. Bu ekstra şeker kalorileri için pazarda değilseniz, az şeker içeren veya hiç şeker içermeyen markaları tercih edin.
Ayrıca kendi aromalı, elektrolit ile aşılanmış suyunuzu yaratmak için su şişenize taze kesilmiş veya hamur haline getirilmiş meyve ve otlar eklemeyi deneyebilirsiniz.
ÖzetElektrolit ile aşılanmış sular, düşük kalorili harika hidrasyon seçenekleri olabilir, ancak büyük miktarlarda ilave şeker içeren markalar konusunda dikkatli olun.
6. Elektrolit tabletleri
Elektrolit tabletleri, nerede olursanız olun kendi elektrolit içeceğinizi yapmanın kullanışlı, ucuz ve taşınabilir bir yoludur.
Tek yapmanız gereken tabletlerden birini bir miktar suya atmak ve karıştırmak için sallamak veya karıştırmaktır.
Çoğu elektrolit tableti sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içerir - ancak kesin miktarlar markaya bağlı olarak değişebilir.
Ayrıca düşük kalorili olma eğilimindedirler, çok az şeker içerirler veya hiç içermezler ve çeşitli benzersiz meyveli tatlar içerirler.
Bazı elektrolit tablet markaları ayrıca kafein veya tamamlayıcı dozlarda vitamin içerebilir, bu nedenle bu ekstra bileşenlerden herhangi birinden kaçınmak istiyorsanız etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Elektrolit tabletleri yerel olarak bulamıyorsanız veya daha uygun bir fiyat almayı umuyorsanız, bunlar İnternet'te yaygın olarak bulunur.
ÖzetElektrolit tabletler, kendi elektrolit içeceğinizi yapmak için uygun ve uygun fiyatlı bir seçenektir. Tek yapmanız gereken bir tableti suyla karıştırmak.
7. Spor içecekleri
Gatorade ve Powerade gibi ticari olarak satılan spor içecekleri, 1980'lerden beri piyasadaki en popüler elektrolit içecekler arasındadır.
Bu içecekler, atletik bir etkinlik veya antrenman seansı boyunca hidrasyon ve enerjiyi korumak için kolayca sindirilebilir karbonhidrat, sıvı ve elektrolit kombinasyonuna ihtiyaç duyan dayanıklılık sporcuları için kullanışlı olabilir.
Yine de, ticari spor içecekleri de bazı büyük sakıncalar taşır. Sporcu olsanız da olmasanız da, hiç kimse için tamamen gerekli olmayan birçok yapay renk, tat ve ilave şeker içerirler.
Aslında, 12 onsluk (355 ml) bir Gatorade veya Powerade porsiyonu 20 gramdan fazla ilave şeker içerir. Bu, günlük önerilen miktarın yarısından fazlasıdır.
Ayrıca şekersiz versiyonlar çok daha iyi bir alternatif olmayabilir.
Eklenmiş şeker içermemelerine ve daha az kaloriye sahip olmalarına rağmen, genellikle bunun yerine şeker alkolleri veya yapay tatlandırıcılar içerirler. Bu tatlandırıcılar, bazı insanlarda gaz ve şişkinlik gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına katkıda bulunabilir.
Spor içeceklerinde elverişli olmayan malzemelerden kaçınmanın basit bir yolu, kendinizinkini yapmaktır.
Yapay içerikler ve ilave şeker içermeyen daha sağlıklı bir elektrolit içecek oluşturmak için% 100 meyve suyu, hindistancevizi suyu ve bir tutam tuzdan oluşan bir kombinasyon kullanın.
ÖzetTicari spor içecekleri, yoğun egzersiz sırasında elektrolitleri yeniden doldurmak ve yenilemek için iyi olabilir, ancak genellikle şeker ve yapay renkler ve tatlar bakımından zengindirler. Evde daha sağlıklı bir versiyon yapmayı deneyin.
8. Pedialyte
Pedialyte, çocuklar için pazarlanan ticari bir elektrolit içeceğidir, ancak yetişkinler de kullanabilir.
İshal veya kusma nedeniyle sıvı kaybı yaşadığınızda bir rehidrasyon takviyesi olarak tasarlanmıştır. Şekeri tipik bir spor içeceğinden çok daha düşüktür ve sodyum, klorür ve potasyum içerdiği tek elektrolittir.
Her çeşit sadece 9 gram şeker içerir, ancak aromalı seçenekler aynı zamanda yapay tatlandırıcılar da içerir. Yapay tatlandırıcılardan kaçınmak istiyorsanız, aromasız bir versiyonu tercih edin.
ÖzetPedialyte, yalnızca sodyum, klorür ve potasyum içeren bir rehidrasyon takviyesidir. Çocukların veya yetişkinlerin, ishal veya kusma nöbeti sırasında elektrolitleri yenilemeleri amaçlanmıştır.
Bir elektrolit sizin için uygun mu?
Spor içecekleri ve diğer elektrolit içecek türleri genellikle halka pazarlanır, ancak muhtemelen çoğu insan için gerekli değildir.
Aslında, bazı yüksek kalorili, yüksek şekerli elektrolit içeceklerin düzenli olarak alınması, özellikle amaçlanan amaçları için kullanılmıyorlarsa, sağlık hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.
Çoğu sağlıklı, orta derecede aktif insan, dengeli, besleyici yoğun bir diyet yiyerek ve bol su içerek yeterli miktarda elektrolit elde edebilir ve susuz kalabilir.
Sıvı ihtiyaçları kişiye göre değişebilir, ancak genellikle yiyecek ve içecek kombinasyonundan günde en az 2–3 litre sıvı tüketilmesi önerilir.
Bununla birlikte, susuz kalma riskinizin daha yüksek olabileceği belirli durumlar vardır ve sade yiyecek ve su bunu kesmez.
60 dakikadan daha uzun süre sürekli, şiddetli fiziksel aktivite yapıyorsanız, çok sıcak bir ortamda uzun süreler geçiriyorsanız veya ishal veya kusma yaşıyorsanız, elektrolitli bir içecek gerekli olabilir.
Doğru şekilde su alıp almadığınızdan emin değilseniz, aşağıdaki hafif ila orta dereceli dehidrasyon belirtilerine dikkat edin:
- ağız kuruluğu ve dil
- susuzluk
- letarji
- kuru cilt
- Kas Güçsüzlüğü
- baş dönmesi
- Koyu idrar
Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız ve yeterli sıvı tüketiyorsanız, rutininize bir elektrolit içecek eklemenin zamanı gelmiş olabilir.
Bu semptomlar kötüleşirse, sağlık uzmanınıza danışın.
ÖzetÇoğu insan sıvı ve elektrolit dengesini sudan ve tek başına dengeli bir diyetle koruyabilir. Yine de, uzun süreli, yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız veya kusma veya ishal yaşıyorsanız, bir elektrolit içeceği garanti edilebilir.
Alt çizgi
Elektrolitler, vücudunuzun hidrasyon, kas kasılmaları, pH dengesi ve sinir sinyali gibi çeşitli hayati işlevleri yerine getirmesine yardımcı olan minerallerdir.
Düzgün çalışması için vücudunuzun her zaman yeterli düzeyde sıvı ve elektrolit bulundurması gerekir.
Hindistan cevizi suyu, süt, meyve suyu ve spor içecekleri gibi içeceklerin tümü hidrasyon ve elektrolit dengesine katkıda bulunabilir.
Çoğu insan için, dengeli bir diyet ve yeterli su alımı, elektrolit seviyelerini korumak için yeterlidir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, özellikle terleme veya hastalık nedeniyle hızlı sıvı kaybı yaşıyorsanız, elektrolitli içeceklerin kullanımını garanti edebilir.
Bol su içmek ve erken dehidrasyon belirtilerini izlemek, rutininize bir elektrolit içecek eklemenin sizin için doğru olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
.jpg)
.jpg)
