Dambıl yüksek çekme, üst vücudunuzu ve arka zincir kaslarınızı çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Bu alıştırmayı yapmak için bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu gelişmiş patlayıcı hareketler yapmak için eğitmeye yardımcı olan patlayıcı bir hareketi içerir. Bu güç oluşturur ve kaslarınızın daha hızlı güç üretmesini sağlar.
Güç geliştirme egzersizleri, enerji tüketimini artırmaya, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve patlayıcı kas hareketleri oluşturan daha hızlı kasılan kas liflerini etkinleştirmeye yardımcı olur.
Dambıl yüksek çekme hareketinin hangi kasları hedeflediğine, nasıl yapılacağına ve deneyebileceğiniz bazı varyasyonlara göz atmak için okumaya devam edin.
Kaslar çalıştı
Dambıl yüksek çekme gücü ve gücü oluşturur. Bu egzersiz kollarda, omuzlarda ve sırtta kas oluşturur. Aynı zamanda kalça ve çekirdek kuvvetini geliştirir.
Dambıl yüksek çekme aşağıdaki kasları hedef alır:
- eşkenar dörtgenler
- deltoidler
- latissimus dorsi
- Trapezius
- pazı
- triseps
- sırt üstü
- karın
- kalçalar
- kalça fleksörleri
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
- buzağılar
Dambıl yüksek çekme, uzatma sırasında patlayıcı bir hareket kullanır. Ağırlıkları yavaşça düşürmek, üst vücut kuvvetini ve gücünü oluşturmaya yardımcı olur. Kalçanızın ve kalçanızın gücünü ve gücünü kullanmak, temiz asmak, sarsmak ve kapmak gibi egzersizlere yardımcı olur.
Bu tür egzersizleri yapmadan önce dambıl yüksek çekişi ısınma olarak kullanabilirsiniz. Kalçalarınızda güç üretmek, egzersiz sırasında hareket ederken vücudunuzun üst kısmında da kuvvet oluşturmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır
Egzersiz boyunca doğru duruşu koruyun ve aşağıya bakmak yerine ileriye doğru bakın. Ağırlığı göğsünüze ve uyluklarınıza yakın tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın.
- Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
- Her elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
- Hafifçe öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına yerleştirin.
- Dambılları olabildiğince yükseğe patlayıcı bir şekilde kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
- Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.
Varyasyonlar
Birkaç dambıl yüksek çekme varyasyonu vardır.Rutininizi karıştırmak ve farklı kas gruplarını hedeflemek için bu egzersizlerle denemeler yapın.
Tek kollu dambıl yüksek çekme
Bu egzersiz sırasında kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne bakacak şekilde tutun. Vücudunuzu döndürmekten kaçının.
- Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
- Sol elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
- Kolunuzu düz uzatın
- Dambılları olabildiğince yükseğe patlayıcı bir şekilde kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Dumbbell high pull to overhead press
- Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
- Her elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
- Hafifçe öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına yerleştirin.
- Dambılları olabildiğince yükseğe patlayıcı bir şekilde kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
- Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
- Buradan, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı doğrudan başınızın üzerine uzatın.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.
Dambıl yüksek çekme için çömelme
- Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
- Her elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
- Hafifçe öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına yerleştirin.
- Yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
- Buradan, dambılları olabildiğince yükseğe patlayarak kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
- Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.
Uyarılar
Her kaldırdığınızda bir ısınma ve soğuma süresi ekleyin. Halterde yeniyseniz veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, yavaşça başlayın ve egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
Daha ağır ağırlıklara geçmeden önce formunuzu indirmek için düşük ağırlıklı bir yükle başlamak iyi bir fikirdir. Gerektiğinde bir gözcü kullanın, uygun formu kullanın ve uygun ayakkabılar giyin.
Herhangi bir ağrı hissederseniz veya yaralanırsanız durun. Antrenmanınız boyunca normal bir şekilde nefes alabildiğinizden ve bayılırsanız durduğunuzdan emin olun.
Kaslarınızı tekrar hedeflemeden önce her zaman en az 24 saat ara verin. Özellikle boynunuzda ve sırtınızda zamanla oyalan veya kötüleşen yaralarınız varsa veya fıtığınızdan şüpheleniyorsanız bir doktora görünün.
Alt çizgi
Dambıl yüksek çekme, halter rutininize mükemmel bir ektir. Diğer egzersizlerinize yardımcı olabilecek güç, hız ve patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için bunu düzenli olarak yapın.
Kendinizi zor durumda tutmak için, bazı varyasyonları ve yeni alıştırmaları yaparak rutininizi değiştirin. İlerlemenizi takip edebilmek için bir günlük veya uygulama kullanın.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
