Dengeli bir diyet yemek, kolesterol seviyenizi hedeflenen aralıkta tutmak ve kalbinizi sağlıklı tutmak için çok önemlidir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kolesterol seviyenizi yönetmenize ve kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olmak için doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlandırmanızı önerir.
Yaygın doymuş yağ kaynakları arasında kırmızı et ve tereyağı, krema, tam yağlı süt ve tam yağlı peynir gibi yüksek yağlı süt ürünleri bulunur. Trans yağlar bazı hayvansal ürünlerde bulunur ve margarine, katı yağlara ve mağazadan satın alınan hamur işlerine eklenirdi.
AHA ayrıca çok çeşitli yemenizi tavsiye eder:
- meyveler
- sebzeler
- baklagiller
- Fındık
- tohumlar
- tam tahıllar
Bu bitki bazlı besinler, bitki stanolleri ve sterolleri olarak bilinen zengin kolesterol düşürücü lif ve bitki bileşikleri kaynaklarıdır.
Diğer besleyici seçenekler, kırmızı etlere göre daha az doymuş yağ içeren yağsız kümes hayvanları ve balıkları içerir. Somon, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır.
Yoğun bir programınız varsa, menünüze kolesterol dostu yavaş pişirici tarifleri eklemek, besleyici yemekler hazırlamanın uygun ve lezzetli bir yoludur.
Dışarıdaki tüm seçeneklerden bunaldınız mı? Başlamanız için kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için lezzetli, düşük kolesterollü yavaş pişirici tariflerimiz var.
Kahvaltı tarifleri
Elmalı Turta Yulaf Ezmesi
Çelik kesilmiş yulaf, çözünür lif bakımından yüksektir, bu da kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve diğer kalp sağlığı yararları sağlayabilir. Tatlı elmalar, yağsız süt ve sıcak baharatlarla birleştirildiğinde yulaf, güne ağız sulandıran bir başlangıç sunar.
Bitirmeye başlama: 6 ila 8 saat
Yapar: 5 su bardağı yulaf ezmesi
Malzemeler
- 1.5 çay kaşığı. zeytin, ayçiçeği, soya fasulyesi veya mısır yağı
- 1 su bardağı çelik kesilmiş yulaf
- 2 orta boy elma, soyulmuş ve doğranmış
- 2 su bardağı yağsız süt
- 2 su bardağı su
- 3 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
- 1 çay kaşığı. vanilya özü
- 1 çay kaşığı. Tarçın
- 1/4 çay kaşığı. küçük hindistan cevizi
- 1/4 çay kaşığı. tuz
İsteğe bağlı garnitürler:
- kıyılmış ceviz, ceviz veya badem
- kızarmış kabak çekirdeği
- yağsız veya yüzde 2 şekersiz yoğurt
- taze meyve veya şekersiz kuru meyve
Adım adım talimatlar
- Küçük bir yavaş pişiricinin veya Güveç-Tencerenin içini zeytin, ayçiçeği, soya fasulyesi veya mısır yağı ile yağlayın.
- Garnitür dışındaki tüm malzemeleri daha yavaş pişiriciye veya Crock-Pot'a ekleyin. Birleştirmek için karıştırın. Yulaf kremsi ve yumuşayana kadar 6 ila 8 saat arası kapatın ve kısık ateşte pişirin.
- Her porsiyon yulaf ezmesini, kıyılmış ceviz ve bir parça yağsız şekersiz yoğurt gibi seçtiğiniz garnitürlerle doldurun.
- Artıkları soğutun veya dondurun.
Beslenme bilgileri
1 bardak yulaf ezmesi, garnitür yok:
- Kalori: 220
- Toplam yağ: 3,5 g
- Doymuş yağ: 0,6 g
- Kolesterol: 2 mg
- Sodyum: 154 mg
- Potasyum: 177 mg
- Toplam karbonhidrat: 43,3 g
- Diyet lifi: 5,2 g
- Şekerler: 19 g
- Protein: 8.1 g
Sevdiğimiz daha fazla kolesterol dostu kahvaltı tarifleri
- AHA'dan buharda pişmiş kabak ekmeği
- AHA'dan şeftalili tarçınlı kinoa
- Food Network'ten yavaş pişirici tam tahıllı kahvaltı lapası
- BBC Good Food'dan yavaş pişirilmiş kahvaltı çekirdekleri
- Better Homes & Garden'dan baharatlı kiraz domatesli marinarada yumurta
Öğle yemeği tarifleri
Domates Mercimek Çorbası
Mercimek, bitki sterollerinin yanı sıra mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Bu lezzetli vejetaryen çorba, yavaş pişiricide kolayca bir araya gelir ve iyi donar, bu da onu doyurucu öğle yemekleri veya hafif akşam yemekleri için uygun bir hazır yemek yapar.
Bitirmeye başlama: 8 ila 12 saat
Yapar: 10 bardak çorba
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı. zeytin, ayçiçeği, soya fasulyesi veya mısır yağı
- 2 adet sarı soğan, soyulmuş ve doğranmış
- 2 büyük havuç, soyulmuş ve doğranmış
- 2 kereviz sapı, doğranmış
- 3 diş sarımsak, soyulmuş ve kıyılmış
- 1,5 su bardağı yeşil mercimek
- 14 oz. doğranmış domatesler
- 14 oz. ezilmiş domatesler
- 5,5 su bardağı düşük sodyumlu sebze suyu
- 1.5 çay kaşığı. kurutulmuş kekik
- 1 çay kaşığı. kurutulmuş kekik
- 1 çay kaşığı. tatlı kırmızı biber
- 2 çay kaşığı. tuz
- 2 yemek kaşığı. limon suyu
Adım adım talimatlar
- Limon suyu dışındaki tüm malzemeleri büyük bir yavaş tencereye veya Güveç-Tencereye ekleyin. Birleştirmek için karıştırın. Örtün ve mercimek ve sebzeler yumuşayana kadar 8-12 saat kısık ateşte pişirin.
- Çorba pişince limon suyu ekleyin. Gerekirse daha fazla tuzla tatlandırın.
- Artıkları soğutun veya dondurun.
Beslenme bilgileri
1,5 bardak çorba başına:
- Kalori: 196
- Toplam yağ: 2,6 g
- Doymuş yağ: 0,2 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 1.125 mg
- Potasyum: 74 mg
- Toplam karbonhidrat: 34.9 g
- Diyet lifi: 11,5 g
- Şekerler: 9,1 g
- Protein: 8.6 g
Sevdiğimiz daha fazla kolesterol dostu öğle yemeği tarifleri
- AHA'dan yavaş pişirici avokado lime tavuk çorbası
- AHA'dan yavaş pişirilmiş sebzeli çorba
- Food Network'ten yavaş pişirilmiş tatlı patates ve mercimek çorbası
- Taste of Home'dan yavaş pişirilmiş tavuklu taco salatası
- Better Homes & Gardens'tan nohut-sebzeli pideler
Akşam yemeği tarifleri
Kıyılmış Tavuk Tacos
Tavuk, özellikle derisiz kesimler kullandığınızda, sığır eti ve diğer kırmızı etlere göre doymuş yağ bakımından çok daha düşüktür. Bu rendelenmiş tavuk, tacolar ve dürümler için lezzetli bir dolgu yapar. Ayrıca salatalarda, kahverengi pirinç kaselerinde veya fırında pişirilmiş tatlı patateslerin üzerinde harika bir tada sahiptir.
Bitirmeye başlama: 6 ila 8 saat
Yapar: 4 bardak rendelenmiş tavuk
Malzemeler
- 2,5 lbs. derisiz, kemiksiz tavuk butları
- 3 yemek kaşığı. biber tozu
- 1 çay kaşığı. kimyon
- 1 çay kaşığı. tuz
- 2 yemek kaşığı. ketçap
- 3/4 su bardağı portakal suyu
Birlikte servis edin:
- kızarmış mısır ekmeği
- Kıyılmış lahana
- dilimlenmiş avokado
- acı sos
Adım adım talimatlar
- Bir kasede kırmızı biber tozu, öğütülmüş kimyon ve tuzu karıştırın. Bu baharat karışımına tavuk butlarını atın, ardından baharatlı tavuk butlarını yavaş bir tencereye veya Güveç-Tencereye ekleyin. Ketçap ve portakal suyunu ekleyin. Üstünü kapatın ve tavuk yumuşayıncaya ve 6 ila 8 saat pişene kadar kısık ateşte pişirin.
- Tavuk pişirmeyi bitirdiğinde, iki çatal kullanarak parçalayın.
- Mısır ekmeğini kızartmak için: Kuru bir tavayı veya ızgarayı orta-yüksek ateşte ısıtın. Her bir mısır tortillasını esnek ve hoş kokulu olana kadar her iki tarafta yaklaşık 30 saniye kızartın. Alternatif olarak, tüm mısır ekmeği yığınını alüminyum folyoya sarın ve önceden ısıtılmış bir fırında 350 ° F'de 10 dakika ısıtın.
- Her bir tacoyu birleştirmek için: İki mısır ekmeğini üst üste koyun. 2,5 yemek kaşığı ekleyin. üst tortilla'nın ortasına rendelenmiş tavuk. Üzerine rendelenmiş lahana, dilimlenmiş avokado ve acı sos gibi garnitürlerle doldurun, ardından taco'yu dolguların etrafında ikiye katlayın.
- Kalan tavuğu soğutun veya dondurun.
Beslenme bilgileri
Tako başına (2 mısır ekmeği, 2,5 yemek kaşığı tavuk, 2 yemek kaşığı lahana ve 1/8 avokado):
- Kalori: 211
- Toplam yağ: 8,1 g
- Doymuş yağ: 1,1 g
- Kolesterol: 36 mg
- Sodyum: 200 mg
- Potasyum: 150 mg
- Toplam karbonhidrat: 25 g
- Diyet lifi: 4.4 g
- Şekerler: 1.5 g
- Protein: 11,5 g
Sevdiğimiz daha fazla kolesterol dostu yemek tarifleri
- AHA'dan tatlı patatesli yavaş pişirici kızılcık hindi bonfile
- Better Homes & Gardens'tan kırmızı fasulye, tavuk ve tatlı patates yahnisi
- BBC Good Food'dan yavaş pişirilmiş baharatlı kök ve mercimek güveci
- EatingWell'den yavaş pişirici mahi-mahi tacos
- Food Network'ten vejetaryen biber
Götürmek
Fazla vücut yağını kaybetmek, egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet uygulamak gibi kolesterol seviyelerini iyileştirmenin birçok yolu vardır.
Çok çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar, kümes hayvanları ve balık içeren, besin açısından zengin bir diyet yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri verirken kolesterolünüzü sağlıklı seviyelerde tutmanıza yardımcı olabilir.
Kırmızı et, yüksek yağlı süt ürünleri ve mağazadan satın alınan tatlılar da dahil olmak üzere doymuş ve trans yağları yüksek yiyecek alımınızı sınırlamak da önemlidir.
Bazı durumlarda, doktorunuz sizi başka yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya da teşvik edebilir. Yaşam tarzı değişiklikleri tek başına yeterli değilse, doktorunuz kolesterol düşürücü ilaçlar yazabilir.
Dengeli bir diyeti diğer reçeteli tedavilerle birleştirmek, kolesterolünüzü hedef aralıkta ve kalbinizi sağlıklı tutmak için akıllı bir stratejidir.
.jpg)
.jpg)
