Çekirdeğinizle Etkileşim Kurmak İçin Kapsamlı Bir Kılavuz

Bir egzersiz programı görmüş, bir spor dergisi okumuş veya bir spor salonuna adım atmış olsanız bile, muhtemelen hayatınızda en az bir kez "özünüzü meşgul edin" ifadesini duymuşsunuzdur. Bazen nazikçe cesaretlendirilirken, diğer zamanlarda siz son rep'inizi terletirken bağırır.

Bununla birlikte, özünüzün ne olduğunu, onunla meşgul olmanın ne anlama geldiğini ve nasıl yapılacağını merak edebilirsiniz.

Çekirdek, karın kaslarınız, oblikleriniz, diyaframınız, pelvik tabanınız, gövde ekstansörleriniz ve kalça fleksörleriniz dahil olmak üzere gövdenizi çevreleyen kaslardan oluşur.

Çekirdeğiniz, denge için gövdeye stabilite ve ayrıca ağırlık kaldırma ve sandalyeden kalkma gibi hareketler sağlar. Ayrıca, emniyet kemerinize uzandığınızda veya bir golf sopasını salladığınızda olduğu gibi, gövdenizin gerektiği gibi hareket etmesini sağlamak için hareket kabiliyeti sağlar.

Ayrıca, çekirdek kaslar nefes alma, duruş kontrolü, idrara çıkma ve dışkılama gibi normal günlük aktivitelerde yer alır.

Her nefes verdiğinizde ve nefes aldığınızda, diyaframınız havanın ciğerlerinize girip çıkmasında büyük rol oynar. Dik oturduğunuzda, ana kaslarınız gövdenizi dik tutmak için kasılır. Banyoyu kullandığınızda, işinizi başlatmak ve durdurmak için oradalar.

Bu makale, ana kasların ne olduğunu ve gövde stabilitesindeki rollerini tartışmanın yanı sıra, egzersiz rejiminize dahil edebileceğiniz temel egzersizleri gözden geçirir.

Çekirdek kaslarınız neler?

Çekirdek kaslarınız birkaç kas grubundan oluşur.

Rektus abdominis

Altı paket kası olarak da bilinen rektus abdominis, alt kaburgalardan pelvisin önüne bağlanır. Statik olarak, bagajınızı dengeler. Örneğin şınav çekerken pelvisinizi ve gövde seviyenizi korur.

Yaptığı birincil hareket, omuzları pelvise doğru getirmektir, örneğin yatakta oturduğunuzda veya bir gevreklik yaptığınızda.

İç ve dış eğikler

İç ve dış eğikler, kaburgalarınızdan pelvisinize gövdenin yan taraflarına tutturulur. Statik olarak, gövdenin önüne ve yanlarına stabilite sağlarlar.

Birincil hareketleri, bir beyzbol sopasını salladığınızda olduğu gibi gövde rotasyonunu ve yana eğilmeyi içerir.

Enine abdominis

Enine abdominis, alt omurgadan kaburgaların altından ve vücudun etrafından rektus abdominisine bağlanır. Karın kaslarının en derinidir ve görevi omurganın gerilmesi ve omurgaya destek sağlamaktır.

Pelvik taban

Pelvik taban kasları pelvisin alt tarafına bağlanır. Bu kaslar idrar ve dışkı akışını başlatır ve durdurur.

Diyafram

Diyafram, alt kirişlerinizin alt tarafına bağlanır. Nefes alıp vermekten sorumludur.

Arka uzatıcılar

Sırt ekstansörleriniz, erektör omurga kasları, quadratus lumborum ve multifidi dahil olmak üzere çok katmanlı kaslardır. Omurga boyunca pelvise bağlanırlar. Görevleri, öne doğru eğilirken ve çömelme veya biseps kıvrılması gibi yükleri kaldırırken omurgayı desteklemektir.

Kalça fleksörleri

Kalça fleksörleri arasında psoas ve iliakus kasları bulunur. Omurgaya ve pelvisin içine yapışırlar. Yüksek diz egzersizleri yaptığınızda olduğu gibi bacaklarınızı gövdenize doğru getirirler.

özet

Çekirdeğiniz, karın kaslarınız, pelvik tabanınız, diyaframınız, arka ekstansörleriniz ve kalça fleksörleriniz dahil olmak üzere birkaç kas grubundan oluşur.

Çekirdeğinizi meşgul etmek için egzersizler

Aşağıda, çekirdeğinizi devreye sokmak için kullanabileceğiniz temel karın stabilitesi egzersizleri bulunmaktadır. Hiçbir şekilde kapsamlı değiller, ancak çekirdek kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı anlamada yardımcı oluyorlar.

Karın çekmesi

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Bu aynı zamanda dik oturarak da yapılabilir.
2. Göbek deliğinizi omurganıza getirdiğini hayal ederek midenizi içeri alın. Hala nefes alabilmelisiniz, ancak karnınızın etrafındaki kasların ve yan tarafların gerildiğini hissedebilirsiniz. Sırtınız hareket etmemelidir - kavisli olmadığından veya yere itilmediğinden emin olun.
3. 5-10 saniye bekleyin. Rahatlayın. Tekrar et.

Karın çekişinin bir özeti için bu videoyu izleyin.

Tahta

1. Elleriniz ve ayak parmaklarınızda bir şınav pozisyonunda başlayın. Bu çok zorsa, dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde kendinizi destekleyebilirsiniz.
2. Karnınızı omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. Karnınızdaki tüm kasların çalıştığını hissetmelisiniz.
3. Bu pozisyonu 20–60 saniye basılı tutun.

Bu egzersizin omurganıza çok fazla yük bindirdiğine dikkat etmek önemlidir. Sırt ağrınız varsa, bu egzersizden kaçınmanız önerilir.

Plank üzerinde bir gezinti için bu videoyu izleyin.

Yan tahta

1. Dirseğiniz yerde ve bir ayağınız diğerinin üzerinde olacak şekilde yan dönün.
2. Kalçanızı havaya kaldırın, böylece yan tarafınız yere dik olsun ve kendinizi ön kolunuzda ve ayağınızın yanında desteklersiniz.
3. Ayaklarınızın, kalçalarınızın ve dirseğinizin iyi hizalanmasını sağlayın. Ayrıca omzunuzu dirseğinizin üzerinde tutun. Alt tarafınızdaki eğiklerin çalıştığını hissetmelisiniz.
4. Bu pozisyonu 20–60 saniye basılı tutun.

Yan tahtayı görmek için bu videoyu izleyin.

Kuş köpek

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde bir masaymışsınız gibi diz çökün.
2. Sırtınızı yukarı kaldırmadan veya batmadan düzleştirin.
3. Başınız ve gövdenizle aynı hizada olması için önünüzdeki bir kolunuzu uzatarak başlayın.
4. Ardından karşı bacağı gövdeniz ve kolunuzla aynı hizada olacak şekilde uzatın. Kalçalarınızı yana doğru çevirmek yerine yere doğru baktığınızdan emin olun. Karnınızdaki ve sırtınızdaki kasların çalıştığını hissetmelisiniz.
5. 5 saniye tutun, ardından diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.

Kuş köpeği gezdirmek için bu videoyu izleyin.

Ölü böcek

1. Dizleriniz bükük ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi kaldırırken sırtınızı düz tutun, böylece kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür.
3. Bir parmağınızı yere yavaşça vurun ve geri dönün.
4. Zorluk seviyesini artırmak için, kollarınızı omuzlarınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın. Bir ayağınızı yere indirirken, sırtınızın alt kısmını yerde ve kaburgalarınızı içeri doğru çekerek, karşı kolunuzu başınızın üstüne getirin.
5. Sırtınızı düz tutarken bacağınızı yalnızca elinizden geldiğince uzatın.
6. Geri dön ve taraf değiştir.

Ölü böceğe ilişkin bir çözüm için bu videoyu izleyin.

Köprü

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
2. Kalçalarınızı sıkarken ve yerden kaldırırken gövde ve pelvisinizi bir arada tutun.
3. Beşe kadar bekleyin.
4. Rahatlayın ve yere yatın. Tekrar et.

Köprü hakkında bir adım atmak için bu videoyu izleyin.

özet

Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için birden fazla egzersiz var. Temel olanlar arasında karın çekme, tahta, kuş köpeği, ölü böcek ve köprü bulunur.

Çekirdek ne yapar?

Çekirdeğinizin stabilizasyon, denge, nefes alma ve bağırsak ve mesane kontrolü dahil olmak üzere birçok işlevi vardır.

Gövde stabilitesi

Başınızın üzerinden bir şey kaldırmak, yerden bir şey kaldırmak veya bir nesneyi itmek veya çekmek gibi aktiviteler sırasında, ana kaslarınız gövdenizi sabit tutmak ve omurganızı desteklemek için kasılır.

Bu kaslar, halter ve judo, koşu ve futbol gibi atletik uğraşlarda da önemlidir. Omurganızı sabit tutmak yaralanma riskini azaltır.

Denge

Çekirdek kaslarınız, hareketsiz durduğunuzda ve dengenize dinamik olarak meydan okunduğunda dengeyi korumaya yardımcı olur.

Örneğin, çarpıştığınızda, beyniniz ve gövdeniz bu ani kuvveti tanır ve denge değişimini gerçekleştirir. Daha sonra vücudunuzu dik tutmaya yardımcı olmak için tepki verirler.

Çekirdek kaslarınız, ağırlık dağılımındaki değişiklikler sırasında gövdenizin tepki vermesi ve sabit kalması gereken Olimpik halter gibi aktivitelerde dengeyi de destekler.

Solunum ve gövde stabilitesi

Diyafram, solunumun kontrolünde önemli bir kastır. Ters bir "U" şekline sahiptir ve alt kaburgalarınızı çizer.

Büzüldükçe düzleşir ve nefes alırken akciğerlerin genişlemesi için yer açar. Tersine, diyafram gevşediğinde, akciğer boşluğunu sıkıştırarak, tulumların nasıl çalıştığına benzer şekilde havayı akciğerlerden dışarı çıkarır.

Buna ek olarak, ağır bir şeyi kaldırırken zorlanırken nefesinizi tutmak için diyafram izometrik olarak daralabilir. Bu hareket, yaralanmayı önlemek ve stabiliteyi korumak için gövdeyi destekler.

Bağırsak ve mesane kontrolü

Pelvik taban kasları bağırsağınızı ve mesanenizi kontrol etmeye yardımcı olarak idrara çıkmanıza veya dışkılamanıza (veya tuvalete gidemezseniz tutmanıza) izin verir.

Bu kaslar güçlü değilse inkontinans denen bir durum ortaya çıkar. Yine de, bu kaslar, birçok durumda bu durumu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olmak için güçlendirilebilir.

Ek olarak, pelvik taban ve diyafram kasları, omurganızdaki karın basıncını artırarak omurilik dengesini korumak için çekirdeğin geri kalanıyla birlikte çalışır.

özet

Çekirdek kasların gövde stabilitesi, denge kontrolü, nefes alma ve bağırsak ve mesane kontrolü dahil olmak üzere birçok işlevi vardır.

Çekirdeğinizi meşgul eden senaryolar

Çekirdeğinizi çeşitli temel senaryolar sırasında devreye sokarsınız. Bunlar şunları içerir:

• Oturma. Sırtınız düz ama kavisli değilken dik oturun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Sanki birisi bağırsağınıza yumruk atacakmış gibi midenizi de sıkabilirsiniz.
• Nefes almak. Karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin. Midenizin yavaşça dışarı doğru itilmesine izin vererek yavaşça nefes alın. Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru ne kadar yükseldiğini (veya omuz silktiğini) en aza indirmeye çalışın, çünkü bu nefes almak için yardımcı omuz ve boyun kasları kullandığınız anlamına gelir.
• Ağırlık kaldırma. Çekirdeğiniz, kollarınızda ağırlık tuttuğunuz pazı bukleler, ağız kavgası, deadliftler ve askeri basın gibi direniş etkinlikleri sırasında meşgul olur. Ayrıca tek kol veya tek bacak egzersizleri yaparak bir tarafı diğerinden daha fazla meşgul edebilirsiniz.
  • Çeşitli egzersizlerin bir çalışması, serbest ağırlık egzersizlerinde en yüksek gönüllü çekirdek kasılma oranını buldu.
• Kardiyo. Kardiyovasküler aktiviteler, çekirdeği meşgul eden çeşitli yönlerde çoklu hareketleri içerir.
• Yoga. Bu popüler uygulama, diğerlerinin yanı sıra, tahtalar, köprüler ve yan tahtalar dahil olmak üzere birçok hareketin özünü ve ayrıca Ağaç Duruşu ve Savaşçı Duruşu gibi pozisyonlar aracılığıyla bir veya iki ayak üzerinde denge içerir.

özet

Otururken veya nefes alırken çekirdeğinizi meşgul edebilirsiniz. Ayrıca ağırlık kaldırma, kardiyo ve yoga sırasında da yoğun bir şekilde çekirdeğinizi kullanırsınız.

Alt çizgi

Çekirdeğinizi meşgul etmek, statik pozisyonlarda ve ekstremitelerin dinamik hareketleri sırasında gövdeniz için destek sağlamak için gövde kaslarınızı kasılır. Bu kaslar denge, kaldırma, itme, çekme ve genel hareket için kullanılır.

Güçlü bir çekirdek, dengeyi geliştirmeye, yaralanma riskini azaltmaya ve kuvvetli hareketler sırasında omurganızı desteklemeye yardımcı olur.

Genel olarak, çekirdek kaslarınız omurganın stabilitesi ve hareketliliğinde rol oynar. Vücudunuzun gün boyunca yaptığı tüm hareketlerin "özüdür".