Sağlığınız, 30'larınız da dahil olmak üzere hayatınız boyunca temel bir öncelik olmalıdır.
Bazı insanlar için fazla vücut ağırlığını kaybetmek, kan şekeri ve kan basıncı seviyeleri, inflamatuar belirteçler ve hareketlilik dahil olmak üzere fiziksel sağlıklarının çeşitli yönlerini iyileştirebilir.
Ayrıca, sağlıklı ve sürdürülebilir bir vücut ağırlığına ulaşmak, özgüveninizi, vücut imajınızı, sağlıkla ilgili yaşam kalitenizi ve depresif belirtilerinizi geliştirebilir.
Ne yazık ki, çoğu kilo verme yöntemi uygun değildir ve sürdürülemez. Ayrıca diyet ve diyet kültürü, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için inanılmaz derecede zararlı olabilir.
Bununla birlikte, genel sağlığınızı destekleyen sağlıklı bir vücut ağırlığına güvenle ulaşmak mümkündür.
Bu makale, 30'lu yaşlarınızda kilo vermenin 20 sürdürülebilir yolunu kapsıyor.
1. Odağınızı yeniden yönlendirin
Vücut ağırlığınız veya fiziksel görünümünüzden ziyade sağlığınızın diğer yönlerini iyileştirmeye odaklanmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
301 kadını içeren bir çalışmada, hastalık riskini azaltmak ya da genel sağlıklarını iyileştirmek için kilo vermeye motive olanların - ve kendini ortaya koyma nedenleriyle en az motive edilen - 30 ay sonra önemli kilo kaybı elde ettiklerini buldu.
Alternatif olarak, görünümlerini iyileştirmek için kilo vermeye en çok motive olan kadınlar 30 aylık dönemde kilo almışlardı.
Bu, görünüşünüzü iyileştirerek motive olamayacağınız anlamına gelmez. Daha ziyade, görünüşünüzün ve başkaları tarafından kabul edilme arzunuzun sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için tek veya hatta ana motivasyon kaynağı olmaması gerektiğini öne sürüyor.
Diyet kalitenizi, dayanıklılığınızı ve enerji seviyenizi iyileştirmenin yanı sıra hastalık riskinizi azaltmak gibi faktörlerle motive olmak, kilo verme yolculuğunuzda uzun vadeli başarıyı artırmanıza yardımcı olabilir.
2. Ürünü doldurun
Onlarca yıllık bilimsel araştırmalar, meyve ve sebze alımınızı artırmanın kilo vermeyi desteklediğini ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Diyetinize daha fazla sebze ve meyve eklemek için bir noktaya değinmek, diyet kalitesini iyileştirmenin, hastalık riskini azaltmanın ve sağlıklı kilo vermeyi teşvik etmenin mükemmel bir yoludur.
Sabahları yumurtalarınıza ıspanak, domates ve soğan eklemeyi deneyin ve bir yanında çilek ile tadını çıkarın. Ayrıca humusa batırılmış sebzeleri atıştırabilir veya akşam yemeğinize kavrulmuş karışık sebzeler ekleyebilirsiniz.
3. Sürdürülebilirliği hıza tercih edin
Sayısız diyet ve detoks, çok düşük kalorili yemek planları kullanarak hızlı ve aşırı kilo kaybını teşvik eder.
Gerçek şu ki, bu diyetlerin kalori alımınızı büyük ölçüde azaltacağı gibi hızlı kilo vermeyi teşvik etmesi muhtemeldir.
Bununla birlikte, bu diyetler enerji seviyenizi, sağlığınızı ve genel performansınızı büyük ölçüde etkileyebileceğinden sürdürülebilir kilo kaybı için iyi bir seçim değildir.
Çalışmalar defalarca, çarpışan diyetin yeniden kilo almaya ve telafi edici değişikliklere yol açarak gelecekte kilo vermeyi ve kilo korumayı daha zor hale getirebileceğini göstermiştir.
Küçük bir kalori açığı yaratırken vücudunuzu besleyen tatmin edici bir diyet modeli oluşturmak, daha yavaş kilo kaybına neden olur, ancak zamanla kilo alma şansınızı azaltır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar.
4. Günlük aktiviteyi küçümsemeyin
Kilo vermeye çalışırken, çoğu insan sık sık yüksek yoğunluklu aktivitelere katılmaları gerektiğini düşünür. Bu tür aktiviteleri rutininize dahil etmek kilo vermeyi ve kas kazanmayı teşvik edebilir, ancak sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için bunu yapmak gereksizdir.
Adım sayınızı artırarak günlük aktif olmak ve daha az oturmak, haftada birkaç saat spor salonunda vakit geçirmek kadar önemlidir.
Şu anda hareketsiz durumdaysanız, aktivitenizi yavaş yavaş artırmanız önemlidir. Günde ortalama 1.000 adım atıyorsanız, sayınızı haftanın çoğu günü 2.500 adıma çıkarmaya çalışın, bu da yaklaşık bir mil (1,6 km) demektir.
Sürekli olarak bu hedefe ulaştığınızda, günde birkaç mil rahatça yürüyene kadar bunu haftada 1.000 adım kadar artırın.
5. Sağlığınıza ve mutluluğunuza öncelik verin
Kendinizi kötü hissetmenize neden olan bir diyet veya egzersiz programını izleyerek asla sağlığınızdan veya mutluluğunuzdan ödün vermeyin.
Diyet aşırı derecede kısıtlayıcıysa veya yiyecekle aşırı meşgul olmanıza neden oluyorsa, bu, yaptığınız planın sağlıksız ve ihtiyaçlarınız için uygun olmadığının bir işaretidir.
Aynı şey aktivite için de geçerli. Yeni antrenörünüz veya antrenman sınıfınız kendinizi rahatsız veya kötü hissetmenize neden oluyorsa, zevk aldığınız ve yapmaktan zevk aldığınız farklı bir aktivite bulun.
Sürdürülebilir bir beslenme düzeni ve aktivite planı, kendinizi sağlıklı, beslenmiş ve enerji dolu hissettirmelidir.
6. Kilo vermenin genel olarak daha iyi bir sağlık için anahtar olmadığını anlayın
Fazla vücut yağını kaybetmek gerçekten sağlığınızı iyileştirebilir ve hastalık riskinizi azaltabilir.
Ancak kilo kaybı, büyük bir yapbozun yalnızca bir parçasıdır.
Stres, akıl sağlığı bozuklukları, aktivite eksikliği, hastalık ve hastalık, yetersiz beslenme, genetik ve uykusuzluk, dikkate alınması gereken diğer faktörlerden sadece birkaçıdır.
Bu nedenle hedefiniz sadece kilo vermek değil, genel sağlığınızı iyileştirmek olmalıdır.
7.Uykuya öncelik verin
30'lu yaşlarındaki birçok insan, iş sorumluluklarını aile ve sosyal yaşamlarının yanı sıra dengelemeye çalışıyor, bu da uyku sürelerini kısaltabilir ve uyku kalitelerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Kronik uyku yoksunluğu, açlık hormonlarını ve kalori alımını artırarak ve tokluk hormonlarını ve enerji seviyelerini düşürerek kilo alımını daha da zorlaştırabilir.
Sürekli olarak en az 7 saat uyumak, kilo yönetimi ve genel sağlığınız için önemlidir.
8. Çoğu diyete hayır deyin
İhtiyaçlarınıza uygun, sürdürülebilir bir kilo verme planı geliştirmek için kısıtlayıcı, gereksiz diyetlerden kaçınmak önemlidir.
Araştırmalar, diyet yapmanın ve ölçülü yemenin uzun vadeli kilo kontrolü için işe yaramadığını gösteriyor. Ayrıca, kısıtlayıcı yeme davranışları fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.
İster tatilde olun, ister tatil yemeğinin tadını çıkarın ya da arkadaşlarla akşam yemeğine çıkın, yaşam boyu sağlıklı bir beslenme düzeni takip edilebilir.
Sevdiğiniz yiyecekleri yeme planınızı sık sık "aldatmak" veya "terk etmek" zorunda kalıyorsanız, bu, diyetinizin aşırı derecede kısıtlayıcı ve sürdürülemez olduğunun bir işaretidir. Tüm yiyecekler, sağlıklı ve keyifli bir yaşam tarzının parçası olarak uzun vadede izlenebilecek sağlıklı, sürdürülebilir bir beslenme düzenine uyabilir ve uymalıdır.
9. Dışarıda kalmayı seçin
Doğada vakit geçirmek genel sağlığınız için inanılmaz derecede faydalıdır.
Bazı araştırmalar, dışarıda daha fazla zaman geçirmenin daha yüksek aktivite seviyeleri ve daha az oturmakla ilişkili olduğunu ve bu da doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Artı, dışarıda vakit geçirmek kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yürüyüşe çıkmak veya temiz havanın tadını çıkarmak için her gün dışarı çıkmaya özen gösterin.
10. Susuz kalmayın
Konu kilo kontrolü olduğunda susuz kalmamak önemlidir.
18 ila 39 yaşları arasındaki 358 kişiyi içeren yeni bir araştırma, daha yüksek sıvı alımının, daha düşük vücut yağ yüzdesi ve daha küçük bel çevresi dahil olmak üzere daha sağlıklı vücut kompozisyonu ile ilişkili olduğunu buldu.
Sıvı ihtiyaçları, aktivite seviyeniz ve vücut ölçünüz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Su alıp almadığınızı anlamanın basit bir yolu idrar renginizi kontrol etmektir. Hafif saman rengini hedefleyin.
11. Geleceği düşünün
Kilo vermeye çalışırken kısa vadeli hedeflere sahip olmak normal olsa da, gelecekteki halinizi düşünmek önemlidir.
30'lu yaşlarınızda beslenmenizi iyileştirmek, aktivitenizi artırmak ve vücut ağırlığınızı yönetmek gelecekteki sağlığınıza nasıl fayda sağlayabilir?
Kilo vermeyi ne kadar çabuk teşvik ettiklerine bağlı olarak diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak yerine, genel sağlığınızı ve gelecekteki refahınızı nasıl etkilediğine dayalı kararlar verin.
12. Eklenen şekeri azaltın
Eklenen şeker alımınızı azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve kalp hastalığı ve metabolik sendrom gibi sağlık sorunları riskini azaltmak için yapabileceğiniz olumlu bir değişikliktir.
Şekerli tahıllar, şekerli kahve içecekleri, soda, şekerleme ve unlu mamuller gibi yiyecekler ve içecekler, başka hiçbir besin faydası sunmazken çok az miktarda ilave şeker içerir.
Zamanla bu yiyeceklerin alımını azaltmayı deneyin ve sofra şekeri, çiğ şeker, bal ve agav dahil olmak üzere tüm tatlandırıcıları daha az sıklıkta veya daha az miktarlarda kullanın.
13. Neşeli harekete katılın
Hoşunuza giden bir aktivite bulmak, aktivite seviyenizi artırmak için çok önemlidir.
Kas kütlesi, 30'lu yaşlardan itibaren doğal olarak yaşla birlikte azalır. Kas kütlenizi ve metabolizmanızı oluşturmanın ve korumanın bir yolu, düzenli egzersiz yapmaktır.
Yaktığı kalori miktarına göre bir egzersiz rutinine atlamak yerine, gerçekten zevkli bulduğunuz ve ömür boyu yapmayı hayal edebileceğiniz bir veya daha fazla aktiviteyi daraltmak için zaman ayırın.
Zumba, doğa yürüyüşü, bisiklet, yürüyüş, Pilates, yüzme ve dans, her yaştan birçok insanın zevkli bulduğu aktivitelerden sadece birkaçıdır.
14. Yüksek oranda işlenmiş gıda alımınızı azaltın
Konu sağlıklı kilo vermeyi teşvik etmek olduğunda neredeyse tüm sağlık uzmanlarının hemfikir olduğu tek bir tavsiye varsa, bu, besin değeri düşük yüksek işlenmiş gıdaları azaltmaktır.
Bu yiyecekler sadece kilo alımıyla ilişkili değildir, aynı zamanda çok sık yerseniz kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi de artırabilir.
Fast food, paketlenmiş atıştırmalık ürünler ve soda dahil olmak üzere aşırı işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmak için bir noktaya gelin. Bunun yerine, taze veya dondurulmuş sebze ve meyveler, fasulye ve kuruyemiş gibi besleyici yoğun yiyecekler yemeye çalışın.
15. Yemek yapmayı sevmeyi öğrenin
Çok sayıda çalışma, evde daha fazla yemek pişirmeyi daha sağlıklı bir vücut ağırlığı ve iyileştirilmiş diyet kalitesi ile ilişkilendirmiştir.
Örneğin, 29-64 yaşları arasındaki 11.396 kişi hakkındaki verileri analiz eden bir çalışma, haftada 5 kereden fazla ev yapımı yemek tüketenlerin, 3'ten az ev yemeği yiyenlere göre fazla vücut yağına sahip olma olasılığının% 24 daha düşük olduğunu bulmuştur. haftada yemek.
Ancak bu, her öğünü evde pişirmeniz gerektiği veya yemeklerin karmaşık veya gurme olması gerektiği anlamına gelmez. Hazırlanmanıza ve ihtiyacınız olan her şeye sahip olmanıza yardımcı olacak yemek planlama uygulamalarına güvenebilirsiniz.
Şu anda haftada yalnızca bir veya iki öğün yemek yapıyorsanız, her hafta hazırladığınız öğünlerin sayısını artırmaya çalışın. Bu, kilo vermenize, diyet kalitenizi artırmanıza ve hatta paradan tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
16. Bilgili sağlık hizmeti sağlayıcıları ile çalışın
Kayıtlı diyetisyenler ve terapistler, kilo vermeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye çalışırken inanılmaz derecede yardımcı olabilir.
Bu sağlık hizmeti sağlayıcıları, yiyecekle ilişkinizi anlamanıza ve fiziksel ve zihinsel sağlığınız için faydalı olan sağlıklı değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.
Bir beslenme uzmanı veya terapist ararken, uygun kimlik bilgilerine sahip olduklarından ve danışmanlık felsefelerinin sizin özel ihtiyaçlarınızla uyumlu olduğundan emin olun.
17. Doyurucu, besleyici yoğun yiyecekleri seçin
Farklı yiyeceklerin tokluk ve açlık seviyeleriniz üzerinde farklı etkileri vardır.
Örneğin, protein en doyurucu makro besin maddesidir ve öğünlere ve atıştırmalıklara protein açısından zengin içerikler eklemek, tatmin duygularını artırmaya ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar gibi bol miktarda lif bakımından zengin yiyecekler yemek de kilo yönetimi için faydalıdır.
Yemekleri ve atıştırmalıkları bir araya getirirken, sebze, fasulye ve meyve gibi yiyecekleri yumurta, fındık, balık, tavuk ve şekersiz yoğurt gibi protein kaynakları ve sağlıklı yağlarla eşleştirerek mümkün olduğunca doyurucu ve besleyici hale getirmeyi hedefleyin.
18. Vücudunuza olduğu gibi saygı gösterin
Vücudunuzu sevmek veya teninize güvenmek zor olabilir ve bu sorun değil. Bununla birlikte, herhangi bir ağırlıkta vücudunuza saygı duymayı öğrenmek, kendinizi kabullenmeyi ve başarılı bir kilo yönetimini teşvik eder.
Kendinize karşı sert olmak, kilo vermede veya vücut ölçünüzü değiştirmede sizi daha başarılı yapmaz. Aslında araştırmalar, özeleştirinin kilo yönetimi girişimlerini baltalayabileceğini gösteriyor.
Kendini kabul etmekte güçlük çekiyorsanız ve vücut ağırlığınız ne olursa olsun vücudunuza nezaket gösteriyorsanız, deneyimli bir terapistle çalışmak yardımcı olabilir.
19. Kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını anlayın
Yaylalar ve dalgalanmalar kilo vermenin normal bir parçasıdır. Kilo kaybı, vücutta zamanla kilo kaybını yavaşlatan ve yeniden kilo almayı teşvik eden telafi edici değişiklikleri içeren karmaşık bir süreçtir.
Bir platoya vardığınızda, özellikle de vücudunuza yeterli miktarda enerji sağlamayan bir diyet uyguluyorsanız, aslında kalori alımınızı artırmanız gerekebileceğini unutmayın.
Bu mantığa aykırı gibi görünse de, kalori alımınızı yavaşça artırmak, kilo verme sırasında meydana gelen telafi edici metabolik değişikliklerin bazılarını önlemeye yardımcı olabilir ve uzun vadede kilo vermeyi çok zorlaştırabilir.
20. "Ya hep ya hiç" zihniyetini geçin
Gerçekçi olmak ve sürdürülemez, kısıtlayıcı diyetler ve aşırı egzersiz rejimlerine girmeden ulaşabileceğiniz hedefleri seçmek, kilo vermeye çalışırken çok önemlidir.
Genel hedefiniz genel olarak sağlığınızı iyileştirmek olmalıdır. Fazla vücut yağını kaybetmeyi içerebilir ancak bunlarla sınırlı değildir.
Sağlığınıza zararlı aşırı önlemler kullanmadığınız sürece “hedef kilonuza” ulaşmanızın mümkün olmayabileceğini anlayın.
Vücudunuza ve sağlık ihtiyaçlarınıza özel gerçekçi kilo verme ve beslenme hedefleri geliştirmek için kayıtlı bir diyetisyen gibi kalifiye bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile çalışın.
Alt çizgi
30'larınızdaysanız ve kilo vermeye karar verdiyseniz, genel sağlığınızı iyileştirmek için güvenli ve sürdürülebilir yöntemler kullanmak önemlidir.
Yukarıda listelenen ipuçlarını kullanmak, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza öncelik verirken kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
