Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Vegan ve vejetaryen diyetler hem çok sağlıklı beslenme yollarıdır.
Birden fazla sağlık yararı ve daha düşük aşırı kilo, kalp hastalığı ve hatta bazı kanser türleri ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, birkaç besin maddesinin bitkisel gıdalardan yeterli miktarda alınması ya zor ya da imkansızdır. Bu nedenle, sağlığı veya fiziksel performansı korumak için diyetinizin farkında olmak ve onlarla birlikte beslenmek çok önemlidir.
İşte vejeteryan ve vegan diyetlerinde yaygın olarak bulunmayan 7 besin maddesi.
1. B12 Vitamini
B12 Vitamini, neredeyse yalnızca balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvan kaynaklı gıdalarda bulunan temel bir besindir.
Kobalamin olarak da bilinen bu, kırmızı kan hücrelerinin geliştirilmesinde, sinirlerin ve normal beyin fonksiyonunun korunmasında rol alan suda çözünür bir besindir.
Çalışmalar, takviyeler veya zenginleştirilmiş yiyecekler olmadan vejetaryenlerin B12 vitamini eksikliği açısından yüksek risk altında olduğunu göstermiştir.
Lakto-ovo-vejetaryenler bu besin maddesini yeterli miktarda süt ürünlerinden ve yumurtalardan alabilirler, ancak bu veganlar için çok daha zordur.
Bu nedenle, takviye almayan vejeteryanlara göre B12 vitamini eksikliği riski daha yüksektir.
B12 vitamini eksikliği ile ilişkili semptomlar ve riskler şunları içerir:
- zayıflık, yorgunluk
- bozulmuş beyin fonksiyonu
- nörolojik bozukluklar
- psikolojik bozukluklar
- emziren bebeklerde nörolojik bozukluklar
anneler - megaloblastik anemi
- Alzheimer hastalığına olası bağlantılar
- kalp hastalığına olası bağlantılar
Yeterli miktarda B12 vitamini almak için, vegan bir diyet uygulayanlar, takviyeleri alarak veya bu besinle güçlendirilmiş yiyecekleri yiyerek B12 vitamini almalıdır.
Bunlar arasında zenginleştirilmiş maya özleri, soya ürünleri, kahvaltılık gevrekler, ekmek ve et ikameleri bulunur.
Ek olarak, birkaç bitkisel gıda doğal olarak eser miktarda biyoaktif B12 vitamini içerir.
- nori yosunu, bir tür deniz yosunu
- tempeh, fermente soya ürünü
Nori deniz yosunu, kendi başına yeterli miktarda sağlamamasına rağmen veganlar için biyolojik olarak mevcut olan en uygun B12 vitamini kaynağı olarak kabul edilir.
Kurutma işlemi sırasında B12 vitamininin bir kısmı yok edildiğinden, çiğ veya dondurularak kurutulmuş nori'nin geleneksel olarak kurutulmuş türlerden daha iyi olabileceğini unutmayın.
Bununla birlikte, bunlar yeterli diyet B12 vitamini kaynakları olarak görülmezler ve günlük ihtiyacı karşılamazlar.
Genellikle B12 vitamini içerdiği iddia edilen bir başka bitki yemi spirulina'dır. Bununla birlikte, biyolojik olarak mevcut olmayan yalnızca psödovitamin B12 sunar. Bu nedenle bu vitaminin kaynağı olarak uygun değildir.
B12 vitamini alımınızı artırmak istiyorsanız, yerel veya çevrimiçi vegan dostu takviyeleri satın alabilirsiniz.
ÖZET B12 vitamini yalnızca hayvanlarda bulunur ve
müstahkem yiyecekler ve ayrıca belirli deniz yosunu türlerinde küçük miktarlarda. İnsanlar
vegan diyetinin ardından vegan B12 vitamini takviyesi yapılmalıdır.
2. Kreatin
Kreatin, hayvansal gıdalarda bulunan bir moleküldür.
Çoğu kaslarda depolanır, ancak önemli miktarları da beyinde yoğunlaşmıştır.
Kas hücreleri için kolayca erişilebilen bir enerji rezervi işlevi görerek onlara daha fazla güç ve dayanıklılık sağlar.
Bu nedenle, kas geliştirme için dünyanın en popüler takviyelerinden biridir.
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin hem kas kütlesini hem de gücünü artırabileceğini gösteriyor.
Kreatin, karaciğeriniz tarafından üretilebileceği için diyetinizde gerekli değildir. Bununla birlikte, araştırmalar vejeteryanların kaslarında daha düşük miktarda kreatin bulunduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, insanları 26 gün boyunca lakto-ovo-vejeteryan diyetine yerleştirdi ve bunu yapmanın kas kreatin seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olduğunu buldu.
Kreatin yalnızca hayvan dokusunda doğal olarak bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar onu yalnızca takviyelerden alabilirler.
Vejetaryenler için kreatin takviyelerinin aşağıdakiler dahil önemli faydaları olabilir:
- fiziksel performansta gelişmeler
- hafıza gibi beyin fonksiyonundaki gelişmeler
Bu etkilerin bazıları vejeteryan beslenen insanlarda et yiyenlere göre daha güçlüdür. Örneğin, kreatin takviyesi alan vejeteryanlar, beyin fonksiyonlarında önemli gelişmeler yaşayabilirken, et yiyenler hiçbir fark görmeyebilirler.
Bu, et yiyenlerin diyetlerinin bir sonucu olarak kaslarında zaten daha yüksek seviyelerde kreatin bulunmasına bağlanabilir.
Vegan dostu kreatin takviyelerini yerel olarak veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
ÖZET Kreatin, biyoaktif bir bileşiktir.
bitki bazlı diyetlerde eksiktir. Beyinde ve kasta önemli rol oynar
işlevi.
3. Karnosin
Karnosin, insanların ve hayvanların kaslarında ve beyninde yoğunlaşan bir antioksidandır.
Kas fonksiyonu için çok önemlidir ve kaslardaki yüksek karnosin seviyeleri, kas yorgunluğunun azalması ve performansın artmasıyla bağlantılıdır.
Karnosin sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Bununla birlikte, vücudunuz onu amino asitler histidin ve beta-alaninden oluşturabildiğinden, gerekli olmadığı düşünülmektedir.
Beta-alaninin diyet kaynakları, karnosinin kas seviyelerine önemli ölçüde katkıda bulunabilir, ancak ana diyet kaynakları — et, kümes hayvanları ve balık - vejeteryan değildir.
Daha sonra, araştırmalar vejeteryanların kaslarında et yiyenlere göre daha az karnozin bulunduğunu göstermiştir.
Beta-alanin ile takviye etmek, kaslarınızdaki karnozin düzeylerini artırmanın, dayanıklılığı artırmanın ve kas kütlesini artırmanın harika bir yoludur.
Neyse ki, çevrimiçi olarak kullanılabilen birden fazla vegan beta-alanin takviyesi var.
ÖZET Karnosin, yalnızca şuruplarda bulunan bir besindir.
hayvansal kaynaklı yiyecekler. Kas fonksiyonu için önemlidir. Beta-alanin
takviyeler, kaslardaki karnozin düzeylerini artırır.
4. D3 Vitamini (Kolekalsiferol)
D vitamini, birçok önemli işlevi olan temel bir besindir.
Güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılan D vitamini, diyetinizden gelmek zorunda değildir.
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında onu üretebilir. Bununla birlikte, güneş ışığına maruz kalmanız sınırlıysa veya ekvatordan uzakta yaşıyorsanız, onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız.
Bitkilerde bulunan ergokalsiferol (D2) ve hayvansal gıdalarda bulunan kolekalsiferol (D3) olmak üzere iki tür diyet D vitamini vardır.
Bu tiplerden kolekalsiferol (D3), ergokalsiferol (D2) 'den çok daha verimli bir şekilde emilebilir D vitamini kandaki seviyelerini arttırır.
En iyi D3 vitamini kaynakları yağlı balıklar ve yumurta sarısıdır. Diğer kaynaklar arasında takviyeler, morina karaciğeri yağı veya süt veya tahıllar gibi zenginleştirilmiş yiyecekler bulunur.
D3 vitamininin temel besin kaynakları bitki bazlı olmadığından vejetaryenler ve veganlar, özellikle kış aylarında ekvatorun kuzeyindeki veya güneyindeki ülkelerde daha yüksek bir eksiklik riski altında olabilir.
D vitamini eksikliği, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli olumsuz koşulların artan riskiyle bağlantılıdır:
- osteoporoz, artmış kırık riski ile
daha yaşlı yetişkinler - kanser
- kalp hastalığı
- multipl Skleroz
- depresyon
- bozulmuş beyin fonksiyonu
- özellikle kas kaybı ve azalmış güç
daha yaşlı insanlar
Likenden yapılan vegan D3 vitamini takviyeleri de mevcuttur.
ÖZET Kolekalsiferol (D3) bir tür
hayvansal kaynaklı gıdalarda, özellikle yağlı balıklarda bulunan D vitamini ve daha fazlası
D vitamininin bitki formuna göre kandaki D vitamini seviyelerini yükseltmede etkilidir
(D2). Vegan D3 vitamini takviyeleri internetten satın alınabilir.
5. Dokosaheksaenoik asit (DHA)
Docosahexaenoic asit (DHA), normal beyin gelişimi ve işlevi için önemli olan temel bir omega-3 yağ asididir.
DHA eksikliği, özellikle çocuklarda zihinsel sağlık ve beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Ayrıca hamile kadınlarda yetersiz DHA alımı fetal beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir.
Esas olarak yağlı balıklarda, balık yağında ve belirli mikroalg türlerinde bulunur.
DHA, vücudunuzda keten tohumu, chia tohumu ve cevizde yüksek miktarlarda bulunan omega-3 yağ asidi ALA'dan da yapılabilir.
Bununla birlikte, ALA'nın DHA'ya dönüşümü çok verimsizdir ve DHA'nın kan seviyelerini yeterince yükseltmeyebilir.
Bu nedenle vejeteryanlar ve veganlar genellikle et yiyenlere göre daha düşük DHA seviyelerine sahiptir.
Veganlar, bu önemli yağ asidini, belirli mikroalglerden yapılan alg yağı formundaki takviyeleri alarak elde edebilirler.
Bu takviyeler özel mağazalarda ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
ÖZET Dokosaheksaenoik asit (DHA) bir
yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan esansiyel omega-3 yağ asidi. Aynı zamanda
vejetaryenler için uygun bir beslenme kaynağı olan mikroalglerde bulunur ve
veganlar.
6. Heme demir
Heme demir, sadece ette, özellikle kırmızı ette bulunan bir demir türüdür.
Genellikle bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demirden çok daha iyi emilir.
Heme demir ayrıca bitkisel gıdalardan hem olmayan demirin emilimini artırır. Bu fenomen tam olarak anlaşılmamakta ancak "et faktörü" olarak adlandırılmaktadır.
Hem olmayan demir zayıf bir şekilde emilir ve emilimi, fitik asit gibi bitkisel besinlerde de bulunan antinutrientler tarafından daha da sınırlandırılabilir.
Hem olmayan demirden farklı olarak, hem demirin emilimi antinutrientlerin varlığından etkilenmez.
Bu nedenle vejeteryanlar ve veganlar - özellikle kadınlar ve çiğ gıda diyetindeki insanlar - et yiyenlere göre anemiye daha yatkındır.
Bununla birlikte, bol miktarda hem içermeyen demir içeren iyi planlanmış bir vegan diyetinde demir eksikliğinden kaçınmak kolaydır.
ÖZET Et, özellikle kırmızı et,
Hem olmayan demirden çok daha iyi emilen hem demir denen demir türü
bitki gıdalardan.
7. Taurin
Taurin, beyniniz, kalbiniz ve böbrekleriniz dahil olmak üzere çeşitli vücut dokularında bulunan bir kükürt bileşiğidir.
Vücut işlevi tamamen net olmasa da, kas işlevi, safra tuzu oluşumu ve antioksidan savunmada rol oynadığı görülmektedir.
Taurin yalnızca balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur.
Daha sonra, araştırmalar veganların et yiyenlere göre daha düşük taurin seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir.
Vücudunuz az miktarda ürettiği için diyette gerekli görülmez. Yine de diyet taurin, vücudunuzun taurin seviyelerini korumada rol oynayabilir.
Sentetik taurin takviyeleri yaygın olarak bulunur ve vejeteryanlar ve veganlar için uygundur.
ÖZET Taurin, aşağıdaki özelliklere sahip bir kükürt bileşiğidir.
vücudunuzdaki çeşitli işlevler. Sadece hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur
aynı zamanda sentetik takviye formunda da mevcuttur.
Alt çizgi
İyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyetleri çok sağlıklıdır.
Ne yazık ki, yaygın olarak tüketilen bitkisel gıdalardan birkaç besin elde etmek imkansız veya zordur.
Hayvansal kaynaklı yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı planlıyorsanız, bu besinleri aklınızda bulundurun ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığınızdan emin olmak için diyet takviyeleri alın.
.jpg)
.jpg)
